رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات با میزان پروتئین متوسط و چربی زیاد است، رژیم کتو بسیار شبیه رژیم های کم کربوهیدرات دیگر مثل رژیم اتکینز میباشد. رژیم کتو به شما کمک میکند از چربی به عنوان منبع انرژی بدن استفاده کنید و به همین دلیل است که رژیم کتو در چندین سال اخیر بسیار فراگیر شده.
محدودیت کربوهیدرات بدن شما را وادار به مصرف چربی به عنوان منبع انرژی میکند و بدن وارد فاز متابولیسمی جدیدی به نام کتوز میشود.
رژیم کتو یا کتوژنیک به این دلیل به این اسم نامیده شد که بدن شما ملکول های کوچک سوختی به نام کتون تولید میکند. کتون ها سوخت جانشین بدن هستند که در هنگام کاهش گلوکز خون برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار میگیرند.
هنگامی که شما مقدار خیلی کمی کربوهیدرات مصرف کنید کبد شما چربی ها را به کتون تبدیل میکند، این کتون ها در سلول های مختلف بدن از جمله مغز مورد استفاده قرار میگیرند.
در رژیم کتوژنیک تقریبا تمامی بدن شما از سلول های چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند و این به این معنی است که شما در تمام ساعات شبانه روز چربی سوزی میکنید. هنگامی که سطح انسولین خون افت پیدا میکند بدن با سرعت بیشتری چربی ها را به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار میدهد.
رژیم کتوژنیک در صورتی که بخواهید وزن کم کنید بسیار مناسب است، رژیم کتو ویژگی های دیگری نیز دارد که از جمله آن میتوان به عدم محدودیت کالری و یا عدم گرسنگی فرد در طی رژیم اشاره کرد.
فواید رژیم کتوژنیک همانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات دیگر است با این تفاوت که رژیم کتو بسیار قدرتمند تر عمل میکند، همانطور که رژیم کتو میتواند فواید رژیم های محدود از کربوهیدرات را افزایش دهد میتواند عوارض جانبی بیشتری نیز بگذارد.
تبدیل بدنتان به یک ماشین چربی سوزی که یکی از مزایای رژیم کتوژنیک است متیواند به شما در کاهش وزن کمک کند. میزان چربی سوزی در بدن پس از افت انسولین به طور چشمگیری افزایش پیدا میکند.(۱)
رژیم کتوژنیک میتواند چربی سوزی را بدون محدودیت کالری و گرسنگی افزایش دهد.(۲، ۳)
بسیاری از مطالعات نشان میدهد که رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم های محدود از کالری در کاهش وزن بسیار موثر تر است.(۴)
در رژیم کتو شما میتوانید بر روی اشتهای خود کنترل بهتری داشته باشید، در رژیم کتوژنیک شما احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و از این رو کنترل بیشتری روی غذا خوردن خود دارید و این مسئله از نظر علمی نیز اثبات شده است.(۵، ۶)
همین مسئله به شما در کمتر غذا خوردن و در نتیجه کاهش وزن کمک میکند، تنها نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که تا گرسنه نشدید چیزی نخورید.(۷)
از آنجایی که در رژیم کتو در بیشتر ساعات روز احساس گرسنگی به شما دست نمیدهد در نتیجه زمان کمتری را برای تهیه غذا و میان وعده سپری میکنید و در نتیجه وقت آزاد بیشتری در روز خواهید داشت.
عدم احساس گرسنگی به شما کمک میکند تا به راحتی از خوردن هله هوله ها و تنقلات خود داری کنید که خود این مسئله بسیار به کاهش وزن کمک میکند.
در رژیم کتو شما دیگر محدودیت مصرف مواد غذایی نخواهید داشت و در نتیجه هرچقدر که میخواهید میتوانید غذا مصرف کنید بدون اینکه نگران زیاد خوردن آن باشید.
مطالعات نشان میدهد که رژیم کتوژنیک برای کنترل دیابت نوع ۲ بسیار موثر است، در برخی موارد حتی منجر به بهبود کامل دیابت میشود. از آنجا که رژیم کتو سطح قند خون را کاهش میدهد در نتیجه نیاز به مصرف داروهای دیابت نیز کاهش پیدا میکند و سطح انسولین خون در سطح طبیعی قرار میگیرد.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲)
از آنجایی که رژیم کتوژنیک میتواند در بهبود دیابت موثر باشد طبیعی است که بتواند در پیشگیری از دیابت و درمان بیماران پره دیابت نیز موثر باشد.
البته باید به این نکته توجه کنید که تغییر سبک زندگی مهم ترین عامل بهبود وضعیت بیماری دیابت است و در صورتی که سبک زندگی شما دوباره به سبک زندگی قبلی خود باز گردد میتواند باعث برگشت بیماری شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات میتوانند فاکتور های خونی را از جمله تری گلیسیرید، کلسترول، HDL و LDL تحت تاثیر قرار دهند و موجب بهبود وضعیت آنان شوند، البته در کوتاه مدت ممکن است موجب افزایش سطح کلسترول خون شود اما در بلند مدت به سطح نرمال میرسند.(۱۳)
علاوه بر این شواهد محکمی بر تاثیر مثبت رژیم کتوژنیک بر روی سطح فشار خون، سطح انسولین و قند خون موجود است.(۱۴، ۱۵)
برخی از افراد از رژیم کتوژنیک برای افزایش عملکرد ذهنی خود استفاده میکنند، برخی نیز تجربه افزایش سطح انرژی در زمان کتوز را بیان کرده اند.
در زمان کتوز مغز نیازی به کربوهیدرات در رژیم غذایی ندارد و همه انرژی خود را در طی تمامی ساعات شبانه روز از کتون ها تامین میکند و در نتیجه نیازی به کربوهیدرات نیست.(۱۶)
در نتیجه کتوز باعث جریان مداوم انرژی به مغز میشود و از مشکلاتی که مربوط به نوسانات گلوگز است پیشگیری میشود. این مسئله میتواند با افزایش تمرکز به افزایش عملکرد ذهنی شما منجر شود.(۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱)
رژیم کتوژنیک با افزایش دسترسی بدن به منابع چربی به عنوان یک منبع انرژی متداوم میتواند میزان استقامت بدنی شما را افزایش دهد.(۲۲)
بدن میتواند از ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) تنها در حدود ۲ ساعت و یا کمتر به عنوان منبع انرژی استفاده کند، اما ذخایر چربی بدن این خاصیت بالقوه را دارند که حتی تا یک هفته انرژی بدن را تامین کنند.(۲۳)
دیگر مزیت رژیم کتوژنیک در ورزشکاران این مسئله است که میتواند باعث کاهش چربی بدن شود که در بالاتر به علت این موضوع اشاره شد، این مزیت در برخی ورزشکاران میتواند به افزایش کارایی آنها بخصوص منجر شود.
البته این مسئله هم در بلند مدت برای رژیم کتو در ورزشکاران صدق میکند و در کوتاه مدت ممکن است کارایی ورزشکاران را کاهش دهد.
رژیم کتوژنیک یک روش درمانی اثبات شده و موثر در درمان صرع است که از سال ۱۹۲۰ میلادی مورد استفاده قرار میگرفته است، در ابتدا رژیم کتوژنیک برای کودکان مبتلا به صرع مقاوم به درمان استفاده میشد اما امروزه از این رژیم برای بزرگسالان نیز استفاده میشود.(۲۴، ۲۵)
رژیم کتوژنیک میتواند در درمان فشار خون بالا کمک کننده باشد(۲۶، ۲۷) یا باعث کاهش آکنه در پوست گردد(۲۸، ۲۹) و در کنترل سردرد های میگرنی هم میتواند موثر باشد.(۳۰، ۳۱)
از آنجایی که در رژیم کتوژنیک محدودیت کربوهیدرات ها را داریم بنابر این رژیم کتو میتواند در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک هم کمک کننده باشد.
با وجود فواید گفته شده به نظر میرسد که رژیم کتوژنیک معجزه ای برای درمان همه بیماری ها باشد اما اینطور نیست و رژیم کتو برای همه افراد رژیم مناسبی نیست و حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه تحت رژیم قرار بگیرید.
در این قسمت ۷ کار بسیار مهم که در رژیم کتوژنیک برای ورود به فاز کتوز و افزایش کتوز باید انجام دهید را بررسی میکنیم:
میزان مصرف کربوهیدرات های قابل هضم خود را در رژیم کتوژنیک به ۲۰ گرم یا کمتر محدود کنید، البته فیبر ها چون قابل هضم نیستند نیاز به محدودیت ندارند و حتی میتوانند به انجام کتوز کمک کننده باشند.
در اغلب موارد محدود کردن کربوهیدرات برای انجام رژیم کتوژنیک و شروع کتوز کافیست اما برای اطمینان از این مسئله که بدن حتما وارد کتوز شود باید موارد دیگر را هم در رژیم کتوژنیک خود رعایت کنید.
در رژیم کتوژنیک برای اینکه احساس گرسنگی نکنید به اندازه کافی از چربی ها استفاده کنید، رژیم کتوژنیک به طور عادی یک رژیم پر چرب است زیرا انرژی ای که قبلا از طریق کربوهیدرات ها تامین میشد باید از طریق چربی ها تامین شود و این مسئله یکی از تفاوت های اصلی رژیم کتو و رژیم های محدود از کالری است که موجب احساس گرسنگی نمیشود و منجر به کتوز میشود.(۳۲)
بنابر این به اندازه کافی از غذاهای پروتئینی و سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی کافی استفاده کنید تا از گرسنگی شما در طی رژیم کتو در طول روز پیشگیری شود.
اگر شما هنگام دریافت رژیم کتوژنیک در طول روز احساس گرسنگی زیادی داشتید مطمئن شوید که در وعده های غذایی خود از پروتئین کافی و چربی هایی نظیر کره، خامه، روغن زیتون و سس های مختلف استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک به معنای یک رژیم با پروتئین بسیار بالا نیست، بنابر این مصرف پروتئین شما باید در حد متعادل باشد زیرا برخی آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین میتوانند به گلوکز تبدیل شوند، میزان توصیه شده مصرف روزانه پروتئین در رژیم کتو برابر ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، به طور مثال برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید روزانه در حدود ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.
در عین حال مصرف ناکافی پروتئین میتواند سبب تحلیل عضلانی و مشکلات استخوانی شود، به همین دلیل ضروری است که شما رژیم کتوژنیک خود را حتما زیر نظر متخصص تغذیه دریافت نمایید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما به اندازه کافی تامین شود.
از میان وعده در زمانی که گرسنه نیستید دوری کنید، خوردن در زمانی که گرسنه نیستید میتواند روند کتوز را کاهش دهد و روند کاهش وزن را آهسته کند. گرچه مصرف میان وعده ها زمانی که گرسنه هستید مشکلی ندارد اما سعی کنید زمان وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید تا نیاز به میان وعده نداشته باشید.
در صورتی که حس میکنید روند کتوز در شما به طور مناسب پیش نمیرود میتوانید روزه داری متناوب را امتحان کنید، بدین صورت که فقط در ۸ ساعت از شبانه روز غذا مصرف کنید و در ۱۶ ساعت باقی مانده از مصرف غذا خودداری کنید (به طور مثال صبحانه را حذف کنید)، این روش روند سطح کتون در خون را افزایش میدهد و باعث کاهش وزن بیشتر میگردد.(۳۳، ۳۴، ۳۵)
انجام هرگونه فعالیت فیزیکی در رژیم های کم کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک میتواند به افزایش سطح کتون ها در خون کمک کند، علاوه بر این ورزش کردن روند کاهش وزن را تسریع میبخشد و به بهبود دیابت نوع ۲ کمک میکند.(۳۶، ۳۷، ۳۸)
ورزش کردن در رژیم کتوژنیک ضروری نیست اما به روند کتوز کمک میکند.
خواب کافی و دوری از استرس در داشتن بدنی سالم بسیار مهم است، اما در رژیم کتوژنیک این مسئله باعث بالا رفتن قند خون میشود و روند کتوز و کاهش وزن را با مشکل رو به رو میکند، بنابر این سعی کنید حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید و تا حد امکان از انواع استرس و اضطراب دوری کنید.
زمانی که در رژیم کتوژنیک به طور ناگهانی متابویسم شما از مصرف کربوهیدرات ها به چربی ها و کتون ها تغییر میکند ممکن است تا سازگار شدن بدن با سوخت جدید دچار عوارضی در این حین شود، بروز این عوارض بخصوص در روزهای دوم تا پنجم شروع رژیم بیشتر است.
علائم آن ممکن است شامل سردرد، خستگی، گرفتگی ماهیچه و تپش قلب باشد، این علائم در کوتاه مدت برای بسیاری از افراد رخ میدهد که برای برطرف کردن این علائم میتوانید توصیه های زیر را به کار گیرید.(۳۹)
برای کاهش عوارض جانبی میتوانید محدودیت کربوهیدرات را به تدریج اعمال کنید، به طوری که در طی چند روز یا چند هفته مصرف کربوهیدرات قابل هضم را به زیر ۲۰ گرم برسانید، البته ممکن است در این روش در کوتاه مدت شاهد فواید رژیم کتو نباشید اما در بلند مدت نتیجه یکسانی با محدودیت یکباره کربوهیدرات دارد.
توصیه میکنیم که در ابتدا شکر و مواد نشاسته ای مثل غلات یا سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی را کاملا حذف کنید و سپس مصرف بقیه مواد کربوهیدرات دار را به تدریج کاهش دهید و حذف کنید.
بیشتر افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع میکنند دچار حالتی به نام آنفولانزای کتو میشوند، آنفولانزای کتو حالتی است که شما چند روز پس از شروع رژیم کتوژنیک کم و بیش دچار علائم زیر میشوید:
این علائم معمولا بعد از یک الی دو هفته که بدن با شرایط جدید سازگار میشود از بین میروند، علت اصلی آنفولانزای کتو از دست رفتن آب بدن بخاطر محدودیت شدید کربوهیدرات است که همراه آب اندکی الکترولیت های بدن نیز از طریق ادرار دفع میشود و احتمالا شما متوجه این افزایش حجم ادرار شوید.
پیش از سازگاری بدن با رژیم کتو این مسئله میتواند مشکلاتی که در بالا گفته شد را برای فرد ایجاد کند، شما میتوانید با مصرف مایعات و الکترولیت های کافی این علائم را کاهش دهید و یا حتی از بین ببرید. یکی از راه های مقابله با آنفولانزای کتو مصرف ۱ یا ۲ لیوان آبگوشت در طی روز است.
از آنجا که در طی رژیم کتوژنیک بدن آب خود را به میزان زیادی از طریق ادرار از دست میدهد در نتیجه میزان الکترولیت های بدن از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیوم کاهش پیدا میکند که ادامه این روند میتواند منجر به آسیب جدی به کلیه از جمله نارسایی حاد کلیه و یا سنگ کلیه شود.
از طرفی از آنجا که قلب برای عملکرد صحیح خود به الکترولیت ها نیاز دارد در نتیجه تغییر در سطح الکترولیت های خون منجر به آریتمی قلبی میشود. به هم ریختن سطح الکترولیت ها میتواند مشکل جدی ای برای عملکرد قلب است که میتواند کشنده باشد.
رژیم غذایی کتوژنیک میتواند منجر به الگوی وزنی یو یو شود، زیرا ادامه رژیم های محدود در بلند مدت برای بیشتر افراد بسیار سخت است و رژیم خود را میشکنند و این روند میتواند اثرات سوء بر بدن داشته باشد.
مطالعات زیادی بر روی رژیم کتو صورت گرفته که در آن بسیاری از افراد بخاطر محدودیت شدید کربوهیدرات ها در آن در طولانی مدت نمیتوانند این رژیم را ادامه دهند.
در صورتی که پس از پایان دوره رژیم کتو به زندگی قبل از رژیم بازگردید وزن شما مجددا افزایش خواهد یافت و این نوسان وزنی که به الگوی وزنی یو یو معروف است میتواند خطراتی برای شما به وجود آورد که از جمله آن میتوان به افزایش خطر مرگ و میر اشاره کرد.
با این تفاسیر رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نیست، بخصوص افرادی که مبتلا به بیماری های مزمن نظیر فشار خون مزمن، دیابت نوع ۱ و ... هستند.
از طرفی دیگر از آنجا که رژیم کتو تغییرات زیادی در متابولیسم فرد ایجاد میکند میتواند بر روی اثرات دارویی مورد استفاده فرد نیز تغییر ایجاد کند.
به دلیل وجود محدودیت های غذایی در رژیم کتو حتما پیش از شروع آن با متخصص تغذیه و پزشک مشورت نمایید تا در صورت نیاز نسبت به تجویز مکمل های مورد نیاز و یا تغییر دوز های دارویی مورد استفاده شما اقدام نمایند.
با شروع رژیم کتو باید مصرف آب و مایعات خود را افزایش دهید، در صورتی که از دست دادن آب و الکترولیت ها در شما زیاد باشد ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها سدیم، پتاسیم و منیزیوم داشته باشید و اگر این روند ادامه دار باشد حتی ممکن است نیاز باشد میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
رژیم کتوژنیک رژیم خوبی برای بلند مدت نیست زیرا دارای محدودیت غذایی است و متعادل نیست، رژیم غذایی فاقد برخی از گروه های غذایی مثل غلات و میوه ها در بلند مدت میتواند منجر به کمبود های غذایی شود که خود میتواند عواقب دیگری به همراه داشته باشد.
اما در کوتاه مدت میتوان از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن تحت نظر متخصص تغذیه استفاده کرد، البته توجه داشته باشید که رژیم کتو راه حل دائمی برای کاهش وزن یا حفظ وزن پس از کاهش وزن نیست.