رژیم کتوژنیک | راهنمای دقیق رژیم کتو به زبان ساده

بازنگری و به روزرسانی | ۰۹ تیر ۱۴۰۰

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که برخی فواید و مزایا برای برخی از افراد به همراه دارد. مطالعات زیادی بر روی رژیم کتو انجام شده و نشان داده که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن شده و در برخی افراد سلامت عمومی را افزایش میدهد.(۱) در واقع اصلی ترین علت روی آوردن افراد به رژیم کتوژنیک تاثیر فوق العاده این رژیم بر روی کاهش وزن و لاغری است.
علاوه بر این رژیم کتو ژنیک میتواند در پیشگیری از بروز برخی بیماری ها مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مفید باشد.(۲، ۳، ۴، ۵)
در این مقاله راهنمای دقیقی از رژیم کتوژنیک برای شما ارائه خواهیم داد و همه جنبه های این رژیم غذایی محبوب را برای شما بررسی خواهیم کرد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

اصول رژیم کتوژنیک بر اساس کاهش کربوهیدرات دریافتی و افزایش مصرف چربی ها است که شباهت بسیار زیادی با رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد.
حداکثر دریافت کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک در حدود ۵۰ گرم باید باشد و بقیه انرژی دریافتی از طریق چربی ها تامین شود، تحت این شرایط بدن دچار حالت متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمان عادی میشود که به آن کتوز گفته میشود.
در حالت کتوز بدن قابلیت استفاده از چربی ها به عنوان سوخت بدن را پیدا میکند، در واقع سلول های بدن در حالت کتوز به جای استفاده از قند ها، از چربی ها برای تامین انرژی استفاده میکند.(۶، ۷)
رژیم غذایی کتوژنیک میتواند باعث کاهش زیاد قند خون و انسولین در بدن شود، کاهش قند خون و افزایش اجسام کتونی (که ناشی از تجزیه چربی ها هستند) میتواند در درمان برخی بیماری ها از جمله برخی سرطان ها و دیابت نوع ۲ مفید واقع شود.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱)


رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که باعث کاهش قند خون و سطح انسولین خون میشود و در نتیجه باعث میشود شما از چربی های بدن به عنوان سوخت بدن استفاده کنید و نهایتا چربی سوزی کنید.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای انواع مدل های مختلفی است که شامل موارد زیر است:


رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD):

این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بسیار زیاد است، رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد معمولا دارای ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات است.(۱)

رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD):

این رژیم به شما اجازه میدهد در برخی موارد مثل زمان تمرین کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک دوره ای(CKD):

این رژیم غذایی شامل دوره های غذایی پرکربوهیدرات و پرچرب است، به طور مثال یک دوره ۵ روزه رژیم کتو و ۲ روز رژیم پر کربوهیدرات.


رژیم کتوژنیک پر پروتئین: این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که مقدار پروتئین بیشتری در رژیم غذایی استفاده میشود، نسبت های درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک پر پروتئین به صورت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% است. 


با این حال تنها رژیم کتو ژنیک استاندارد و رژیم پر پروتئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند، رژیم غذایی کتوژنیک چرخشی و رژیم کتو هدفمند بیشتر توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد و کمی پیشرفته تر از رژیم کتوژنیک استاندارد است.
اطلاعاتی که در این مقاله بیان میشود بیشتر در مورد رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است، هرچند بسیاری از اصول مورد استفاده در همه انواع رژیم کتو ژنیک بسیار مشابه و یکسان هستند.

آیا رژیم لاغری کتو به کاهش وزن شما کمک میکند؟

رژیم غذایی کتوژنیک یک راه حل موثر در کاهش وزن و یک راهکار درمانی برای درمان برخی بیماری ها مثل صرع است.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳)
در واقع تحقیقات

فواید رژیم کتو برای بیماران مبتلا به دیابت


بیماری دیابت با اختلال در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود.(۲۷) رژیم غذایی کتوژنیک باعث آب شدن چربی های بدن شم

تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی بیماری های مختلف

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع مورد استفاده قرار میگرفت و درمان موثری برای افرادی بود که نسبت به درمان صرع مقاوم

غذاهای ممنوعه در رژیم کتو

در رژیم کتو هر غذایی که دارای کربوهیدرات بالا است نباید مصرف شود، در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود و یا حذف شوند را میبینیم:


غذاهای قند دار: نوشابه ها، آبمیوه ها، اسموتی ها، کیک، بستنی، شکلات و ...
غلات و نشاسته
: غلات، ماکارونی، نان گندم و جو، پاستا و...
میوه ها
: همه انواع میوه ها به جز برخی از انواع توت ها مثل توتفرنگی
لوبیا ها و حبوبات
: نخود، انواع لوبیا، باقالی، عدس و...
سبزیجات نشاسته ای و ریشه سبزیجات
: مثل سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، لبو و...
محصولات کم چرب و رژیمی
: بر روی این محصولات فراوری زیادی صورت میگیرد و معمولا دارای کربوهیدرات بالایی هستند.
برخی چاشنی ها و یا سس ها
: این مواد معمولا دارای شکر و چربی های ترانس هستند.
چربی های مضر
: مثل چربی های گیاهی جامد(روغن نباتی) و مایونز ها
الکل
: به علت کربوهیدرات زیادی که نوشیدنی های الکلی دارند میتوانند بدن شما را از حالت کتوز خارج کنند.
غذاهای رژیمی بدون قند
: علاوه بر اینکه بر روی این مواد فراوری های زیادی صورت گرفته، این مواد غذایی معمولا دارای مقدار زیادی قند الکلی هستند که میتواند بر روی سطح اجسام کتونی در بدن تاثیر بگذارد. 

توضیحات برای عکس ثبت نشده

از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند مثل غلات، حبوبات، شکر، سیب زمینی، برنج، آبنبات ها، شیرینی و شکلات، آبیموه ها و بیشتر میوه ها باید خودداری کنید.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

در ادامه میتوانید از غذاهای زیر به مقدار متعادل در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید:


  • گوشت: انواع گوشت شامل گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ، بوقلمون و ...
  • ماهی های چرب: مثل سالمون، ماهی تن و ...
  • تخم مرغ: انواع تخم پرندگان
  • کره و خامه: در صورت دسترسی بهتر است از کره و خامه های محلی پاستوریزه و بهداشتی استفاده کنید.
  • پنیر: پنیر های فراوری نشده مثل پنیر گودا، پنیر فتا، پنیر خامه ای و ...
  • مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، بذر کتان، تخم کدو و ...
  • روغن های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: از میوه های روغنی مناسب برای مصرف در رژیم کتوژنیک است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: اکثر سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و ...
  • چاشنی ها: میتوانید از نمک، فلفل، زردچوبه، زیره و سایر چاشنی ها به میزان مناسب استفاده کنید. 

عوارض رژیم کتوژنیک

همانطور که گفته شد محدودیت شدید کربوهیدرات ها در رژیم لاغری کتو و افزایش دریافت میزان چربی ها و در نهایت وارد شدن بدن به فاز کتوز و تغییر متابولیسم بدن میتواند عوارضی در شما به جای بگذارد، در ادامه ۷ عارضه رژیم کتو ژنیک در افراد تحت این رژیم را بررسی میکنیم:

۱- آنفولانزای کتو ژنیک

دریافت کم کربوهیدرات به میزان کمتر از ۵۰ گرم در روز که د


۲- افزایش بار بر روی کلیه

مصرف پروتئین ها و چربی های حیوانی نظیر گوشت، تخم مرغ، پ


۳- تغییر وضعیت گوارشی و باکتری های مفید روده

از آنجایی که رژیم کتو دارای محدودیت دریافت کربوهیدرات


۴- کمبود مواد مغذی

از آنجایی که برخی غذاها مثل میوه ها و حبوبات در رژیم کتو


۵- هایپوگلایسمی

رژیم کتو میتواند در افراد دیابتی به کنترل قند خون کمک ک


۶- آسیب استخوانی

رژیم کتوژنیک ممکن است در سلامت استخوان ها مشکل ایجاد کن


۷- افزایش خطر برخی بیماری های مزمن

برخی مطالعات نشان میدهند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

آیا رژیم کتوژنیک خوب است؟

 رژیم کتوژنیک خوب است، اما نه برای همه!
رژیم غذایی کتوژنیک
برای افرادی که از اضافه وزن زیاد رنج میبرند، دیابت دارند و یا به دنبال تغییر متابولیسم بدن خود هستند مفید است، اما ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی عضله باشند چندان مناسب نباشد. و البته همانند همه رژیم های غذایی برای به نتیجه رسیدن باید به صورت بلند مدت از این رژیم پیروی کرد.
البته این رژیم به اندازه ای که در کاهش وزن موثر است در تامین مواد مغذی کافی برای بدن چندان خوب عمل نمیکند.

با توجه به مطالب خوانده شده شاید برای شما این سوال پیش بیاید که با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میکنیم؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که این عدد با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی در رژیم کتوژنیک دو برابر یک رژیم کاهش وزن معمولی وزن کم خواهید کرد.


برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک میتوانید این مقاله را مطالعه کنید.


برای دیدن نمونه رژیم کتو بیشتر میتوانید اینجا را ببینید.


برای دریافت رژیم آنلاین کتوژنیک اینجا را کلیک کنید.

نمونه رژیم لاغری کتو

روز اول رژیم کتو

صبحانه: تخم مرغ + گوشت کبابی
میان وعده: شیر نارگیل
ناهار: گوشت ماهی+ ماست چکیده + کلم بروکلی
میان وعده: شیر بادام
شام: ژامبون مرغ خانگی + اسفناج
میان وعده: پودر نارگیل

روز دوم رژیم کتو

صبحانه: تخم مرغ+پنیر خامه ای
میان وعده: شیر پرچرب
ناهار: همبرگر خانگی+گوجه فرنگی+ماست موسیر
میان وعده: آجیل
شام: سالاد کاهو و قارچ با روغن زیتون زیاد+سینه مرغ سرخ شده
میان وعده: توت فرنگی


روز سوم رژیم کتو

صبحانه: کله پاچه
میان وعده: زیتون + پنیر خامه ای
ناهار: میگو+کلم بروکلی+زیتون
میان وعده: شیرنارگیل
شام: خامه پرچرب+مرغ کبابی+ماست چکیده
میان وعده: مغزها

روز چهارم رژیم کتو

صبحانه: قهوه+شیرسویا+تخم مرغ+پنیر خامه ای
میان وعده: کنجد بو داده
ناهار: ماهی+سبزیجات+روغن زیتون
میان وعده: تخمه آفتابگردان
شام: بیکن گوشت + ماست چکیده+سبزی خوردن
میان وعده: شیر نارگیل

سوالات متداول در مورد رژیم کتو

۱- آیا در رژیم کتوژنیک باید برای همیشه مصرف کربوهیدرات







نظرات و نتایج خود را در مورد رژیم کتو با دیگران درمیان بزارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم کتو کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم کتوژنیک اختصاصی شما کلیک کنید.