در ورزشکارانی که مدت زیادیست ورزش میکنند شاخص توده بدنی یا همان BMI معیار خوبی برای تعیین وزن مناسب برای آنها نیست، در این ورزشکاران با دستگاه های سنجش مقامت الکتریکی بدن (Bioelectrical Impedance Analysis) ترکیب بدن آنها را اندازه گیری میکنیم و با توجه به آن در مورد میزان اضافه وزن یا کمبود وزن در ورزشکار و تنظیم رژیم ورزشکاری اقدام میکنیم.
در ورزشکارانی که طولانی مدت ورزش کرده اند میزان عضلات بیشتر است و چون حجم عضلات نسبت به حجم بافت چربی در وزن یکسان بسیار کمتر است ممکن است وزن و شاخص توده بدنی فرد نسبت به یک فرد چاق بیشتر باشد اما از نظر کارشناس تغذیه بدنی متناسب داشته باشد.به همین منظور استفاده از دستگاه BIA در ورزشکاران اهمیت بالایی دارد.
تعیین وزن مناسب برای ورزشکاران مختلف متفاوت است، وزن مناسب برای یک ورزشکار به فاکتور های مثل سابقه ورزشی، اسختوان بندی ورزشکار، نوع ورزش و... بستگی دارد و برای همه ورزشکاران یکسان نیست.
بعلاوه مشخص بودن درصد ترکیبات بدن به کارشناس تغذیه کمک میکند تا در نوشتن یک
رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار بهتر عمل کند، رژیم غذایی ورزشکاران با توده بدنی یکسان و ترکیبات بدنی مختلف با هم فرق دارد، ممکن است یک ورزشکار نیاز به یک رژیم ورزشی کاهش وزن داشته باشد و ورزشکاری دیگر نیاز به یک رژیم غذایی افزایش توده عضلانی.
نکته مهمی که برای کارشناس تغذیه در نوشتن رژیم ورزشی اهمیت بیشتری نسبت به وزن دارد سایز دور کمر و دور باسن و اندازه گیری چین پوستی ورزشکار است که بر اساس آن میتواند میزان چربی بدن را تخمین زده و
رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار را تنظیم نماید.
از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد
تغذیه ورزشکار است. رژیم ورزشی همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی و رژیم غذایی ورزشکار تامین میشود.تنظیم رژیم ورزشی برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیازبرای فعالیت ورزشی در رژیم غذایی ورزشکار را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.همانطور که یک ماشن مسابقه به بنزین با درجه اکتان بالا نیاز دارد یک ورزشکار هم به یک رژیم غذایی متفاوت از انسان عادی نیاز دارد و رژیم ورزشی مناسب میتواند نیاز های بدن فرد را تامین کند.
اهمیت
رژیم غذایی در ورزش های مختلف بسیار مشهود است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از رژیم غذایی تأمین کرد. رژیم ورزشی صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه غذایی و رژیم غذایی صحیح به شکل محسوسی از بازدهی ورزشی می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک رژیم ورزشی صحیح رابطه مستقیم وجود دارد. هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت برنامه غذایی ورزشی صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و رژیم ورزشی صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا %۶۰ موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه تغذیه ای صحیح و اصولی می دانند.
یک وزنه بردار یا پرتاب کننده‌ی وزنه به توده‌ی عضلانی زیادی نیاز دارد. برای این منظور لازم است رژیم ورزشی پر پروتیئین مصرف کند. در حالی که یک دونده‌ی استقامت باید مسافت زیادی را به طور پیوسته بدود در نتیجه اضافه وزن عضلانی، کیفیت و کارایی فعالیت وی را پایین می‌آورد در نتیجه رژیم غذایی او با رژیم غذایی یک وزنه بردار باید متفاوت باشد.
برنامه تغذیه‌ی ورزشی مناسب یکی از عوامل مهم در جلوگیری از صدمات ورزشی شناخته شده است. اگر فشارهای بدنی که توسط تمرینات سخت و رقابت‌های سنگین تحمیل میشود، به میزان کافی توسط مواد غذایی موجود در برنامه غذایی ورزشکار پاسخ داده نشود، سازگاری و بازگشت به وضعیت بدنی مطلوب انجام نخواهد شد. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که یک ورزشکار از رژیم غذایی یک ورزشکار حرفه‌ای و نخبه تبعیت میکند در حالی که نمی‌داند این برنامه غذایی برای او مناسب است یا نه؟
متاسفانه بسیاری از مربیان و ورزشکاران آگاهی درستی از علم تغذیه ندارند و همین امر باعث میشود علی‌رغم صرف هزینه‌های زیاد و اتلاف وقت و انرژی،با دادن یک رژیم غذایی اشتباه و برنامه غذایی غلط به ورزشکار، به هدف مورد نظر دست پیدا نکرده و سرخورده و مایوس شود.شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش رژیم غذایی در ورزشکاران در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین رژیم غذایی و انجام ورزش ها هستند.
همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی را تامین می کند.
نقش
تغذیه و رژیم غذایی در ورزشکاران به حدی اهمیت دارد که باشگاه بارسلونا صرفا با تغییر
کارشناس تغذیه خود توانست به مدت چندین سال از رقیب دیرینه خود پیش بیوفتد و سالها در اروپا یکه تازی کند.
در تنظیم نوع رژیم ورزشکار فاکتور های مختلفی نقش دارند،ترکیب میکرو نوترینت ها و ماکرونوترینت ها در رژیم ورزشکار به نوع ورزش، جنس، سن، میزان ساعات فعالیت ورزشی، میزان سابقه ورزشی، دوره ورزش اعم از دوره تمرین یا مسابقه و....بستگی دارد و رژیم ورزشکار بر اساس این فاکتور ها تنظیم میشود.
در رژیم ورزشی اولین چیزی که اهمیت دارد تامین کالری ورزشکار است، در صورتی که انرژی مورد نیاز ورزشکار از رژیم ورزشی تامین نشود دچار افت کارایی شده و از نهایت توان خود نمیتواند استفاده کند، پس اولین نکته در رژیم ورزشی تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار است.اگر کالری
رژیم غذایی ورزشکار از میزان مورد نیاز بیشتر شود موجب چاقی و افزایش توده چربی بدن ورزشکار شده و از سرعت و قدرت وی کاسته میشود.بنابر این کالری و انرژی در رژیم ورزشی باید در یک تعادل باشد، نه بیشتر از نیاز و نه کمتر که تنظیم این کالری در رژیم ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف متفاوت است و یکسان نیست.
منبع انرژی اصلی بدن کربوهیدرات ها هستند، در رژیم ورزشی هم باید میزان کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی گنجانده شود در غیر این صورت بدن ممکن است وارد حالت کتوز شود و اسیدیته خون ورزشکار افزایش پیدا کند. کمبود کربوهیدرات در رژیم ورزشی موجب تاخیر در تولید انرژی شده و ورزشکار حین ورزش خسته میشود و کارایی او کاهش پیدا میکند.در صورتی که کربوهیدرات رژیم ورزشی از میزان مورد نیاز بشتر باشد میتواند موجب افزایش چربی بدن، حالت تهوع و یا دل درد در ورزشکار شود.
پروتیین از اجزای اصلی یک
رژیم ورزشی است، در ورزشکاران به علت استفاده از عضلات میزان نیاز پروتیین هم در آنها بیشتر میشود، پروتیین موجود در رژیم ورزشکار هم موجب ساخته شدن فیبر های عضلانی شده و هم برای ترمیم بافت عضلانی استفاده میشود.در صورت پایین بودن پروتیین در رژیم ورزشی بدن پروتیین مورد نیاز خود را از بافت های عضلانی بر میدارد و موجب تحلیل رفتن عضلات و کاهش کارایی ورزشکار، همچنین در صورت بیشتر بودن پرتیین در رژیم غذایی از نیاز ورزشکار، این پروتیین در بدن ذخیره نمیشود و بدن برای دفع پروتیین مازاد در رژیم غذایی به زحمت افتاده و کبد و کلیه درگیر دفع پروتیین اضافی میشوند و به مرور زمان یک رژیم غذایی پر پروتیین محسابه نشده باعث از بین رفتن کلیه و کبد میشود.
چربیها باید به اندازه و به مقدار مناسب در رژیم ورزشی گنجانده شوند.بسیاری از هورمون ها از چربی ساخته شده اند و در صورت کمبود چربی در رژیم ورزشی موجب اختلال هورمونی در ورزشکار میشود و میتواند موجبات افت عملکرد و به هم ریختگی بدن شود.در صورت بالا بودن چربی در برنامه غذایی ورزشکار این چربی اضافی در بدن ذخیره شده و موجب افزایش وزن و کاهش کارایی ورزشکار میشود.
مواد معدنی و ویتامین ها حتما باید به اندازه کافی در رژیم ورزشی مصرف شوند، ویتامین ها و مینرال ها علاوه بر کمک به ترمیم بافت های بدن در چرخه های تامین انرژی و سوخت و ساز بدن نقش کلیدی دارند و در صورت کمبود این مواد بدن با وجود داشتن یک رژیم غذایی پر کالری در تولید انرژی ناکام میماند. منبع اصلی تامین ویتامین ها و مینرال ها در رژیم ورزشی میوه ها و سبزیجات هستند.
ورزشکاران به علت فعالیت بالا میزان تعریق زیادی هم دارند به همین دلیل باید در رژیم غذایی آنها به اندازه کافی مایعات مصرف شود، مایعات در
رژیم ورزشی اهمیت بسیار بالایی دارد چون علاوه بر تامین آب مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن، الکترولیت ها را به بدن ورزشکار میرساند، الکترولیت ها برای انتقال پیام عصبی و دستور به عضله استفاده میشوند.به علاوه آب کافی در رژیم ورزشی از آسیب بافت عضلانی جلوگیری میکند.
رژیم غذایی در ورزشکاران مختلف متفاوت است، نیاز های غذایی یک فوتبالیست که حداقل ۹۰ دقیقه ورزش میکند با نیاز غذایی یک دونده دو سرعت که نهایتا میزان ورزش حین مسابقه آن ۵ دقیقه باشد متفاوت است، رژیم ورزشی یک فوتبالیست باید انرژی بدن در طی ۹۰ دقیقه را تامین کند اما در دونده دو سرعت باید حداکثر انرژی را در طی ۵ دقیقه در دسترس بدن قرار دهد.
مثال دیگر نوع رژیم ورزشی در یک دونده ماراتن و یک وزنه بردار است، در ورزشکار ماراتن رژیم غذایی نباید موجب ازدیاد وزن فرد بیش از حد شود و همینطور مانع از تحلیل ماهیچه ها گردد در صورتی که در یک وزنه بردار رژیم ورزشی باید به گونه ای تنظیم شود که حداکثر میزان عضله را برای ورزشکار آورده داشته باشد.
رژیم ورزشکار در دوره تمرین و رژیم ورزشکار در دوره مسابقات با هم متفاوت است و نمیتوان از یک رژیم غذایی یکسان برای همه زمان ها در ورزشکاران استفاده کرد.اهمیت رژیم ورزشکاران به حدیست که در ورزشکاران حرفه ای حتی در
رژیم ورزشی در دوره مسابقات تعیین نوع غذای مصرفی در وعد اصلی قبل از مسابقه نیز اهمیت بسیاری در عملکرد ورزشکار دارد.
در صورتی که
رژیم ورزشکار به خوبی تنظیم شده باشد و ورزشکار بتواند از آن به طور کامل پیروی و تبعیت کند همه نیاز های فرد تامین میشود و نیاز به مصرف مکمل در رژیم ورزشی نداریم در غیر این صورت باید بر اساس میزان معین و مشخص شده از
مکمل های ورزشی و غذایی که
توسط کارشناس تغذیه بر اساس نیاز فرد تعیین میشود به
رژیم غذایی خود اضافه کند تا دچار کمبود نگردد.
در
رژیم ورزشی هیچکدام از وعده های اصلی یا میان وعده ها نباید از
رژیم غذایی حذف یا اضافه شوند. حذف یا اضافه مردن یک وعده در
رژیم ورزشی میتواند باعث کاهش انرژی در طی ورزش و یا افت ناگهانی قند خون در حین ورزش شود و ورزشکار دچار
خستگی و کاهش کارایی شود.
وعده های اصلی در
رژیم ورزشکاران باید حدود ۳:۳۰ الی ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود تا دچار سوءهاضمه و یا عوارض گوارشی نشود.
وعده غذایی اصلی قبل از ورزش در
رژیم ورزشی نباید خیلی پرحجم و یا پرچرب باشد، بلکه باید از کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده باشد تا از فشار بر دستگاه گوارش جلوگیری شود.
در حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از ورزش ، یک وعده غنی از کربوهیدرات در
رژیم ورزشی قرار داده میشود تا انرژی در ساعت اول ورزش را تامین کند. میان وعده های قبل از ورزش در رژیم ورزشی از قند های ساده تشکیل نشده باشد.این وعده نباید پر پروتیین یا فیبر و چربی باشد.
در صورتی که ورزش
بیشتر از ۱ ساعت طول بکشد باید به ازای هر ساعت میزان معینی از کربوهیدرات و قند در
رژیم ورزشکار قرار داده شود تا از
افت قند خون ورزشکار جلوگیری کند.
زمان مصرف
نوشیدنی های ورزشی در
رژیم غذایی ورزشکاران از یک ساعت پس از ورزش شروع میشود و بر اساس نیاز ورزشکار هر
۱۵ یا ۲۰ دقیقه پس از ساعت اول میزان معینی از نوشیدنی ورزشی میل شود تا
مانع افت قند خون و یا افزایش سطح انسولین و هایپوگلایسمی شود.
بعد از اتمام فعالیت ورزشی لازم است تا در
رژیم ورزشکار کربوهیدرات کافی قرار داده شود تا
دخایر گلیکوژن بازسازی شود.همچنین وجود
پروتیین با کیفیت بالا در
رژیم ورزشکار میتواند موجب
بازسازی پروتیین عضلات شود.میان وعده پس از ورزش در
رژیم ورزشکاران نباید پر فیبر و پر چربی باشد.
