چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به درمان دارد. متأسفانه چاقی و لاغری امروزه یک امرطبیعی به نظر می رسد.درحالی که
دانشمندان علم تغذیه ،چاقی را طاعون قرن نام برده اند.
اما چاق کیست؟ برای تعیین اینکه کسی چاق است یا نه باید از شاخص توده بدنی استفاده کنیم، نحوه محاسبه شاخص توده بدنی به صورت زیر انجام میپذیرد:
وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (به متر)=شاخص توده بدنی
به طور مثال برای یک فرد با وزن ۸۸ کیلوگرم و قد ۱۹۲ سانتی متر شاخص توده بدنی برابر است با:
۲۳.۸=۱.۹۲*۸۸/۱.۹۲
حالا که شاخص توده بدنی را محاسبه کردیم باید آن را تفسیر کنیم، در افراد معمولی اگر شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ باشد آن فرد را لاغر مینامیم، بین ۱۸.۶ تا ۲۴.۹ محدوده طبیعی وزن نام دارد، شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۲۹.۹ را اضافه وزن و بیشتر از ۳۰ را چاقی مینامیم. البته خود چاقی خود شامل سه مرحله چاقی درجه یک (۳۴.۹-۳۰) ، چاقی درجه دو (۳۹.۹-۳۵) و چاقی درجه سه و یا چاقی مفرط (بالاتر از ۴۰) میباشد که درمان چاقی در هر مرحله متفاوت است.
با این حال رنج شاخص توده بدنی برای افراد زیر ۱۸ سال، ورزشکاران و افراد با قد خیلی بلند متفاوت است و اعداد گفته شده معیار خوبی برای اندازه گیری نیست و باید از نمودار های مخصوص به خودشان برای بررسی وضعیت چاقی و اضافه وزن آنها استفاده کرد.
همانطور که میدانید بدن انرژی لازم برای سخت و ساز خود را از طریق تغذیه و رژیم غذایی تامین میکند، اگر میزان دریافت انرژی از طریق رژیم غذایی برابر نیاز های بدن باشد نه چاق میشویم و نه لاغر، اما اضافه وزن و چاقی زمانی رخ میدهد که رژیم غذایی ما بیشتر از نیاز ما انرژی داشته باشد، آنگاه انرژی اضافی دریافت شده در بدن به صورت بافت چربی ذخیره شده و سبب افزایش وزن میشود.
انرژی دریافتی روزانه ما از طریق تغذیه و برنامه غذایی کالری نام دارد و برای هر فرد وابسته به سن، جنس، شاخص توده بدنی، میزان فعالیت و ... متفاوت است. به طور مثال یک آقا با وزن ۹۰ کیلوگرم و شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی که میزان فعالیت روزانه سبک دارد و تحت استرس و فشار قرار ندارد در شرایط عادی برابر ۳۰۸۰ کالری است. اگر این فرد کالری بیشتر و یا کمتری در رژیم غذایی دریافت کند موجب افزایش وزن و یا کاهش وزن او خواهد شد.
هرچند چاقی و لاغری تا حدودی به ارث نیز بستگی دارد اما رفتار های تغذیه ای قابل کنترل هستند و افراد با کنترل رفتار تغذیه ای و رژیم غذایی خود میتوانند به وزن ایده آل برسند.
رژیم غذایی اصلی ترین علت بروز اضافه وزن و چاقی میباشد، به گونه ای که در صورت اصلاح رژیم غذایی و داشتن یک برنامه غذایی مناسب میتوان از بروز چاقی جلوگیری کرد.
معمولا افراد چاق دارای یک رژیم غذایی نامتعادل یا نامناسب هستند، منظور از نامتعادل بودن رژیم غذایی بیشتر بودن میزان کالری دریافتی نسبت به نیاز بدن و منظور از نامناسب بودن رژیم غذایی استفاده از غذاهای پرچرب یا پرکربوهیدارت در برنامه غذایی و رژیم غذایی فرد است.
وجود الکل در برنامه غذایی روزنه فرد شدیدا باعث افزایش وزن شده و سبب بروز چاقی میگردد.استفاده از شکر و شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی موجب افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میشود که انسولین سبب ذخیره قند به صورت چربی در بدن و در نتیجه چاقی خواهد شد.
وجود چربی های ترانس در مواد غذایی سرخ شده یا فست فود ها نیز یکی دیگر از علت های چاقی میباشد. بعلاوه در مواد غذایی بسته بندی شده مثل کیک ها و شیرینی ها برای افزایش طول عمر ماده غذایی چربی ترانس به آنها افزوده میشود و مصرف این مواد موجب افزایش وزن و چاقی میگردد.
در تحقیقی که روی موش ها انجام شد مشاهده شد افزایش ۸ درصدی در مصرف چربی ترانس موجب افزایش ۳۳ درصدی چربی شکمی میشود.
رژیم غذایی کم پروتیین و نبود پروتیین کافی در رژیم غذایی هم یکی از علل تغذیه ای چاقی و افزایش وزن میباشد.رژیم غذایی با پروتیین بالا موجب افزایش سوخت و ساز بدن، احساس سیری بیشتر و در نتیجه دریافت کمتر غذا میشود که نهایتا بروز چاقی را کاهش میدهد. بعلاوه عدم مصرف پروتیین موجب ترشح هورمون هایی در بدن میشود که موجب افزایش اشتها و در نتیجه چاقی میگردد.
رژیم های غذایی کم فیبر تاثیر چشمگیر در افزایش چربی شکمی داشته و به طور معمول هر ۱۰ گرم کاهش فیبر در رژیم غذایی موجب افزایش حدود ۴ درصدی چربی بدن شده و اضافه وزن و چاقی را سبب میشود.فیبر ها نقشی مخالف اشتها و وزن دارند، مصرف آنها باعث افزایش احساس سیری میشود و میتواند موجب کاهش چربی شکمی و چاقی شود.
مصرف آبمیوه های صنعتی نیز به علت بالا بودن میزان شکر و قند در آنها یکی دیگر از دلایل چاقی و اضافه وزن میباشد. حتی در صورت طبیعی بودن آب میوه هم به علت وجود قند بالا و فیبر کم میتواند موجب چاقی شود.
در کنار رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک کافی ضلع دیگر بروز چاقی و اضافه وزن است.امروزه با فراگیر شدن زندگی ماشینی و تحرک کم چاقی به طور محسوسی افزایش پیدا کرده است. همچنین عدم تحرک کافی موجب افزایش وزن و بازگشت وزن و چاقی مجدد پس از کاهش وزن منجر شود.
در طی یک سری از بیماری ها نیز چاقی و افزایش وزن رخ میدهد، این بیماری ها به علل مختلف از جمله کاهش متابولیسم، تغییر میزان ترشح هورمون ها، افزایش جذب مواد غذایی ، افزایش اشتها، افزایش دریافت مواد غذایی و ... میتوانند سبب بروز چاقی شوند که از جمله این بیماری ها کم کاری تیروئید، کوشینگ، تخمدان پلی کیستیک، پرخوری عصبی و ... اشاره کرد.
کم خوابی و پرخوابی هر دو سبب بروز چاقی میشوند، در کم خوابی به علت افزایش هورمون های استرس زا موحب افزایش ذخیره چربی و در نتیجه چاقی میشوند. در کم خوابی هم به علت تحرک کم و استراحت زیاد ذخایر چربی زیاد شده و سب چاقی در افراد میشود.
سوالی که برای بسیاری افراد پیش می آید این است که برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیر گردد و یا از ذخیره چربی بدن کم شود چه مقدار انرژی نیاز است؟ یک کیلوگرم ذخیره چربی در بدن چیزی در حدود ۷۰۰۰ کالری انرژی دارد و برای اینکه فردی بتواند این مقدار چربی را ذخیره و یا بسوزاند نیاز است تا ۷۰۰۰ کالری انرژی صرف کند. این مسئله به این معنی است که اگر فردی روزانه ۵۰۰ کالری اضافه دریافت داشته باشد در طول یک ماه معادل ۲ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و این عدد در سال به ۲۳ کیلوگرم افزایش پیدا خواهد کرد.
لازم به ذکر است که ۵۰۰ کالری انرژی برابر با دریافت یک بسته بیسکوییت های بای خواهد بود.
طول عمر انسان با چاقی رابطه عکس دارد، در واقع هرچی اضافه وزن بیشتر شود طول عمر کمتر میشود. از عوارضی که چاقی برای فرد چاق ایجاد میکند میتوان به درد مفاصل و زانوها اشاره کرد، زیرا هرچه وزن بدن بیشتر شود فشار بر روی زانو ها نیز بیشتر شده و در نتیجه دچار ساییدگی مفاصل و استخوان ها میشود.
افزایش چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را در فرد چاق افزایش میدهد، چاقی شکمی همچنین میتواند موجب ایجاد کبد چرب در فرد چاق گردد.
به هم ریختن میزان فاکتور های چربی خون، افزایش LDL و کاهش HDL خود عاملی برای افزایش ریسک سکته های قبلی میباشند.
عوارض دیگری از جمله نارسایی های تنفسی، آسم، واریس، فشار خون، بزرگی قلب، سنگ صفراوی و بسیاری از عوارض دیگر نیز برای فرد چاق رخ میدهد.
یکی از بهترین راه های لاغر شدن تغییر سبک زندگی و رژیم لاغری است، رژیم های غذایی زیادی برای لاغری و کاهش وزن وجود دارد که هرکدام از این رژیم های لاغری نقاط مثبت و منفی خود را دارند که بر اساس شرایط و توانایی های هر فرد ممکن است یک رژیم لاغری متفاوت برای این شخص مناسب باشد.
در شروع رژیم لاغری شاید برای شما این سوال پیش بیاید که کدام رژیم لاغری برای شما مناسب تر است و یا با کدام برنامه غذایی لاغری نتیجه بهتری خواهید گرفت و یا اینکه شرایط هر برنامه غذایی کاهش وزن چه تفاوتی با سایر برنامه های لاغری دیگر دارد، واقعیت این است که یک رژیم لاغری خاص برای همه افراد مناسب نیست و هر شخص باید رژیم لاغری مخصوص خود را داشته باشد.
در ادامه مبحث تعدادی از بهترین رژیم های لاغری دنیا را برای شما بررسی میکنیم تا در انتخاب مناسب ترین رژیم لاغری برای خودتان با دید باز تر و آگاهی بیشتری عمل کنید.
در رژیم پالئو اعتقاد بر این است که شما باید همان غذاهایی را مصرف کنید که اجداد ما پیش از گسترش کشاورزی مصرف میکردند، در واقع این رژیم لاغری به رژیم انسان های اولیه نیز معروف است.
یک فرضیه این مسئله را مطرح میکند که بسیاری از بیماری های جدید و نو ظهور ناشی از تغییر رژیم غذایی انسان هاست و منشاء این بیماری ها مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی است.
اگرچه این موضوع که آیا رژیم پالئو همه مواد مغذی که در زمان انسان های اولیه برای آنها تامین میکرد آیا برای شما هم تامین میکند یا خیر در هاله ای از ابهام است اما با این وجود رژیم پالئو فوایدی نیز برای شما دارد.
رژیم پالئو تاکید بر مصرف غذاهای کامل، گوشت لخم، سبزیجات، میوه ها، دانه ها و مغز ها دارد و در مقابل شما نباید در رژیم پالئو از لبنیات، غلات، شکر و غذاهای فراوری شده استفاده کنید.
در برخی مدال های رژیم پالئو که منعطف تر هستند مصرف لبنیاتی مثل پنیر و کره نیز مانعی ندارد و حتی میتوان از غلاتی نظیر سیب زمینی که در گروه سبزیجات نشاسته ای قرار میگیرند در رژیم لاغری خود استفاده کرد.
مطالعات متعددی نشان میدهند که رژیم پالئو میتواند باعث لاغری و کاهش وزن قابل ملاحظه و همچنین لاغری شکم و پهلو در افرادی که از این رژیم لاغری استفاده میکنند شود.(۱، ۲، ۳، ۴)
در رژیم پالئو، افراد به طور ناخودآگاه کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف میکنند و به طور میانگین در حدود ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتر در طول روز دریافت میکنند.
علاوه بر تاثیر رژیم پالئو در لاغری و کاهش وزن افراد به نظر میرسد که رژیم پالئو در کاهش فاکتور های خطر بیماری های قلبی عروقی مثل کلسترول بالا، سطح تری گلیسیرید خون، سطح قند خون و فشار خون تاثیر گذار است.(۵، ۶، ۷)
رژیم پالئو دریافت غلات، حبوبات و لبنیات را محدود میکند که این غذاها دارای مواد مغذی بسیاری هستند که برای سلامت افراد مفید است، در نتیجه ممکن است دریافت مواد مغذی در افرادی که از رژیم پالئو استفاده میکنند دچار مشکل شود.
در رژیم گیاهخواری همه محصولات جانوری به خاطر مسائل اخلاقی، محیط زیست و سلامتی محدود میشود. در برخی گیاهخواران هرگونه رفتار با حیوانات که غیر اخلاقی باشد نیز غیر مجاز است.
گیاهخواری سبکی از زندگی است که در آن محدودیت مصرف غذاهای جانوری وجود دارد و این محدودیت وابسته به دسته های مختلف گیاهخواری میتواند شامل گوشت، ماهی، لبنیات و یا گروهی از این غذاها باشد، در سبک های افراطی گیاهخواری حتی مصرف عسل و سایر محصولاتی که از جانوران حاصل شود مثل پوشیدن لباس چرمی نیز محدودیت دارد.
به نظر میرسد که رژیم گیاهخواری در لاغری بسیار موثر است، تاثیر رژیم گیاهخواری در لاغری به خاطر محتوای فیبر بالا، چربی بسیار کم است که این موضوع میتواند به احساس گرسنگی کمتر در طی رژیم لاغری نیز به شما کمک کند.
رژیم گیاهخواری ارتباط مستقیمی با لاغری و کاهش وزن و شاخص توده بدنی فرد دارد.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲)
در مطالعه ای ۱۸ هفته ای مشاهده شد افرادی که از رژیم گیاهخواری تبعیت میکردند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی استاندارد استفاده میکردند در حدود ۴.۵ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند. در گروه افراد گیاهخوار افراد اجازه داشتند تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند در حالی که در گروه دیگر میزان کالری در رژیم لاغری محدودیت داشت.(۱۳)
با این حال در صورتی که بخواهیم از رژیم گیاهخواری برای لاغری استفاده کنیم و محدودیت کالری در رژیم غذایی خود اعمال نکنیم، چندان مثمر ثمر واقع نخواهد شد و احتمالا موجب لاغری شما نمیشود.(۱۴)
بیشترین تاثیر رژیم گیاهخواری در لاغری بخاطر محدودیت کالری آن است.
رژیم گیاهخواری با کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس در ارتباط است.(۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹)
محدودیت در دریافت محصولات جانوری فراروی شده میتواند به کاهش خطر بیماری هایی نظیر سرطان، آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری های قلبی منجر شود.(۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴)
رژیم های کم کربوهیدرات برای دهه ها مورد استفاده مردم بخصوص برای لاغری و کاهش وزن قرار میگرفتند. چندین نوع رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری وجود دارد که البته پایه و اساس همه آنها محدودیت در کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی به میزان ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز است.
هدف اصلی رژیم کم کربوهیدرات وادار کردن بدن به استفاده از چربی ها به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی بدن است.
رژیم های کم کربوهیدرات تاکید بر مصرف بدون محدودیت پروتئین و چربی و محدودیت شدید کربوهیدرات دارند، زمانی که دریافت کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار کم باشد اسید های چرب از ذخایر چربی بدن آزاد شده و به داخل خون وارد میشوند و از آنجا به کبد میروند.
در کبد تعدادی از این اسید های چرب آزاد شده به کتون تبدیل شده و در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی سوخت بدن و تامین انرژی مورد نیاز بدن در طی روز مورد استفاده قرار میگیرند.
مطالعات زیادی بیان کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات تاثیر ویژه ای بر لاغری و کاهش وزن دارند بخصوص در افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند این رژیم ها بیشتر جواب میدهند.(۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴)
رژیم کم کربوهیدرات در لاغری شکم و پهلو و چربی سوزی در این ناحیه هم بسیار موثر است و باعث آب شدن چربی های شکم و پهلو میگردند.(۳۵، ۳۶)
در صورتی که فرد از یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات استفاده کند بدن سوخت خود را از کربوهیدرات به چربی تغییر میدهد و در این حالت در واقع وارد فاز کتوز میگردد. بسیاری از مطالعات نشان میدهند که در رژیم ها کم کربوهیدرات میزان لاغری و کاهش وزن تقریبا ۲ برابر سایر رژیم های لاغری است.(۳۵، ۳۷، ۳۸، ۳۹)
رژیم کم کربوهیدرات باعث میشود شما کمتر احساس گرسنگی داشته باشید و اشتهای شما را کاهش می دهد که نهایتا میزان کالری دریافتی شما کاهش میابد و منجر به لاغری شما میشود.(۴۰، ۴۱)
علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات بر روی ریسک فاکتور هایی نظیر تری گلیسیرید، کلسترول، سطح قند خون، انسولین و فشار خون تاثیر گذار است و این ریسک فاکتور ها را کاهش می دهد.(۳۴، ۴۲، ۴۳، ۴۴، ۴۵)
رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند، در حالی که ممکن است برخی افراد با این نوع رژیم ها بسیار راحت باشند برخی افراد دیگر ممکن است نتوانند به راحتی این نوع رژیم ها را تحمل کنند.
در برخی افراد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرده بودند افزایش سطح کلسترول بد خون (LDL) افزایش پیدا میکند.(۴۶)
در برخی افرادی که از رژیم های به شدت کم کربوهیدرات استفاده میکنند در کیس های محدودی مشاهده شده که فرد دچار کتوز غیر دیابتی شده است، این حالت بیشتر در مادران شیرده دیده شده که درصورتی که این وضعیت درمان نشود میتواند کشنده باشد.(۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۰)
با این حال رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر افراد ایمن هستند و بیشتر افراد میتوانند برای لاغری از این رژیم ها استفاده کنند.
رژیم دوکان یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات پر پروتئین است که دارای چهار فاز است، دو فاز برای لاغری و کاهش وزن و دو فاز برای تثبیت وزن کاهش یافته.
اینکه هر فاز چه مدت زمانی طول بکشد بستگی دارد که شما چه میزان به کاهش وزن نیاز داشته باشید و بخواهید چه مقدار وزن کم کنید، و هر فاز الگوی غذایی خود را دارد.
فاز اول لاغری و کاهش وزن رژیم دوکان بر اساس مصرف بدون محدودیت پروتئین ها و مصرف اجباری سبوس جو دو سر است.
فاز دوم لاغری شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای و در ادامه مقداری کربوهیدرات و چربی به رژیم لاغری است، مصرف سبوس جو دو سر کماکان باید ادامه داشته باشد.
در ادامه مرحله تثبیت وزن پس از لاغری را خواهید داشت که در آن الگوی غذایی شما تغییر میکند و میزان پروتئین مصرفی شما به تدریج کاهش میابد.
در یکی از مطالعات افرادی که تحت رژیم دوکان بودند و روزانه ۱۰۰۰ کالری انرژی و ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت میکردند به طور میانگین حدود ۱۵ کیلوگرم در ۸-۱۰ هفته کاهش وزن داشتند و لاغر شده بودند.(۵۱)
علاوه بر این مطالعات زیادی نشان داده اند که رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات تاثیر چشمگیری در لاغری دارند و از رژیم های لاغری معروف در این زمینه میتوان به رژیم کتو اشاره کرد، رژیم دوکان را میتوان نوعی رژیم کم کربوهیدرات اختصاصی شده حساب کرد.(۵۶، ۵۷، ۵۸، ۵۹)
رژیم دوکان باعث افزایش میزان متابولیسم بدن، کاهش احساس گرسنگی با کاهش ترشح هورمون گرلین و افزایش ترشح هورمون هایی که مسئول احساس سیری هستند میشود که در نهایت این عوامل سبب لاغری فرد میگردند.(۵۶، ۵۷، ۵۸، ۵۹)
به غیر از لاغری و کاهش وزن، در منابع علمی فواید و نکات مثبتی در مورد رژیم دوکان بیان نشده است.
در مورد رژیم دوکان مطالعات معتبر زیادی وجود ندارد، در رژیم دوکان ما محدودیت کربوهیدرات و چربی را داریم که از نظر علمی خیلی معتبر نیست، در واقع در رژیم های پر پروتئین چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی برای افزایش میزان متابولیسم مورد استفاده قرار میگیرد و میزان متابولیسم در رژیم هایی که صرفا کم کربوهیدرات هستند نسبت به رژیم دوکان که هم کم چرب است و هم کم کربوهیدرات بیشتر است.(۶۰)
چیزی که در رژیم دوکان بیشتر به چشم می آید این مسئله است که لاغری سریع بخاطر محدودیت شدید کالری در رژیم دوکان سبب از دست دادن ماهیچه ها هم میگردد.(۶۱)
از دست دادن ماهیچه ها در رژیم هایی که محدودیت شدید کالری دارند میتواند سبب احساس خستگی و بی انرژی بودن در فرد شود و بازگشت وزن در این افراد سریعتر است و وزن فرد حتی بیشتر از وزن او قبل از رژیم لاغری میگردد.(۶۲، ۶۳، ۶۴، ۶۵)
در رژیم بسیار کم چرب میزان چربی رژیم غذایی شما به کمتر از ۱۰% از کالری دریافتی روزانه میرسد. در حالت عادی میزان کالری رژیم غذایی که از چربی ها تامین میگردد در حدود ۳۰% از انرژی دریافتی روزانه است.
مطالعات نشان میدهد که رژیم بسیار کم چرب برای لاغری در طولانی مدت بی اثر است.
طرفداران این رژیم غذایی میگویند که رژیم غذایی استاندارد به اندازه کافی کم چرب نیست و دریافت روزانه کمتر از ۱۰% از کل کالری دریافتی میتواند برای سلامتی و لاغری مفید تر باشد.
پایه و اساس رژیم بسیار کم چرب دریافت کمتر از ۱۰% کالری روزانه از چربی ها، استفاده زیاد از مواد غذایی گیاهی و محدودیت در مصرف مواد غذایی جانوری است.(۶۰)
با این حساب این رژیم دارای کربوهیدرات بسیار زیاد - در حدود ۸۰% از کالری دریافتی - و پروتئین کم - در حدود ۱۰% از کالری دریافتی - است.
تاثیر رژیم بسیار کم چرب در لاغری افراد چاق اثبات شده است، این تاثیر لاغر کنندگی در افرادی که خیلی چاق هستند بسیار موفق بوده به طوری که در این افراد حتی تا ۶۳ کیلوگرم کاهش وزن مشاهده شده.(۶۷)
در یک مطالعه ۸ هفته ای شاهد کاهش وزن ۷ کیلوگرمی در افرادی که حدود ۱۰ الی ۱۴% از رژیم غذایی خود چربی دریافت میکردند بودیم.(۶۸)
استفاده از رژیم بسیار کم چرب برخی ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و مارکر های التهاب را کاهش میدهد.(۶۹، ۷۰، ۷۱، ۷۲، ۷۳، ۷۴)
در کمال تعجب استفاده از این رژیم در برخی موارد باعث بهبود وضعیت دیابت نوع ۲ در این افراد میگردد.(۷۵، ۷۶، ۷۷، ۷۸)
علاوه بر این رژیم بسیار کم چرب میتواند روند پیشرفت بیماری مالتیپل اسکلروزیس یا MS - بیماری خود ایمنی که با تاثیر بر روی مغز، نخاع و و اعصاب بینایی برای فرد مشکل ساز میشود - را کند نماید.(۷۹، ۸۰)
از آنجایی که چربی نقش های بسیار مهمی را در بدن از جمله شرکت در ساختار سلول ها، ساخت هورمون های استروئیدی، جذب ویتامین های محلول در چربی و ... ایفا میکند محدودیت شدید چربی ها در بلند مدت میتواند مشکلاتی را برای فرد به وجود آورد.
از آنجایی که در رژیم بسیار کم چرب محدودیت های غذایی خاصی وجود دارد و برخی از غذاهای مفید را نمیتوان مصرف کرد قابلیت تبعیت و پیگیری در بلند مدت را ندارد.
رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم لاغری در بین رژیم های کم کربوهیدرات است، در رژیم اتکینز شما تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود کرده باشید هرچقدر که تمایل داشته باشید میتوانید از پروتئین ها و چربی ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
یکی از دلایلی که در رژیم اتکینز و به طور کلی رژیم های کم کربوهیدرات لاغر میشوید کاهش اشتهای شماست، این مسئله سبب میشود شما بدون اینکه به کالری غذاهای فکر کنید هرچقدر که اشتهای شما اجازه دهد از غذاهای مجاز در رژیم اتکینز استفاده کنید.(۳۲، ۴۰)
رژیم اتکینز دارای چهار فاز است، در فاز نخست و ورودی رژیم شما میزان کربوهیدرات را به کمتر از ۲۰ گرم در روز کاهش می دهید و به مدت دو هفته در این فاز قرار خواهید گرفت.
در فاز بعدی شما به تدریج به میزان کربوهیدرات های سالم رژیم غذایی خود افزوده میکنید تا به آهستگی به وزن ایده آل خود برسید.
رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشاهده شده که در لاغری و کاهش وزن بسیار موفق تر از رژیم کم چرب عمل میکند.(۵۱، ۵۲)
مطالعات زیادی تاثیر رژیم اتکینز در کاهش وزن را بررسی کرده اند و بیانگر این موضوع هستند که این رژیم یکی از موفق ترین رژیم های لاغری و بخصوص در لاغری شکم و پهلو است.
مطالعات زیادی نشان میدهند که رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم اتکینز برخی ریسک فاکتور های بیماری ها مثل تریگلیسیرید، فشار خون، کلسترول، قند خون و وضعیت انسولین را بهبود میبخشد.
در مقایسه با سایر رژیم های لاغری، رژیم اتکینز سطح قند خون را بهتر کنترل میکند و وضعیت کلسترول خوب (HDL) و تریگلیسیرید را بهبود میبخشد.(۵۲، ۸۱)
همانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم اتکینز هم برای بیشتر افراد ایمن است اما ممکن است در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند.
این نکته را در ذهن داشته باشید که قبل از گرفتن هر نوع رژیم با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
رژیم HCG یک رژیم بسیار سریع است که در مدت زمان کوتاهی باعث کاهش وزن بسیار سریع (لاغری ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در روز) میگردد. طرفداران این رژیم ادعا میکنند که با این رژیم غذایی بدون گرسنگی سوخت و ساز بدن و چربی سوزی در شما افزایش پیدا میکند.(۸۲، ۸۳)
HCG (هورمون گونادروپین) هورمونی است کهه در اوایل بارداری در بدن مادر باردار وجود دارد. این هورمون به بدن مادر میگوید که باردار است و باید سطح هورمون های دیگری که برای رشد جنین نیاز است حفظ شود، علاوه بر این برای درمان ناباروری نیز کاربرد دارد.(۸۴)
این رژیم لاغری شامل سه فاز است، در فاز اول شما مکمل HCG را دریافت میکنید، در فاز دوم شما یک رژیم به شدت کم کالری (۵۰۰ کالری در روز) دریافت میکنید و در کنار این رژیم کم کالری مصرف مکمل HCG را نیز ادامه میدهید، کاهش وزن با رژیم HCG نهایتا بین ۳ تا ۶ هفته توصیه شده است.
در فاز سوم رژیم مصرف مکمل HCG را قطع کرده و کالری برنامه غذایی را به تدریج افزایش می دهید.
رژیم HCG موجب کاهش وزن فرد میشود، اما مطالعات متعددی نشان میدهند که این لاغری ناشی از رژیم غذایی بسیار کم کالری است و مصرف مکمل HCG تاثیری در میزان کاهش وزن فرد ندارد.(۸۲، ۸۵، ۸۶، ۸۷)
علاوه بر این HCG تاثیری در کاهش اشتهای فرد ندارد.
به غیر از لاغری و کاهش وزن تاثیر مثبت دیگری برای رژیم HCG ثبت نشده است.
همانند رژیم های لاغری به شدت کم کالری دیگر، رژیم HCG هم باعث آب شدن عضلات میگردد و در نتیجه میزان مصرف کالری بدن در آینده را کاهش میدهد.(۶۱)
دریافت محدود کالری باعث میشود بدن در شرایط قحطی قرار بگیرد و در نتیجه میزان مصرف کالری را بسیار کاهش دهد و سعی در ذخیره انرژی بیشتر داشته باشد بنابر این میتواند باعث استپ وزنی شود.(۶۳)
علاوه بر این بسیاری از مکمل های HCG موجود در بازار تاثیری در افزایش سطح این هورمون در بدن ندارند و تنها فرم تزریقی HCG باعث افزایش سطح این هورمون در بدن میگردد.
رژیم لاغری HCG عوارض زیادی هم از خود به جای میگذارد، از جمله سر درد، خستگی و احساس افسردگی، حتی در یک مطالعه دیده شد که در بدن فرد لخته های خون تشکیل میشود که میتواند ناشی از رژیم غذایی به شدت کم کالری باشد.(۸۳)
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این رژیم را رد کرده و آن را در گروه رژیم های غذایی پر خطر قرار داده و تجویز این رژیم غیر قانونی و قابل پیگرد است.(۸۸)
رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین است که شما میزان مصرف کربوهیدرات خود را تا ۳۵-۴۵% کاهش میدهید و به هر کدام از گروه های پروتئین و چربی ۳۰% از رژیم لاغری خود را اختصاص می دهید.(۸۹)
در رژیم زون توصیه شده است که فقط از کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک (GI) پایین استفاده کنید.
شاخص گلایسمیک شاخصی است که بیان میکند یک ماده غذایی پس از مصرف چه مقدار سطح قند خون شما را افزایش می دهد.
رژیم زون در ابتدا بخاطر کاهش التهاب ناشی از مصرف مواد غذایی و سپس لاغری و کاهش خطر بیماری های مزمن ایجاد شد.(۸۹)
رژیم زون بیان میکند که شما باید در رژیم غذایی خود به نسبت ۱/۳ از پروتئین و ۲/۳ از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و همینطور از چربی های مفید مثل روغن زیتون و آووکادو یا مغز ها استفاده کنید.
علاوه بر این شما باید از مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمیک بالا مثل برنج، سیب زمینی، موز و... هم خودداری کنید.
نتایج مطالعات بر روی رژیم هایی با شاخص گلایسمیک پایین کمی متناقض است، برخی از آنها بیان میکنند که این رژیم ها منجر به کاهش اشتها و کاهش وزن میگردند و برخی دیگر بیانگر این هستند که در مقایسه با رژیم های لاغری دیگر تاثیر چندانی در لاغری فرد ندارند.(۹۰، ۹۱، ۹۲، ۹۳)
بزرگترین فایده رژیم زون کاهش فاکتور های خطرناک برای بیماری های قلبی عروقی است، از جمله کاهش تریگلیسیرید و کلسترول.(۹۲، ۹۴، ۹۵، ۹۶، ۹۷)
علاوه بر این استفاده از رژیم زون میتواند به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک کند و باعث لاغری شکم و پهلو هم گردد و در نهایت باعث کاهش التهاب در افراد چاق و دارای اضافه وزن که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند شود.(۹۸)
یکی از نکات منفی در مورد این رژیم محدود کردن کربوهیدرات های سالمی از جمله موز و سیب زمینی و ... است.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب بدن شما را به صورت دوره ای در شرایط روزه داری و خوردن قرار می دهد. در این رژیم لاغری علاوه بر اینکه الگوی غذایی شما را تعیین میکند زمان مصرف غذا را هم محدود میکند، بنابر این رژیم فستنیگ چیزی فرا تر از یک الگوی غذایی ساده است.
معروف ترین حالت های رژیم لاغری فستینگ شامل موارد زیر هستند:
رژیم فستینگ بیشتر به عنوان یک رژیم لاغری شناخته شده است زیرا محدودیت کالری را به آسانی میتوان در آن اعمال نمود.
این رژیم لاغری باعث میشود به طور میانگین کالری دریافتی شما کاهش یابد و کاهش وزن داشته باشید، به شرطی که در دوره هایی که مجاز به مصرف غذا هستید با خوردن بیش از حد جبران نکنید.
رژیم فستینگ به طور عمومی در کاهش وزن بسیار موفق عمل میکند و یک رژیم لاغری خوب به شمار میرود، در واقع رژیم لاغری فستینگ میتواند باعث کاهش وزن ۳-۸% در وزن بدن در یک دوره ۳-۲۴ هفته ای شود که در مقایسه با رژیم های لاغری دیگر عملکرد مناسب تری داشته است.(۹۹، ۱۰۰)
علاوه بر این در رژیم فستینگ ما کاهش عضلات کمتری نسبت به رژیم لاغری استاندارد شاهد هستیم که خود میتواند میزان متابولیسم شما را در حدود ۴-۱۴% در کوتاه مدت افزایش دهد.(۹۹، ۱۰۱، ۱۰۲، ۱۰۳)
رژیم فستینگ میتواند فاکتور های التهابی، کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش دهد.(۱۰۴، ۱۰۵، ۱۰۶، ۱۰۷)
علاوه بر این روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد در ارتباط است، باعث افزایش حساسیت سلول ها به انسولین میشود، باز سازی سلول ها را سرعت میبخشد و در بیان ژن ها موثر است.(۱۰۸، ۱۰۹، ۱۱۰، ۱۱۱، ۱۱۲)
مطالعات نشان میدهند که رژیم فستینگ میتواند به رشد سلول های جدید مغز کمک کند، طول عمر را افزایش دهد و از بروز آلزایمر و سرطان پیشگیری کند.(۱۱۳، ۱۱۴، ۱۱۵، ۱۱۶)
گرچه رژیم فستینگ برای افرادی که تغذیه مناسب دارند و از نظر سلامتی مشکلی ندارند رژیم غذایی لاغری مناسبی است، ولی برای همه افراد مناسب نیست.
برخی مطالعات بیان میکنند رژیم لاغری فستینگ در مردان موثر تر از زنان است و نتیجه مطلوب تری در مردان مشاهده شده.(۱۱۷، ۱۱۸)
بعلاوه برخی افراد نباید مدت طولانی گرسنه بمانند و یا روزه داری داشته باشند از جمله افراد دیابتی، مادران باردار و شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که مبتلا به سوء تغذیه هستند و یا کمبود های غذایی دارند، در نتیجه این برنامه غذایی لاغری برای همه مناسب نیست.
هیچ رژیم لاغری کاملی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد، رژیم های لاغری مختلف در افراد مختلف متفاوت عمل میکنند و هر فرد با توجه به شرایط خودش باید بهترین رژیم لاغری که برای خودش و سبک زندگی او مناسب را انتخاب کند و به آن عمل کند. بهترین رژیم لاغری برای شما رژیمی است که بتوانید در بلند مدت به آن عمل کنید.
در انتها این نکته را در نظر داشتته باشید که برای انتخاب رژیم لاغری مناسب حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.