رژیم کتوژنیک | راهنمای دقیق رژیم کتو به زبان ساده

بازنگری و به روزرسانی | ۳۰ فروردین ۱۴۰۰

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای برخی از افراد فوایدی را به همراه دارد و میتواند منجر به افزایش سلامتی در این افراد شود. مطالعات زیادی بر روی رژیم کتو انجام شده و نشان داده که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن شده و در برخی افراد سلامت عمومی را افزایش میدهد.(۱)
بعلاوه اینکه رژیم کتو ژنیک میتواند در پیشگیری از بروز برخی بیماری ها مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مفید باشد.(۲، ۳، ۴، ۵)
در ادامه این مقاله راهنمای دقیقی از اینکه رژیم کتوژنیک چیست و چگونگی رژیم کتو صحبت میکنیم و همه جنبه های آن را مورد بررسی قرار میدهیم:

رژیم کتوژنیک چیست؟

شاید برای شما هم سوال باشد که رژیم کتوژنیک چیست؟ همانطور که گفتیم اصول رژیم کتوژنیک بر اساس یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و با چربی بسیار بالا طراحی شده که شباهت بسیار زیادی با رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد.
در رژیم کتوژنیک باید کربوهیدرات دریافتی کاهش یافته و با چربی جایگزین شود، تحت این شرایط بدن دچار حالت متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمان عادی میشود که به آن کتوز گفته میشود.
وقتی حالت کتوز برای بدن رخ دهد بدن برای سوزاندن چربی ها بسیار کارامدی بیشتری پیدا میکند، در واقع بدن در حالت کتوز به جای استفاده از قند ها، از چربی ها برای تامین انرژی استفاده میکند و چربی ها برای استفاده به عنوان منبع انرژی در مغز مورد استفاده قرار میگیرند.(۶، ۷)
رژیم غذایی کتوژنیک میتواند باعث کاهش زیاد قند خون و انسولین در بدن شود، کاهش قند خون و افزایش اجسام کتونی میتواند در درمان برخی بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ مفید واقع شود.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱)


رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که باعث کاهش قند خون و سطح انسولین خون میشود و در نتیجه موجب تغییر متابولیسم بدن از کربوهیدرات ها به چربی ها و اجسام کتونی میشود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای انواع مدل های مختلفی است که شامل موارد زیر است:


رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD):

این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بسیار زیاد است، رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد معمولا دارای ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات است.(۱)

رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD):

این رژیم به شما اجازه میدهد در برخی موارد مثل زمان تمرین کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک دوره ای(CKD):

این رژیم غذایی شامل دوره های غذایی پرکربوهیدرات و پرچرب است، به طور مثال یک دوره ۵ روزه رژیم کتو و ۲ روز رژیم پر کربوهیدرات.


رژیم کتوژنیک پر پروتئین: این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که مقدار پروتئین بیشتری در رژیم غذایی استفاده میشود، نسبت های درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک به صورت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% است. 


با این حال تنها رژیم کتو ژنیک استاندارد و رژیم پر پروتئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند، رژیم غذایی کتوژنیک چرخشی و رژیم کتو هدفمند بیشتر توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد و کمی پیشرفته تر از رژیم کتوژنیک استاندارد است.
اطلاعاتی که در این مقاله بیان میشود بیشتر در مورد رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است، هرچند بسیاری از اصول مورد استفاده در همه انواع رژیم کتو ژنیک بسیار مشابه و یکسان هستند.

آیا رژیم لاغری کتو به کاهش وزن شما کمک میکند؟

رژیم غذایی کتوژنیک یک راه حل موثر در کاهش وزن و یک راهکار درمانی برای درمان برخی بیماری ها مثل صرع است.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳)
در واقع تحقیقات نشان دهنده این موضوع هستند که رژیم کتوژنیک برای لاغری در مقایسه با بسیاری از رژیم های کم چربی که برای کاهش وزن توصیه میشوند موثر تر است.(۲، ۱۴، ۱۵، ۱۶)
نکته ای که در مورد رژیم کتوژنیک توجه اغلب افراد را جلب میکند این مسئله است که شما میتواند بدون اینکه کالری رژیم غذایی خود را محاسبه کنید و میزان مصرف مواد غذایی خود را محدود کنید وزن کم کنید.(۱۶)
بر اساس مطالعاتی که صورت گرفت مشاهده شد که رژیم کتو سبب میشود ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی که رژیم کم چرب با کالری محدود مصرف میکنید وزن کم کنید.(۱۷، ۱۸)
دلایل مختلفی برای اینکه رژیم کتو در برابر رژیم کم چرب و محدود از کالری در کاهش وزن برتری دارد بیان شده، از جمله دریافت بیشتر پروتئین، افزایش میزان اجسام کتونی در بدن، کاهش قند خون و افزایش حساست سلول ها نسبت به انسولین.(۱۴، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶)

فواید رژیم کتو برای بیماران مبتلا به دیابت


بیماری دیابت با اختلال در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود.(۲۷)
رژیم غذایی کتوژنیک باعث آب شدن چربی های بدن شما میشود که به طور مستقیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد کمک میکند.(۲۸، ۲۹، ۳۰)
در یکی از مطالعاتی که در مورد رژیم کتو و بیماری قند خون انجام گرفت مشاهده شد که رژیم غذایی کتوژنیک میتواند تا ۷۵% حساسیت سلول ها نسبت به انسولین را افزایش دهد.(۲۹)
در مطالعه دیگری که روی ۲۱ نفر از افراد دیابتی صورت گرفت مشاهده شد ۷ نفر از این افراد پس از گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک به طور کامل مصرف دارو را متوقف کردند.(۲۸)
از آنجا که دیابت نوع ۲ با کاهش وزن تا حدود زیادی بهبود پیدا میکند و رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم پرکربوهیدرات میشود در نتیجه میتوان نتیجه گرفت که رژیم کتو در درمان دیابت نوع ۲ موثر تر عمل میکند.(۲، ۳۱)
علاوه بر این در حدود ۹۵% از افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کردند توانستند میزان داروی مصرفی خود را کاهش دهد و یا قطع کنند که این عدد در افرادی که از رژیم پرکربوهیدرات استفاده کردند ۶۲% بود.(۲)


توضیحات برای عکس ثبت نشده

تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی بیماری های مختلف

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع مورد استفاده قرار میگرفت و درمان موثری برای افرادی که بود که به نسبت به درمان صرع مقاوم بودند.
مطالعاتی که بعد ها بر روی رژیم کتو صورت گرفت نشان داد که میتوان از فواید رژیم غذایی کتوژنیک در درمان برخی بیماری دیگر از جمله بیماری های زیر بهره مند شد:


بیماری های قلبی: رژیم کتوژنیک میتواند ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی نظیر چربی خون بالا، HDL، فشار خون و قند خون را بهبود ببخشد.(۳۲، ۳۳)
سرطان
: در حال حاضر از رژیم کتو برای درمان برخی سرطان ها و کاهش سرعت رشد تومورهای سرطانی استفاده میشود.(۴، ۳۴، ۳۵، ۳۶)
آلزایمر
: رژیم کتوژنیک موجب کاهش علائم آلزایمر میشود و سرعت رشد آلزایمر را کاهش میدهد.(۵، ۳۷، ۳۸)
صرع
: مطالعات مختلف نشان داده اند که استفاده از رژیم کتوژنیک باعث کاهش چشمگیر تشنج در کودکان مبتلا به صرع میشود.(۳)
پارکینسون
: یک مطالعه بر روی رژیم کتو و بیماری پارکینسون نشان داد که رژیم کتو میتواند سبب کاهش علائم پارکینسون شود.(۳۹)
سندرم تخمدان پلی کیستیک
: رژیم کتو میتواند سبب کاهش قند خون و سطح انسولین خون شود که یکی از علت های اصلی سندرم تخمدان پلی کیستیک است و در نتیجه در بهبود بیماری کمک کند.(۴۰)
آسیب های مغزی
: بر اساس یک مطالعه حیوانی مشاهده شد که رژیم کتو میتواند در کاهش صدمات ناشی از آسیب مغزی و افزایش سرعت بهبودی مغز پس از آسیب مغزی کمک کند.(۴۱)
آکنه
: سطح پایین انسولین، کاهش دریافت شکر و غذاهای فراوری شده میتواند به کاهش بروز آکنه در افراد کمک کند.(۴۲


با این حال تحقیقات در برخی زمینه های گفته شده اندک است و نیاز به مطالعات و آزمایش های بیشتری دارد.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتو

در رژیم کتو هر غذایی که دارای کربوهیدرات بالا است نباید مصرف شود، در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود و یا حذف شوند را میبینیم:


غذاهای قند دار: نوشابه ها، آبمیوه ها، اسموتی ها، کیک، بستنی، شکلات و ...
غلات و نشاسته
: غلات، ماکارونی، نان گندم و جو، پاستا و...
میوه ها
: همه انواع میوه ها به جز برخی از انواع توت ها مثل توتفرنگی
لوبیا ها و حبوبات
: نخود، انواع لوبیا، باقالی، عدس و...
سبزیجات نشاسته ای و ریشه سبزیجات
: مثل سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، لبو و...
محصولات کم چرب و رژیمی
: بر روی این محصولات فراوری زیادی صورت میگیرد و معمولا دارای کربوهیدرات بالایی هستند.
برخی چاشنی ها و یا سس ها
: این مواد معمولا دارای شکر و چربی های ترانس هستند.
چربی های مضر
: مثل چربی های گیاهی جامد(روغن نباتی) و مایونز ها
الکل
: به علت کربوهیدرات زیادی که نوشیدنی های الکلی دارند میتوانند بدن شما را از حالت کتوز خارج کنند.
غذاهای رژیمی بدون قند
: علاوه بر اینکه بر روی این مواد فراوری های زیادی صورت گرفته، این مواد غذایی معمولا دارای مقدار زیادی قند الکلی هستند که میتواند بر روی سطح اجسام کتونی در بدن تاثیر بگذارد. 

توضیحات برای عکس ثبت نشده

از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند مثل غلات، حبوبات، شکر، سیب زمینی، برنج، آبنبات ها، شیرینی و شکلات، آبیموه ها و بیشتر میوه ها باید خودداری کنید.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

در ادامه میتوانید از غذاهای زیر به مقدار متعادل در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید:


  • گوشت: انواع گوشت شامل گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ، بوقلمون و ...
  • ماهی های چرب: مثل سالمون، ماهی تن و ...
  • تخم مرغ: انواع تخم پرندگان
  • کره و خامه: در صورت دسترسی بهتر است از کره و خامه های محلی پاستوریزه و بهداشتی استفاده کنید.
  • پنیر: پنیر های فراوری نشده مثل پنیر گودا، پنیر فتا، پنیر خامه ای و ...
  • مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، بذر کتان، تخم کدو و ...
  • روغن های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: از میوه های روغنی مناسب برای مصرف در رژیم کتوژنیک است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: اکثر سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و ...
  • چاشنی ها: میتوانید از نمک، فلفل، زردچوبه، زیره و سایر چاشنی ها به میزان مناسب استفاده کنید. 

عوارض رژیم کتوژنیک

همانطور که گفته شد محدودیت شدید کربوهیدرات ها در رژیم لاغری کتو و افزایش دریافت میزان چربی ها و در نهایت وارد شدن بدن به فاز کتوز و تغییر متابولیسم بدن میتواند عوارضی در شما به جای بگذارد، در ادامه ۷ عارضه رژیم کتو ژنیک در افراد تحت این رژیم را بررسی میکنیم:

۱- آنفولانزای کتو ژنیک

دریافت کم کربوهیدرات به میزان کمتر از ۵۰ گرم در روز که در رژیم کتو انجام میگیرد میتواند بدن را وارد شوک کند،(۴۳) از آنجایی که بدن شما در ابتدا از ذخایر کربوهیدرات بدن برای تامین سوخت استفاده میکند و پس از اتمام این ذخایر شروع به استفاده از چربی ها میکند ممکن است شما را دچار علایمی مانند آنفولانزا کند که شامل سردرد، سرگیجه، خستگی، حالت تهوع و یبوست است که بخشی از این علایم نیز به علت کمبود مایعات و الکترولیت های بدن است.(۴۴)
بیشتر افراد در شروع رژیم کتو، آنفولانزای کتوژنیک را تجربه میکنند اما پس از مدتی این علایم بهبود پیدا میکنند، برای کاهش این علائم باید به میزان کافی مایعات مصرف کنید و الکترولیت های کافی را از طریق مصرف غذاهای پر سدیم، پر پتاسیم و سایر راه ها مثل نوشیدنی های حاوی سدیم تامین کنید.


۲- رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است بر روی کلیه های شما فشار وارد کند

مصرف پروتئین ها و چربی های حیوانی نظیر گوشت، تخم مرغ، پنیر و... در رژیم کتوژنیک بسیار شایع است زیرا کربوهیدرات آنها تقریبا صفر است، اما باید به این نکته توجه کنید که مصرف بیش از اندازه این مواد غذایی میتواند خطر سنگ کلیه را در فرد افزایش دهد.
یکی از دلایل بروز بروز سنگ کلیه در افرادی که رژیم کتوژنیک میگیرند این مسئله است که مصرف زیاد غذاهای حیوانی میتواند باعث اسیدی شدن خون و ادرار شما شود، در نتیجه میزان کلسیم دفعی از طریق ادرار افزایش پیدا میکند و خطر سنگ کلیه افزایش پیدا میکند.(۴۵، ۴۶)
مطالعات دیگری نشان میدهد که در رژیم کتو ترشح سیترات در ادرار کاهش پیدا میکند، سیترات با اتصال به کلسیم مانع از ایجاد سنگ کلیه در افراد میشود و کمبود سیترات میتواند موجب بروز سنگ کلیه در افرادی که به رژیم کتو مبادرت کرده اند میشود.(۴۶)
بنابر این افرادی که به بیماری های مزمن کلیه مبتلا هستند باید از گرفتن رژیم کتوژنیک خودداری کنند، زیرا هم میزان پروتئین دریافتی در این رژیم بالا است و هم اینکه کلیه نمیتواند برای تنظیم میزان اسیدی و بازی بودن خون نقش خود را به خوبی ایفا کند و در نتیجه سبب وخیم تر شدن وضعیت بیماری میشود.(۴۷)


۳- تغییر وضعیت گوارشی و باکتری های مفید روده از عوارض دیگر رژیم کتو

از آنجایی که رژیم کتو دارای محدودیت دریافت کربوهیدرات است بنابر این احتمال دریافت فیبر غذایی که در اکثرا در غذاهایی نظیر میوه ها و حبوبات و سبزیجات وجود دارد کم است، در نتیجه رژیم کتو میتواند سبب ایجاد یبوست در افراد شود.
در یک مطالعه ۱۰ ساله مشخص شد که ۶۵% از کودکانی که به علت صرع تحت درمان با رژیم کتوژنیک بوده اند دچار یبوست شدند.(۴۸)
از طرفی باکتری های مفید روده که نقش مهمی در سلامت بدن دارند از فیبر ها تغذیه میکنند در نتیجه رژیم کتو میتواند بر سلامت سیستم ایمنی و افزایش عفونت پذیری بدن هم نقش داشته باشد.(۴۹)
البته شما میتوانید برای پیشگیری از برخی غذاهای پرفیبر مجاز در رژیم کتو مثل نارگیل، دانه چیا، ارزن، گل کلم، بروکلی و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید.


۴- کمبود مواد مغذی عارضه دیگر رژیم کتوژنیک

از آنجایی که برخی غذاها مثل میوه ها و حبوبات در رژیم کتو محدود میشوند دریافت ویتامین ها و مواد معدنی که در این غذاها وجود دارند کم میشود و ممکن است باعث کمبود ویتامین و املاح گردد.
در چندین مطالعه بیان شده که در رژیم کتو دریافت کلسیم، ویتامین D، منیزیوم و فسفر به اندازه کافی نیست.(۵۰) مطالعه ی دیگری در این زمینه بیان میکند رژیم های محدود از کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک تنها ۱۲ ویتامین و ماده معدنی از ۲۷ ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکنند.(۵۱)
بنابر این توصیه میشود که افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده میکنند حتما زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل های غذایی برای پیشگیری از کمبود استفاده نمایند.


۵- رژیم کتو میتواند سبب هایپوگلایسمی در افراد شود

رژیم کتو میتواند در افراد دیابتی به کنترل قند خون کمک کند و سطح هموگلوبین a۱c را کاهش دهد.(۵۲، ۵۳، ۵۴)
با این حال افرادی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند ممکن است با رژیم کتوژنیک در معرض خطر هایپوگلایسمی قرار بگیرند که با علائمی نظیر لرزش، خستگی و تعریق مشخص میشود و در صورت عدم درمان میتواند منجر به کما و نهایتا مرگ شود.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف میکنند در صورت عدم دریافت کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی میتوانند در معرض هایپوگلایسمی قرار گیرند و رژیم کتو بخاطر محدودیت شدید کربوهیدرات این خطر را افزایش میدهد.
از لحاظ تئوری این مشکل برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که انسولین دریافت میکنند نیز وجود دارد و باید این افراد هم با احتیاط و تحت نظر مشاور تغذیه از رژیم کتوژنیک استفاده کنند تا در صورت بروز افت قند خون رژیم شما تغییر پیدا کند.


۶- آسیب استخوانی

رژیم کتوژنیک ممکن است در سلامت استخوان ها مشکل ایجاد کند، مطالعات حیوانی زیادی نشان داده که رژیم کتو با کاهش استحکام استخوان ها همراه است.(۵۵، ۵۶)
مطالعه ای که بر روی کودکان مبتلا به صرع تحت درمان با رژیم کتو صورت گرفت مشاهده شد ۶۸% این افراد دارای تراکم استخوانی کمتری نسبت به افراد عادی بودند(۵۷) مطالعه دیگری که بر روی ۳۰ نفر از افراد مختلف صورت گرفت مشاهده شد پس از یک ماه پیروی از رژیم کتوژنیک شاخص های احتمال شکستگی استخوان در آنها به طور معنی داری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده میکردند افزایش پیدا کرد.(۵۸)
البته در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.


۷- رژیم کتو میتواند با افزایش خطر بیماری های مزمن و مرگ زودرس همراه باشد

برخی مطالعات نشان میدهند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پر چرب مثل رژیم کتو ژنیک که تاکید به مصرف غذاهای جانوری دارند برای سلامت بدن چندان مناسب نیستند، در مقابل رژیم های غذایی که تاکید به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی دارند برای سلامتی بدن مفید ترند.(۵۹، ۶۰)
در یک مطالعه بلند مدت که بر روی ۱۳۰ هزار نفر از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات با پایه غذاهای حیوانی استفاده میکرند مشاهده شد میزان مرگ و میر به دلیل بیماری های مزمن در آنها نسبت به افراد با رژیم های غذایی متعادل بیشتر است.(۶۱)
در مطالعه دیگری که بر روی ۱۵ هزار نفر از افراد بزرگسال صورت گرفت مشاهده شد که هر دو نوع رژیم کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب افزایش مرگ و میر به علت بیماری های مزمن میشود، در این مطالعه بهترین میزان کربوهیدرات در حدود ۵۰ تا ۵۵% از کالری روزانه بود.(۶۲)
با این حال نیاز است تا تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد تا با اطمینان بیشتری بتوان در این زمینه صحبت کرد.

آیا رژیم کتوژنیک خوب است؟

 رژیم کتوژنیک خوب است، اما نه برای همه!
رژیم غذایی کتوژنیک
برای افرادی که از اضافه وزن زیاد رنج میبرند، دیابت دارند و یا به دنبال تغییر متابولیسم بدن خود هستند مفید است، اما ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی عضله باشند چندان مناسب نباشد. و البته همانند همه رژیم های غذایی برای به نتیجه رسیدن باید به صورت بلند مدت از این رژیم پیروی کرد.
البته این رژیم به اندازه ای که در کاهش وزن موثر است در تامین مواد مغذی کافی برای بدن چندان خوب عمل نمیکند.

با توجه به مطالب خوانده شده شاید برای شما این سوال پیش بیاید که با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میکنیم؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که این عدد با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی در رژیم کتوژنیک دو برابر یک رژیم کاهش وزن معمولی وزن کم خواهید کرد.


برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک میتوانید این مقاله را مطالعه کنید.


برای دیدن نمونه رژیم کتو بیشتر میتوانید اینجا را ببینید.


برای دریافت رژیم آنلاین کتوژنیک اینجا را کلیک کنید.

نمونه رژیم لاغری کتو

روز اول رژیم کتو

صبحانه: تخم مرغ + گوشت کبابی
میان وعده: شیر نارگیل
ناهار: گوشت ماهی+ ماست چکیده + کلم بروکلی
میان وعده: شیر بادام
شام: ژامبون مرغ خانگی + اسفناج
میان وعده: پودر نارگیل

روز دوم رژیم کتو

صبحانه: تخم مرغ+پنیر خامه ای
میان وعده: شیر پرچرب
ناهار: همبرگر خانگی+گوجه فرنگی+ماست موسیر
میان وعده: آجیل
شام: سالاد کاهو و قارچ با روغن زیتون زیاد+سینه مرغ سرخ شده
میان وعده: توت فرنگی


روز سوم رژیم کتو

صبحانه: کله پاچه
میان وعده: زیتون + پنیر خامه ای
ناهار: میگو+کلم بروکلی+زیتون
میان وعده: شیرنارگیل
شام: خامه پرچرب+مرغ کبابی+ماست چکیده
میان وعده: مغزها

روز چهارم رژیم کتو

صبحانه: قهوه+شیرسویا+تخم مرغ+پنیر خامه ای
میان وعده: کنجد بو داده
ناهار: ماهی+سبزیجات+روغن زیتون
میان وعده: تخمه آفتابگردان
شام: بیکن گوشت + ماست چکیده+سبزی خوردن
میان وعده: شیر نارگیل

سوالات متداول در مورد رژیم کتو

۱- آیا در رژیم کتوژنیک باید برای همیشه مصرف کربوهیدرات رو قطع کنم؟
نه، در واقع درسته که مصرف کربوهیدرات تا حدود بسیار زیادی محدود میشه اما پس از گذشت ۲ الی ۳ ماه از رژیم کتو میتونید به آهستگی میزان کربوهیدرات رژیم خودتون رو افزایش بدید.

۲- رژیم کتو باعث میشه من عضلاتم تحلیل بره؟

احتمال تحلیل عضلات تقریبا در همه رژیم های لاغری وجود داره، با این حال دریافت پروتئین زیاد و سطح بالای کتون بادی ها میتونه تا حدودی از تحلیل عضلات پیشگیری کنه، وزنه زدن و ورزش های مقاومتی میتونه به پیشگیری از تحلیل عضلات شما کمک کنه.

۳- توی رژیم کتوژنیک هم میتونم عضله سازی کنم؟

بله قطعا، اما باید توجه کنید که میزان عضله سازی توی رژیم کتوژنیک شاید به اندازه رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل نباشه.

۴- آیا بعد از اینکه رژیم کتو گرفتم نیاز به جبران کربوهیدرات مصرفی یا لود کربوهیدرات دارم؟

خیر، در طی رژیم کتو نیازی به بارگیری کربوهیدرات نیست.

۵- چقدر پروتئین باید توی رژیم کتو مصرف کنم؟

میزان پروتیئن در رژیم کتوژنیک باید متعادل باشه، مصرف زیاد پروتئین میتونه روی انسولین تاثیر  گذار باشه و فرایند کتوز رو مختل کنه، بنابر این حداکثر تا ۳۰-۳۵% از کالری دریافتیتون رو باید پروتئین های تشکیل بدند.

۶- اگر دائما خسته باشم، احساس کسل بودن یا ضعف داشته باشم چکاری برای برطرف شدنش انجام بدم؟

زمانی که در رژیم کتو احساس ضعف یا خستگی میکنید و این ضعف پایدار هست احتمالا فرایند کتوز در شما به درستی صورت نمیگیره، بنابر این میزان کربوهیدرات خودتون رو کاهش بدید و مجددا نکاتی که در بالا اشاره شد رو مطالعه و به دقت به کار ببرید، استفاده از روغن MCT یا کتون هم در برطرف کردن خستگی ناشی از رژیم کتو موثر هست.

۷- بعد از اینکه رژیم کتوژنیک گرفتم بوی ادرار من تغییر کرده، علتش چیه؟

نگران نباشید، این مسئله بخاطر محصولات جانبی حاصل از تولید کتون ها در رژیم کتوژنیک هست.

۸- چرا دهان من بو میده؟ برای برطرف شدن بوی بد دهان چکار کنم؟

این یکی از عوارض خیلی شایع رژیم کتو هست، برای برطرف کردن بوی بد دهان میتونید از آب های طعم دار شده یا آدامس های بدون قند استفاده کنید.

۹- من شنیدم که کتوز خیلی خطرناکه، درسته؟

مردم معمولا کتوز رو با کتو اسیدوز اشتباه میگیرن، در واقع چیزی که خطرناکه کتو اسیدوز هست که به علت دیابت کنترل نشده رخ میده. کتو اسیدوز باعث میشه فرد به کما بره و خطرناکه اما کتوز یک حالت طبیعیه که در رژیم غذایی کتوژنیک رخ میده و جای نگرانی نداره.

۱۰- بعد از گرفتن رژیم غذایی کتو دچار مشکلات گوارشی شدم، الان چکار باید بکنم؟

این مسئله و بروز مشکلاتی نظیر اسهال یا یبوست یکی از عوارض شایع رژیم غذایی کتوژنیک هست که معمولا بعد از ۳-۴ هفته رخ میده، برای برطرف شدن این حالت سعی کنید از سبزیجات پر فیبر بیشتری استفاده کنید، مکمل منیزیوم هم میتونه به رفع یبوست ناشی از رژیم کتو کمک کننده باشه.

۱۱- بیماری که به کبد چرب مبتلاست میتونه رژیم کتو بگیره؟

با توجه به اینکه توی بیماری کبد چرب نباید کاهش وزن سریع داشته باشیم و در رژیم کتوژنیک ما کاهش وزن سریع داریم بنابر این باعث فشار به کبد میشه و اکثر بیماران مبتلا به کبد چرب نباید از این رژیم استفاده کنند مگر اینکه بیماری خفیف باشه.

۱۲- توی رژیم کتو ماهانه چقدر وزن کم میکنیم؟

لاغری با رژیم کتوژنیک توی افراد مختلف متفاوته اما به طور میانگین حدودا ۸ کیلوگرم در یک ماه وزن کم میشه، توی برخی افراد این عدد بیشتره و توی برخی از افراد کمتر.

۱۳- رژیم کتوژنیک برای بیمارانی که کیسه صفرا ندارند و یا سنگ کیسه صفرا دارند مناسبه؟

از اونجایی که رژیم کتو یک رژیم بسیار چرب هست و صفرا در هضم چربی ها نقش کلیدی داره بنابر این توصیه به گرفتن رژیم کتو نمیشه.

۱۴- آیا رژیم کتو باعث ریزش مو میشه؟

اگر این رژیم رو به درستی رعایت کنید و از مشاور تغذیه برای انجامش کمک بگیرید خیر.

۱۵- بعد از رسیدن به وزن ایده آل باید رژیم کتو رو ادامه بدیم؟

خیر، شما میتونید به آهستگی و با اضافه کردن تدریجی کربوهیدرات به رژیم غذایی خودتون کم کم از رژیم کتوژنیک خارج بشید.

۱۶- بهترین راه برای اینکه بفهمیم دچار کتوز شدیم یا خیر چیست؟
بهترین راه فهمیدن این مسئله در رژیم کتو اندازه گیری سطح کتون بادی های خون و ادرار از طریق آزمایش است.

۱۷- رژیم کتوژنیک هیچگونه محدودیت کالری نداره؟
محدودیت کالری که در رژیم کتو رخ میده ناشی از عدم تمایل خودتون به مصرف بیشتر غذا هست، در واقع اگه اشتهای شما بیش از اندازه باشه و نتونید به هیچ وجه جلوی خوردن خودتون رو بگیرید اینجا مجبور به محدودیت کالری دریافتی شما هستیم.

۱۸- تفاوت رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب در چیست؟

محدودیت دریافت کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک بسیار بیشتر از رژیم لوکرب است، به طوری که در رژیم لوکرب میزان کربوهیدرات تا ۱۵۰ گرم در روز هم میتواند افزایش پیدا کند و این عدد در رژیم کتو حدود ۵۰ گرم است. از طرفی در رژیم کتو چربی بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به رژیم کم کربوهیدرات داریم. در این مقاله به طور کامل به مقایسه این دو رژیم غذایی پرداختیم.

۱۹- من مدتی هست که از رژیم کتو استفاده میکنم اما دچار استپ وزنی شدم و وزنم کم نمیشه، چکار کنم؟

در اولین مرحله به دنبال کربوهیدرات پنهان مواد غذایی بگردید که در برخی از غذاها وجود دارند و شما اونها رو شمارش نکردید، بعد از این کار میزان دریافت کربوهیدرات خودتون رو کاهش بدید، غذاهای فراوری شده مصرف نکنید، دریافت لبنیات، مغز ها، گلوتن رو کمتر کنید و نهایتا به جای اینکه وزنتون رو اندازه گیری کنید سایزتون رو اندازه بگیرید.







نظرات و نتایج خود را در مورد رژیم کتو با دیگران درمیان بزارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم کتو کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم کتوژنیک اختصاصی شما کلیک کنید.