وقتی شما میخواهید وزنتان را کاهش دهید بدن شما در برابر این کاهش وزن مقاومت میکند و با آن میجنگد، شما ممکن است در ابتدا مقدار زیادی وزن کم کنید اما این روند کاهش وزن به تدریج کم میشود و در یک نقطه بدن در برابر کاهش وزن مقاومت میکند و وزن شما کاهش نمیابد و یا به عبارت دیگر دچار استپ وزنی میشوید.
در این مقاله ۲۰ علت رایجی که سبب میشود وزن شما کاهش پیدا نکند را بررسی میکنیم، علاوه بر این بررسی میکنیم که چگونه با راهکار های ساده استپ وزنی خود را بشکنیم و کاهش وزن را ادامه دهیم.
اگر فکر میکنید دچار استپ وزنی شده اید زیاد نگران نشوید، برخی از مواقع ممکن است شما به مدت چند روز یا چند هفته وزنتان بر روی ترازو کاهش پیدا نکند اما این بدین معنی نیست که بدن شما چربی سوزی را متوقف کرده است.
وزن بدن تمایل دارد که نوسان چند کیلویی داشته باشد، این به دلیل غذاهای مصرفی شما و وضعیت هورمونی بدن شما است، هورمون ها تاثیر بسیار زیادی بر روی میزان آب بدن شما (بخصوص در خانم ها) دارد.
همچنین ممکن است شما همزمان با از دست دادن چربی، عضله به دست بیاورید، مخصوصا اگر همزمان با کاهش وزن ورزش را شروع کرده باشید و این استپ وزنی برای شما خوب است زیرا هدف ما از دست دادن چربی ها است نه صرفا کاهش وزن.
بنابر این بهتر است از ابزار های دیگری برای اندازه گیری تغییرات بدن خود از جمله درصد چربی بدن و یا اندازه گیری محیط دور کمر استفاده کنید.
بنابر این اگر شما برای مدت ۲-۳ هفته در یک محدوده وزنی قرار دارید جای نگرانی نیست.
اگر سعی در کاهش وزن دارید آگاهی نسبت به غذاهایی که میخورید بسیار مهم است، بسیاری از مردم تصور صحیحی از مقدار واقعی غذاهایی که میخورند را ندارند.
مطالعات نشان میدهند که پیگیری رژیم غذایی و توجه به غذاهایی که در طول روز مصرف میکنیم و ثبت مقدار و نوع غذاهایی که در طول روز مصرف میکنیم تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد.(۱، ۲)
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی در کاهش وزن است.
مصرف پروتئین تا ۳۰% از انرژی روزانه میتواند سبب افزایش متابولیسم بدن شود و علاوه بر این سبب شود در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه غذای کمتری را در ادامه روز مصرف کنید.(۳، ۴، ۵، ۶، ۷)
پروتئین با تاثیر بر هورمون های تنظیم کننده اشتها نظیر گرلین و سایر هورمون های تنظیم کننده اشتها اثر خود را میگذارد.(۸، ۹)
در وعده صبحانه خود حتما از غذاهای پروتئینی استفاده کنید، تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین بالا در وعده صبحانه بر کاهش تمایل به مصرف غذا و کاهش احساس گرسنگی در طول روز ارتباط دارد.(۱۰)
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از کاهش متابولیسم که یکی از عوارض رژیم های کاهش وزن است جلوگیری می کند، علاوه بر این به جلوگیری از بازگشت وزن هم کمک میکند.(۱۱، ۱۲، ۱۳)
طیف گسترده ای از افراد که دچار اضافه وزن میشوند معمولا بیشتر از مقدار نیازشان کالری مصرف میکنند، ممکن است شما تصور کنید که شما در این گروه قرار نمیگیرید و غذای زیادی مصرف نمیکنید اما مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردم کالری دریافتی خود را بسیار کمتر از مقدار واقعی تخمین میزنند.(۱۴، ۱۵، ۱۶)
اگر شما با وجود رژیم کاهش وزن دچار کاهش وزن نمیشوید نیاز است تا میزان و مقدار مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنید را دوباره ارزیابی کنید تا از مصرف بیش از اندازه مواد غذایی پیشگیری شود.
شما میتوانید از کالری متر های مختلف برای تخمین میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید، البته نیاز نیست که شما کل عمر خود را مشغول اندازه گیری کالری غذاها باشید اما برای مدتی این روش را امتحان کنید تا میزان کالری غذاها و کالری دریافتی شما برای شما مشخص شود.
کیفیت غذاهایی که در رژیم کاهش وزن مصرف میکنید دقیقا به اندازه کمیت و مقدار غذای مصرفی شما اهمیت دارد.
مصرف غذاهای سالم میتواند به تنظیم اشتها و بهبود سلامتی شما کمک کند، غذاهای فراوری نشده در زمره این گروه از مواد غذایی قرار میگیرند.
این نکته را گوشه ذهنتان داشته باشید که بسیاری از غذاهای فراوری شده با برچسب غذای سالم واقعا سالم نیستند، سعی کنید از غذاهای فراوری نشده و کامل استفاده کنید.
یکی از مهمترین چیز هایی که در طی کاهش وزن میتوانید انجام دهید و کمک زیادی به کاهش وزن شما میکند ورزش های قدرتی مانند بدنسازی است.
ورزش های قدرتی به حفظ توده عضلانی شما در طی کاهش وزن کمک میکند و از آب شدن عضله ها که معمولا در طی رژیم کاهش وزن رخ میدهد جلوگیری میکند.(۱۷)
ورزش های قدرتی به حفظ متابولیسم شما در حد معمول کمک میکند و سبب میشود که بدن شما حالت عضلانی خود را حفظ کند.(۱۸)
خوردن خارج از چهار چوب رژیم غذایی و بیشتر از نیاز روزانه همواره یکی از مشکلات در روند رژیم غذایی کاهش وزن است. برخی از افراد از هله هوله ها و غذاهای پر انرژی استفاده میکنند و برخی دیگر از غذاهای سالم نظیر مغز ها و میوه ها به گمان اینکه این مواد ضرری ندارند بیشتر استفاده میکنند.
حتی اگر این مواد غذایی سالم باشند نمیتوان از کالری آنها صرف نظر کرد، گاهی اوقات مصرف یک وعده غذایی خارج از برنامه میتواند زحمت یک هفته ای شما را در رژیم غذایی از بین ببرد.
پس از مواد غذایی خارج از برنامه کاهش وزن خود استفاده نکنید و در چهار چوب رژیم غذایی خود بخورید.
ورزش های کاردیووسکولار یا همان ورزش ها هوازی به ورزش هایی گفته میشود که در طی آن ضربان قلب شما افزایش پیدا میکند، از جمله این ورزش ها میتوان به پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
انجام ورزش های هوازی یکی از موثر ترین راه های افزایش سلامتی شما است، انجام منظم ورزش های هوازی به کاهش چربی های شما بخصوص چربی های شکمی شما منجر میشود، علاوه بر این در طی انجام ورزش های هوازی از میزان چربی های احشایی شما که در اطراف ارگان های حیاتی شما نظیر قلب، کلیه، کبد و ... قرار دارند و با وجود اینکه دیده نمیشوند سبب بیماری های مختلفی میشوند کاسته میشود.(۱۹، ۲۰)
نوشیدنی های قند دار یکی از موادی هستند که بیشترین چربی را در بدن ایجاد میکنند، این نوشیدنی ها با وجود داشتن انرژی بسیار زیاد احساس سیری به شما نمی دهند و در نتیجه مانع غذا خوردن شما نمیشوند و باعث نمیشوند که شما کمتر غذا بخورید.(۲۱، ۲۲)
این تصور که نوشیدنی های قند دار فقط شامل نوشابه ها هستند غلط است، بسیاری از نوشیدنی های ویتامینه و حتی آبمیوه ها دارای محتوای قند و انرژی زیادی هستند و مصرف آنها میتواند انرژی زیادی برای شما فراهم کند. یک لیوان آب میوه به اندازه چند عدد میوه قند و انرژی دارد.
خواب مناسب یکی از مهمترین فاکتور های داشتن ذهن و بدنی سالم از جمله وزن مناسب است.
تحقیقات نشان میدهد که خواب نامناسب یکی از بزرگترین ریسک فاکتور های اضافه وزن و چاقی است، بر اساس مطالعات صورت گرفته مشاهده شد کودکان و بزرگسالانی که خواب نامناسب دارند به ترتیب ۸۹% و ۵۵% خطر ابتلای بیشتری به اضافه وزن و چاقی دارند.(۲۳)
هر دو عامل خواب کم و خواب زیاد سبب فشار و استرس بر روی بدن و در نتیجه چاقی میشود.
اگر وزن شما بسیار زیاد است و نیاز است تا وزن زیادی را کاهش دهید و یا با بیماری های متابولیکی نظیر دیابت دست و پنجه نرم میکنید نیاز است تا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و مصرف آن را محدود کنید.
مطالعات کوتاه مدتی نشان میدهد که مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات حدود ۲ الی ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چربی سبب کاهش وزن میشود.(۲۴، ۲۵)
رژیم کم کربوهیدرات بر سایر فاکتور های بدن نظیر تری گلیسیرید، HDL و قند خون تاثیر گذار است و سبب بهبود سطح این فاکتور ها در خون میشود.(۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹)
این افسانه از قدیم وجود دارد که هرچه دفعات غذاخوردن شما بیشتر باشد سوخت و ساز بدن زیادتر میشود و در نتیجه وزنتان بیشتر کاهش پیدا میکند.
مطالعاتی نشان می دهد که تعداد زیاد دفعات غذا خوردن تاثیر بسیار کمی بر روی چربی سوزی و کاهش وزن شما دارد و این مسئله که هرچه تعداد وعده های غذایی بیشتر باشد کاهش وزن نیز بیشتر است اشتباه است.(۳۱، ۳۲)
تعداد وعده های غذایی مناسب در طول روز بین ۴ تا ۶ وعده غذایی است که شامل ۳ وعده اصلی و ۱ تا ۳ میان وعده است.
نوشیدن آب تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای مشاهده شد افرادی که ۲ لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا مینوشند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمیدهند در حدود ۴۴% کاهش وزن بیشتری داشته اند.(۳۲)
همچنین مشاهده شد که مصرف آب در حدود ۲۵% متابولیسم بدن را تا مدت ۱.۵ ساعت بعد از نوشیدن آب افزایش می دهد.(۳۳، ۳۴)
اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید باید مصرف نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که الکل به ازای هر گرم در حدود ۷ کالری انرژی دارد که انرژی بسیار زیادی است و تقریبا دو برابر یک نوشیدنی قند دار انرژی دارد.
در همه تحقیقات انجام گرفته بر روی مصرف الکل مشاهده شده که مصرف زیاد الکل سبب افزایش وزن در فرد میشود و بیشتر این اضافه وزن و چربی در شکم فرد و دور اندام های داخلی فرد تجمع میابد.(۳۵)
یکی از تکنیک های بسیار قدرتمند در کاهش وزن هنر در آرامش غذا خوردن است، این تکنیک شامل سه بخش آهسته غذا خوردن، غذا خوردن بدون استرس و حواس پرتی و لذت بردن از تک تک لقمه های غذایی خود است.
مطالعات بسیار زیادی این مطلب را تایید میکنند که تکنیک در آرامش غذا خوردن باعث کاهش وزن چشمگیری در افراد میشود.(۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹)
این سه تکنیک که در ادامه بیان میشود را در غذا خوردن خود اعمال کنید تا باعث لذت از غذاخوردن و کاهش وزن شما شود:
همه وعده های غذایی خود را در آرامش میل کنید و همیشه از تکنیک در آرامش غذا خوردن استفاده کنید. این نکته را در ذهن داشته باشید که این تکنیک یکی از بهترین راه های کاهش وزن و کمتر غذا خوردن است.
برخی از بیماری ها هستند که بدن را به سمت افزایش وزن سوق می دهند و ممکن است روند کاهش وزن شما را آهسته کنند، با مدیریت بیماری و رژیم غذایی میتوانید بر این شرایط مسلط شوید و روند کاهش وزن خود را ادامه دهید.
از جمله این بیماری ها میتوان به کم کاری تیروئید، تخمدان پلی کیستیک و اختلال تنفسی در خواب (آپنه خواب) اشاره کرد، برخی دارو ها نیز میتوانند از کاهش وزن شما جلوگیری کنند و یا حتی موجب افزایش وزن شوند، در این شرایط حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و از راهنمایی های او برای کاهش این اثر بهره ببرید.
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت در حدود ۲۰% از مردم اروپا و آمریکا نسبت به مصرف هله هوله ها اعتیاد دارند و در طول روز از انواع مختلف آن مصرف میکنند.(۴۰)
افرادی که به هله هوله خوردن اعتیاد دارند دقیقا همانند افرادی که به مصرف مواد مخدر اعتیاد دارند به این نوع خوردن وابسته هستند.(۴۱)
اگر به خوردن هله هوله ها اعتیاد دارید و یا زیاد مصرف میکنید سعی کنید مصرف آن ها را کاهش دهید و طبق برنامه غذایی خود از مواد غذایی استفاده کنید. اگر نمیتوانید این عادت را ترک کنید میتوانید از تکنیک های روانشناسی استفاده کنید.
اینکه برای مدت بسیار طولانی در رژیم کاهش وزن باشید ممکن است روند کاهش وزن شما را متوقف کند، اگر شما چندین ماه است که در حین کاهش وزن هستید و وزن خود را کم میکنید ممکن است برای مدتی دچار استپ وزنی شوید، در این مواقع شما به یک دوره استراحت از رژیم نیاز دارید.
کالری دریافتی خود را به اندازه چند صد کالری افزایش دهید، پروتئین مصرفی خود را زیاد کنید، بیشتر بخوابید و ورزش های قدرتی مثل بدنسازی انجام دهید تا توده عضلانی شما تقویت شود.
در واقع کاری که شما باید در این مواقع انجام دهید حفظ وزن و افزایش حجم ماهیچه های خودتان است، ۱ تا ۲ ماه به خود استراحت دهید و پس از این دو ماه دوباره رژیم کاهش وزن خود را از سر بگیرید.
اگر شما به پلاتوی وزنی رسیدید فقط نیاز به یک دوره استراحت دارید.
کاهش وزن یک روند آهسته است، بسیاری از افراد پیش از رسیدن به هدف خود خسته میشوند و دست از رژیم گرفتن بر میدارند.
هرچند کاهش وزن در ابتدا ممکن است سریع باشد اما افراد بسیار کمی هستند که بیش از ۱ کیلوگرم کاهش وزن در هفته داشته باشند و بتوانند رژیم کاهش وزن خود را ادامه دهند.
نکته دیگر این مسئله است که بسیاری از افراد انتظارات غیر واقعی از رژیم غذایی و ورزش دارند، واقعیت این است که بسیاری از عکس هایی که شما در اینترنت از ورزشکاران و بدنسازان میبینید غیر واقعی و ادیت شده هستند، انتظارات خود را از عکس های شبکه های اجتماعی کاهش دهید یا به یاد گرفتن فتوشاپ بپردازید.
انتظارات غیر واقعی و بیش از حد را کنار گذاشته و سعی کنید با بدن خود راحت باشید، همه افراد نمیتوانند شبیه مدل ها شوند، علاوه بر اینکه سختی کار مدل ها بسیار فراتر از چیزی است که در جلوی دوربین مشاهده میکنید، گاهی اوقات پیش می آید که شما به وزن مناسب رسیده اید اما همچنان سعی در کاهش وزن دارید، این کاهش وزن ممکن است به بدن شما آسیب برساند و یا بسیار سخت باشد، بدن خود را دوست داشته باشید و برای حفظ سلامت وزن خود را کاهش دهید.
اینکه در طولانی مدت رژیم کاهش وزن بگیرید کاری بسیار سخت است، در واقع بسیاری از افراد هستند که پس از کاهش وزن رژیم خود را رها میکنند و دوباره وزن آنها بازمیگردد و یا حتی بیشتر از قبل میشود.(۴۲)
بجای اینکه تمرکز خود را بر روی کاهش وزن بگذارید بر روی داشتن عادت های غذایی سالم تر، زندگی شادتر و لذت بردن از سالم غذا خوردن و داشتن بدنی سالم تمرکز کنید.
و باز هم در انتها تاکید میکنیم که بجای تمرکز بر کاهش وزن بر روی داشتن رژیم غذایی و عادت های غذایی سالم بگذارید و اجازه دهید کاهش وزن به عنوان یک جزء فرعی ناشی از داشتن رژیم غذایی سالم به وجود آید.
کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی میتوانند بر روی آن اثر بگذارند و یا آن را متوقف کنند. در بسیاری از موارد افزایش وزن هنگامی رخ میدهد که کالری دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد.
استراتژی هایی نظیر با آرامش غذا خوردن، نوشتن همه آنچه که در طول روز میخوریم، مصرف پروتئین بیشتر و انجام ورزش های قدرتی میتواند به روند کاهش وزن ما کمک کند.
در انتها باید به این نکته توجه کنید که کاهش وزن و تغییر سبک زندگی نیازمند از خود گذشتگی، نظم و انضباط، پشتکار و صبر و تحمل دارد.