رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون

فشار خون شایعترین بیماری در کشور های پیشرفته است که آن را قاتل خاموش مینامند، در حال حاضر درمانی برای فشار خون وجود ندارد با این حال تمهیدات تغذیه ای وجود دارد که با رعایت آن میتوان بیماری را مدیریت و کنترل کرد.
بر اساس مطالعات انجام شده در حدود یک چهارم از جمعیت دنیا به فشار خون بالا مبتلا هستند و با افزایش سن میزان فشار خون این افراد نیز افزایش میابد.
فشار خون بالا علت ۶۲ درصد از سکته های مغزی و ۴۹ درصد از بیماری های قلبی عروقی است. همچنین فشار خون بالا به همراه چاقی و چربی خون بالا یکی از فاکتور های سندرم متابولیک میباشد. فشار خون بالا در صورت درمان نشدن میتواند منجر به آسیب جدی به کلیه میشود.
همانطور که گفته شد فشار خون با افزایش سن بالاتر میرود و ابتلا به فشار خون بالا در سنین ۱۸ تا ۳۰ سالگی در حدود ۴ درصد است که این عدد در ۶۰ سالگی به بالای ۵۰ درصد ابتلا میرسد.
علت بیماری فشار خون بالا در ۹۰ درصد افرادی که به بیماری مبتلا هستند مشخص نیست، ۱۰ درصد باقی مانده میتواند به علت بیماری های زمینه ای مثل احتباس آب، بیماری های کلیوی و ... باشد.
از آنجا که فشار خون بالا علامت خاصی ندارد بسیاری از مردم متوجه بیماری نمیشوند تا زمانی که عوارض آن در بیمار نمایان شوند، به همین دلیل به این بیماری قاتل خاموش گفته میشود.

رژیم غذایی دش یک رژیم غذایی خوب برای کاهش فشار خون است که در دنیا شناخته شده و معتبر است، دَش خلاصه شده عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که معنی رویکرد های غذایی برای توقف فشار خون بالا است، رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و مصرف غذاهای کم چرب و استفاده از چربی های مناسب از اصول اولیه رژیم غذایی دش هستند.
در ادامه با رژیم غذایی دش بیشتر آشنا میشویم.

دریافت سدیم بیش از نیاز بدن زمینه ساز ابتلا به افزایش فشار خون است، در جوامعی که دریافت سدیم در آنها کمتر است میزان ابتلا به فشار خون نیز کمتر مشاهده شده، مطالعات نشان داده است در حدود ۱۷ درصد از افرادی که به فشار خون مبتلا میشوند صرفا به علت میزان سدیم دریافتی در رژیم غذایی است. استفاده از غذاهایی که سدیم کمتری دارند برای کاهش فشار خون توصیه میشود.
منبع اصلی دریافت سدیم در رژیم غذایی نمک خوراکی است، میزان مجاز مصرف روزانه سدیم در رژیم غذایی در حدود ۲۴۰۰ میلی گرم است که این میزان سدیم معادل ۵ گرم و یا ۱ قاشق چای خوری نمک خوراکی میباشد. این عدد برای افرادی که فشار خون بالا دارند و برای کاهش فشار خون ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم است که هرچه میزان فشار خون بالاتر باشد این محدودیت در رژیم غذایی کاهش فشار خون بیشتر میشود.
برای کاهش نمک دریافتی در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون از اضافه کردن نمک به غذاها خودداری کنید. از مصرف غذاهایی فرآوری شده مثل کنسرو ها، سوسیس و کالباس و ... که در تهیه و تولید آنها از نمک خوراکی استفاده شده نیز باید خوددرای کنید.
هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده به محتوای سدیم آن دقت کنید. دانه ها و مغزهای بو داده شده در نمک دارای محتوای سدیم بالایی هستند که باید در مصرف آنها احتیاط کنید.
برای طعم دهی به غذاها میتوانید از آب مرکبات، ادویه ها و آبغوره های بدون نمک استفاده کنید.

سبزیجات با داشتن میزان بالای فیبر، چربی اشباع بسیار کم، محتوای پتاسیم، فولات، ویتامین ث و رنگدانه ها باعث کاهش فشار خون شما میشوند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف فولات چه به صورت مکمل غذایی و چه از طریق رژیم غذایی میتواند باعث کاهش فشار خون در افراد شود. مصرف ویتامین ث هم یکی از عواملیست که باعث کاهش فشار خون میشود، وجود ویتامین ث بالا در سبزیجات یکی از عوامل کاهش فشار خون در رژیم غذایی دش است.
یکی از عللی که ابتلا به فشار خون بالا در گیاهخوارن کم است استفاده زیاد آنها از میوه ها و سبزیجات است، در رژیم غذایی دش نیز روزانه باید حداقل ۴ الی ۵ واحد از سبزیجات استفاده شود.
میوه ها نیز همانند سبزیجات دارای محتوای فیبر و ویتامین های زیادی هستند که در کاهش فشار خون موثرند، در مصرف میوه ها به علت قند بالای آن نباید زیاده روی کرد و تا ۴ الی ۵ عدد میوه در روز در رژیم غذایی دش کفایت میکند.

کلسیم صرفا برای استحکام استخوان ها در بدن استفاده نمیشود، کلسیم یکی از املاح ضروری بدن است که علاوه بر استحکام استخوان ها و انقباض ماهیچه ها در کاهش فشار خون نیز موثر است. رژیم غذایی غنی از کلسیم در کنار منیزیوم و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک زیادی میکند.
کلسیم با افزایش دفع ادراری سدیم و افزایش حجم ادرار میتواند به کاهش فشار خون منجر شود، از طرفی با توجه به نقش کلسیم در انقباض عضلات، کمبود کلسیم باعث انقباض دیواره عروق شده که این انقباض منجر به افزایش فشار خون میشود. میزان کلسیم در رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون باید ۲۰۰ میلی گرم بیشتر از حالت عادی باشد، مواد غذایی غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی مانند ماست و شیر، می شوند. پنیر هم حاوی کلسیم است، اما سدیم زیادی دارد. کلسیم موجود در شیر و ماست معمولا به‌ خوبی جذب میی شود و به‌ خوبی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر لیوان ۲۴۰ میلی لیتری از شیر،‌ ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و میزان کلسیم در هر وعده مصرفی ۲۳۰ گرمی از ماست به ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی گرم می رسد. آب پرتقال طبیعی و غنی شده با کلسیم هم به‌اندازه شیر، یعنی ۳۰۰ میلی گرم، کلسیم دارد. به‌علاوه، این آب پرتقال‌ های غنی شده، یکی از بهترین منابع برای دریافت پتاسیم هست.

کاهش مصرفی چربی های اشباع و جایگزین کردن آن با چربی های گیاهی غیر اشباع یکی از اصل های رژیم غذایی دش میباشد، استفاده از چربی های امگا ۳ در رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی میشود، البته باید توجه داشت که انرژی چربی ها بسیار زیاد است و در صورت مصرف بیش از اندازه چربی ها در رژیم غذایی دش میتواند منجر به افزایش وزن شود که خود یکی از ریسک فاکتور های افزایش فشار خون است.
در یک فرد به طور متوسط روزانه ۴ الی ۵ واحد چربی مجاز است تا در رژیم غذایی کاهش فشار خون مصرف کند که بهتر است این میزان از چربی از مغز ها، زیتون و دانه ها تامین شود.
مصرف گوشت های سفید و گوشت ماهی نسبت به مصرف گوشت قرمز ارجعیت دارد و در صورت مصرف گوشت قرمز باید چربی آن گرفته شود.
لبنیات مصرفی در رژیم غذایی کاهش فشار خون نیز باید از نوع کم چرب آن باشد.

مصرف غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل (به جای آرد تصفیه شده)، برنج قهوه ای، غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل، جوی دو سر، رشته و ماکارونی تهیه شده از آرد کامل و ذرت روش خوبی برای دریافت فیبر است. برخی از انواع فیبر به کاهش کلسترول کمک میکنند و همچنین مدت بیشتری به شما احساس سیری میدهند.
حبوبات سرشار از منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی هستند که برای کاهش فشار خون موثرند، بعلاوه حبوبات دارای مقادیر بالای فیبر هستند که منجر به کاهش فشار خون میگردد. بعلاوه حبوبات منبع بسیار خوب پرتئین هستند که میتوانند در حدود نیی از پروتئین مصرفی روزانه شما را به جای گوشت تشکیل دهند.

همانطور که گفته شد نداشتن فعالیت بدنی میتواند بین ۳۰ تا ۵۰ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد، افزایش فعالیت بدنی با کاهش وزن و یا حفظ وزن میتواند منجر به کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی عروقی شود. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی به مدت سه روز در هفته به نظر کافی می آید، افزایش فعالیت بدنی میتواند با استفاده از پله ها به جای آسانسور، استفاده نکردن از وسیله نقلیه برای مسافت های کوتاه و یا پارک کردن خودرو با فاصله نسبت به مقصد و ... از راهکار های افزایش فعالیت بدنی میباشد.