برای درمان آنفولانزا چه بخوریم ؟

وقتی آنفولانزا همه برنامه‌ها را به‌هم می‌زند!!

فرض کنید یک صبح زمستونی از خواب بیدار می‌شید؛ بدن‌درد، تب، گلودرد و بی‌حالی کامل!
قرارهای کاری، مهمونی‌ها و برنامه‌های روزمره‌تون ظرف چند ساعت به‌هم می‌ریزه و تنها چیزی که دلتون می‌خواد، یک پتوی گرم و یک کاسه سوپ داغه.
در این شرایط خیلی‌ها فقط به دارو فکر می‌کنن، اما جالبه بدونید تغذیه‌ی درست می‌تونه روند بهبود آنفولانزا رو قابل‌توجهی سرعت بده و شدت علائم رو کمتر کنه.
در واقع، بدن شما وسط یک نبرد جدی با ویروس آنفولانزاست و برای این جنگ، به سوخت مناسب، مایعات کافی و ریزمغذی‌های تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی نیاز داره.
تحقیقات نشون دادن که کمبود پروتئین و بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی، دفاع بدن رو ضعیف می‌کنه و حتی ممکنه مدت بیماری رو طولانی‌تر کنه.
در این مقاله با هم به‌زبان ساده مرور می‌کنیم که در دوران آنفولانزا دقیقاً چی بخورید و چی رو محدود کنید تا این دوره سخت رو راحت‌تر پشت سر بگذارید.

اصول کلی تغذیه در دوران آنفولانزا

در آنفولانزا معمولاً اشتها کم می‌شه، اما این به معنی «هیچ‌چیز نخوردن» نیست.
هدف اینه که با حجم کم‌تر، مواد مغذی بیش‌تری به بدن برسونیم.
- تمرکز روی غذاهای سبک، نرم و راحت‌الهضم مثل سوپ، فرنی، پوره و غذاهای نیمه‌مایع.
- خوردن وعده‌های کوچک اما مکرر؛ مثلاً هر ۲–۳ ساعت چند قاشق تا چند لقمه.
- پرهیز از غذاهای خیلی چرب، سرخ‌کردنی و سنگین که هضم رو کند می‌کنن و حالت تهوع رو تشدید می‌کنن.
تحقیقات روی عفونت‌های تنفسی نشون می‌دن که تغذیه‌ی کافی، به‌خصوص پروتئین و ریزمغذی‌ها، برای عملکرد درست سیستم ایمنی ضروریه و می‌تونه سیر بیماری رو کمی کوتاه‌تر و خفیف‌تر کنه.

اهمیت آب و مایعات:

اولین قدم درمان وقتی تب دارید، عرق می‌کنید، نفس‌کشیدن تندتر می‌شه و اگر استفراغ یا اسهال هم اضافه بشه، بدن به‌سرعت آب و الکترولیت از دست می‌ده.
جالبه بدونید تنها کم‌آبی ساده می‌تونه خستگی، سردرد و حس بدحالی رو چند برابر کنه.

چه مایعاتی مناسب‌ترند؟
- آب ساده (در مقادیر کم و جرعه‌جرعه در طول روز).
- دمنوش‌های ملایم مثل بابونه، نعناع، زنجبیل یا آویشن (بدون شیرین‌کننده‌ی زیاد).
- آب‌میوه‌های طبیعی رقیق‌شده (مثل آب پرتقال رقیق، در حد کم برای تحمل بهتر).
- محلول‌های حاوی الکترولیت یا نوشیدنی‌های ورزشی رقیق‌شده، به‌خصوص در صورت تعریق یا اسهال.
برعکس، نوشیدنی‌های خیلی شیرین و گازدار، و همین‌طور مصرف زیاد کافئین (چای پررنگ، قهوه) می‌تونن به تشدید کم‌آبی کمک کنن و بهتره محدود بشن.

نقش پروتئین در تقویت سیستم ایمنی

بدن برای ساخت آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های ایمنی فعال، به پروتئین کافی نیاز داره.
تحقیقات روی سوءتغذیه‌ی پروتئینی نشون داده وقتی پروتئین کم می‌شه، بدن در برابر ویروس آنفولانزا ضعیف‌تر عمل می‌کنه و شدت بیماری و عوارض احتمالی بالا می‌ره؛ جالب‌تر اینکه با اصلاح پروتئین دریافتی، این ضعف ایمنی تا حد زیادی قابل برگشت بوده.
منابع پروتئین مناسب در دوران آنفولانزا
- سینه مرغ یا بوقلمون پخته و کم‌چرب (مثلاً در قالب سوپ مرغ یا خوراک سبک).
- تخم‌مرغ آبپز یا نیمرو با روغن کم.
- ماست و دوغ کم‌چرب (ترجیحاً ساده و بدون نمک زیاد).
- حبوبات خوب‌پخته مثل عدس، ماش یا نخود در سوپ یا خوراک سبک.
- مغزها و آجیل‌ها در حد کم، اگر دستگاه گوارش تحمل خوبی داره.
راهنمایی‌های تغذیه‌ای پیشنهاد می‌کنن که در دوران بیماری، دریافت پروتئین حداقل در محدوده‌ی نیاز روزانه‌ی فرد (و گاهی کمی بالاتر، اگر اشتها اجازه بده) حفظ بشه تا سیستم ایمنی عملکرد خوبی داشته باشه.

ویتامین C، D و روی؛

مکمل‌های پشتیبان ایمنی تحقیقات متعددی روی ویتامین C، ویتامین D و روی در عفونت‌های تنفسی حاد انجام شده و نتایج کلی نشون می‌ده که این ریزمغذی‌ها می‌تونن در پیشگیری و کاهش مدت و شدت علائم نقش ملایمی داشته باشن، هرچند اثر آن‌ها معجزه‌آسا نیست.
ویتامین C؛
دوست قدیمی سرماخوردگی و آنفولانزا ویتامین C در عملکرد سلول‌های ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو نقش داره. برخی تحقیقات نشون دادن وقتی ویتامین C همراه با روی مصرف می‌شه، در عفونت‌های ویروسی خفیف‌تر مثل سرماخوردگی، مدت آبریزش بینی و برخی علائم کاهش پیدا می‌کنه.
منابع غذایی خوب ویتامین C:
- پرتقال، نارنگی، کیوی و لیموترش.
- فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز.
- کلم‌برگ، بروکلی و سبزیجات برگ‌سبز.

ویتامین D :
نظیم‌کننده‌ی ایمنی بررسی‌های بزرگ روی مکمل‌های ریزمغذی نشون داده‌اند ویتامین D می‌تونه خطر عفونت‌های تنفسی و مدت علائم را اندکی کاهش دهد، به‌ویژه در افرادی که کمبود این ویتامین را دارند.
منابع غذایی ویتامین D:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین.
- زرده‌ی تخم‌مرغ.
- لبنیات و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D (مثل برخی شیرها).

روی (زینک)؛
ریزمغذی کوچک با نقش مهم زینک برای عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی ضروری است و کمبود آن می‌تواند خطر و طول عفونت‌های تنفسی را افزایش دهد.
در برخی مطالعات، ترکیب ویتامین C و روی توانسته علائم عفونت‌های ویروسی خفیف را کمی سریع‌تر کاهش دهد.
منابع غذایی روی:
- گوشت قرمز کم‌چرب و مرغ.
- حبوبات، عدس، نخود و لوبیا.
- مغزها و دانه‌ها مثل بادام، گردو، تخمه آفتابگردان.
اگر شما مکمل مصرف می‌کنید، بهتر است دوز و مدت مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه چک کنید، چون مقادیر خیلی بالا هم می‌تواند عوارض داشته باشد.

غذاها و نوشیدنی‌های مفید هنگام آنفولانزا

حالا بیایید کمی عملی‌تر نگاه کنیم؛ وقتی در بستر بیماری هستید، چه چیزهایی واقعاً می‌توانند کمک‌تان کنند؟

- سوپ مرغ و سوپ سبزیجات : 
سال‌هاست سوپ مرغ به‌عنوان غذای محبوب دوران سرماخوردگی و آنفولانزا شناخته می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند این سوپ به چند دلیل مفید است:
مایع گرم به هیدراته‌ماندن کمک می‌کند، بخار سوپ می‌تواند موقتاً گرفتگی بینی را کاهش دهد و پروتئین مرغ و سبزیجات هم انرژی و ریزمغذی فراهم می‌کنند.
برای بهبود ارزش تغذیه‌ای سوپ می‌توانید: - سبزیجات متنوع مثل هویج، سیب‌زمینی، کرفس و سبزیجات برگ‌سبز اضافه کنید.
- مقدار نمک را کنترل کنید تا از کم‌آبی و فشار اضافه به کلیه‌ها جلوگیری شود.

- غذاهای حاوی پروبیوتیک :
پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید روده) می‌توانند به تعادل فلور روده و حمایت از سیستم ایمنی کمک کنند، چون بخش قابل‌توجهی از سیستم ایمنی در روده مستقر است.
در برخی راهنماها، مصرف مواد غذایی تخمیری در طول فصل آنفولانزا به‌عنوان یک اقدام کمکی برای سلامت ایمنی پیشنهاد شده است.
نمونه‌ها: - ماست پروبیوتیک و کفیر.
- سبزیجات تخمیری مثل کیمچی یا سایر محصولات مشابه (در صورت تحمل مزه و شرایط فردی).

- غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های پیچیده :
بدن در دوران بیماری برای تأمین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد، اما نوع کربوهیدرات مهم است. غلات سبوس‌دار علاوه بر تأمین انرژی، فیبر و ریزمغذی‌هایی مثل آهن، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B را هم فراهم می‌کنند که برای عملکرد ایمنی مفید هستند.
نمونه‌ها:
- جو دوسر (اوت میل) نرم و گرم، که می‌تواند غذای صبحانه یا میان‌وعده‌ی مناسبی باشد.
- نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای، در صورتی که دستگاه گوارش‌تان تحمل خوبی داشته باشد.

چه غذاهایی را بهتر است محدود یا پرهیز کنیم؟

در دوران آنفولانزا بدن زیر فشار التهابی است و بعضی خوراکی‌ها می‌توانند این التهاب را تشدید یا علائم را بدتر کنند.

- شیرینی‌ها و قندهای ساده:
مصرف زیاد قند ساده با افزایش التهاب و تضعیف نسبی پاسخ ایمنی مرتبط دانسته شده و بهتر است در دوره بیماری محدود شود.
- غذاهای خیلی چرب و سرخ‌کردنی:
هضم سنگینی دارند و می‌توانند حالت تهوع و ریفلاکس را تشدید کنند.
- فست‌فود، سوسیس و کالباس:
معمولاً پرنمک، پرچرب و کم‌مغذی هستند و چیزی به تقویت سیستم ایمنی اضافه نمی‌کنند.

اگر علائم گوارشی مثل تهوع و اسهال دارید، ممکن است لازم باشد موقتاً از غذاهای نفاخ (مثل حبوبات زیاد، کلم زیاد، نوشابه گازدار) هم دوری کنید تا وضعیت بهتر شود.

این مقاله صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزین مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک شود.

نمونه برنامه ساده غذایی یک روز در دوران آنفولانزا

این فقط یک الگوی کلی است و باید بر اساس اشتها، شرایط پزشکی و توصیه‌ی متخصص برای هر فرد تنظیم شود.
- صبحانه: فرنی یا اوت‌میل نرم با شیر کم‌چرب و کمی موز له‌شده؛ چای کم‌رنگ یا دمنوش ملایم.
- میان‌وعده: یک عدد پرتقال یا کیوی، یا آب پرتقال طبیعی رقیق‌شده.
- ناهار: سوپ مرغ با سبزیجات (هویج، سیب‌زمینی، کرفس، کمی برنج یا جو) + یک پیاله ماست ساده.
- میان‌وعده عصر: ماست پروبیوتیک یا کفیر + چند عدد مغز مثل بادام یا گردو (در صورت تحمل).
- شام: خوراک عدس یا ماش خوب‌پخته و نرم، همراه با برنج نرم یا نان سبوس‌دار سبک.
- قبل از خواب: دمنوش بابونه یا نعناع، ترجیحاً بدون قند زیاد.
در طول روز هم جرعه‌جرعه آب، دمنوش و مایعات شفاف مصرف کنید تا کم‌آبی جبران شود.

آیا مکمل لازم است یا فقط غذا کافی است؟

بررسی‌های بزرگ روی مکمل‌های ویتامین C، D و روی نشان می‌دهند این ریزمغذی‌ها می‌توانند در حد متوسطی به پیشگیری و کاهش مدت عفونت‌های تنفسی کمک کنند، اما اثرشان محدود است و جایگزین تغذیه‌ی متعادل و استراحت کافی نمی‌شوند.
در افراد سالمی که رژیم نسبتاً متنوعی دارند، معمولاً می‌توان بخش عمده‌ی نیاز را از غذا تأمین کرد.
از طرف دیگر، اگر شما:
- سابقه کمبود ویتامین D یا روی دارید.
- رژیم بسیار محدود دارید (مثلاً به‌خاطر بیماری گوارشی، جراحی یا رژیم‌درمانی سخت).
- سن بالا یا بیماری زمینه‌ای دارید که روی جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد. در این صورت، استفاده از مکمل ممکن است مفید باشد، اما حتماً باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا دوز و مدت مصرف مناسب تعیین گردد.

نکته‌ی کاربردی و جمع‌بندی

اگر بخواهیم همه‌ی صحبت‌ها را به چند توصیه‌ی ساده تبدیل کنیم، می‌توان گفت:
در دوران آنفولانزا «کم بخورید ولی مغذی بخورید، و دائماً مایعات کافی بنوشید».
بدن شما در حال جنگ با ویروس است و هر لقمه‌ای که می‌خورید باید کمک‌حال این نبرد باشد، نه باری اضافی روی دوش آن.
پس :
- مایعات شفاف، دمنوش‌های ملایم و سوپ‌های سبزیجات و مرغ را در اولویت بگذارید.
- پروتئین کافی از منابعی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب تأمین کنید.
- مصرف میوه‌ها و سبزی‌های رنگی حاوی ویتامین C، و غذاهای حاوی ویتامین D و روی را فراموش نکنید.
- قندهای ساده، غذاهای خیلی چرب، فست‌فود و الکل را تا حد امکان کنار بگذارید.
برای مطالعه‌ی بیشتر درباره اصول تغذیه سالم روزمره می‌توانید به این مقاله نیز مراجعه کنید .

پرسش‌های متداول درباره تغذیه و آنفولانزا (FAQ)

آیا در دوران آنفولانزا مصرف ویتامین C زیاد باعث می‌شود زودتر خوب شویم؟
- تحقیقات نشون می‌دن ویتامین C می‌تونه مدت و شدت برخی عفونت‌های تنفسی رو کمی کاهش بده، به‌خصوص وقتی کمبود وجود داشته باشه، اما مصرف دوزهای خیلی بالا معجزه نمی‌کنه و ممکنه عوارض گوارشی هم ایجاد کنه. تأمین ویتامین C از طریق میوه‌ها و سبزی‌ها و در صورت لزوم، مکمل با دوز مناسب و تحت نظر متخصص، منطقی‌ترین رویکرده.

- اگر اشتها نداشته باشم، باید خودم رو مجبور به خوردن کنم؟
نیازی نیست خودتون رو به خوردن وعده‌های پرحجم مجبور کنید، اما بهتره در طول روز چندین میان‌وعده کوچک سبک مثل سوپ رقیق، پوره، ماست، میوه نرم یا اوت‌میل مصرف کنید تا بدن کاملاً بدون سوخت نمونه.
اگر چند روز پشت‌سرهم تقریباً هیچ غذایی نمی‌خورید یا کاهش وزن و ضعف شدید دارید، باید حتماً به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
- آیا سوپ مرغ واقعاً از نظر علمی مفید است یا فقط یک باور قدیمی است؟
بررسی‌ها نشون داده‌اند سوپ مرغ به‌طور غیرمستقیم می‌تونه مفید باشه؛ مایع گرم به بهبود هیدراتاسیون و کاهش موقت گرفتگی بینی کمک می‌کنه، و پروتئین مرغ و سبزیجات هم مواد مغذی لازم برای سیستم ایمنی رو فراهم می‌کنن.
پس گرچه سوپ مرغ داروی مستقیم ضدویروس نیست، اما به‌عنوان بخشی از یک تغذیه مناسب در دوران آنفولانزا جایگاه خوبی داره.
برای دریافت برنامه غذایی اختصاصی یا رژیم متناسب با شرایط خود، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نگارش

پنج شنبه - ۱۳ آذر ۱۴۰۴

منابع

Citations: [۱] Food and Drink to Help You Fight the Flu https://www.unitypoint.org/news-and-articles/food-and-drink-to-help-you-fight-the-flu [۲] ۱۰ Foods to Eat When You Have the Flu and Foods to Avoid https://www.healthline.com/health/what-to-eat-when-you-have-the-flu [۳] Effect of micronutrient supplements on influenza and other ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۳۳۴۷۲۸۴۰/ [۴] Protein Energy Malnutrition Decreases Immunity and ... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC۱۱۳۴۱۸۴۹/ [۵] ۱۰ Types of Food to Eat When You Have the Flu—and What To Avoid https://www.health.com/what-to-eat-when-you-have-the-flu-۸۷۰۷۸۳۰ [۶] Flu Recovery and Hydration https://midwestexpressclinic.com/flu-recovery-and-hydration/ [۷] Boost Your Immune System with Nutrition During Flu Season https://www.pdchealthhub.com.au/post/boost-your-immune-system-with-nutrition-during-flu-season-what-really-works [۸] What to Eat When You Have the Flu https://www.webmd.com/cold-and-flu/what-to-eat-when-you-have-the-flu [۹] Effect of micronutrient supplements on influenza and other ... - NIH https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC۷۸۱۸۸۱۰/ [۱۰] A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۲۲۴۲۹۳۴۳/