هورمون رشد یکی از مهمترین هورمون هایی است که توسط غده هیپوفیز شما ترشح میشود، هورمون رشد نقشی اساسی در رشد، ترکیب بدن، ترمیم سلول ها و متابولیسم بدن دارد.(۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶)
علاوه بر این هورمون رشد به افزایش قدرت و عملکرد عضلات بدن در حین ورزش کمک میکند و در بهبود آسیب های بدن نقش موثری دارد.(۴، ۷، ۸)
سطوح پایین هورمون رشد باعث افت کیفیت زندگی میشود و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش میدهد و در عین جال سبب افزایش توده چربی بدن میشود.(۹)
سطح مناسب هورمون رشد در روند کاهش وزن، بهبود آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشکاران ضروری است.(۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳)
خوشبختانه رژیم غذایی و سبک زندگی تاثیر قابل توجهی در میزان هورمون رشد در بدن دارد.(۶، ۱۴)
در ادامه ۱۱ روشی که به طور طبیعی بر اساس شواهد باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن میشود را بررسی میکنیم.
مقدار چربی شکم و پهلو مستقیما با میزان ترشح هورمون رشد در ارتباط است.(۳)
در افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند میزان ترشح هورمون رشد تحت تاثیر قرار گرفته و این مساله یکی از علت هاییست که خطر بیماری های مختلف در این افراد افزایش پیدا میکند.
در مقایسه ای که بین دو گروه از افراد انجام شد مشاهده شد در گروهی که میزان چربی شکمی آنها سه برابر بیشتر از گروه دوم بود سطح هورمون رشد تقریبا نصف سطح هورمون رشد در افراد گروه دوم بود.(۱۵)
در مطالعه ای دیگر میزان ترشح هورمون رشد در مدت ۲۴ ساعت را اندازه گیری کردند و مشاهده کردند در افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند میزان ترشح هورمون رشد کاهش چشمگیری نسبت به افراد با چربی شکمی طبیعی دارد.
میزان تاثیر چربی بدن بر کاهش ترشح هورمون رشد در مردان بیشتر از زنان دیده میشود با این حال میزان چربی بدن خانم ها نیز در میزان ترشح هورمون رشد تاثیر گذار و مهم است.(۱۵، ۱۶)
در مطالعه ای دیگر مشاهده شد افراد چاقی که سطح هورمون رشد در آنها پایین بود پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب سطح هورمون رشد افزایش قابل توجهی داشت.(۱۷)
چربی شکم و پهلو از خطرناکترین انواع چربی برای بدن است و چاقی شکمی همانطور که با میزان ترشح هورمون رشد رابطه عکس دارد با بروز انواع بیماری های مختلف نیز ارتباط دارد.
روزه داری باعث افزیش قابل توجه سطح هورمون رشد میشود.
در یکی از مطالعات مشاهده شد که پس از ۳ روز روزه داری سطح هورمون رشد ۳۰۰% افزایش یافت و این عدد پس از ادامه روزه داری به مدت یک هفته تا ۱۲۵۰% افزایش از خود نشان داد.(۱۸)
در مطالعات دیگری نتایج مشابهی پس از ۲ تا ۳ روز روزه داری مشاهده شد که با افزایش ۲۰۰ تا ۳۰۰ درصدی هورمون رشد همراه بود.(۱۹، ۲۰، ۲۱)
با این حال روزه داری در طولانی مدت توصیه نمیشود و نمیتوان در طولانی مدت از رژیم روزه داری پیروی گرد.
روزه داری به دو روش میتواند به افزایش سطح هورمون رشد کمک کند، اولین راه کاهش توده چربی های بدن و در نتیجه افزایش سطح هورمون رشد است.(۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷)
دومین روشی که روزه داری باعث افزایش سطح هورمون رشد میشود با تاثیر بر روی ترشح انسولین است، مصرف قند های ساده و غذا در طول روز باعث افزایش ترشح انسولین میشود و انسولین ترشح هورمون رشد را سرکوب میکند، در نتیجه روزه داری باعث افزایش سطح هورمون رشد میشود.(۲۸، ۲۹)
در مطالعه ای دیگر هم تفاوت فاحشی در سطح هورمون رشد بدن بین حالت روزه داری و حالت عادی بدن دیده شد.(۳۰)
آرژنین هنگامی که به تنهایی مصرف شود میتواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
گرچه بیشتر افراد تمایل دارند در کنار ورزش از اسید های آمینه ای نظیر آرژنین استفاده کنند اما برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف آرژنین تاثیر کمی بر روی افزایش هورمون رشد میگذارد.(۳۱، ۳۲، ۳۳)
با این حال در مطالعات مختلفی مشاهده شد که مصرف مکمل آرژنین به تنهایی باعث افزایش قابل توجهی در ترشح هورمون رشد میشود.(۳۲، ۳۳)
سایر مطالعاتی که بر روی مصرف آرژنین بدون انجام ورزش صورت گرفت نتایج مطالعات قبلی را تایید میکردند.
در یکی از مطالعات مصرف ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم آرژنین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن یا در حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم در روز بررسی شد که نتایج آن اعلام میداشتند مصرف مقادیر کمتری آرژنین تاثیر چندانی در ترشح هورمون رشد ندارد اما دوز های بالاتر از این عدد تا حدود ۶۰% باعث افزایش ترشح هورمون رشد در طی شب و در طول خواب میشود.(۳۴)
دوز های بالای آرژنین متوانند میزان ترشح هورمون رشد را در بدن افزایش دهند اما برای تاثیر بیشتر بر ترشح هورمون رشد نباید در هنگام ورزش مصرف شوند.
افزایش سطح انسولین با کاهش ترشح هورمون رشد مرتبط است.
کربوهیدرات ساده و شکر میزان انسولین خون را مقدار زیادی افزایش میدهند، بنابر این کاهش دریافت این مواد میتواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند.(۲۴، ۲۵)
در یکی از مطالعات مشاهده شد سطح هورمون رشد در افراد سالم ۳ تا ۴ برابر بیشتر از افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که عدم تحمل کربوهیدرات یا اختلال عملکرد انسولین دارند است.(۳۵)
در کنار تاثیر مستقیم انسولین مصرف شکر و قند های ساده یک از عوامل اصلی چاقی است که این عامل هم تاثیر منفی بر روی ترشح هورمون رشد دارد.
از یک رژیم متعادل و متناسب پیروی کنید زیرا آنچه که شما مصرف میکنید تاثیر عمیقی بر روی سلامتی و تنظیم هورمون های بدن شما دارد.
بدن شما به طور طبیعی مقدار زیادی هورمون رشد را در طول شب و در هنگام خواب ترشح میکند.(۳۶، ۳۷)
با توجه به اینکه خوردن غذای زیاد در آخر شب باعث افزایش ترشح انسولین میشود باید از خوردن غذای زیاد در وعده آخر شب پرهیز کنید.(۲۵) بخصوص مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا میتواند سبب افزایش پیک انسولین در بدن شود و سبب سرکوب ترشح هورمون رشد گردد.(۳۸)
البته در این زمینه نیازمند تحقیقات بیشتری است، با این حال سطح انسولین در حدود ۲ تا ۳ ساعت پس از مصرف کربوهیدرات زیاد کاهش میابد و باید توجه داشته باشید که از ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن وعده غذایی سنگین خودداری کنید.
گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل میکند و در مغز سیگنال های عصبی ارسال میکند.
گاما آمینو بوتیریک اسید به عنوان یک آرامبخش برای مغز و سیستم عصبی مرکزی استفاده میشود و به خواب کمک میکند، جالب است که GABA میتواند به افزایش ترشح هورمون رشد نیز کمک کند.(۳۹)
در یکی از مطالعات نشان داده شده که مصرف مکمل گاما آمینو بوتیریک اسید میتواند باعث افزایش ۴۰۰% در سطح هورمون رشد هنگام استراحت و افزایش ۲۰۰% در سطح هورمون رشد بعد از تمرین شود.(۴۰)
گاما آمینو بوتیریک اسید میتواند با تاثیر بر خواب شبانه سبب افزایش ترش هورمون رشد شود، زیرا ترشح هورمون رشد با کیفیت و عمق خواب شبانه در ارتباط است.(۴۱، ۴۲)
با این حال اثر مصرف کوتاه مدت مکمل گاما آمینو بوتیریک اسید بر روی افزایش ترشح هورمون رشد مشخص است و این اثر در بلند مدت هنوز ناشناخته است.(۳۹، ۴۰)
ورزش یکی از موثر ترین راه های افزایش هورمون رشد است. این افزایش ترشح هورمون رشد به نوع ورزش، شدت ورزش، مصرف مواد غذایی در طول ورزش و تیپ بدنی شما دارد.(۴۳، ۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸، ۴۹)
ورزش با شدت میزان ترشح هورمون رشد را به مقدار زیادی افزایش میدهد با این حال همه انواع ورزش میتوانند برای ترشح هورمون رشد مفید باشند.(۴۳، ۴۴)
همانند مکمل ها، ورزش هم باعث افزایش موقتی هورمون رشد در بدن میشود و پس از قطع کردن ورزش سطح هورمون رشد به میزان عادی قبل باز میگردد. با این حال ورزش میتواند در طولانی مدت عملکرد هورمونی شما را بهبود ببخشد و میزان چربی بدن شما را کاهش دهد که هر دو مورد بر میزان ترشح هورمون رشد تاثیر مثبت دارند.
برخی مکمل های ورزشی میتوانند عملکرد شما را در حین ورزش افزایش دهند و به طور موقت باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن شوند.
در یکی از مطالعات مصرف ۴.۸ گرم بتا آلانین قبل از تمرین موجب شد که میزات توانایی در انجام و تکرار تمرین ۲۲% افزاش یابد.(۵۲) علاوه بر این قدرت ورزشکار را افزایش داده و در مقایسه با گروهی که بتا آلانین مصرف نکرده بودند میزان هورمون رشد افزایش بیشتری داشت.(۵۲)
مطالعه ی دیگری نشان داده است که مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی ورزش سطح هورمون رشد را تا انتهای تمرین افزایش میدهد، البته توجه داشته باشید که اگر میخواهید وزن کم کنید و چربی های خود را از دست بدهید کالری نوشیدنی ورزشی شما نباید از چهار چوب کالری روزانه شما فراتر رود.(۵۳)
مطالعات نشان میدهند که مصرف نوشیدنی های پروتیئینی در طی ورزش -حتی بدون کربوهیدرات- هم میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد شوند.(۴۸)
البته توجه داشته باشید که اگر کازئین یا پروتیئن وی بلافاصله قبل از تمرین مصرف شوند میتوانند باعث اثر عکس شوند. در مطالعه ای که صورت گرفت مشاهده شد مصرف ۲۵ گرم پروتئین کازئین یا وی در حدود سی دقیقه قبل از ورزش های قدرتی میزان ترشح هورمون رشد و هورمون تستوسترون را کاهش می دهد.(۴۹)
بیشترین میزان ترشح هورمون رشد در طی شب و هنگام خواب صورت میگیرد، این ترشح به صورت پالس هایی در طی ساعات شب انجام میشود، این پالس های ترشح بر اساس ریتم شبانه روزی بدن و ساعت بیولوژیک بدن انجام میشود.
بیشترین پالس های ترشحی قبل از نیمه شب انجام میشوند و تعداد کمتری از آنها در ساعات نزدیک به صبح صورت میگیرد.(۳۶، ۳۷)
مطالعات نشان میدهد که خواب نامناسب میتواند باعث کاهش ترشح هورمون رشد شود. در واقع مقدار خواب کافی و مناسب بهترین راهکار برای افزایش ترشح هورمون رشد در طولانی مدت است.(۳۷، ۴۲)
به طور کلی سعی کنید قبل از نیمه شب بخوابید و بین ۷ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
راهکار های زیر را برای افزایش کیفیت خواب میتوانید استفاده کنید:
ملاتونین هورمونی است که در نقش بسیار مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد.(۵۴) ملاتونین یکی از محبوب ترین مکمل هایی است که برای افزایش کیفیت و مدت زمان خواب مورد استفاده قرار میگیرد.(۵۵، ۵۶، ۵۷، ۵۸، ۵۹، ۶۰، ۶۱)
در حالی که خواب مناسب به تنهایی میتواند سبب افزایش ترشح هورمون رشد شود مطالعات نشان میدهد که ملاتونین به طور مستقیم نیز بر افزایش ترشح هورمون رشد اثر دارد.(۵۸، ۶۲، ۶۳، ۶۴)
ملاتونین نسبتا بی خطر و غیر سمی است و مصرف آن مشکلی ایجاد نمیکند، با این حال میتواند تغییراتی در ترکیبات شیمیایی مغز ایجاد کند. بهتر است قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید.(۶۵)
برای مصرف ملاتونین میتوانید از دوز های ۱ تا ۵ گرم ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده کنید، بهتر است از دوز های کم شروع کنید و در صورت نیاز میزان آن را افزایش دهید.
توجه داشته باشید که هرچند مکمل های گفته شده میتوانند ترشح هورمون رشد در بدن را افزایش دهند اما این افزایش موقتی است و دائمی نیست.
همانند سایر هورمون های کلیدی بدن مانند تستوسترون و استروژن، داشتن سطح نرمالی از هورمون رشد برای سلامت بدن ضروری است. هورمون رشد به تنظیم متابولیسم بدن، ترمیم سلول ها و سایر اعمال حیاتی بدن کمک میکند.
با انجام نکات گفته شده در این مقاله به آسانی میتوانید سطح هورمون رشد را در بدن خود افزایش دهید.