.png)
وقتی اسم پروتئین می‌آید، اغلب ذهن‌مان می‌رود سراغ تخم‌مرغ، مرغ، یا استیک.
اما جالبه بدونید که دانه‌های کوچکی مثل عدس، لوبیا و حتی کینوا هم می‌توانند به همان اندازه غنی از پروتئین باشند!
خیلی از مردم امروزه بین دو انتخاب مردد می‌مانند:
پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی؟ کدوم سالم‌تر و کامل‌تره؟
در ادامه با هم نگاه دقیقی می‌اندازیم به تفاوت‌ها، فواید و بهترین منابع هر نوع پروتئین.
پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن است و نقش ستون‌های سازنده‌ی سلول‌ها، عضلات، پوست و حتی هورمون‌ها را دارد.
بدون آن، بدن نمی‌تواند بافت‌ها را ترمیم کند یا سیستم ایمنی خود را فعال نگه دارد.
به زبان ساده، پروتئین سوخت رشد و بازسازی بدن است.
منابع حیوانی مثل :
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات
منابع گیاهی مثل :
حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها
هر دو گروه مزایا و چالش‌های خاص خود را دارند.
تفاوت‌های اصلی پروتئین گیاهی و حیوانی :
پروتئین‌ها از واحدهایی به نام آمینواسید ساخته شده‌اند.
بدن ما به ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارد، که ۹ تای آن «ضروری» محسوب می‌شوند؛
یعنی باید از طریق غذا تأمین شوند.
پروتئین‌های حیوانی معمولاً «کامل» هستند، چون همه آمینواسیدهای ضروری را دارند.
پروتئین‌های گیاهی اغلب یکی دو آمینواسید ضروری را کمتر دارند، ولی با ترکیب درست منابع می‌توان این نقص را برطرف کرد.
مثلاً ترکیب برنج و لوبیا یا نان سبوس‌دار با عدس، یک وعده پروتئینی کامل می‌سازد.
جالبه بدونید که مصرف پروتئین‌های گیاهی فقط برای گیاهخواران نیست؛
هر کسی می‌تواند از فوایدش بهره‌مند شود.
- سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی
- فاقد کلسترول و چربی‌های اشباع سنگین
- کمک به کنترل وزن و بهبود عملکرد روده‌ها
- حمایت از سلامت قلب و کاهش خطر دیابت نوع ۲
تحقیقات WebMD و Healthline نشان می‌دهند که رژیم‌های سرشار از پروتئین گیاهی می‌توانند فشارخون و سطح قند خون را تثبیت کنند.
البته پروتئین حیوانی هم نقاط قوت خودش را دارد:
- جذب سریع‌تر و تجزیه آسان‌تر در بدن
- منبع عالی آهن، ویتامین B۱۲ و روی
- کمک به افزایش توده عضلانی در ورزشکاران
- حفظ تراکم استخوانی به‌ویژه در سالمندان
- اما باید به چربی‌های اشباع و کلسترول موجود در برخی منابع دقت کرد.
مصرف بیش‌ازحد گوشت قرمز فرآوری‌شده می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.
برای کسانی که به دنبال جایگزین‌های سالم هستند، گزینه‌های فراوانی وجود دارد:
عدس، لوبیا، نخود و ماشسویا و فرآورده‌های آن مثل توفو و تمپه مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، چیا و کتانغلات کامل مثل کینوا، جو دوسر و گندم کامل
سبزیجات خاص مثل اسفناج و بروکلی (با پروتئین متوسط ولی مفید)
نکته مهم این است که تنوع در مصرف باعث می‌شود پروفایل آمینواسیدی شما کامل‌تر شود.
برای کسانی که گوشت یا فرآورده‌های حیوانی مصرف می‌کنند، انتخاب هوشمندانه اهمیت زیادی دارد:
گوشت سفید بدون چربی (مرغ، بوقلمون)تخم‌مرغ به عنوان منبعی کامل و کم‌هزینه
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین (با امگا ۳ بالا)لبنیات کم‌چرب یا ماست یونانی
توصیه متخصصان این است که گوشت قرمز را کاهش دهید و به‌جای آن از ماهی یا منابع لبنی متعادل استفاده کنید.
ترکیب هوشمندانه دو نوع پروتئین :
لازم نیست یکی را کاملاً حذف کنید تا از مزایای دیگری برخوردار شوید.
بسیاری از رژیم‌های مدرن، مثل رژیم مدیترانه‌ای، ترکیبی از پروتئین گیاهی و حیوانی هستند.
مثلاً می‌توانید وعده ناهار را شامل مرغ گریل‌شده و سالاد لوبیا کنید؛
این مدل تغذیه، هم تعادل مواد مغذی را حفظ می‌کند و هم تنوع غذایی ایجاد می‌نماید.
تلاش کنید در هر وعده غذایی پروتئین کافی بگنجانید (حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم).برای ورزشکاران یا افراد در حال کاهش وزن، پروتئین بیشتر ضروری است
حبوبات را قبل از پخت خیس کنید تا هضم راحت‌تری داشته باشند.
گوشت را با روش‌های کم‌چرب مثل گریل یا بخارپز طبخ کنید.
و در نهایت، تعادل را فراموش نکنید؛ نه گیاه‌خواری افراطی و نه مصرف زیاد گوشت.
پروتئین‌های گیاهی و حیوانی هر دو نقش کلیدی در تغذیه سالم دارند.
انتخاب درست به سبک زندگی، نیاز بدن و ارزش‌های شخصی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب هستید، منابع گیاهی انتخاب بهتری‌اند.
اگر فعالیت بدنی بالایی دارید یا کمبود B۱۲ دارید، منابع حیوانی به تعادل بدن کمک می‌کنند.
این مقاله صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزین مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک شود.
۱. آیا پروتئین گیاهی برای بدنسازان کافی است؟
بله، اگر منابع مختلف مثل حبوبات و مغزها را ترکیب کنید، می‌توانید همه آمینواسیدهای لازم را دریافت کنید.
۲. مصرف زیاد پروتئین حیوانی ضرر دارد؟
مصرف افراطی به‌ویژه از گوشت قرمز یا فرآوری‌شده می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و کلیوی را افزایش دهد.
۳. بهترین زمان مصرف پروتئین چه موقع است؟
پخش آن در طول روز، به‌ویژه در وعده صبحانه و بعد از ورزش، به جذب بهتر کمک می‌کند.
برای دریافت برنامه غذایی اختصاصی یا رژیم متناسب با شرایط خود، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
نگارش :
دوشنبه - ۱۹ آبان ۱۴۰۴