توضیحات برای عکس ثبت نشده
توضیحات برای عکس ثبت نشده

لاغر کیست؟

لاغری نیز همانند چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای برخی افراد رخ دهد، اما ما به چه افرادی لاغر میگوییم؟ بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی افراد بالغی که شاخص توده بدنی آنهاکمتر از ۱۸/۵ باشد لاغر میگوییم، همانطور که چاقی...
توضیحات برای عکس ثبت نشده

چه کنیم که چاق شویم؟

در ابتدا باید علت لاغری کشف بشه و اینکه چرا فرد لاغر هست، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه ای و زمینه ای برای لاغری داشته باشه در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف بشه، بهبود وضعیت بیماری، برقرار کردن شرایط پایدار در بیمار و دوری از فشار ها روحی روانی ..
توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم غذایی افزایش وزن

آنچه در این صفحه میخوانیم:

لاغری نیز همانند چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای برخی افراد رخ دهد، اما ما به چه افرادی لاغر میگوییم؟ بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی افراد بالغی که شاخص توده بدنی آنها (در رژیم غذایی کاهش وزن در مورد نحوه محاسبه شاخص توده بدنی توضیح داده شد) کمتر از ۱۸/۵ باشد لاغر میگوییم، همانطور که چاقی متواند سبب بروز مشکلات زیادی برای فرد شود لاغری بیش از حد هم میتواند سبب بروز مشکلاتی برای فرد از جمله ضعف بدن، کاهش قدرت بدن، تضعیف سیستم ایمنی، تخریب بافت های عضلانی از جمله عضلات قلب، کاهش قدرت یادگیری و حافظه و ... شود.
لاغری دلایل زیادی از جمله دلایل تغذیه ای و غیر تغذیه ای میتواند داشته باشد، از جمله دلایل غیر تغذیه ای که موجب لاغری بیش از حد افراد میشود میتوان به فعالیت بیش از حد و در نتیجه سوخت و ساز بالا در افراد اشاره کرد، استرس و اضطراب نیز از مهمترین دلایل لاغری است که با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها میتواند منجر به لاغری شود.
مشکلات گوارشی و برخی بیماری ها نظیر کم خونی و یا کمبود ویتامین ها و املاح در بدن میتواند به لاغری دامن بزنند. مشکلات هورمونی که برای برخی افراد پیش می آید نیز یکی از دلایل لاغری افراد است، به طور مثال در افراد با تیروئید پر کار افزایش سوخت و ساز بدن موجب لاغری این افراد میشود.
از دلایل تغذیه ای لاغری هم میتوان به نامنظم بودن وعده های غذایی، ناکافی بودن غذا و تغذیه برای تامین احتیاجات روزانه فرد، استفاده از غذاهای نامناسب در رژیم غذایی و ... اشاره کرد.

برای افزایش وزن چه کنیم؟

و اما سوالی که پیش میاد اینکه برای افزایش وزن چه کنیم؟ آیا فقط زیاد خوردن باعث افزایش وزن میشه؟ در پاسخ به این سوال باید بگم که خیر، افزایش وزن صرفا با خوردن زیاد حاصل نمیشه، در ابتدا باید علت لاغری کشف بشه و اینکه چرا فرد لاغر هست، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه ای و زمینه ای برای لاغری داشته باشه در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف بشه، بهبود وضعیت بیماری، برقرار کردن شرایط پایدار در بیمار و دوری از فشار ها روحی روانی و استرس ها میباشد.
در صورتی که مشکلات زمینه ای بیمار مرتفع شده باشد نوبت به رژیم درمانی و تنظیم رژیم غذایی برای افزایش وزن میرسد.

راهکار های تغذیه ای افزایش وزن

رژیم غذایی پر کالری و افزایش وزن

انرژی مهمترین عامل تغذیه ای افزایش وزن و کاهش وزن است، همانطور که برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در یک هفته نیاز است تا ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی بکاهیم، برای افزایش وزن نیز نیاز است همین مقدار انرژی را به رژیم غذایی افزایش وزن اضافه کنیم.
افزودن این میزان کالری به رژیم غذایی افزایش وزن باید از گروه های مختلف غذایی باشد، به طور مثال اضافه کردن یک واحد غلات و یک واحد میوه به هر وعده غذایی میتواند این افزایش انرژی را تامین کند، استفاده از مغز ها و دانه ها نیز گزینه مناسبی برای افزایش انرژی رژیم افزایش وزن است.بعلاوه میتوانید از میوه های خشک شده مثل خرما خشک، کشمش، توت خشک و ... به میزان متعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مصرف آب میوه های طبیعی و یا ماست چکیده و کشک نیز از جمله مواردیست که میتوانید برای افزایش میزان کالری رژیم افزایش وزن در آن اعمال کنید.
اضافه کردن اندکی روغن زیتون به سالاد ها نیز گزینه مناسبی برای افزایش میزان انرژی رژیم افزایش وزن میباشد.
از مصرف غذاهایی بدون ارزش غذایی که کالری بالایی هم دارند مثل چیپس، پفک، نوشابه ها، فست فود ها و ... خودداری کنید زیرا این مواد با داشتن انرژی بالا ارزش غذایی زیادی ندارند و میتوانند منجر به کمبود مواد معدنی در بدن و در طولانی مدت بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد شوند.
نکته دیگری که در افزایش انرژی در رژیم افزایش وزن باید به آن توجه داشته باشید این مسئله است که از پرخوری در وعده های غذایی خودداری کنید و این افزایش میزان غذای مصرفی را با افزایش تعداد وعده های غذایی در رژیم غذایی به انجام برسانید.

تعداد وعده های غذایی در رژیم افزایش وزن را افزایش دهید

رژیم افزایش وزن باید شامل سه وعده اصلی و سه میان وعده باشد، میزان وعده های اصلی غذایی باید متناسب با میزان کالری مورد نیاز بدن شما تنظیم شده باشد، وعده های غذایی اصلی در رژیم افزایش وزن باید متعادل باشد به گونه ای که سبب فشار بر معده فرد نشود، استفاده از غذاهای کم حجم و پرکالری کمک زیادی به این مورد میکند.
استفاده از میان وعده های پرکالری مثل شیرموز، شیرعسل، معجون ها، میوه های خشک و مغزیجات و ... بخصوص در وعده های غذایی آخر شب برای افزایش وزن توصیه میگردد.
افزایش تعداد وعده های غذایی به ۶ وعده دریافت کالری را در بدن متعادل میکند و باعث میشود دریافت انرژی در طول روز متعادل باشد و این دریافت متعادل انرژی سبب افزایش راندمان جذب و تقسیم چربی ها در قسمت های مختلف بدن میشود.

پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید

بدن فرد لاغر برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارد، میزان پروتئین در رژیم غذایی افزایش وزن تا ۱۷ درصد از کل انرژی دریافتی میتواند باشد، در صورتی که دریافت انرژی ما از منابع کربوهیدرات و چربی بیشتر باشد سبب افزایش تجمع چربی در بدن میگردد. البته مصرف پروتئین به تنهایی هم نمیتواند سبب افزایش عضله سازی در بدن شود و نیاز است تا همراه رژیم افزایش وزن ورزش و فعالیت بدنی مناسب داشته باشیم.
البته باید توجه داشته باشید که مصرف پروتئین بیش از مقدار گفته شده برای بدن هیچ فایده ای ندارد و مصرف بیش از اندازه آن تنها فشار بر کلیه و کبد را افزایش میدهد و در بلند مدت میتواند سبب از کار افتادن کلیه و یا آسیب به کبد شود شود، پروتئین در بدن محلی برای ذخیره سازی ندارد و اضافه پروتئین از بدن باید دفع شود.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن در رژیم افزایش وزن میتواند از طریق رژیم غذایی به صورت مصرف غذاهای پروتئینی مثل انواع گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و ... تامین شود و نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی در این افراد نیست.

استفاده از چربی های مناسب در رژیم افزایش وزن

در بین درشت مغذی های مصرفی در رژیم غذایی افزایش وزن چربی ها بیشترین میزان انرژی را دارند، در واقع به ازای هر ۱ گرم چربی که ما در رژیم غذایی مصرف میکنیم در حدود ۹ کالری انرژی در بدن تولید میشود که در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین که دارای ۴ کالری به ازای هر گرم هستند تقریبا دو برابر میباشد.
البته این به این معنی نیست که ما هرچقدر بخواهیم میتوانیم از چربی ها در رژیم افزایش وزن استفاده کنیم. میزان استفاده از چربی ها در رژیم افزایش وزن در حدود ۳۰ درصد از انرژی کل رژیم غذایی باید باشد.
چربی ها برای رشد بدن و تولید هورمون های مختلف بدن ضروری است که برخی از این هورمون ها خود برای رشد بدن ضروری هستند. چربی ها شامل دو نوع اشباع که شامل چربی های جانوری و گیاهی جامد هستند و چربی های گیاهی و مایع که غیر اشباع میباشند. بهترین نوع چربی برای استفاده در رژیم غذایی افزایش وزن انواع غیر اشباع آن و بخصوص استفاده از منابع چربی امگا ۳ میباشد. از جمله منابع خوب امگا ۳ میتوان به زیتون، روغن زیتون، مغز ها و دانه کتان اشاره کرد. مصرف متناسب از این مواد در رژیم غذایی باعث افزایش وزن و تامین اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین های محلول در چربی میگردد.

تنوع دادن به رژیم افزایش وزن

یکی از اصول اصلی رژیم افزایش وزن اصل تنوع در رژیم غذایی است، تنوع به معنی استفاده از همه پنج گروه مخالف غذایی در رژیم افزایش وزن است، این گروه های غذایی شامل لبنیات، سبزیجات، میوه ها، غلات، گوشت و چربی ها میباشد.
استفاده از همه گروه های غذایی موجب تامین نیاز افراد به ویتامین ها و مینرال های مختلف میشود، از آنجا که کمبود ویتامین ها و مینرال ها در افراد لاغر یکی از علت های کمبود اشتها در این افراد است و باعث میشود فرد کمتر غذا دریافت کند و در نتیجه دچار کمبود بیشتر میشود و این چرخه تا از بین بردن سلامتی فرد ادامه دار خواهد بود. بنابر این استفاده از مواد غذایی مختلف در رژیم افزایش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است.
همچنین در گروه های غذایی نیز باید سعی شود از انواع مختلف آن گروه غذایی استفاده کرد تا ویتامین های مختلف مورد نیاز بدن تامین شود.

افزایش وزن و ورزش

تصور خیلی از افراد بر این موضوع است که ورزش فقط در کاهش وزن نقش دارد، البته این تصور که ورزش در کاهش وزن نقش دارد تا حدودی صحیح است و ورزش کردن همراه با رژیم غذایی مناسب ورزشکاران میتواند با سوزاندن چربی ها موجب کاهش وزن گردد. اما در افرادی که مبتلا به لاغری هستند این قضیه کمی متفاوت است و ورزش کردن با تعدیل هورمونی در بدن موجب بهتر شدن شرایط وزن گیری فرد لاغر میشود.
از طرفی ورزش منظم موجب افزایش رشد عضلات و میزان ماهیچه های بدن میشود و موجب میشود افزایش وزنی که فرد پیدا میکند ناشی از چربی نباشد و فرم و استیل بدن به شکل مناسبی رشد کند.
ورزش کردن همواره با افزایش اشتهای فرد لاغر همراه است و این مسئله یکی از عللی است که میتواند موجب افزایش وزن در این افراد شود.
به طور کلی افزایش وزن ناشی از افزایش میزان عضله و ماهیچه بسیار بهتر و مناسبتر از افزایش وزنی است که صرفا ناشی از افزایش بافت چربی در بدن باشد.

نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©