راه های کاهش وزن

گرچه ممکن است با رژیم های بسیار متنوعی برای لاغری مواجه شده باشید، اما همه این رژیم های لاغری علمی نیستند و میتوانند موجب آسیب به سلامت شما شوند. برخی دیگر از رژیم های که از نظر علمی اثبات شده هستند میتوانند به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کنند و در رسیدن به وزن ایده آل یاری دهنده شما باشند.
استراتژی های اصلی در رژیم لاغری شامل موارد زیر هستند که در روند لاغر شدن و افزایش سلامت شما کمک میکنند:

۱. رژیم لاغری و ورزش را فراموش نکنید

اگر کسی به دنبال لاغر شدن باشد باید به چیز هایی که در طول روز میخورد یا مینوشد توجه ویژه ای داشته باشد، در واقع بهترین راه برای کاهش وزن داشتن رژیم لاغری مناسب است، برای اینکه بدانید چه مقدار از رژیم لاغری خود را رعایت میکنید حتما یک یادداشت غذایی داشته باشید تا هرچه که میخورید را در آن ثبت کنید.
در مطالعات مختلف دیده شده که افرادی که یادآمد غذایی دارند در لاغری و کاهش وزن موفق تر عمل میکنند زیرا توجه بیشتری به غذایی که میخورند دارند و رژیم لاغری خود را کاملا اجرا میکنند.
جزو مکمل رژیم لاغری ورزش است، در کنار رژیم لاغری خود ورزش را فراموش نکنید، ورزش منظم به شما کمک میکند که سریع تر وزن کم کنید و از لحاظ افزایش سلامتی نیز به شما کمک شایانی میکند.
سعی کنید ورزش را جزوی از زندگی روزانه خود قرار دهید و حتی پس از رسیدن به وزن ایده آل خود آن را رها نکنید. افرادی که به طور منظم ورزش میکنند میانگین طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند دارند.
البته حتما نیاز نیست که ورزش های سنگین انجام دهید و یا به باشگاه ورزشی بروید، بلکه ورزش های ساده مثل پیاده روی و دوچرخه سواری و ... نیز میتوانند به لاغری شما کمک کنند.

۲. انتخاب های شما در رژیم لاغری باید هوشمندانه باشند

انتخاب هوشمندانه یعنی اینکه شما چطور، در چه مکانی و چه غذایی را مصرف کنید، از آنجایی که بیشتر افراد روز شلوغی دارند ترجیح میدهند غذای خود را در پشت میز کار، پشت فرمان ماشین، یا در فست فود ها مصرف کنند تا به کارهای روزمره خود هم برسند، همین عادت ها سبب افزایش وزن به مرور زمان میشود.
راهکار هایی که در رژیم لاغری به شما کمک میکنند که انتخاب های هوشمندانه داشته باشید را جزو عادت های روزانه خود قرار دهید، از جمله:

• در هنگام غذا خوردن بنشینید و غذای خود را میل کنید و توجه خود را صرفا به غذای خود معطوف کنید.
• از عواملی که حواس شما را در هنگام غذا خوردن پرت میکند مثل تلویزیون دیدن، کار با گوشی موبایل و... خودداری کنید.
• آهسته غذا بخورید و عجله نکنید، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا باعث میشود غذای کمتری میل کنید، در واقع سیگنال احساس سیری کمی با تاخیر به مغز میرسد، بنابر این اگر سرعت غذا خوردن شما زیاد باشد دچار پرخوری خواهید شد و کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
• غذاهای سالم تر را انتخاب کنید، سعی کنید در منوی انتخابی خود آن غذایی را انتخاب کنید که مواد مغذی بیشتری داشته باشد، شکر و افزودنی های زیادی نداشته باشد و چرب نباشد.
• غذاهای پروتئینی و غذاهایی که دارای کربوهیدرات پیچیده بیشتری هستند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگاه خواهند داشت و کمتر میل به ریزه خواری خواهید داشت.

۳. در وعده صبحانه از غذاهای پروتئینی استفاده کنید

پروتئین میتواند در تنظیم هورمون های موثر بر اشتها نقش داشته باشد. مصرف پروتئین با افزایش سطح هورمون PYY, GLP۱ و کوله سیتوکین و همچنین کاهش هورمون گرلین سبب میشود که احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر میل به خوردن غذا پیدا کنید.
مطالعات نشان میدهند زمانی که شما در رژیم لاغری خود از غذاهای پروتئینی در وعده صبحانه استفاده میکنید تا ساعت ها این تاثیر هورمونی در بدن شما باقی خواهد ماند و در ادامه روز هم غذای کمتری مصرف خواهید کرد.
از بهترین انتخاب های غذایی برای استفاده در وعده صبحانه رژیم لاغری میتوان به تخم مرغ، جو پرک، کره بادام زمینی و کره مغز ها، پوره کینوا، مرغ و ماهی کبابی اشاره کرد.

۴. قند های ساده و کربوهیدرات تصفیه شده را از رژیم لاغری حذف کنید

متاسفانه سرانه مصرف قند و شکر در کشور ما بسیار زیاد است و این مساله علاوه بر مشکلاتی که برای سلامتی شما به وجود خواهد آورد باعث چاقی و اضافه وزن در شما خواهد شد. زمانی که شما این قند و شکر را به صورت مایع وارد بدن خود میکنید مثل آبمیوه های صنعتی، نوشابه ها، چای شیرین و... تاثیر آنها در چاقی دوچندان خواهد شد.
کربوهیدرات های ساده نیز یکی دیگر از دلایل چاقی و اضافه وزن میباشد. از جمله کربوهیدرات های ساده که بسیار مورد استفاده قرار میگیرند شامل برنج، نان سفید و ماکارونی است. این غذا ها به سرعت هضم شده و قند آنها جذب بدن میشود. با جذب سریع قند ها، انسولین ترشح شده و این انسولین باعث میشود که قند ها به صورت چربی در شکم و پهلوی شما ذخیره شوند.
بنابر این دگر به دنبال لاغری هستید باید مصرف قندها و کربوهیدرات های ساده را تا حد امکان محدود کنید.
• از غلات کامل مثل نان سبوسدار یا برنج قهوه ای استفاده کنید.
• از میوه های تازه، مغزیجات و دانه ها به جای میان وعده های با قند بالا استفاده کنید.
• از دمنوش های گیاهی و دتاکس واتر به جای نوشیدنی های قند دار استفاده کنید.
• اسموتی های خود را به جای آبمیوه با آب یا شیر کم چرب تهیه کنید.

۵. دریافت فیبر غذایی را افزایش دهید

فیبر های غذایی در دستگاه گوارش انسان هضم نمیشوند و در نتیجه موجب افزایش وزن در شما نخواهند شد.
بعلاوه اینکه این فیبر ها با پر کردن معده شما باعث افزایش احساس سیری شده و در نتیجه باعث میشوند غذای کمتری مصرف کنید و لاغر شوید. از جمله غذاهای پر فیبر میتوان به موارد زیر اشاره کرد که میتوانید در رژیم لاغری خود استفاده کنید و روند کاهش وزن خود سرعت بخشید:
• غلات کامل، نان کامل، برنج قهوه ای و...
• سبزیجات و میوه های تازه
• لوبیا، نخود، عدس، ماش و...
• مغزیجات و دانه ها

۶. باکتری های روده نقش مهمی در لاغری شما دارند

تعادل باکتری ها در روده نقش مهمی را در وزن شما دارند، در واقع بر هم خوردن این تعادل میتواند باعث افزایش یا کاهش وزن شما گردد، در روده شما انواع بسیار مختلفی از میکروارگانیسم ها زندگی میکنند که تعداد آنها بالغ بر ۷۳ تریلیون عدد میرسید که از خانواده های مختلف باکتری ها میباشند. نسبت این میکروارگانیسم ها در هر شخص منحصر به فرد است و با دیگری متفاوت میباشد.
مطالعات نشان داده استفاده از غذاهای زیر باعث میشود تعادل میکروارگانیسم های روده شما طوری تغییر کند که باعث لاغری شما گردد، بنابر این استفاده مناسب از غذاهای زیر را در رژیم لاغری خود فراموش نکنید:
• میوه ها، سبزیجات و دانه ها
• ماست، دوغ، تمپه، کفیر
• ترشجیات، سیر، پیاز، موز، آووکادو، کنگر فرنگی، مارچوبه

۷. خوب بخوابید و استرس خود را کاهش دهید

مطالعات مختلف نشان میدهند که خواب کمتر از ۵-۶ ساعت در شب با افزایش وزن ارتباط دارد، خواب ناکافی در شب باعث میشود که متابولیسم بدن شما افت پیدا کرده و نهایتا سبب شود بدن شما انرژی ها را به صورت چربی ذخیره کند.
بعلاوه اینکه بد خوابی باعث بر هم خوردن تعادل هورمون های سیری و گرسنگی شده و باعث میشود که شما بیشتر احساس گرسنگی کرده و کالری دریافتی شما بیشتر شود.
استرس نیز یکی دیگر از عواملی است که باعث میشود در بلند مدت اشتهای شما افزایش پیدا کرده و کالری بیشتری مصرف کنید، یوگا، مدیتیشن، گذارندن اوقات فراغت با دوستان، تفریح کردن و از این قبیل کار ها به کاهش استرس شما کمک کرده و در کنار رژیم لاغری نقش موثری در کاهش وزن شما ایفا میکند.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم لاغری کلیک کنید.