تغذیه مناسب برای کاهش استرس و بهبود خواب

شاید فکر کنید راه‌حل فقط در دارو یا تکنیک‌های آرام‌سازی باشه، اما حقیقت اینه که نوع غذایی که می‌خوریم می‌تونه تأثیر مستقیمی روی آرامش ذهن و کیفیت خواب داشته باشه. در این مطلب با بهترین و بدترین خوراکی‌ها برای کنترل استرس و خواب راحت آشنا می‌شیم.

چرا تغذیه روی استرس و خواب اثر می‌گذارد؟

بدن ما برای مدیریت استرس و تنظیم خواب از هورمون‌هایی مثل کورتیزول، ملاتونین و سروتونین استفاده می‌کنه. بعضی مواد غذایی می‌تونن تولید این هورمون‌ها رو تقویت کنن و بعضی دیگه برعکس، باعث اختلال در عملکردشون بشن. به همین دلیل انتخاب هوشمندانه‌ی غذا می‌تونه مثل یک داروی طبیعی عمل کنه.

غذاهای مفید برای کاهش استرس

۱. مغزها و دانه‌ها بادام، گردو، تخم کدو و تخمه آفتابگردان سرشار از منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ هستن که به کاهش اضطراب و آرامش اعصاب کمک می‌کنن.

۲. سبزیجات برگ سبز اسفناج، کلم‌برگ و کاهو منبع عالی فولیک‌اسید و منیزیم هستن. این مواد به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کنن. ۳.

ماهی‌های چرب ماهی سالمون، قزل‌آلا و ساردین غنی از امگا ۳ هستن که علاوه بر تقویت عملکرد مغز، تاثیر مثبتی روی خلق‌وخو دارن. ۴.

میوه‌های تازه مرکبات، کیوی و توت‌فرنگی پر از ویتامین C هستن که سیستم ایمنی رو تقویت می‌کنن و استرس رو کاهش می‌دن. موز هم به دلیل وجود تریپتوفان، خلق‌وخو رو بهتر می‌کنه.

مواد غذایی مؤثر بر بهبود خواب

۱. شیر گرم شیر حاوی تریپتوفان و کلسیمه که تولید ملاتونین (هورمون خواب) رو افزایش می‌ده.


۲. جو دوسر جو دوسر یک منبع کربوهیدرات پیچیده‌ست که قند خون رو به آرامی بالا می‌بره و باعث ترشح سروتونین می‌شه.

۳. چای‌های گیاهی دمنوش بابونه، سنبل‌الطیب و اسطوخودوس خاصیت آرام‌بخش دارن و به آرامش قبل از خواب کمک می‌کنن.

۴. آلبالو و گیلاس این میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین هستن و مصرفشون قبل از خواب می‌تونه زمان خوابیدن رو کوتاه‌تر کنه.

غذاهایی که بهتر است پرهیز کنید

کافئین (قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژی‌زا) → باعث بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب می‌شه.

شکر زیاد → نوسان قند خون می‌تونه باعث اضطراب بشه.

فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده → هضم سخت دارن و خواب شبانه رو مختل می‌کنن.

نکات کاربردی برای نتیجه بهتر

وعده‌ی شام رو سبک‌تر و حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید.

مصرف آب کافی در طول روز رو فراموش نکنید.

به جای خوردن زیاد در یک وعده، میان‌وعده‌های سالم و کوچک انتخاب کنید.

نوشیدن دمنوش آرام‌بخش قبل از خواب می‌تونه روتین شبانه‌ی خوبی باشه.



ولی بهترین توصیه مشورت با یک متخصص هست تا بهترین برنامه رو بر اساس سبک زندگی و زندگی روزمره شما تنظیم کند.

میتوانید با برنامه غذایی آنلاین پرتال تغذیه ایرانیان ما را در این مسیر همراه خود داشته باشید. 

سخن پایانی

یک رژیم غذایی سالم فقط به لاغری یا تناسب اندام محدود نمی‌شه؛ بلکه می‌تونه کل کیفیت زندگی رو تغییر بده. با انتخاب هوشمندانه‌ی خوراکی‌ها، می‌شه استرس روزانه رو کمتر کرد و خواب شبانه‌ای عمیق‌تر و آرام‌تر داشت.