رژیم غذایی گیاهخواری

عده ای از مردم به دلایل مختلف به گیاهخواری روی می آورند، از عقاید مذهبی گرفته تا دلایل اقتصادی و یا توجه به سلامت و کاهش وزن و احترام به حقوق حیوانات. این دلایل موجب میشود که گروه های مختلفی از گیاهخواران شکل بگیرد و انواع مختلفی از محدودیت ها در دسته های مختلف گیاهخواری ایجاد شود. گیاهخواران خود به دسته های مختلف گیاهخواری تقسیم میشوند که هرکدام از این دسته ها مرز های مشخصی برای مصرف محصولات جانوری برای خود دارند، دسته های مختلف گیاهخواران شامل موارد زیر میشوند:

وگن ها (Vegan): این دسته از افراد گیاهخوار از هیچ گونه محصولات جانوری استفاده نمیکنند، پس وگن ها نه از انواع گوشت ها، نه از لبنیات و تخم مرغ و به طور کلی هیچگونه محصول حیوانی استفاده نمیکنند، انواع مقید تر آنها حتی از چرم، ابریشم و لباس های پشمی هم استفاده نمیکنند.
لاکتو وجترین (Lacto vegetarian): این دسته از گیاهخواران از مصرف انواع گوشت ها و تخم مرغ خوددرای میکنند اما از محصولات لبنی مثل شیر، ماست، پنیر و ... استفاده میکنند.
اوو وجترین(Ovo Vegetarian): این گروه از گیاهخواران همانند سایر گروه های گیاهخواری از گوشت ها استفاده نمیکنند، بعلاوه این گروه لبنیات نیز مصرف نمیکنند اما با مصرف تخم مرغ و سایر پرندگان در رژیم غذایی خود مشکلی ندارند و مصرف میکنند.
لاکتو - اوو وجترین(Lacto-ovo vegetarian): این دسته از گیاهخواران گوشت مصرف نمیکنند اما لبنیات و تخم مرغ مصرف میکنند، این دسته از گیاهخواران رایج ترین گروه از گیاهخواران هستند که صرفا نسبت به مصرف گوشت محدودیت دارند.
پولوتاریان ها و پسکاتاریان: این افراد را میتوان نیمه گیاهخوار و یا شبه گیاهخوار توصیف کرد، به گونه ای که پولوتاریان ها از گوشت مرغ و ماکیان استفاده میکنند و نسبت به مصرف گوشت قرمز و گوشت ماهی سر باز میزنند و پسکاتاریان ها در مصرف گوشت ماهی و غذاهای دریایی محدودیتی ندارند و صرفا گوشت پرندگان و گوشت قرمز را مصرف نمیکنند. باید به این نکته توجه داشت که گیاهخواری در واقع یک تغییر سبک زندگی است.

گیاهخواری همواره با فواید زیادی همراه است، البته منظور ما گیاهخواری مطلق نیست و استفاده از برخی غذاهای جانوری برای تامین برخی ویتامین ها و املاح ضروری است.
در واقع مطالعات نشان میدهد که افراد گیاهخوار نسبت به کیفیت رژیم غذایی خود حساس تر هستند و برنامه غذایی آنها از لحاظ تامین برخی ویتامین ها و املاح نظیر ویتامین ث، ویتامین ای و منیزیوم غنی تر است.

گیاهخواری میتواند فواید دیگری را برای شما به همراه داشته باشد که از جمله آنان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

گیاهخواری میتواند باعث لاغری شما گردد

اگر به دنبال لاغری هستید تغییر رژیم غذایی شما به رژیم گیاهخواری احتمالا روش مناسبی برای لاغری شما باشد.
افرادی که از رژیم گیاهخواری تبعیت میکنند در بلند مدت نسبت به افرادی که از رژیم لاغری معمولی استفاده میکنند کاهش وزن بیشتری خواهند داشت.
علاوه بر این در مطالعات مختلف مشاهده شده که به طور میانگین افرادی که از رژیم گیاهخواری به عنوان سبک زندگی خود استفاده میکنند شاخص توده بدنی کمتری نسبت به سایر افراد دارند.

از دیگر فواید گیاهخواری میتوان به کاهش خطر سرطان اشاره کرد

مطالعات نشان میدهند که گیاهخواری با کاهش خطر برخی سرطان ها مثل سرطان سینه، سرطان روده، سرطان کولون و سرطان معده در ارتباط است و احتمال ابتلای به این بیماری ها را کاهش میدهد.
البته برخی مطاعات نتواستند رابطه علت و معلولی بیبن گیاهخواری و سرطان را اثبات کنند و در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
با این حال با توجه به محتوای فیبر بالا در رژیم گیاهخواران، کاهش خطر ابتلا به سرطان های گوارشی امری طبیعی است.

حفظ سطح قند خون

رژیم غذایی گیاهخواری میتواند سبب حفظ پایدار سطح قند خون گردد، در مطالعاتی که صورت گرفته مشاهده شده در افراد دیابتی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند و از رژیم گیاهخواری تبعیت دارند سطح قند خون نسبت به سایر افراد بهتر کنترل شده بود.
بعلاوه این مسئله اثبات شده است که استفاده از غذاهایی با منبع گیاهی در پیشگیری از نوسانات قند خون و ابتلا به دیابت نقش موثری دارد.
در مطالعه ای ۵ ساله مشاهده شد افرادی که از رژیم غذایی معمولی به رژیم غذایی گیاهخواری تغییر رژیم دادند در حدود ۵۰% خطر ابتلا به دیابت در آنها کاهش یافت.

با گیاهخواری سلامت قلب خود را افزایش دهید

گیاهخواری ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و در نتیجه باعث افزایش سلامت قلب شما میگردد.
گیاهخواری با کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول و LDL همراه است که هر سه مورد از ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی هستند.
در برخی مطالعات دیگر مشاهده شده که گیاهخواری با کاهش فشار خون همراه است و همانطور که میدانید فشار خون بالا خود یکی از عوامل افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی میباشد.

یک رژیم غذایی گیاهخواری میتواند سالم و مقوی باشد و به اکثر نیاز های بدن پاسخ دهد.
با این حال ممکن است در تامین برخی مواد ضروری مورد نیاز بدن پاسخگو نباشد و بدون دچار برخی کمبود های غذایی گردد.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی منابع بسیار خوبی برای پروتئین، اسید چرب امگا ۳ و ریز مغذی هایی نظیر روی، سلنیوم، آهن و ویتامین ب ۱۲ هستند.
سایر محصولات جانوری دیگر نظیر لبنیات و تخم مرغ هم تامین کننده مواد مفیدی نظیر کلسیم، ویتامین دی و ویتامین های گروه ب برای بدن هستند.
زمانی که شما مصرف مواد غذایی جانوری را قطع میکنید طبیعتا دریافت غذایی این مواد در شما کاهش پیدا میکند و ضروری است تا ریز مغذی های مختلف را از منابع غذایی دیگر دریافت کنید.
افراد گیاهخوار در معرض کمبود شدید پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین های گروه ب هستند.
کمبود این ریزمغذی ها سبب میتواند سبب بروز علائمی نظیر خستگی، ضعف، کم خونی، پوکی استخوان و مشکلات تیروئیدی گردد.
مصرف میوه های مختلف، غلات کامل، منابع پروتئینی گیاهی و غذاهای گیاه خواری غنی شده با این ریز مغذی ها می‌تواند به شما در افزایش دریافت این مواد و کمک به پیشگیری از کمبود این ریز مغذی ها کمک کند.
مصرف مولتی ویتامین و مکمل های غذایی هم یکی دیگر از راه های جبران کمبود این مواد هستند که با مشورت متخصص تغذیه میتوانید از این مواد استفاده کنید.

به طور معمول پروتئین اولین مشکل و نگرانی در مورد افراد گیاهخوار است، تامین پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری واقعا مهم است، پروتئین برای استفاده در ساخت  ترمیم عضلات، استخوان ها، هورمون ها و آنزیم های مختلف، جذب مواد مغذی و ... مورد نیاز است و تامین نشدن پروتئین و کافی نبودن پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواران میتواند مشکلات بزرگی در ادامه برای فرد ایجاد کند.
پروتئین های گیاهی به تنهایی پروتئین کاملی برای بدن محسوب نمیشوند و در مورد ۱ یا ۲ اسید آمینه ضروری که در بدن ساخته نمیشود فقیر هستند. بنابر این الگوی اسید آمینه ای پروتئین های گیاهی مطابقت کمتری نسبت به پروتئین های جانوری با اسید آمینه های مورد نیاز بدن انسان دارد و نیاز است تا در مورد پروتئین مورد نیاز در رژیم گیاهخواری تمهیداتی اندیشید.
اولین راهکار برای برطرف شدن این مشکل استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مختلف به طور همزمان با هم میباشد، استفاده از منابع پروتئینی مختلف گروه غلات و حبوبات میتوانند تکمیل کننده نقص های آمینو اسیدی همدیگر باشند و یک پروتئین کامل را برای بدن مهیا کنند.
حبوبات در برنامه غذایی گیاهخواری بسیار حائز اهمیت هستند، زیرا بهترین منبع پروتئین در رژیم گیاهخواری حبوبات میباشد. اما توجه داشته باشید که محتوای پروتئینی بالای حبوبات به این معنی نیست که همه اسید های آمینه ضروری برای بدن را دارا میباشد.
شما با خوردن ترکیبی از غلات و حبوبات در رژیم غذایی گیاهخواری میتوانید آمینو اسیدهای ضروری را به بدن رسانده و در تامین پروتئین مورد نیاز بدن به مشکلی بر نخورید. میزان مصرف پروتئین در رژیم گیاهخواری متفاوت است و بر اساس سن، جنس، وزن، فعالیت بدنی و سایر فاکتور های تغذیه ای اندازه گیری میشود و نمیتوان برای همه افراد میزان ثابت و مشخصی را اعمال نمود.
برای دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری باید میزان انرژی دریافتی رژیم غذایی متناسب با فرد باشد و ترکیبی از انواع منابع پروتئین در گروه های غلات و حبوبات را باهم مصرف کنید.

نگرانی دیگری که در مورد گیاهخواران و کمبود های تغذیه ای در رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد کمبود کلسیم است، بسیاری از گیاهخواران در تامین کلسیم مورد نیاز خود دچار مشکل هستند، نیاز روزانه هر فرد به کلسیم در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم است که با افزایش سن این نیاز افزایش پیدا میکند.
علاوه بر کافی بودن کلسیم در رژیم گیاهخواری باید از منابعی از کلسیم در رژیم غذایی آنان استفاده شود که میزان جذب کلسیم در آنها نیز بالا باشد و گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که از غذاهایی مصرف میکنند که نه تنها منبع خوب کلسیم هستند بلکه جذب کلسیم آنها در بدن نیز بالا است.
استفاده از سبزیجاتی مانند کلم ها (کلم کیل، کلم بروکلی) و برگ خردل میتواند منبع خوبی برای تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز در رژیم گیاهخواری باشد.
لوبیا ها بخصوص لوبیای سفید و لوبیای سویا، مغز ها و دانه ها نیز مقادیر متوسطی کلسیم دارند که از این منابع نیز باید در رژیم غذایی گیاهخواران استفاده شود. از جمله دیگر منابع کلسیم که در رژیم های گیاهخواری میتوان استفاده کرد میتوان به بادام، انجیر و بامیه اشاره کرد.
استفاده از شیر های گیاهی غنی شده با کلسیم نیز در تامین کلسیم مورد نیاز بدن در رژیم های گیاهخواری اهمیت بالایی دارند.
بهتر است تامین کلسیم در رژیم گیاهخواری از منابع غذایی تامین شود، در غیر این صورت نیاز است تا علاوه بر مصرف منابع کلسیم در رژیم گیاهخواری از مکمل های کلسیم نیز برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن استفاده شود.

گرچه بدن انسان با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب قادر به تولید ویتامین دی میباشد اما با این حال بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند. از آنجا که غذاهای بسیار اندکی وجود دارند که از ویتامین دی غنی باشند و بیشتر این مواد هم از منابع جانوری هستند و در رژیم گیاهخواری مصرف نمیشوند افراد گیاهخوار نیاز به مصرف مکمل های ویتامین دی دارند.
افراد گیاهخوار باید روزانه یک دوز ۱۰۰۰ IU و یا به طور ماهانه یک دوز ۵۰۰۰ IU از ویتامین دی را برای جبران کمبود این ویتامین در بدنشان استفاده کنند.

گیاهخواران در رژیم غذایی خود معمولا از منابع خوب آهن استفاده میکنند اما از آنجا که جذب آهن در گیاهان به خوبی جذب آهن در منابع جانوری نیست نیاز گیاهخواران به آهن نسبت به همه چیز خواران بیشتر است.
آهن بخش مهمی از گلبول های قرمز خون را تشکیل میدهد که در انتقال اکسیژن به سرتاسر بدن نقش دارد. در صورت کمبود آهن در رژیم غذایی بدن با کمبود آهن مواجه شده و در نتیجه کمخونی فقر آهن رخ می دهد. 
همانطور که گفتیم جذب آهن در رژیم غذایی گیاهخواری نسبت به رژیم غذایی همه چیز خواران کمتر است، برای افزایش جذب آهن در رژیم غذایی گیاهخواری راهکار های مختلفی وجود دارد، یکی از این راه ها مصرف منابع گیاهی آهن به همراه ویتامین ث است، افزایش مصرف ویتامین ث در رژیم غذایی گیاهخواری میتواند جذب آهن را ۴ تا ۶ برابر نسبت به حالت عادی افزایش دهد.
استفاده نکردن از موادی نظیر چای و قهوه بلافاصله قبل و پس از غذا نیز در افزایش جذب آهن اثر گذار است. ترکیبات موجود در چای و قهوه میتواند جذب آهن در رژیم غذایی گیاهخواری را کاهش دهد. از نوشیدن چای و قهوه ۱ ساعت قبل و پس از وعده های غذایی اجتناب شود.
بعلاوه وجود مقادیر بالای کلسیم نیز میتواند در جذب آهن رژیم غذایی تداخل ایجاد کرده و باعث کاهش جذب آن شود. در صورت مصرف مکمل کلسیم در رژیم گیاهخواری مصرف آن را بین وعده های غذایی انجام دهید.
نیاز گیاهخواران به آهن نسبت به گوشت خواران تقریبا ۲ برابر است. با این حال این نیاز از فرد به فرد متفاوت است و ممکن است نیاز هر فرد به آهن مقدار کمتر یا بیشتری باشد.
بهتر است در رژیم غذایی گیاهخواری از منابع غنی آهن مانند حبوبات، سویا، مغز ها، دانه ها، سبزی های برگ تیره و میوه های خشک شده برای تامین آهن مورد نیاز بدن استفاده شود.
استفاده از منابع خوب ویتامین ث در رژیم غذایی گیاهخواری فراموش نشد. از جمله منابع خوب ویتامین ث میتوان به مرکبات، طالبی، انبه، آناناس، توت ها، فلفل، گوجه فرنگی و ... اشاره کرد.

ویتامین ب ۱۲ تنها در منابع جانوری یافت میشود و در هیچ منبع گیاهی این ویتامین وجود ندارد. در تغذیه گیاهخواری این ویتامین بسیار با اهمیت است و گیاهخواران حتما باید از مکمل های این ویتامین استفاده کنند.
ویتامین ب ۱۲ برای تولید DNA و برای کارایی صحیح سلول های عصبی بسیار حیاتی است، دو نشانه کمبود این ویتامین در گیاهخواران کمخونی مگالوبلاستیک و آسیب های عصبی در افراد است که در صورت عدم درمان فرد به آسیب های عصبی غیر قابل بازگشت و نهایتا مرگ فرد ختم میشود.
نیاز به ویتامین ب ۱۲ بسیار کم است و معمولا ذخیره بدن برای این ماده برای چند سال جوابگوی نیاز فرد میباشد، اما با گذشت زمان و باقی ماندن فرد بر رژیم غذایی گیاهخواری به تدریج منابع این ویتامین مصرف شده و بدن با کمبود ویتامین ب ۱۲ مواجه میشود، بنابر این به همراه رژیم غذایی گیاهخواری حتما باید از مکمل ویتامین ب ۱۲ برای جلوگیری از کمبود آن و عوارض پیش آمده استفاده شود.