برخی از غذاهای خاص متابولیسم بدن را افزایش میدهند، افزایش متابولیسم بدن برابر است با سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه حفظ وزن و کاهش وزن برای شما راحت تر میشود.
در ادامه ۱۱ ماده غذایی که میتوانند متابولیسم شما را افزایش دهند و در کاهش وزن به شما کمک کنند را بررسی میکنیم.
از آنجا که بدن برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات و چربی نیاز دارد غذاهای غنی از پروتئین مثل انواع گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغز ها و دانه ها به افزایش متابولیسم در بدن شما کمک میکنند و تا چند ساعت موجب بالا بردن سوخت و ساز بدن میشود.
این اثر به عنوان اثر گرمازایی غذاها شناخته میشود(TEF)، اثر گرمازایی غذاها به مقدار کالری ای گفته میشود که بدن برای هضم و جذب غذاها مصرف میکند و هرچه این مقدار بیشتر باشد بدن به کالری بیشتری برای هضم و جذب غذا نیاز دارد و در نتیجه سبب افزایش سوخت و ساز بدن میشود.
مطالعات نشان میدهند که مصرف غذاهای غنی از پروتئین مقدار TEF را به بیشترین مقدار خود افزایش میدهد.برای مثال میزان تاثیر پروتئین بر TEF در حدود ۱۵ تا ۳۰% است که در مقایسه با کربوهیدرات که بین ۵ تا ۱۰% است و یا چربی ها که بین ۰ تا ۳% است بسیار چشمگیر تر است.(۱)
رژیم های پر پروتئین با کمک به حفظ توده عضلانی بدن از افت متابولیسم که معمولا در طی رژیم های کاهش وزن مشاهده میشود جلوگیری میکند.(۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷)
علاوه بر این مصرف پروتئین باعث میشود مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و در نتیجه غذای کمتری در ادامه روز مصرف کنید که به کاهش وزن شما کمک زیادی میکند.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱)
آهن، روی و سلنیم هرکدام نقش های متفاوتی را در بدن ایفا میکنند اما همه آنها برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز هستند و بدون وجود آنها فعالیت های بدن دچار اختلال میگردد.
عملکردی که در این سه عنصر مشترک است در غده تیروئید است و تیروئید برای عملکرد صحیح برای تنظیم متابولیسم بدن به هر سه این عناصر نیاز دارد.(۱۲)
مطالعات نشان میدهند رژیم های غذایی که در آنها به مقدار کافی آهن، روی و منیزیوم وجود ندارد بر روی توانایی غده تیروئید برای تولید هورمون های تیروئیدی اثر گذاشته و باعث پایین آمدن متابولیسم بدن شود، دقیقا همان حالتی که در کم کاری تیروئید رخ میدهد.(۱۳، ۱۴، ۱۵)
برای پیشگیری از کمبود این سه عنصر در بدن و جلوگیری از اختلال در عملکرد غده تیروئید از غذاهایی نظیر گوشت، غذاهای دریایی، مغز ها و دانه ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
کاپسایسین یک ماده شیمیایی است که در فلفل های تند یافت میشود و میتواند سبب افزایش سوخت و ساز در بدن و افزایش چربی سوزی شود.
مطالعه مروری که بر روی ۲۰ تحقیق صورت گرفته بر روی کاپسایسین انجام شد مشاهده شد که مصرف کاپسایسن میتواند سبب شود که شما روزانه به طور مستقیم ۵۰ کالری انرژی بسوزانید.(۱۶)
برای اثر گذاری کاپسایسین مقادیر مختلفی بیان شده، برخی مطالعات بیان کرده اند که روزانه در حدود ۱۰۰ میلی گرم کاپسایسن سبب بالا بردن متابولیسم بدن میشود و برخی مطالعات دیگر بیان داشته اند که حتی روزانه ۱۰ میلی گرم هم باعث اثر گذاری بر متابولیسم بدن میشود و سوخت و ساز را بالا میبرد.(۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰)
کاپسایسین علاوه بر افزایش سوخت و ساز سبب کاهش اشتها هم میشود، مصرف ۲ میلی گرم کاپسایسن بلافاصله قبل از غذا سبب میشود که میزان کالری دریافتی بخصوص کالری دریافتی از کربوهیدراتها کاهش یابد.(۲۱)
االبته نتایجی هم مبنی بر عدم تاثیر این ماده بر روی بالا بردن سوخت و ساز بدن به دست آمده است، با این حال میتوانید از فلفل تند برای طعم دهی به غذا به میزان متعادل استفاده کنید.(۲۲، ۲۳)
مطالعات نشان میدهد کافئین موجود در قهوه به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند و میزان سوخت و ساز بدن را تا ۱۱% افزایش می دهد.(۲۴، ۲۵)
مطالعاتی مختلفی که بر روی قهوه صورت گرفت مشاهده شد که مصرف روزانه ۲۷۰ میلی گرم کافئین یا معادل آن ۳ فنجان قهوه سبب بالا بردن متابولیسم بدن میشود.(۲۶)
علاوه بر این کافئین به بدن شما کمک میکند تا برای تامین انرژی از چربی های بدن شما استفاده کنید و این مسئله به افزایش کارایی بدن شما در طول ورزش هم کمک میکند.(۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰)
تحقیقات نشان دهنده این موضوع است که ترکیب مصرف کافئین و کاتچین که در چای یافت میشود میتواند سبب افزایش متابولیسم بدن شود.
در واقع مصرف روزانه چای سبز میتواند در حدود ۴ الی ۱۰% سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و سبب کالری سوزی بیشتر در شما شود.(۲۶، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۸)
علاوه بر این مسئله استفاده از چای سبز میتواند به بدن کمک کند تا در حین ورزش از منابع چربی برای تامین انرژی خود استفاده کند و تا ۱۷% برداشت انرژی از چربی ها را افزایش دهد.(۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹)
البته همانند قهوه هم تاثیر چای سبز بر افزایش متابولیسم و چربی سوزی از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.
حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی دارای پروتئین بیشتری هستند، مطالعات نشان میدهد که غذاهای پر پروتئین در برابر غذاهایی که پروتیین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و جذب دارند و در نتیجه موجب کالری سوزی بیشتری در شما میشود.(۴۰، ۴۱)
حبوبات علاوه بر پروتئین بالا دارای مقادیر زیادی فیبر غذایی محلول و نامحلول هستند که باکتری های مفید روده از آنها تغذیه میکنند و برای بدن مفید هستند.(۴۲، ۴۳، ۴۴)
در مقابل این باکتری های مفید در روده اسید های چرب کوتاه زنجیر را برای بدن تولید میکنند که میتوانند به عنوان منبع انرژی در بدن ذخیره و برای تنظیم سطح نرمال قند خون مورد استفاده قرار بگیرند.(۴۵، ۴۶، ۴۷)
در یکی از مطالعاتی که صورت گرفت مشاهده شد افرادی که از رژیم غذایی با حبوبات بالا استفاده میکنند در طی ۸ هفته ۱/۵ برابر بیشتر نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم حبوبات داشتند وزن کم میکنند.(۴۸)
یکی دیگر از موادی که در حبوبات یافت میشود آرژنین است، آرژنین آمینو اسیدی است که سبب میشود بدن برای تولید انرژی از کربوهیدرات و چربی بیشتر استفاده کند و در نتیجه سبب چربی سوزی در بدن میشود.(۴۹)
علاوه بر این نخود فرنگی، باقلا و عدس دارای آمینو اسید گلوتامین است که نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و در نتیجه سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد.(۵۰، ۵۱)
برخی از ادویه ها تاثیر بخصوصی در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن دارند، به عنوان مثال مصرف ۲ گرم زنجبیل حل شده در آب داغ میتواند سبب افزایش متابولیسم شما شود و نسبت به مصرف آب داغ به تنهایی کالری بیشتری میسوزانید.(۵۲)
علاوه بر این مصرف زنجبیل به این صورت میتواند سبب کاهش احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری در فرد شود.(۵۳)
هل نیز یکی دیگر از ادویه هایی است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، مطالعه ای که بر روی هل صورت گرفت مشاهده شد که دریافت روزانه ۴۰ میلی گرم از هل میتواند تا ۲ ساعت پس از مصرف متابولیسم بدن را افزایش دهد.(۵۴)
البته اثرات ادویه ها در افزایش متابولیسم از فرد به فرد متفاوت است و میتواند کم و زیاد شود.
اضافه کردن فلفل قرمز به غذا ها و بخصوص غذاهای پر چرب میتواند میزان چربی های مصرف شده برای تولید انرژی بدن را افزایش دهد و در نتیجه سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.(۵۵، ۵۶) البته این افزایش متابولیسم در افرادی که عادت به مصرف غذاهای خیلی تند دارند ممکن است چشمگیر نباشد.(۵۶)
کاکائو به عنوان یکی از خوشمزه ترین لاغر کننده های دنیا شناخته شده است، اما این مطلب تا چه حد صحیح است؟
مطالعه ای که بر روی موش ها صورت گرفت مشاهده شد که استفاده از عصاره کاکائو سبب بیان ژن هایی میشود که بدن را به سمت استفاده از چربی ها برای تولید انرژی سوق میدهد. این خاصیت در موش هایی که رژیم پر چرب دارند بیشتر دیده میشود.(۵۷، ۵۸، ۵۹)
جالب است بدانید که در یکی از مطالعات دیده شد که مصرف کاکائو از عملکرد آنزیمی که سبب تجزیه چربی و کربوهیدرات ها در روده و جذب آنها میشود جلوگیری میکند، در نتیجه با این مکانیسم و عملکرد از لحاظ تئوریکالی موجب کاهش جذب کالری میشود در بدن میشود.(۶۰)
با این حال مطالعات انسانی که بر روی تاثیر مصرف کاکائو بر روی افزایش متابولیسم و کاهش وزن وجود دارد کم است و نیازمند مطالعات بیشتری در این زمینه میباشد.(۶۱)
اگر میخواهید از کاکائو استفاده کنید بهتر است از انواع فراوری نشده و پردازش نشده آن استفاده کنید زیرا در طی پردازش مقادیری از مواد مفید آن از بین میرود.(۶۲)
سرکه سیب میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد، چندین مطالعه بر روی موش ها نشان داد که مصرف سرکه سیب میتواند در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بسیار موثر باشد، در یکی از مطالعات مشاهده شد که مصرف سرکه سیب باعث افزایش آنزیمی در بدن موش ها میشود که ذخیره چربی را در بدن کاهش میدهد و موجب افزایش چربی سوزی در بدن میشود.(۶۳)
در مطالعه ی دیگری که بر روی موش های چاق صورت گرفت مشاهده شد که مصرف سرکه سیب سبب بیان ژن هایی در این موش ها میشود که ذخیره چربی در کبد و شکم را کاهش می دهد.(۶۴، ۶۵)
ادعا میشود که مصرف سرکه سیب در انسانها نیز سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد، اما مطالعات اندکی این موضع را به طور مستقیم بررسی کرده اند.
با این حال مصرف سرکه سیب از راه های دیگری هم میتواند موجب کاهش وزن در شما شود، از جمله کاهش سرعت خالی شدن معده و در نتیجه احساس سیری بیشتر در فرد.(۶۶، ۶۷، ۶۸، ۶۹)
مصرف ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب در ساعات آغازین صبح میتوانید از فواید چربی سوزی و کاهش وزن آن در ادامه روز بهره ببرید.(۷۰) مراقب باشید که بیشتر ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز مصرف نکنید زیرا مصرف بیش از اندازه هرچیزی میتواند برای شما زیان آور باشد.
محبوبت روغن نارگیل برای لاغری رو به افزایش است، یکی از علت های این مسئله این است که روغن نارگیل برخلاف چربی های دیگر که بیشتر اسیدهای چرب آن بلند زنجیر است سرشار از اسید های چرب با طول متوسط (MCTs) است.
برخلاف اسیدهای چرب بلند زنجیر، اسید های چرب متوسط زنجیر (MCTs) مستقیما پس از جذب به کبد میروند و به انرژی تبدیل میشوند، و این مسئله سبب میشود که این اسید های چرب در بدن ذخیره نشوند.
برخی مطالعات نشان می دهد که MCT ها میتوانند نسبت به اسید های چرب بلند زنجیر متابولیسم بدن را بیشتر افزایش دهند.(۷۱، ۷۲، ۷۳، ۷۴، ۷۵، ۷۶)
علاوه بر این تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه ۳۰ میلی لیتر از از روغن نارگیل میتواند در کاهش سایز دور شکم در افراد چاق کمک کننده باشد.(۷۷، ۷۸)
البته توجه داشته باشید که در هر صورت این اسید های چرب دارای کالری بالایی هستند و میزان مصرف شما باید در چهار چوب برنامه غذایی روزانه شما باشد و از مصرف بیش از حد این چربی ها خودداری کنید.
مصرف آب کافی یکی از بهترین راه های تامین مایعات بدن و حفظ آب بدن است. علاوه بر این به نظر میرسد که مصرف آب به طور موقت متابولیسم بدن را ۲۴ تا ۳۰% افزایش می دهد.
محققان علت این افزایش متابولیسم را تلاش بدن برای رساندن دمای آب به دمای بدن میدانند.(۸۲)
با این حال به نظر می رسد که این اثر تنها ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف آب ادامه داشته باشد و میزان افزایش متابولیسم بدن در فردی با فرد دیگر بسیار متفاوت است.(۸۳)
مصرف برخی غذاهای خاص به صورت متعادل و در بلند مدت میتواند به شما در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن و نگهداری وزن کمک زیادی کند.
با این حال تنها راه افزایش متابولیسم بدن با رژیم غذایی و مصرف غذاهای خاص نیست، شما میتوانید با انجام فعالیت ورزشی منظم، افزایش فعالیت بدنی، انجام کارها به صورت ایستاده و داشتن خواب مناسب و منظم به افزایش متابولیسم بدن خود و کاهش وزن خود کمک کنید.