داشتن وزن مناسب یک فاکتور بسیار حیاتی برای سلامت بدن است. مقدار غذا و نوع غذایی که شما در رژیم غذایی مصرف میکنید تاثیر مستقیم بر روی وزن شما داشته و با کنترل تغذیه میتوانید به وزن دلخواه خود برسید.
برای مدت ها مردم تصور میکردند که بهترین رژیم لاغری رژیم کم چرب است، اما امروزه میدانیم که در رژیم های کم چرب، کربوهیدرات ها جایگزین چربی میشوند و در نتیجه نتیجه دلخواه خود را در لاغری نخواهیم گرفت.
احتمالا اسم ده ها نوع رژیم لاغری مختلف به گوش شما رسیده که به شما میگویند میتوانیم شما را به طور سریع و دائمی لاغر کنیم. از جمله این رژیم های لاغری میتوان به رژیم تخم مرغ، رژیم سبزیجات، رژیم دتاکس و انواع رژیم های لاغری دیگر اشاره کرد.
ما تاکیدی بر روی گرفتن رژیم لاغری خاصی در شما نداریم، اما باید بدانید رژیم لاغری مناسب باید دارای سه ویژگی زیر باشد تا به شما در رسیدن به وزن ایده آل و کاهش وزن کمک کند:
• شما را وادار کند غذاهای سالم را به رژیم لاغری خود اضافه کرده و غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی حذف کنید.
• عادت های غذایی شما را اصلاح کرده و سبب شود به عادت های غذایی سالم روی بیاورید.
• و نهایتا نیاز های بدن شما را تامین کرده و از بروز سوء تغذیه در شما جلوگیری کند.
به عبارتی دیگر بهترین رژیم لاغری رژیمی است که نیاز های همه اعضای بدن از مغز تا نوک انگشتان را تامین کرده و صرفا تمرکز آن بر روی از بین بردن چربی ها بدن شما نباشد.
یکی دیگر از ویژگی های رژیم لاغری خوب این است که قابلیت ادامه آن در بلند مدت وجود داشته باشد، به عبارت ساده تر رژیم لاغری شما باید انواع مختلف غذاها را شامل شود و از غذاهای رایج در آن استفاده گردد و مواد غذایی خیلی گران یا کمیاب در آن به ندرت دیده شود تا شما بتوانید به راحتی آن را در بلند مدت ادامه دهید بدون اینکه فشار روانی یا اقتصادی بر روی شما وارد شود.
اما اصول یک رژیم لاغری خوب چیست؟
کاهش وزن یا افزایش وزن حول محور کالری قرار دارند، به زبان ساده زمانی که شما در رژیم لاغری کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت میکنید بدن این کمبود کالری را از منابع خود جبران کرده و در نتیجه منجر به لاغری شما میگردد. در مقابل زمانی هم که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن دریافت کنید، کالری اضافه در بدن به صورت چربی ذخیره میگردد و وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
بنابر این اولین کاری که در رژیم لاغری باید انجام دهید این است که کالری دریافتی خود را کاهش دهید و سعی کنید با انجام فعالیت بدنی روزانه، میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید تا در نهایت وزن شما کاهش پیدا کند.
در مورد کالری دریافتی در رژیم لاغری باید دو نکته را مورد توجه قرار دهید:
• اول اینکه شما باید در حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید تا بدن چربی های خود را برای تامین انرژی بسوزاند که این مسئله بستگی به میزان اضافه وزن و ذخایر چربی شما دارد.
• دوم اینکه کالری دریافتی در رژیم لاغری در آقایان نباید زیر ۱۴۰۰ و در خانم ها نباید زیر ۱۲۰۰ کالری باشد تا از بروز سوء تغذیه پیشگیری شود، در صورتی که کالری دریافتی رژیم لاغری شما کمتر از میزان گفته شده باشد حتما باید از مکمل های غذایی مناسب جهت پیشگیری از سوء تغذیه استفاده شود.
البته در رژیم لاغری سالم، کاهش کالری به تنهایی چاره ساز نیست، بلکه باید انتخاب های غذایی درستی هم داشته باشید، به عنوان مثال تصور کنید شما رژیم لاغری شما باید ۱۵۰۰ کالری انرژی داشته باشد، شما میتوانید این ۱۵۰۰ کالری را از طریق یک عدد پیتزا تامین کنید یا اینکه از غذاهای سالم مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و... استفاده کنید.
طبیعتا انتخاب غذای ناسالم مثل پیتزا در رژیم لاغری باعث آسیب به سلامت شما خواهد شد و باید از انواع غذاهای سالم استفاده کنید.
برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه ابتدا باید وزن ایده آل خود را محاسبه کنید. وزن ایده آل را میتوان با ضرب مجذور قد (به متر) در عدد ۲۳.۵ برای خانم ها و عدد ۲۲.۵ برای آقایان به دست آورد. به طور مثال برای یک مرد با قد ۱۹۰ سانتی متر وزن ایده آل به روش زیر محاسبه میگردد:
محاسبه وزن ایده آل مردی با قد ۱۹۰ سانتی متر: (۱.۹*۱.۹) * ۲۲.۵ = ۸۱.۲۵ کیلوگرم
حال برای اینکه کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنیم نیاز است تا وزن ایده آل خود را کم کرده و عدد به دست آمده را تقسیم بر ۴ کنیم. اکنون وزن خود را با عدد به دست آمده جمع میبندیم تا وزن مناسب برای محاسبه کالری روزانه به دست آید.
اکنون به راحتی میتوانید با گذاشتن عدد به دست آمده در فرمول زیر کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید:
کالری مورد نیاز روزانه = وزن به دست آمده *۲۴*۱.۱*۱.۳ *(۰.۹۵ برای خانم ها و ۱ برای آقایان)
البته توجه داشته باشید که این روش برای افراد سالم که فقط مشکل اضافه وزن دارند قابل استفاده است و برای افراد بیمار یا افرادی که تحت شرایط خاص قرار دارند نمیتوان از این روش کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کرد.
پرخوری یکی دیگر از اشتباهاتی است که افراد در رژیم لاغری مرتکب میشوند.
شاید برای شما سوال ایجاد شود که با وجود محدودیت کالری رژیم لاغری، چطور میشود پرخوری کرد؟
در واقع بعضی از افراد تصور میکنند زمانی که گفته میشود شما برای لاغری در طول روز باید ۲۰۰۰ کالری غذا دریافت کنید میتوانند همه این میزان کالری را در یک یا ۲ وعده دریافت کنند!
اما نکته مهم اینجاست که شما نباید در یک وعده غذایی پرخوری کنید و مقدار زیادی کالری وارد بدن خود کنید. بلکه باید میزان کالری دریافتی خود در طی رژیم لاغری را در طول روز تقسیم کنید.
بنابر این این نکته را همواره به یاد داشته باشید که در رژیم لاغری نباید پرخوری کنید، بلکه در هر وعده به تعادل و تناسب از غذاهای مختلف استفاده کنید تا هم احساس گرسنگی در طول روز نداشته باشید و هم اینکه باعث دریافت مقدار زیادی کالری و نهایتا اختلال در لاغری شما نگردد.
همانطور که گفتیم، در رژیم لاغری صرفا کالری دریافتی مهم نیست، بلکه باید در رژیم کاهش وزن از انواع گروه های غذایی استفاده شود.
بدن ما به درشت مغذی های مختلف از جمله کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای ادامه حیات نیاز دارد، تامین ریز مغذی های مختلف مثل ویتامین ها و املاح نیز به عملکرد صحیح بدن کمک میکند.
گروه های غذایی مختلف مواد مغذی مختلفی هم برای بدن تامین میکنند، به طور مثال گروه نان و غلات مهمترین منبع تامین کربوهیدرات و انرژی برای بدن هستند، گروه لبنیات عمده ترین تامین کننده کلسیم بدن هستند و سلامت استخوان ها و دندان ها را تضمین میکنند، مغزیجات و دانه ها که جزو گروه چربی ها محاسبه میشوند برای تنظیم عملکرد هورمونی و غشای سلول مورد نیاز هستند، و همینطور سایر گروه های غذایی دیگر مثل میوه ها و سبزیجات یا پروتئین ها که باید در رژیم لاغری استفاده شوند تا مواد مغذی مورد نیاز برای بدن تامین شده و بدن دچار گرسنگی سلولی یا همان سوء تغذیه نگردد.
اگر به دنبال رژیم لاغری با اثر ماندگار و بدون برگشت وزن هستید بهتر است از رژیم های لاغری محدود که گروهی از غذاها را برای شما حذف یا ممنوع میکند دوری کنید.
گروه های غذایی مختلفی که باید به تناسب در رژیم لاغری استفاده شوند شامل لبنیات، سبزیجات، میوه ها، نان و غلات، گوشت و پروتئین ها و چربی ها میباشد.
مقدار استفاده از هرکدام از گروه های غذایی بستگی به شرایط مختلفی از جمله کالری دریافتی، شرایط شما، ویژگی های بدنی، سن و... دارد. اما به طور کلی شما باید حداقلی ها را در دریافت گروه های غذایی مختلف در رژیم لاغری دریافت کنید.
شیر و لبنیات ۲ تا ۳ واحد
میوه ها ۲ تا ۴ واحد
سبزیجات ۳-۵ واحد
نان و غلات ۶-۱۱ واحد
گوشت و تخم مرغ ۲-۳ واحد
حبوبات و مغزیجات ۱-۲ واحد
چربی های سالم ۱-۲ واحد
قند ها و شیرینی ها به مقدار بسیار اندک
همانطور که در بالاتر به آن اشاره کردیم، محدودیت در دریافت کالری به تنهایی برای لاغری سالم کافی نیست. بلکه باید انتخاب های غذایی درستی هم داشته باشید.
به عنوان مثال یک لیوان نوشابه حدودا ۱۰۰ کالری انرژی دارد که با دو عدد میوه برابری میکند، از طرفی قند نوشابه به سرعت جذب بدن شما شده و باعث افزایش توده چربی بدن میگردد در حالی که قند میوه به آهستگی جذب میشود و چربی شکمی شما را افزایش نمیدهد. و در نهایت مصرف میوه باعث احساس سیری بیشتری در شما میگردد در حالی که با نوشیدن یک لیوان نوشابه شما پس از مدت کوتاهی مجددا گرسنه خواهید شد. علاوه بر اینها ضرر ها و زیان های نوشابه با فواید میوه تازه قابل مقایسه نیست.
از جمله غذاهای سالمی که کالری بسیار کم و مواد مغذی بسیار زیادی دارند میتوان به سبزیجات اشاره کرد، انواع سبزیجات مثل سبزی خوردن، کاهو، کلم ها، خیار، گوجه فرنگی، هویج، کرفس، اسفناج، نخود سبز، لوبیا سبز و... دارای کالری بسیار کمی هستند به طوری که هر بشقاب از این سبزیجات در حدود ۵۰ کالری انرژی برای شما فراهم میکنند که نسبت به هر ماده غذایی دیگری کمتر است، علاوه بر این با داشتن فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری در شما گشته و به لاغری شما کمک میکنند.
بعد از سبزیجات میتوان به میوه ها، لبنیات کم چرب، حبوبات، گوشت های کم چرب و غلات کامل و سبوس دار اشاره کرد.
شما باید سعی کنید در رژیم لاغری خود از غذاهای ناسالمی نظیر فست فود ها، غذاهای سرخ شده و پر چرب، قند و شکر، شیرینی ها و آبنبات، نوشابه ها و آبمیوه ها پرهیز کنید و مصرف آن ها را به یک بار در ماه محدود کنید.
اسید های چربر ترانس معمولا در روغن های گیاهی جامد، غذاهای سرخ شده در دمای بالا، مارگارین و فست فود ها به مقدار زیاد وجود دارند. مصرف اسید های چرب ترانس علاوه بر آسیب هایی که به سلامت شما میزند، باعث افزایش وزن شما میگردد و از لاغری شما پیشگیری میکند.
به همین علت توصیه میشود که چربی های ترانس را از رژیم لاغری خود حذف یا محدود کنید.
غلات تصفیه شده معمولا سبوس و قسمت زیادی از ویتامین ها و املاح خود را از دست داده اند و فاقد فیبر میباشند. به همین دلیل قند آنها به سرعت جذب بدن شده و در بدن شما به چربی تبدیل میگردند. یکی از علت های چاقی شکمی در بین ایرانیان مصرف زیاد غلات تصفیه شده مثل نان سفید، برنج سفید، شیرینی و... است.
در رژیم لاغری ما به شما توصیه میکنیم که غلات کامل مثل برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سایر غلات های کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کرده و یا اینکه از ترکیباتی چون حبوبات یا سبزیجات به آنها اضافه کنید تا با اضافه شدن فیبر، سرعت جذب قند ها هم کاهش پیدا کرده و به لاغری شما کمک کند.
میوه ها از منابع بسیار غنی ویتامین ها هستند، مصرف به اندازه میوه ها در رژیم لاغری به شما در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و همچنین افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک میکند.
میوه ها را میتوانید به عنوان میان وعده استفاده کنید و جایگزین غذاهای ناسالمی مثل بیسکوییت ها و شیرینی ها و سایر غذاهایی که فایده ای برای شما ندارند کنید.
اگر مصرف میوه های تازه در رژیم لاغری شما به علت های مختلف ممکن نیست، میتوانید از میوه های خشک شده استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که میوه های تازه به علت اینکه آب خود را از دست نداده اند سیری بیشتری در شما ایجاد میکنند و شما نباید در مصرف میوه خشک به علت کالری بالای آن زیاده روی کنید.
حدود ۷۰% از بدن ما را آب تشکیل میدهد که در قسمت های مختلف بدن کارایی های مختلفی دارد، یکی از اصلی ترین نقش های آب در بدن شرکت در واکنش های شیمیایی بدن است. بدون وجود آب واکنش های شیمایی بدن به درستی صورت نمیگیرد و باعث افت کارایی بدن میگردد.
مطالعات مختلف نشان میدهند که نوشیدن آب در کاهش وزن و لاغری هم موثر است و به همین دلیل توصیه متخصصین تغذیه بر این امر است که در رژیم لاغری خود به میزان کافی از آب و مایعات دیگر به اندازه کافی استفاده کنید.
نوشیدن آب در حدود ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی سبب کاهش تمایل کاذب شما به خوردن بیش از حد غذا شده و متابولیسم بدن شما را افزایش میدهد و در نتیجه در لاغری شما موثر است.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید بدانید چه غذاهایی در طول روز مصرف میکنید. علت بسیاری از چاقی ها و اضافه وزن ها ریزه خواری هاییست که در طول روز صورت میگیرد.
در واقع ممکن است شما در وعده های اصلی غذایی مقدار زیادی غذا نخورید اما در میانه روز و به صورت پراکنده از مواد غذایی مختلف مثل مغزیجات، دانه ها، چیپس، بیسکوییت، شکلات و... استفاده کنید.
داشتن یک یادآمد غذایی به شما کمک میکند تا دقیقا بدانید چه مقدار غذا و چه نوع غذاهایی را در طول روز مصرف میکنید و در صورت نیاز نسبت به اصلاح عادت های غذایی خودتان اقدام کنید.
در نهایت یادآمد غذایی به شما کمک میکند که تصویر درستی از خودتان، غذاهایی که میخورید و رژیم لاغری خود داشته باشید.
پروتئین نقش بسیار مهمی در بدن ایفا میکند و بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن در گرو وجود پروتئین در بدن میباشد. در انواع رژیم لاغری هم پروتئین نقش ویژه ای دارد و وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی لاغری به کاهش وزن شما کمک می کند.
پروتئین از دو طریق به لاغری کمک میکند، اول اینکه مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی به افزایش احساس سیری شما کمک میکند و زمانی که شما یک وعده غذایی با پروتئین بالا مصرف میکنید مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد و در وعده غذایی بعدی تمایل کمتری به پرخوری خواهید داشت.
اما راه دیگری که پروتئین به لاغری شما کمک میکند افزایش متابولیسم شماست، پروتئین ها نسبت به سایر درشت مغذی ها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و جذب دارند در نتیجه زمانی که پروتئین غذای شما زیاد باشد متابولیسم شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
بدن برای ادامه فعالیت های حیاتی خود نیاز دارد تا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۰.۸ گرم پروتئین دریافت کند. اما توصیه ما این است که در رژیم لاغری حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد از کالری دریافتی خود را از پروتئین ها دریافت کنید. به یاد داشته باشید که نیمی از این پروتئین را از منابع با کیفیت پروتئین مثل گوشت ها، تخم مرغ و لبنیات تامین کنید.
از جمله دیگر منابع پروتئین میتوان به حبوبات، سویا و دیگر پروتئین های گیاهی اشاره کرد که باید به اندازه کافی در رژیم لاغری خود از آنها استفاده کنید.
امروزه مسئله اضافه وزن و چاقی یکی از مهمترین مشکلاتی است که جوامع مختلف با آن دست و پنجه نرم میکنند.
پیروی از یک رژیم لاغری مناسب به همراه اصلاح سبک زندگی به شما کمک میکند تا به وزن ایده آل خود برسید، باید این نکته را در ذهن داشته باشید که هدف یک رژیم لاغری خوب تنها کاهش وزن شما نیست. بلکه افزایش سلامت شما و تغییر عادت های غذایی غلط شماست تا این کاهش وزن در طولانی مدت پایدار بماند.
بنابر این ضروری است که نکات گفته شده در این مقاله را در رژیم لاغری خود به کار گیرید تا اولا به نتیجه دلخواه خود برسید و آن را نگه دارید و ثانیا سطح سلامت خود را افزایش داده و از بروز بسیاری از بیماری های مختلف جلوگیری نمایید.