بسیاری از افراد بر این باور هستند که رژیم های غذایی کم چرب در لاغری و چربی سوزی موثر از هر رژیم لاغری دیگری هستند. اما گروهی دیگر معتقدند که رژیم های کم کربوهیدرات از جمله رژیم کتو یا رژیم لوکرب تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارند.
به همین دلیل ممکن است در انتخاب رژیم لاغری مناسب دچار سردرگمی شوید. در این مقاله قصد داریم که دو رژیم کم چرب و لوکرب را باهم مقایسه کنیم و ببینیم کدام یک از این دو رژیم در لاغری موثر تر هستند:
رژیم لوکرب در دریافت کربوهیدرات شما محدودیت ایجاد میکند که به سه دسته کلی تقسیم میگردند.
• در اولین دسته رژیم لوکرب میزان کربوهیدرات دریافتی کمتر از ۱۰% یا ۲۰-۵۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۲۰۰۰ کالری انرژی دریافتی روزانه است.
•در دسته دوم رژیم لوکرب میزان کربوهیدرات روزانه تا ۲۶% یا کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات برای یک شخص با نیاز ۲۰۰۰ کالری در روز است.
• و نهایتا در سومین نوع رژیم لوکرب شما میتوانید بین ۲۶ تا ۴۴% از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
در نظر داشته باشید که به اولین دسته رژیم های لوکرب رژیم کتوژنیک هم گفته میشود، به این معنی که مقدار کربوهیدرات دریافتی به شدت محدود شده و بدن را وارد فاز کتوز میکند و در این حالت بدن به جای استفاده از گلوکز، از چربی ها برای تامین انرژی خود استفاده میکند.
به طور کلی در رژیم های لوکرب دریافت قند و شکر، شیرینی ها، آبنبات، نوشابه و... محدود میشود، در انواع رژیم لوکرب که کربوهیدرات محدودیت دریافت شدید دارد حتی کربوهیدرات های سالم مثل میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، غلات و حبوبات نیز باید محدود گردد.
بنابر این در این نوع رژیم ها شما قسمت اعظم کالری دریافتی خود را از چربی های سالم و پروتئین ها مثل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، مغزیجات و دانه ها، زیتون و نارگیل و... تامین میکنید.
رژیم کم چرب به رژیمی گفته میشود که میزان چربی ها در آن به کمتر از ۳۰% از کالری روزانه محدود میگردد.
غذاهای پرچرب مثل آووکادو، کره، خامه، مغزیجات و دانه ها و به طور کلی انوع غذاهای چرب در رژیم کم چرب محدود میگردد.
در عوض میتوانید از غذاهای کم چرب یا بدون چربی مثل میوه ها، انواع سبزیجات، غلات کامل، تخم مرغ، گوشت کم چرب، مرغ و ماهی، حبوبات، لبنیات کم چرب و... در رژیم لاغری خود استفاده کنید.
البته کماکان باید مراقب دریافت بیش از حد قند و شکر و شیرین کننده هایی که در غذاها وجود دارند باشید تا کالری اضافه دریافت نکنید.
مطالعات متعددی به بررسی و مقایسه دو رژیم لاغری لوکرب و کم چرب پرداخته اند و از جنبه های مختلف این رژیم ها را مورد بررسی قرار داده اند، در ادامه آنها را از جنبه های مختلف با هم مقایسه خواهیم کرد:
بسیاری از مطالعات بیان میکنند که رژیم لوکرب در کوتاه مدت تاثیر بسیار بیشتری در لاغری نسبت به رژیم های کم چرب دارد.
در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد چاق دیده شد افرادی که از رژیم لوکرب پیروی میکردند نسبت به افرادی که از رژیم کم چرب پیروی میکردند کاهش وزنی به مراتب بیشتر داشتند.
البته در مطالعات دیگری که بر روی این دو نوع رژیم صورت گرفت دیده شد که در بلند مدت هر دونوع این رژیم ها اثرات مشابهی بر روی لاغری داشتند، در واقع این مطالعات مهمترین عامل در به موفقیت رسیدن این رژیم ها و لاغر شدن را مناسب بودن رژیم با وضعیت فرد و مطلوب بودن و قابل پیگیری بودن آن دانستند.
به زبان ساده تر هر دو رژیم لوکرب و کم چرب تاثیر مشابهی در لاغری بلند مدت دارند و این مسئله که کدام رژیم لاغری را انتخاب کنید به شما بستگی دارد و هرکدام از این رژیم ها که برای شما راحت تر است را میتوانید انتخاب کنید.
بیشتر مطالعات بیان میکنند که رژیم لوکرب تاثیر بیشتری در چربی سوزی و کاهش توده چربی بدن دارد.
در این مطالعات دیده شد افرادی که از رژیم لوکرب تبعیت میکنند میزان توده چربی کمتری در مقایسه با افرادی که از رژیم کم چرب تبعیت میکنند خواهند داشت.
نکته مهمی که در مورد مقایسه چربی سوزی در این دو نوع رژیم وجود دارد این است که رژیم لوکرب باعث میشود میزان چربی شکم و پهلوی شما بیشتر آب شود و در واقع در لاغر کردن چاقی شکمی شما موثر تر است.
پس اگر علاوه بر لاغری، بیشتر به دنبال چربی سوزی هستید رژیم لوکرب انتخاب بهتری برای شما به نظر میرسد.
مطالعات نشان میدهند که به طور کلی رژیم های کم کربوهیدرات و پر پروتئین احساس سیری بیشتری به شما نسبت به رژیم کم چرب میدهند و بنابر این برای افرادی که به دنبال رژیم لاغری بدون گرسنگی هستند مناسب تر میباشند.
در واقع پروتئین و چربی هر دو باعث میشوند که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید، چیزی که در رژیم لوکرب شما بیشتر استفاده میکند.
از طرفی دیده شده در رژیم کم چرب سطح پپتید YY نسبت به رژیم لوکرب در بدن کمتر است، پپتید YY مسئول ایجاد احساس سیری و کاهش حس گرسنگی است.
علاوه بر این مسئله، پروتئین و چربی بر روی ترشح هورمون های دیگری که بر روی اشتها اثرگذارند هم نقش دارند و میتوانند از این طریق نیز باعث افزایش احساس سیری در شما گردند.
سطح قند خون پایین تر از حد نرمال میتواند باعث افزایش احساس گرسنگی، خستگی، یا حتی عوارض خطرناک تری مثل رعشه یا از حال رفتن گردد.
یکی از تکنیک های کنترل سطح قند خون محدودیت دریافت کربوهیدرات ها است، در واقع در رژیم لوکرب شما میزان کربوهیدرات را محدود میکنید و با این کار سبب میشوید که سطح قند خون شما افزایش پیدا نکرده و نیاز به تولید انسولین در بدن شما کاهش پیدا کند.
رژیم لوکرب میتواند حساسیت به انسولین را در شما افزایش دهد و در واقع با میزان کمتری انسولین هم قند خون شما کنترل شود.
با این حال در برخی از مطالعات هم تفاوت چندانی بین سطح قند خون افرادی که از رژیم لوکرب استفاده میکردند با افرادی که از رژیم کم چرب استفاده میکردند مشاهده نشد و نیازمند مطالعات بیشتری در این زمینه میباشد.
• کلسترول خون: مطالعات نشان میدهند که رژیم های لوکرب در افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) تاثیر بیشتری دارند، هیچکدام از دو رژیم لوکرب و کم چرب معمولی تاثیر چشمگیری بر روی کاهش سطح کلسترول بد (LDL) نداشتند.
• تری گلیسیرید: رژیم کم کربوهیدرات تاثیر بیشتری بر روی کاهش سطح تری گلیسیرید خون نسبت به رژیم کم چرب دارد.
• فشار خون: هر دو رژیم تاثیر نسبتا یکسانی در کاهش فشار خون در کوتاه مدت داشتند و تفاوت چندانی بین آنها در کاهش فشار خون نبود.
رژیم های کم چرب یا لوفت یکی روش بسیار مشهور برای کاهش وزن و از رژیم های لاغری متداول میباشند.
با این حال به نظر میرسد که رژیم های لوکرب یا کم کربوهیدرات هم تاثیر مشابهی در کاهش وزن، کاهش چربی و به طور کلی افزایش سطح سلامت شما دارند و حتی میتوانند در مواردی مفید تر از رژیم های کم چرب عمل کنند.
اما در این زمینه نیازمند مطالعات بیشتری هستیم تا جنبه های مختلف این نوع رژیم ها به طور کامل مورد بررسی قرار گیرد.
در نهایت باید این نکته را در نظر بگیرید که اگر به دنبال یک رژیم لاغری مناسب میگردید، بهتر است پس از مشورت با مشاور تغذیه رژیمی را انتخاب کنید که با شرایط شما مناسب تر است و راحت تر میتوانید به آن عمل کنید تا در طولانی مدت دچار خستگی از رژیم نگردید و رژیم لاغری خود را نیمه کاره رها نکنید.