بهترین رژیم غذایی و تغذیه در دوران بارداری

تغذیه صحیح از ارکان اصلى زندگى سالم به شمار مى رود و در برخی از دوران های زندگی از اهمیت بیشتری برخوردار میشود، دوران بارداری و حاملگی یکی از این دوران هاست. یکی از حساس ترین و مهم ترین دوران های زندگی یک مادر، دوران بارداری و شیردهى است. با توجه به وضعیت فیزیولوژیک، سن باردارى یا شیردهى، میزان فعالیت و خصوصیات ویژه فردى ، برخورداری از یک تغذیه مناسب برای مادر باردار و شیرده امرى کاملاً ضرورى است. نقش تغذیه بارداری مناسب در پیشگیرى از عوارض و بیماری های مختلف در این دوران و ارتقاى سلامتى مادران باردار و شیرده نیز بخوبى روشن شده است. تغذیه پیش از بارداری نیز میتواند بر روی تعیین جنسیت جنین اثر گذار باشد که در این مقاله به این مورد نمیپردازیم.

بر اساس نتایج مطالعات مختلف، وزن مناسب قبل از باردارى و افزایش مناسب وزن در طول باردارى با استفاده از تغذیه مناسب و کافى در دوران بارداری دو راهکار مؤثر براى پیشگیرى از تولد نوزاد کم وزن مى باشد.
از سوى دیگر باورها و اعتقادات فرهنگى جامعه از عوامل تاثیرگذار بر تغذیه بارداری است که باید در طراحى و اجراى مداخلات در جامعه مد نظر قرار گیرد.
شناسایى زود هنگام مادران در معرض سوء تغذیه اقدامى موثر در پیشگیرى و کنترل عوارض ناشى از آن است. طراحى روش هاى ارزیابى و مداخلات پیشگیرى از سوءتغذیه در مادران باردار کشور با استفاده از ابزارهاى علمی معتبر و ساده، راهکارهاى عملیاتى را در تشخیص به موقع سوء تغذیه و ارجاع سریع آنها به سطوح بالاتر خدمات ممکن ساخته است.

موفقیت فرآیند لقاح در گرو سلامت اسپرم و تخمک و نیز شرایط تغذیه اى مناسب مى باشد. به همین دلیل براى داشتن یک باردارى و زایمان ایمن باید قبل از باردارى خانم ها نکات زیر را رعایت نمایند:

سوءتغذیه در بارداری زمانى رخ میدهد که بدن براى حفظ عملکرد بافت ها و ارگانهاى بدن به میزان مناسب مواد مغذى نظیر ویتامین ها، مواد معدنى، پروتئین و چربى و کربوهیدرات را از طریق تغذیه و رژیم غذایی دریافت نمى کند.
بر اساس این تعریف هر دو حالت چاقی و لاغری را سوء تغذیه مینامند و در هر دو حالت BMI کمتر از ۱۸/۵ و یا بیشتر از ۲۵ سلامت جنین را تهدید میکند. به همین دلیل نیاز است تا در تغذیه مادر باردار قبل از بارداری تغییراتی ایجاد شود و برای اصلاح تغذیه در دوران بارداری اقداماتی صورت پذیرد. با این اقدامات باید سوءتغذیه مادر باردار را اصلاح نمایید. توصیه های غذایی برای اصلاح رژیم غذایی بارداری و مادر باردار در زیر برای شما بیان میکنیم:
علاوه بر تغذیه مناسب نیاز است تا با مشورت پزشک و متخصص تغذیه خود نسبت به استفاده از مکمل های دارویی مورد نیاز، کنترل قند خون در طی دوران بارداری، حفظ وزن در محدوده مناسب، داشتن فعالیت بدنی و ورزش منظم و نهایتا تزریق واکسن های ضروری و مورد نیاز پیش از بارداری اقدام نمایید تا زایمانی سالم و راحت داشته باشید و کمبودی متوجه جنین شما نشود.

در دوران حاملگی نیاز به برخی از مواد غذایی نسبت به قبل بیشتر میشود و نیاز است تا مادر باردار این مواد را از طریق رژیم غذایی بارداری تامین کند. مواردی که در رژیم غذایی بارداری باید رعایت شود شامل موارد زیر میباشد:

انرژی: بهترین راه برای ارزیابی مناسب بودن انرژی رژیم غذایی دوران بارداری بررسی روند وزن گیری مادر باردار است، برای تامین انرژی مورد نیاز برای رشد جنین و نیاز های متابولیک جنین نیاز است تا تغذیه مادر باردار انرژی بیشتر نسبت به قبل از بارداری داشته باشد.البته باید توجه داشت که انرژی اضافی در تغذیه بارداری میتواند منجر به اضافه وزن و چاقی مادر شود، از طرفی عدم دریافت کافی انرژی از طریق رژیم غذایی بارداری میتواند منجر به افزایش اجسام کتونی ناشی از تجزیه چربی ها در خون شود و روی هوش نوزاد اثر بگذارد.
بیشتر مادران مى دانند که وقتى حامله هستند باید غذاى بیشترى بخورند تا رشد و نمو جنین آن ها دچار مشکل نشود، ولى غالباً نمى دانند چه قدر باید در تغذیه دوران بارداری بخورند. این باور غلط وجود دارد که "زن باردار باید براى دو نفر غذا بخورد". واقعیت این است زنانى که براى دو نفر غذا مى خورند، دچار افزایش وزن بیش از مقدار مورد نیاز مى شوند. این گروه احتمالاً حین باردارى و زایمان و نیز بعد از آن با عوارض این اضافه وزن زیاد مواجه هستند.
نیاز مادر باردار در مورد انرژی در سه ماهه دوم بارداری چیزی در حدود ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم حدود ۵۰۰ کالری است که باید از طریق رژیم غذایی بارداری تامین شود.
چربی: چربی یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن است و به جذب ویتامین های محلول در چربی نقش دارند و باید در حدود ۳۰ درصد از انرژی رژیم غذایی مادر باردار را تشکیل دهد، بعلاوه اسید های چرب امگا سه در تکامل مغز جنین نقش دارند و نیاز است تا منابع این اسید چرب در تغذیه دوران بارداری مورد استفاده قرار گیرد.

کربوهیدرات: در بارداری جنین از گلوکز به عنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده میکند و نیاز است در حدود ۵۰ درصد از رژیم غذایی مادر باردار از کربوهیدرات ها تشکیل شود.
پروتئین: در دوران بارداری نایز به پروتئین برای تامین احتیاجات مادر و جنین افزایش پیدا میکند، کمبود پروتئین در تغذیه دوران بارداری پیامد های زیادی برای مادر و جنین به همراه دارد از جمله اختلال رشد و سنتز سلول های جنین. نیاز به پروتئین در رژیم غذایی از سه ماهه دوم بارداری تقریبا ۲۵ گرم به ازای هر جنین افزایش میابد که این افزایش نیاز باید از طریق تغذیه دوران بارداری تامین گردد.
فیبر: فیبر قسمتی از ساختار میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی مثل حبوبات است که در بدن هضم نمیشود، مصرف غذا های پر فیبر در رژیم غذایی دوران بارداری به سیر شدن و جلوگیری از یبوست کمک میکند و مانع بروز یبوست در مادر باردار میشود و احتمال بروز سرطان کولون و بواسیر را کاهش میدهد. به علاوه با اتصال به کلسترول های مواد غذایی باعث دفع آنها میشود و از بالا رفتن کلسترول خون و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری میکند.میزان توصیه شده فیبر در رژیم غذایی دوران بارداری روزانه در حدود ۳۰ گرم است.
ویتامین های تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین: با توجه به افزایش انرژى مورد نیاز روزانه در دوران باردارى و شیردهى و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها، نیاز به این ویتامین ها از طریق تغذیه در دوران بارداری افزایش مى یابد؛ بنابراین مصرف منابع غذایى حاوى این ویتامین ها از جمله گوشت، تخم مرغ، شیر، غلات سبوس دار و حبوبات در تغذیه دوران بارداری توصیه مى شود.
ویتامین ب ۱۲: با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی، خون سازی و تقسیم سلولی نیاز به این ویتامین در دوران بارداری اندکی افزایش میباید، مصرف مکمل ویتامین ب ۱۲ بخصوص در مادرانی که رژیم گیاهخواری دارند ضروری است.
فولات (اسیدفولیک): نیاز به اسیدفولیک در دوران باردارى به علت تولید بیشتر گلبول هاى قرمز خون و شکل گیرى دستگاه عصبى جنین افزایش مى یابد. مصرف به موقع و کافى این ویتامین در تغذیه دوران قبل بارداری و مکمل اسید فولیک از ایجاد ضایعات عصبى خصوصاً نقص مادر زادی لوله عصبی جلوگیری میکند.
برای پیش گیری از نقص مادر زادری لوله عصبی باید از سه ماه قبلاز بارداری مکمل آن مصرف شود، لوله عصبی جنین در یک ماه اول بارداری تشکیل میشود بنابر این مکمل یاری با اسید فولیک باید قبل از بارداری آغاز شود.
استفاده از منابع غنی اسید فولیک در تغذیه یک ماهه اول بارداری به جلوگیری از بروز نقص مادر زادری لوله عصبی بسیار کمک میکند.
زنانى که سیگارى هستند و یا از مواد مخدر استفاده مى کنند و همچنین زنانى که از داروهای ضد باردارى هاى خوراکى و داروهاى ضد تشنج (مثل فنى توئین) استفاده مى کنند و افرادى که مبتلا به سندروم هاى سوء جذب هستند، در معرض خطر کمبود اسیدفولیک قرار دارند و باید از منابع غنی اسید فولیک در رژیم بارداری و یا مکمل آن استفاده نمایند.
ویتامین آ: در حالت عادی ذخایر ویتامین آ در بدن مادر نیاز جنین به ویتامین آ را تامین میکند، نکته ویتامین آ در تغذیه دوران بارداری مصرف بیش از اندازه آن است که میتواند برای جنین خطرناک باشد، به طور مثال مصرف مکرر جگر در رژیم غذایی بارداری ممکن است باعث مسمویت با ویتامین آ شود.
ویتامین دی: سطوح پایین ویتامین دی و کمبود آن در مادر میتواند موجب پره اکلامپسی در دوران بارداری شود، استفاده از نور مستقیم خورشید بهترین منبع برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن است که به مادران باردار توصیه میشود روزانه حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرند، بعلاوه استفاده از منابع غنی ویتامین در رژیم بارداری میتواند به تامین نیاز روزانه بدن کمک کند. در نهایت در صورت عدم تامین این ویتامین از طریق رژیم غذایی بارداری میتوان از مکمل های آن استفاده نمود.
کلسیم: کلسیم فراوان ترین مواد معدنى در بدن است. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان ها وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولى و در داخل سلول هاى بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیارى از عملکرد هاى متابولیکى مهم مى گردد. تقریباً ۳۰ گرم کلسیم در طول باردارى ذخیره مى شود که ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقى آن در اسکلت مادر تجمع مى یابد تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم دوران شیردهى استفاده شود. بیشترین ذخیره جنینى در سه ماهه آخر باردارى اتفاق مى افتد و نیاز است تا کلسیم به اندازه کافی در رژیم غذایی دوران بارداری وجود داشته باشد تا جوابگوی نیاز مادر و جنین باشد.
آهن: وجود آهن براى تولید گلبول هاى قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدى جنین ضرورى است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم باردارى رخ مى دهد یعنى زمانى که بیشترین تقاضا از سوى مادر و جنین وجود دارد. از آنجا که بسیاری از بانوان ایرانی دچار کمبود ذخایر آهن هستند به ندرت پیش می آِد که فرد با ذخایر کافی آهن وارد دوران بارداری شود، از این رو نیاز است تا علاوه بر رژیم غذایی بارداری غنی از منابع آهن از مکمل آن نیز استفاده نماید. البته باید توجه داشت که مصرف مکمل آهن باید به اندازه مناسب صورت گیرد زیرا مصرف بیش از اندازه آن موجب تداخل در جذب سایر املاح شده و مشکلات دیگری برای مادر باردار پدید می آورد.
ید: با توجه به نقش ید در تکامل مغز جنین، میزان ید مورد نیاز در دوران باردارى افزایش مى یابد به طورى که کمبود ید در دوران باردارى منجر به عقب ماندگى ذهنى، هیپوتیروئیدى و گواتر و در شکل شدید آن کرتینیسم در نوزاد مى گردد. با توجه به اینکه در کشور ما غذاهاى گیاهى و حیوانى از نظر ید فقیر هستند، براى پیشگیرى از کمبود ید در باردارى مصرف نمک یددار تصفیه شده (در مقدار کم) در تغذیه دوران بارداری حائز اهمیت است.
روی: در صورت ناکافی بودن روی در رژیم غذایی بارداری کمبود آن به سرعت رشد میکند، کمبود روى بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجارى هاى مادرزادى، رشد غیرطبیعى مغز در جنین و رفتار غیرطبیعى در نوزاد می گردد. به دلیل مکانیسم های بدن حتی در صورت کمبود روی میزان آن در سطح خون برای مدت ها میتواند در سطح نرمال باقی بماند، از همین رو نیاز است تا از منابع روی مثل مغز ها، دانه غلات کامل، حبوبات و گوشت قرمز و ماکیان در رژیم غذایی دوران بارداری خود استفاده نماید.

در اواخر حاملگی و معمولاً در شب ها روى مى دهد. بازگشت اسید معده به مرى موجب سوزش انتهاى مرى مى شود و به دلیل این که قسمت انتهایى مرى در نزدیک قلب است از این حس سوزش به عنوان (سوزش قلب) یاد مى شود. در بیشتر موارد، این مسئله به دلیل بزرگ شدن رحم و فشار آن بر روده ها و معده و نیز شل شدن اسفنکتر مرى و بازگشت محتویات معده به داخل مرى ایجادشده و باعث احساس سوزش مى شود. این عارضه با خوردن غذاى زیاد و تشکیل گاز شدت مى یابد. برای جلوگیری از سوزش معده در دوران بارداری نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:

شیوع این حالت در حدود ۵۰ درصد مادران باردار رخ میدهد، در بسیاری از موارد در صبح ها و پس از بیدار شدن از خواب رخ میدهد و معمولا پس از ماه چهارم بارداری برطرف میگردد. تهوع باردارى تنها تهوعى است که با حضور غذا در معده بهبود مى یابد و تغذیه به عنوان بخشى از درمان در نظر گرفته مى شود.
البته در صورتی که این تهوع در دوران بارداری موجب کاهش وزن شود باید پیگیری فوری در مادر باردار صورت گیرد. برای رفع این مشکل میتوانید توصیه های تغذیه ای دوران بارداری زیر را رعایت کرده تا موجب بهبود این حالت در شما شود:

تغییرات هورمونى دوران باردارى و فشار ناشى از بزرگ شدن رحم به روده به ویژه در اواخر دوران باردارى سبب کاهش حرکات دستگاه گوارش و در نتیجه ممکن است در اجابت مزاج مشکل ایجاد کند. برای جلوگیری از یبوست در دوران بارداری میتوانید دریافت مایعات را در رژیم حاملگی افزایش دهید، همچنین قرار دادن مدام میوه ها و سبزی های تازه در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی به طور منظم و مصرف غذا های ملین مثل غلات کامل، حبوبات، میوه های خشک بخصوص آلو و انجیر و سبزی ها و میوه های فیبر دار در رژیم غذایی حاملگی میتواند به بهبود وضعیت یبوست در دوران بارداری شود.

پره اکلامپسى سندرمى است که با مجموعه اى از علائم ادم، پروتئین اورى و پر فشارى خون همراه است و در نیمه دوم باردارى (معمولاً بعد از هفته ۲۰ حاملگى) اتفاق مى افتد. چنانچه این عارضه با تشنج همراه شود اکلامپسى نامیده مى شود. در صورت تشخیص اکلامپسى و پره اکلامپسى باید بسترى، درمان شود. توصیه هایى تغذیه اى به صورت مکمل با درمان دارویى مفید است و به تنهایى نمى تواند موجب پیشگیرى یا درمان این عارضه شود.
از توصیه های غذایی برای جلوگیری از این عارضه میتوان به تجویز ویتامین E، مصرف کلسیم کافی در رژیم حاملگی، مصرف غذا های پر پروتئین و پر پتاسیم در تغذیه حاملگی و استفاده از منابع اسید های چرب ضروری در رژیم غذایی اشاره کرد.

به افزایش فشارخون بدون ادم و پروتئین اورى که از قبل از باردارى وجود داشته و در هر زمان از باردارى ممکن است اتفاق افتد فشارخون باردارى مى گویند. اضافه وزن و چاقى یکى از مهم ترین عوامل مؤثر بر ایجاد فشارخون در باردارى و سایر دوران هاى زندگى است؛ توصیه هایى تغذیه اى و رژیم غذایى همزمان با درمان دارویى و ورزش مى تواند مفید باشد و به تنهایى نمى تواند موجب پیشگیرى یا درمان این عارضه شود.
از نکاتی که برای کاهش فشار خون بارداری باید در رژیم حاملگی رعایت شود کنترل میزان غذای دریافتی، افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها بخصوص انواع پر پتاسیم آن و کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی حاملگی اشاره کرد.

مصرف ناکافى منابع غذایى آهن در رژیم غذایی حاملگی، سابقه خونریزى شدید در قاعدگى ها یا باردارى هاى قبلى، تعداد زیاد باردارى و باردارى مجدد با فاصله کمتر از ۳ سال احتمال ابتلا به کم خونى فقر آهن را افزایش مى دهد.تغذیه بارداری مناسب مى تواند نقش مهمى در درمان و پیشگیرى کم خونى فقر آهن و سایر کم خونى ها ایجاد نماید.درمان کم خونى فقر آهن منوط به مصرف روزانه و منظم مکمل آهن متناسب با شدت کم خونى و استفاده از رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری است. هرچند شایع ترین نوع کم خونی در دوران بارداری کم خونی فقر آهن است اما به ندرت ممکن است کمبود اسید فولیک و یا ویتامین ب ۱۲ نیز موجب کم خونی شود که در این موارد باید مادر باردار به متخصص ارجاع داده شود تا علت دقیق کم خونی مشخص شود.

انواع گوناگونى از بیمارى هاى غدد درون ریز مى توانند حاملگى را تحت تأثیر قرار دهند و از سوى دیگر باردارى نیز مى تواند بر روند فعالیت طبیعى غدد درون ریز تأثیر بگذارد. یکى از شایع ترین این اختلالات که مى تواند بر روى حاملگى تأثیرگذارد و یا در هنگام حاملگى بروز کند دیابت است. دیابت حاملگى شایع ترین اختلال متابولیک دوران باردارى است که به علت درجات مختلف اختلال در تحمل گلوکز ایجاد مى شود، جدی ترین اثرات دیابت بارداری بر روی جنین شامل افزایش خطر ماکروزومى، هیپوگلیسمى نوزادى، هیپربیلیروبینمى، هیپرتروفى قلبى، هیپوکلسمى، تولد نوزاد مرده و... است.
اثرات سوء دیابت در مادر باردار نیز شامل زایمان زودرس، پلى هیدرامینوس، پره اکلامپسى و اکلامپسى و دیابت پس از زایمان در سنین بالاتر میباشد.
علت بروز انواع دیابت در بارداری متفاوت است اما چه دیابت از قبل وجود داشته باشد و چه در باردارى ایجادشده باشد شیوه مدیریت عارضه یکسان بوده و بر اساس میزان قند خون تعریف مى شود.
ورزش و تغذیه مناسب در دوران حاملگی مى تواند از ابتلا به دیابت باردارى پیشگیرى کند. درمان دیابت در باردارى شامل رژیم غذایى، ورزش و دارو است. رژیم غذایى نخستین گام در کنترل و درمان بیماران دچار دیابت باردارى است.
هدف از تغذیه رژیم درمانی برای درمان دیابت بارداری کنترل سطح قند خون است که بر اساس یک برنامه غذایی مناسب بارداری برای دریافت کالری مورد نیاز تعیین میشود.به صورت کلی برای درمان دیابت بارداری استفاده از سه گروه از مواد غذایی در رژیم حاملگی باید بسیار محدود گردد.

عفونت هاى ادرارى دوران باردارى اغلب از نوع عفونت هاى باکتریایى هستند که در بین زنان باردار اتفاق مى افتد. تغییرات فیزیولوژیک به وجود آمده در دوران باردارى احتمال ابتلا به عفونت ادرارى را افزایش مى دهند. تأثیر هورمون پروژسترون و فشار مکانیکى ایجاد شده توسط رحم حاوى جنین باعث مى شوند مثانه در حین ادرار کردن به طور کامل تخلیه نشود که این امر به نوبه خود باعث افزایش مقدار باقى مانده ادرار در مثانه و همینطور بالا رفتن احتمال ریفلاکس مثانه به حالب مى گردد که نهایتا این عوامل میتواند موجب بروز عفونت ادراری در مادر باردار شود.
تغذیه بارداری مناسب برای عفونت های ادراری با تغییر pH ادرار میتواند محیط رشد باکتری ها را نامناسب کند اما تاثیر مستقیمی بر درمان عفونت ادراری ندارد و باید درمان با آنتی بیوتیک زیر نظر پزشک صورت گیرد.
گاهى نیز سوزش ادرار با منشأ غیر عفونى و به دلیل استفاده از مصرف مواد غذایى محرک ایجاد مى شود در این موارد که موضوع ابتلا به عفونت ادرارى پس از بررسى هاى آزمایشگاهى منتفى شده است توصیه مى شود از مصرف برخى غذاها خوددارى شود. برخی از غذا ها که در رژیم غذایی بارداری باید محدود شوند شامل موارد زیر میباشند: