توضیحات برای عکس ثبت نشده
توضیحات برای عکس ثبت نشده

لاغر کیست؟

لاغری نیز همانند چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای برخی افراد رخ دهد، اما ما به چه افرادی لاغر میگوییم؟ بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی افراد بالغی که شاخص توده بدنی آنهاکمتر از ۱۸/۵ باشد لاغر میگوییم، همانطور که چاقی...
توضیحات برای عکس ثبت نشده

چه کنیم که چاق شویم؟

در ابتدا باید علت لاغری کشف بشه و اینکه چرا فرد لاغر هست، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه ای و زمینه ای برای لاغری داشته باشه در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف بشه، بهبود وضعیت بیماری، برقرار کردن شرایط پایدار در بیمار و دوری از فشار ها روحی روانی ..
توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم چاقی و برنامه غذایی برای افزایش وزن

بازنگری و به روزرسانی | ۲۵ مرداد ۱۳۹۹

لاغری نیز همانند چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای برخی افراد رخ دهد، اما ما به چه افرادی لاغر میگوییم؟ بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی افراد بالغی که شاخص توده بدنی آنها (در رژیم غذایی لاغری در مورد نحوه محاسبه شاخص توده بدنی توضیح داده شد) کمتر از ۱۸/۵ باشد لاغر میگوییم، همانطور که چاقی متواند سبب بروز مشکلات زیادی برای فرد شود لاغری بیش از حد هم میتواند سبب بروز مشکلاتی برای فرد از جمله ضعف بدن، کاهش قدرت بدن، تضعیف سیستم ایمنی، تخریب بافت های عضلانی از جمله عضلات قلب، کاهش قدرت یادگیری، حافظه و ... شود.
لاغری دلایل زیادی از جمله دلایل تغذیه ای و غیر تغذیه ای میتواند داشته باشد، از جمله دلایل غیر تغذیه ای که موجب لاغری بیش از حد افراد میشود میتوان به فعالیت بیش از حد و در نتیجه سوخت و ساز بالا در افراد اشاره کرد، استرس و اضطراب نیز از مهمترین دلایل لاغری است که با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها میتواند منجر به لاغری شود.
مشکلات گوارشی و برخی بیماری ها نظیر کم خونی و یا کمبود ویتامین ها و املاح در بدن میتواند به لاغری دامن بزنند. مشکلات هورمونی که برای برخی افراد پیش می آید یکی دیگر از دلایل لاغری افراد است، به طور مثال در افراد با تیروئید پر کار افزایش سوخت و ساز بدن موجب لاغری این افراد میشود.
از دلایل تغذیه ای لاغری هم میتوان به نامنظم بودن وعده های غذایی، ناکافی بودن غذا و تغذیه برای تامین احتیاجات روزانه فرد، استفاده از غذاهای نامناسب در رژیم غذایی و به طور کلی رژیم غذایی نامناسب اشاره کرد که میتوان با برنامه غذایی مناسب برای چاقی این مشکل را برطرف نمود.

برای چاقی و افزایش وزن چه کنیم؟

و اما سوالی که پیش میاد اینکه برای چاق شدن و افزایش وزن چه کنیم؟ آیا فقط رژیم چاقی و زیاد خوردن باعث افزایش وزن میشه؟ در پاسخ به این سوال باید بگیم که خیر، افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن زیاد حاصل نمیشه، در ابتدا باید علت لاغری کشف بشه و اینکه چرا فرد لاغر هست، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه ای و زمینه ای برای لاغری داشته باشه در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف بشه، بهبود وضعیت بیماری، برقرار کردن شرایط پایدار در بیمار و دوری از فشار ها روحی روانی و استرس ها میباشد.
در صورتی که مشکلات زمینه ای بیمار مرتفع شده باشد نوبت به رژیم درمانی و تنظیم برنامه غذایی برای چاقی و افزایش وزن میرسد.

راهکار های تغذیه ای برای چاقی و افزایش وزن

توضیحات برای عکس ثبت نشده

برای چاقی باید کالری بیشتری نسبت به کالری ای که میسوزانید مصرف کنید

مهمترین کاری که میتوانید برای چاقی و افزایش وزن انجام دهید دریافت کالری بیشتر از مقداری که کالری میسوزانید است.
انرژی مهمترین عامل تغذیه ای چاقی و لاغری است، همانطور که برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در یک هفته نیاز است تا ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی کاهش وزن کم کنیم، برای چاقی و افزایش وزن هم نیاز است همین مقدار انرژی را به برنامه غذایی خود برای چاقی اضافه کنیم.
افزودن این میزان کالری به برنامه غذایی برای چاقی باید از گروه های مختلف غذایی باشد، به طور مثال اضافه کردن واحد غلات و واحد میوه به هر وعده غذایی میتواند این افزایش انرژی را تامین کند، استفاده از مغز ها و دانه ها نیز گزینه مناسبی برای افزایش انرژی رژیم چاقی است. بعلاوه میتوانید از میوه های خشک شده مثل خرما خشک، کشمش و ... به میزان متعادل در برنامه غذایی برای چاقی استفاده کنید.
مصرف آب میوه های طبیعی و یا ماست چکیده و کشک نیز از جمله مواردیست که میتوانید برای افزایش کالری رژیم چاقی به آن اضافه کنید.
اضافه کردن اندکی روغن زیتون به سالاد ها نیز گزینه مناسبی برای افزایش انرژی برنامه غذایی چاقی میباشد.
از مصرف غذاهایی بدون ارزش غذایی که کالری بالایی هم دارند مثل چیپس، پفک، نوشابه ها، فست فود ها و ... خودداری کنید زیرا این مواد با داشتن انرژی بالا ارزش غذایی زیادی ندارند و میتوانند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن و در طولانی مدت بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد شوند.
نکته دیگری که در افزایش انرژی در برنامه غذایی برای چاقی باید به آن توجه داشته باشید این مسئله است که از پرخوری در وعده های غذایی خودداری کنید و افزایش میزان غذای مصرفی خود را با افزایش تعداد وعده های غذایی در برنامه غذایی چاقی به انجام برسانید، این مسئله که در تمام طول روز انرژی بدن شما از طریق رژیم غذایی تامین شود اهمیت بیشتری نسبت به کل کالری دریافتی شما دارد.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید تا چاق شوید

رژیم چاقی باید حداقل شامل سه وعده اصلی و سه میان وعده باشد، میزان وعده های اصلی غذایی باید متناسب با میزان کالری مورد نیاز بدن شما تنظیم شده باشد تا نیاز بدن را تامین کند، وعده های غذایی اصلی در رژیم چاقی باید متعادل باشد به گونه ای که سبب فشار بر معده فرد نشود، استفاده از غذاهای کم حجم و پرکالری در برنامه غذایی برای چاقی کمک زیادی به این مورد میکند.
استفاده از میان وعده های پرکالری مثل شیرموز، شیرعسل، معجون ها، میوه های خشک و مغزیجات و ... بخصوص در وعده های غذایی آخر شب برای افزایش وزن توصیه میگردد.
افزایش تعداد وعده های غذایی به ۶ وعده دریافت کالری را در بدن متعادل میکند و باعث میشود دریافت انرژی در طول روز متعادل باشد و این دریافت متعادل انرژی در رژیم چاقی سبب افزایش راندمان جذب و تقسیم چربی ها در قسمت های مختلف بدن میشود.

پروتئین رژیم چاقی باید متناسب با وضعیت بدنی شما باشد

یکی از مهمترین قسمت های برنامه غذایی افزایش وزن پروتئین آن است.
بدن فرد لاغر برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارد، میزان پروتئین در رژیم چاقی میتواند تا ۱۷ درصد از کل انرژی دریافتی فرد باشد، در صورتی که دریافت انرژی ما در رژیم غذایی از منابع کربوهیدرات و چربی بیشتر باشد سبب افزایش تجمع چربی در بدن میگردد. البته مصرف پروتئین به تنهایی نمیتواند سبب افزایش عضله سازی در بدن شود و نیاز است تا همراه برنامه غذایی افزایش وزن ورزش و فعالیت بدنی مناسب داشته باشیم.
البته باید توجه داشته باشید که پروتئین مانند یک شمشیر دو لبه عمل میکند و مصرف مقدار بیش از اندازه آن میتواند سبب احساس سیری شود و در نتیجه فرد میزان غذای کمتری دریافت میکند. علاوه بر این مصرف پروتئین بیش از حد در رژیم چاقی برای بدن هیچ فایده ای ندارد و مصرف بیش از اندازه آن تنها فشار بر کلیه و کبد را افزایش میدهد و در بلند مدت میتواند سبب از کار افتادن کلیه و یا آسیب به کبد شود، پروتئین در بدن محلی برای ذخیره سازی ندارد و اضافه پروتئین از بدن باید دفع شود در نتیجه علاوه بر هزینه اضافی صورت گرفته برای تامین پروتئین، فشار مضاعف بر روی کلیه و کبد برای دفع پروتئین ایجاد میشود.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن در برنامه غذایی افزایش وزن میتواند از طریق رژیم غذایی به صورت مصرف غذاهای پروتئینی مثل انواع گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و ... تامین شود و نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی در این افراد نیست، در صورتی که فرد توانایی مصرف این مواد را نداشته باشد متخصص تغذیه میتواند از پودر های پروتیئین به میزان مشخص برای مصرف شخص لاغر تجویز نماید.



میزان پروتئین در مواد غذایی مختلف در تصویر رو به روی برای شما گفته شده که میتوانید بر اساس نیاز بدن خود از این مواد غذایی به صورت های مختلف در رژیم افزایش وزن خود استفاده کنید:

توضیحات برای عکس ثبت نشده

استفاده از چربی های مناسب در رژیم افزایش وزن

در برنامه غذایی افزایش وزن و در بین درشت مغذی های مصرفی، چربی ها بیشترین میزان انرژی را دارند، در واقع به ازای هر ۱ گرم چربی که ما در رژیم چاقی مصرف میکنیم در حدود ۹ کالری انرژی در بدن تولید میشود که در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین که دارای ۴ کالری به ازای هر گرم هستند تقریبا دو برابر است.
البته این به این معنی نیست که ما هرچقدر بخواهیم میتوانیم از چربی ها در رژیم افزایش وزن استفاده کنیم. میزان استفاده از چربی ها در برنامه غذایی افزایش وزن در حدود ۳۰ درصد از انرژی کل رژیم چاقی باید باشد.
چربی ها برای رشد بدن و تولید هورمون های مختلف بدن ضروری هستند که برخی از این هورمون ها مثل هورمون رشد خود برای رشد بدن ضروری میباشند.
چربی ها شامل دو نوع اشباع که شامل چربی های جانوری و گیاهی جامد و چربی های غیر اشباع که شامل چربی ها و روغن های گیاهی و مایع هستند. بهترین نوع چربی برای استفاده در رژیم غذایی افزایش وزن انواع غیر اشباع آن و بخصوص استفاده از منابع چربی امگا ۳ میباشد. از جمله منابع خوب امگا ۳ میتوان به زیتون، روغن زیتون، مغز ها و دانه کتان اشاره کرد. مصرف متناسب از این مواد در رژیم غذایی باعث افزایش وزن و تامین اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین های محلول در چربی میگردد.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

تنوع رژیم چاقی به افزایش وزن شما کمک میکند

یکی از اصول اصلی رژیم چاقی اصل تنوع در رژیم غذایی است، تنوع به معنی استفاده از همه پنج گروه مخالف غذایی در رژیم افزایش وزن است، این گروه های غذایی شامل لبنیات، سبزیجات، میوه ها، غلات، گوشت و چربی ها میباشد.
استفاده از همه گروه های غذایی موجب تامین نیاز افراد به ویتامین ها و مینرال های مختلف میشود، از آنجا که کمبود ویتامین ها و مینرال ها در افراد لاغر یکی از علت های کمبود اشتها در این افراد است و باعث میشود فرد کمتر غذا دریافت کند و در نتیجه دچار کمبود بیشتر میشود و این چرخه تا از بین بردن سلامتی فرد ادامه دار خواهد بود. بنابر این استفاده از مواد غذایی مختلف در رژیم افزایش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است.
همچنین در گروه های غذایی نیز باید سعی شود از انواع مختلف آن گروه غذایی استفاده کرد تا ویتامین های مختلف مورد نیاز بدن تامین شود.

ورزش کردن در افراد لاغر میتواند منجر به چاقی و افزایش وزن فرد شود

تصور خیلی از افراد بر این موضوع است که ورزش فقط در کاهش وزن نقش دارد، البته این تصور که ورزش در کاهش وزن نقش دارد تا حدودی صحیح است و ورزش کردن همراه با رژیم غذایی مناسب ورزشکاران میتواند با سوزاندن چربی ها موجب کاهش وزن گردد. اما در افرادی که مبتلا به لاغری هستند این قضیه کمی متفاوت است و ورزش کردن با تعدیل هورمونی در بدن موجب بهتر شدن شرایط وزن گیری فرد لاغر میشود.
برای اینکه مطمئن شوید انرژی اضافی ای که از طریق رژیم چاقی دریافت میکنید در بدن شما به عضله تبدیل میشود و وارد سلول های چربی شما نمیشود ورزش کنید، ورزش منظم موجب افزایش رشد عضلات و میزان ماهیچه های بدن شده و سبب میشود افزایش وزنی که فرد پیدا میکند ناشی از چربی نباشد و فرم و استیل بدن به شکل مناسبی رشد کند.
ورزش کردن همواره با افزایش اشتهای فرد لاغر همراه است و این مسئله یکی از عللی است که میتواند موجب چاقی در افراد لاغر شود.
به طور کلی افزایش وزن ناشی از افزایش میزان عضله و ماهیچه بسیار بهتر و مناسبتر از افزایش وزنی است که صرفا ناشی از افزایش بافت چربی در بدن باشد.
در هفته دو تا چهار بار ورزش های قدرتی مثل وزنه زدن را انجام دهید و به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید، همزمان با ورزش های استقامتی و قدرتی ورزش های هوازی مثل دوچرخه سواری و پیاده روی را نیز میتوانید انجام دهید.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

۱۰ نکته مهم برای چاق شدن

ترکیب افزایش کالری دریافتی در رژیم چاقی و ورزش های قدرتی استقامتی دو نکته مهم برای افزایش وزن هستند، در ادامه ۱۰ راهکار بری افزایش وزن سریعتر را به شما میگوییم:


  • قبل از وعده های غذایی آب ننوشید، آب معده شما را پر میکند و احساس سیری به شما دست می دهد و در نتجیه نمیتواند کالری بیشتری از طریق رژیم چاقی دریافت کنید.
  • میان وعده های خود را بیشتر کنید، در اوقاتی که بیکار هستید از مواد غذایی مفید مثل میوه های خشک و مغز ها استفاده کنید. به طور مثال این کار را در آخر شب و قبل از خواب میتوانید انجام دهید.
  • برای چاق شدن شیر کامل بنوشید، شیر کامل علاوه بر رفع عطش منبع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است، بنابر این در هنگام تشنگی میتوانید از شیر کامل استفاده کنید تا هم موجب رفع تشنگی شما شود و هم باعث افزایش وزن.
  • از مکمل های گینر استفاده کنید، اگر واقعا بیشتر از مقداری که در حال حاضر غذا مصرف میکند تحمل مصرف غذای بیشتر را ندارید میتوانید از مکمل های گینر برای افزایش وزن استفاده کنید، این مکمل ها دارای پروتئین، کربوهیدرات و انرژی بالایی هستند و در نتیجه باعث افزایش وزن شما میشوند.
  • از بشقاب بزرگتری استفاده کنید، از نظر روانشناسی استفاده از بشقاب بزرگتر به طور ناخوداگاه باعث میشود تا غذای بیشتری مصرف کنید و در نتیجه سبب افزایش وزن و چاقی شما میشود.
  • به قهوه خود خامه اضافه کنید، این یکی از راهکار های ساده برای اضافه کردن انرژی به رژیم غذایی خودتان است.
  • میتوانید از کراتین مونوهیدرات هم به عنوان مکملی که میتواند چند کیلوگرم به وزن شما اضافه کند استفاده کنید.
  • خواب و استراحت کافی داشته باشید، خواب با کیفیت کمک بسیار زیادی به رشد عضله های شما میکند.
  • سالاد و سبزیجات را آخر غذا مصرف کنید، سعی کنید غذاهای پرکالری را در ابتدا مصرف کنید و سپس سالاد و سبزیجات که کالری کمتری دارند را استفاده کنید.
  • سیگار نکشید، افرادی که سیگار استعمال میکنند نسبت به افرادی که دخانیات مصرف نمیکنند بیشتر دچار کاهش وزن و لاغری میشوند.

چرا چاق نمیشویم؟

توضیحات برای عکس ثبت نشده

چاق شدن برای بعضی افراد ممکن است بسیار سخت باشد و این مساله میتواند به این دلیل باشد که بدن شما در یک نقطه وزنی نسبت به افزایش وزن از خود مقاومت نشان دهد، در این شرایط وقتی که شما بخواهید لاغر شوید و وزن خود را کاهش دهید و یا اینکه چاق شوید بدن نسبت به این تغییر مقاومت میکند و متابولیسم خود را با غذای دریافتی تنظیم میکند.
در ابتدای راه افزایش وزن و هنگامی که شما کالری بیشتری دریافت میکند بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم سعی میکند با این کالری اضافی مقابله کند و این مساله توسط مغز شما و هورمون های بدن نظیر لپتین کنترل میشود.
بنابر این در برخی موارد انتظار افزایش وزن سختی داریم و در این افراد ممکن است نیاز باشد حتی با وجود احساس سیری باز هم کمی به غذا خوردن ادامه دهند.


به عنوان آخرین نکته باید به شما بگویم که چاقی و افزایش وزن یک ماراتن طولانی مدت است و نباید انتظار معجزه در کوتاه مدت داشته باشید، برای افزایش وزن ماندگار باید یک پروسه چند ماهه را تحمل کنید تا بدن شما با وزن جدید مطابقت پیدا کند.

نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم افزایش وزن کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم افزایش وزن کلیک کنید.
تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©