توضیحات برای عکس ثبت نشده
توضیحات برای عکس ثبت نشده

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته از رژیم غذایی سنتی مردمان حاشیه مدیترانه و کشور های ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش است. پس از بررسی های صورت گرفته توسط دانشمندان مشاهده شد که میزان بیماری های قلبی عروقی در ساکنین اطراف دریای مدیترانه نسبت...
توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم غذایی مدیترانه ای

پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به ...
توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم غذایی مدیترانه ای | راهنمای کامل رژیم مدیترانه ای به زبان ساده

بازنگری و به روزرسانی | ۲۰ آبان ۱۳۹۹

رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته از رژیم غذایی سنتی مردمان حاشیه مدیترانه و کشور های ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش است. پس از بررسی های صورت گرفته توسط دانشمندان مشاهده شد که میزان بیماری های قلبی عروقی در ساکنین اطراف دریای مدیترانه نسبت به سایر جمعیت های جهان کمتر است، این بررسی موجب شد تا دانشمندان به دنبال علت این موضوع باشند و با بررسی هایی که صورت گرفت علت این مساله را الگوی غذایی مردم آن منطقه و رژیم غذایی مدیترانه ای اعلام کردند.
از آنجا که الگوی غذایی و فرهنگ غذایی در هرکدام از کشور های مناطق حاشیه مدیترانه با یکدیگر متفاوت است محققین برایندی از مجموع الگوی غذایی مردمان این منطقه را بر اساس بهترین بازدهی جمع آوری و ارائه کردند.
در رژیم مدیترانه ای مقدار چربی های اشباع بسیار محدود گشته و مقدار چربی های غیر اشباع بیشتر میگردند، همچنین افزایش مصرف منابع امگا ۳ در رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش چربی های بد خون و افزایش سطح چربی های خوب خون میشود و این مسئله در سلامت قلب و عروق نقش دارد.
از آنجا که در رژیم غذایی مدیترانه ای میزان زیادی از منابع پتاسیم استفاده میشود، در نتیجه منجر به کاهش فشار خون در مبتلایان به پرفشاری خون میگردد.
افزایش مصرف غلات کامل در رژیم مدیترانه ای منجر به افزایش دریافت ویتامین ب و فیبر میگردد که در نهایت منجر به کاهش بروز دیابت و سرطان های دستگاه گوارش میشود، از طرفی ویتامین ب و اسید فولیک موجود در میوه ها و سبزی ها منجر به کاهش سطح هموسبستین خون میگردد که ریسک بیماری های قلبی عروقی کاهش میابد. از طرفی فیبر های محلول و نامحلول مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه باعث کاهش کلسترول خون نیز میگردد.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟

پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، در رژیم مدیترانه ای شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.
از میوه ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.
مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.
به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب میباشد.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

♦ از این مواد غذایی به طور روزانه مصرف کنید: سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغز ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، ادویه ها، غذاهای دریایی و ماهی و روغن زیتون.
♦ از این غذاهای به مقدار متوسط در رژیم مدیترانه ای استفاده کنید: گوشت پرندگان، تخم مرغ و لبنیات.
♦ از گوشت قرمز هم به ندرت استفاده کنید.
♦ از این مواد غذایی استفاده نکنید: قند و شکر و شیرین کننده ها، گوشت ها و محصولات پروتئینی فراوری شده، غذاهای بسته بندی فراوری شده.
♦ روزانه ۸ لیوان آب و سایر مایعات را مصرف کنید.

♦ حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.

غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای بخورید

از آنجا که رژیم مدیترانه ای مربوط به یک محدوده بزرگ جغرافیایی است، بیان این که دقیقا چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای باید مصرف شود کمی مشکل است. اما به طور کلی در این رژیم باید به مقدار زیاد از غذاهای گیاهی سالم استفاده کرد و در عوض غذاهای جانوری کمتری خورده شود.
البته مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.
در رژیم مدیترانه ای سبک زندگی شما باید تغییر کند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در واقع داشتن فعالیت بدنی روزانه جزو جدا ناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است.


غذاهای زیر در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند و میتوانید از آنها در برنامه غذایی خود استفاده کنید:
♦ سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم کیل، اسفناح، پیاز، گل کلم، هویج، سبزی های برگ سبز، خیار و...
♦ میوه ها: سیب، موز، پرتقال، هلو، توتفرنگی، گریپ فروت، خرما، انجیر، طالبی و...
♦ مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان، مغز کدو و...
♦ حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش و...
♦ سبزیهای نشاسته ای: سیب زمینی، چغندر و...
♦ غلات کامل: جو، گندم، برنج قهوه ای، ذرت، نان کامل و...
♦ ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال خالی، صدف، میگو و...
♦ لبنیات: ماست، شیر، پنیر، ماست چکیده
♦ ادویه ها: سیر، نعنا، رز ماری، آویشن، فلفل، زردچوبه، دارچین و...
♦ چربی های سالم: روغن زیتون و دانه زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

توضیحات برای عکس ثبت نشده

محدودیت های غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای

استفاده از چربی های اشباع در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود میشود، بیشتر منابع جانوری دارای چربی اشباع هستند، بنابر این باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کرد.
در هنگام خرید مواد غذایی باید به برچسب آن توجه کرد، مواد غذایی را انتخاب کنید که میزان چربی در آنها کم باشد.
مصرف روزانه شکر و قند در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در کمترین میزان ممکن باشد، مواد غذایی حاوی شکر مثل بیسکوییت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی را محدود کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید، میزان مجاز نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی شما کمتر باشد بهتر است.
به طور کلی غذاهایی مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه نمیشود و بهتر است مصرف آنها محدود شود شامل مواد غذایی زیر است:
کره، مارگارین، نان سفید، شکلات و شیرینی، پنیر های پر چرب، خامه و شیر پرچرب، گوشت قرمز و گوشت های پر چرب و چربی های گیاهی جامد.

لیست غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای که باید به مقدار خیلی کم مصرف کنید در ادامه برای شما بیان شده است:
♦ قند و شکر: نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی و سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است.
♦ غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و سایر غذاهایی که با استفاده از غلات تصفیه شده تهیه میشوند.
♦ اسید های چرب ترانس: این اسید های چرب مضر در مارگارین و سایر غذاهای فراوری شده به مقدار زیاد یافت میشوند.
♦ محصولات پروتئینی فراوری شده: مثل سوسیس و کالباس، هات داگ، همبرگر و ... که به صورت کارخانه ای فراوری میشوند.
♦ روغن هایی غیر از روغن زیتون: مثل روغن کنجد، ذرت، آفتابگردان و ...

فعالیت فیزیکی جزء جداناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به میزان رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازد.

۱۰ نکته مهم برای رژیم غذایی مدیترانه ای

نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©