در ورزشکارانی که مدت زیادیست ورزش میکنند شاخص توده بدنی یا همان BMI معیار خوبی برای تعیین وزن مناسب برای آنها نیست، در این ورزشکاران با دستگاه های سنجش مقامت الکتریکی بدن (Bioelectrical Impedance Analysis) ترکیب بدن آنها را اندازه گیری میکنیم و با توجه به آن در مورد میزان اضافه وزن یا کمبود وزن در ورزشکار و تنظیم برنامه غذایی ورزشکاران اقدام میکنیم.
در ورزشکارانی که طولانی مدت ورزش کرده اند میزان عضلات بیشتر است و چون حجم عضلات نسبت به حجم بافت چربی در وزن یکسان بسیار کمتر است ممکن است وزن و شاخص توده بدنی فرد نسبت به یک فرد چاق بیشتر باشد اما از نظر کارشناس تغذیه بدنی متناسب داشته باشد.به همین منظور استفاده از دستگاه BIA در ورزشکاران اهمیت بالایی دارد.
تعیین وزن مناسب برای ورزشکاران مختلف متفاوت است، وزن مناسب برای یک ورزشکار به فاکتور های مثل سابقه ورزشی، اسختوان بندی ورزشکار، نوع ورزش و... بستگی دارد و برای همه ورزشکاران یکسان نیست.
بعلاوه مشخص بودن درصد ترکیبات بدن به کارشناس تغذیه کمک میکند تا در نوشتن یک
برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران بهتر عمل کند برنامه غذایی ورزشکاران با توده بدنی یکسان و ترکیبات بدنی مختلف با هم فرق دارد، ممکن است یک ورزشکار نیاز به یک برنامه غذایی ورزشکار برای
کاهش وزن داشته باشد و ورزشکاری دیگر نیاز به یک
برنامه غذایی افزایش توده عضلانی.نکته مهمی که برای کارشناس تغذیه در نوشتن برنامه غذایی ورزشکاران اهمیت بیشتری نسبت به وزن دارد سایز دور کمر و دور باسن و اندازه گیری چین پوستی ورزشکار است که بر اساس آن میتواند میزان چربی بدن را تخمین زده و برنامه غذایی مناسب برای ورزشکار
را تنظیم نماید.
از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد
تغذیه ورزشکار است. برنامه غذایی ورزشکاران همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی و برنامه غذایی ورزشکار تامین میشود. تنظیم برنامه غذایی ورزشکاران برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی در برنامه غذایی ورزشکاران را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.همانطور که یک ماشن مسابقه به بنزین با درجه اکتان بالا نیاز دارد یک ورزشکار هم به یک برنامه غذایی متفاوت از انسان عادی نیاز دارد و برنامه غذایی ورزشکار مناسب میتواند نیاز های بدن فرد را تامین کند.
اهمیت
برنامه غذایی ورزشکاران در ورزش های مختلف بسیار مشهود است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از برنامه غذایی ورزشکاران تأمین کرد. برنامه غذایی ورزشکاران صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن
برنامه غذایی و رژیم غذایی صحیح به شکل محسوسی از بازدهی ورزشی می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه غذایی ورزشکاران رابطه مستقیم وجود دارد. هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت برنامه غذایی ورزشکاران صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و برنامه غذایی ورزشکاران را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا %۶۰ موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه غذایی صحیح و اصولی می دانند.
یک وزنه بردار یا پرتاب کننده‌ی وزنه به توده‌ی عضلانی زیادی نیاز دارد. برای این منظور لازم است برنامه غذایی ورزشکاران
پر پروتیئین باشد. در حالی که یک دونده‌ی استقامت باید مسافت زیادی را به طور پیوسته بدود در نتیجه اضافه وزن عضلانی، کیفیت و کارایی فعالیت وی را پایین می‌آورد در نتیجه برنامه غذایی او با برنامه غذایی یک وزنه بردار باید متفاوت باشد.
برنامه غذایی ورزشکاران یکی از عوامل مهم در جلوگیری از صدمات ورزشی شناخته شده است. اگر فشارهای بدنی که توسط تمرینات سخت و رقابت‌های سنگین تحمیل میشود، به میزان کافی توسط مواد غذایی موجود در برنامه غذایی ورزشکاران پاسخ داده نشود، سازگاری و بازگشت به وضعیت بدنی مطلوب انجام نخواهد شد. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که یک ورزشکار از برنامه غذایی ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه تبعیت میکند در حالی که نمی‌داند این برنامه غذایی برای او مناسب است یا نه؟
متاسفانه بسیاری از مربیان و ورزشکاران آگاهی درستی از علم تغذیه ندارند و همین امر باعث میشود علی‌رغم صرف هزینه‌های زیاد و اتلاف وقت و انرژی،با دادن یک رژیم غذایی اشتباه و برنامه غذایی غلط به ورزشکار، به هدف مورد نظر دست پیدا نکرده و سرخورده و مایوس شود.شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش برنامه غذایی در ورزشکاران در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که برنامه غذایی ورزشکاران در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین برنامه غذایی و انجام ورزش ها هستند.
همچنین یک برنامه غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک برنامه غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی را تامین می کند.
نقش
تغذیه و برنامه غذایی در ورزشکاران به حدی اهمیت دارد که باشگاه بارسلونا صرفا با تغییر
کارشناس تغذیه خود توانست به مدت چندین سال از رقیب دیرینه خود پیش بیوفتد و سالها در اروپا یکه تازی کند.
در تنظیم نوع برنامه غذایی ورزشکاران فاکتور های مختلفی نقش دارند،ترکیب میکرو نوترینت ها و ماکرونوترینت ها در برنامه غذایی ورزشکاران
به نوع ورزش، جنس، سن، میزان ساعات فعالیت ورزشی، میزان سابقه ورزشی، دوره ورزش اعم از دوره تمرین یا مسابقه و....بستگی دارد و برنامه غذایی ورزشکاران بر اساس این فاکتور ها تنظیم میشود.
در برنامه غذایی ورزشکاران اولین چیزی که اهمیت دارد تامین کالری ورزشکار است، در صورتی که انرژی مورد نیاز ورزشکار از برنامه غذایی ورزشکار تامین نشود دچار افت کارایی شده و از نهایت توان خود نمیتواند استفاده کند، پس اولین نکته در
برنامه غذایی ورزشکاران تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار است.اگر کالری برنامه غذایی ورزشکاران از میزان مورد نیاز بیشتر شود موجب چاقی و افزایش توده چربی بدن ورزشکار شده و از سرعت و قدرت وی کاسته میشود.بنابر این کالری و انرژی در برنامه غذایی ورزشکاران باید در یک تعادل باشد، نه بیشتر از نیاز و نه کمتر که تنظیم این کالری در برنامه غذایی ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف متفاوت است و یکسان نیست.
منبع انرژی اصلی بدن کربوهیدرات ها هستند، در برنامه غذایی ورزشکاران هم باید میزان کربوهیدرات کافی در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شود در غیر این صورت بدن ممکن است وارد حالت کتوز شود و اسیدیته خون ورزشکار افزایش پیدا کند. کمبود کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکاران
موجب تاخیر در تولید انرژی شده و ورزشکار حین ورزش خسته میشود و کارایی او کاهش پیدا میکند.در صورتی که کربوهیدرات برنامه غذایی ورزشکاران از میزان مورد نیاز بشتر باشد میتواند موجب افزایش چربی بدن، حالت تهوع و یا دل درد در ورزشکار شود.
پروتیین از اجزای اصلی برنامه غذایی ورزشکاران است، در ورزشکاران به علت استفاده از عضلات میزان نیاز پروتیین هم در آنها بیشتر میشود، پروتیین موجود در برنامه غذایی ورزشکاران هم موجب ساخته شدن فیبر های عضلانی شده و هم برای ترمیم بافت عضلانی استفاده میشود.در صورت پایین بودن پروتیین در برنامه غذایی ورزشکاران بدن پروتیین مورد نیاز خود را از بافت های عضلانی بر میدارد و موجب تحلیل رفتن عضلات و کاهش کارایی ورزشکار، همچنین در صورت بیشتر بودن پرتیین در برنامه غذایی ورزشکاران از نیاز ورزشکار، این پروتیین در بدن ذخیره نمیشود و بدن برای دفع پروتیین مازاد در
برنامه غذایی به زحمت افتاده و کبد و کلیه درگیر دفع پروتیین اضافی میشوند و به مرور زمان یک برنامه غذایی پر پروتیین محسابه نشده باعث از بین رفتن کلیه و کبد میشود.
چربیها باید به اندازه و به مقدار مناسب در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شوند.بسیاری از هورمون ها از چربی ساخته شده اند و در صورت کمبود چربی در برنامه غذایی ورزشکاران موجب اختلال هورمونی در ورزشکار میشود و میتواند موجبات افت عملکرد و به هم ریختگی بدن شود.در صورت بالا بودن چربی در برنامه غذایی ورزشکاران
این چربی اضافی در بدن ذخیره شده و موجب افزایش وزن و کاهش کارایی ورزشکار میشود.
مواد معدنی و ویتامین ها حتما باید به اندازه کافی در برنامه غذایی ورزشکاران مصرف شوند، ویتامین ها و مینرال ها علاوه بر کمک به ترمیم بافت های بدن در چرخه های تامین انرژی و سوخت و ساز بدن نقش کلیدی دارند و در صورت کمبود این مواد بدن با وجود داشتن یک برنامه غذایی پر کالری در تولید انرژی ناکام میماند. منبع اصلی تامین ویتامین ها و مینرال ها در برنامه غذایی ورزشکاران میوه ها و سبزیجات هستند.
ورزشکاران به علت فعالیت بالا میزان تعریق زیادی هم دارند به همین دلیل باید در برنامه غذایی ورزشکاران به اندازه کافی مایعات مصرف شود، مایعات در برنامه غذایی ورزشکاران اهمیت بسیار بالایی دارد چون علاوه بر تامین آب مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن، الکترولیت ها را به بدن ورزشکار میرساند، الکترولیت ها برای انتقال پیام عصبی و دستور به عضله استفاده میشوند.به علاوه آب کافی در برنامه غذایی ورزشکاران از آسیب بافت عضلانی جلوگیری میکند.
برنامه غذایی در ورزشکاران مختلف متفاوت است، نیاز های غذایی یک فوتبالیست که حداقل ۹۰ دقیقه ورزش میکند با نیاز غذایی یک دونده دو سرعت که نهایتا میزان ورزش حین مسابقه آن ۵ دقیقه باشد متفاوت است، برنامه یک فوتبالیست باید انرژی بدن در طی ۹۰ دقیقه را تامین کند اما در دونده دو سرعت باید حداکثر انرژی را در طی ۵ دقیقه در دسترس بدن قرار دهد.
مثال دیگر نوع برنامه غذایی در یک دونده ماراتن و یک وزنه بردار است، در دوندگان ماراتن، برنامه غذایی ورزشکاران نباید موجب ازدیاد وزن فرد بیش از حد شود و همینطور مانع از تحلیل ماهیچه ها گردد در صورتی که در یک وزنه بردار برنامه غذایی ورزشکار باید به گونه ای تنظیم شود که حداکثر میزان عضله را برای ورزشکار آورده داشته باشد.
برنامه غذایی ورزشکاران در دوره تمرین و برنامه غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات با هم متفاوت است و نمیتوان از یک برنامه غذایی یکسان برای همه زمان ها در ورزشکاران استفاده کرد.اهمیت برنامه غذایی ورزشکاران به حدیست که در ورزشکاران حرفه ای در دوره مسابقات تعیین نوع غذای مصرفی در وعد اصلی قبل از مسابقه نیز اهمیت بسیاری در عملکرد ورزشکار دارد.
در صورتی که برنامه غذایی ورزشکاران به خوبی تنظیم شده باشد و ورزشکار بتواند از آن به طور کامل پیروی و تبعیت کند همه نیاز های فرد تامین میشود و نیاز به مصرف مکمل در برنامه غذایی ورزشکاران نداریم در غیر این صورت باید بر اساس میزان معین و مشخص شده از
مکمل های ورزشی و غذایی که
توسط کارشناس تغذیه بر اساس نیاز فرد تعیین میشود به برنامه غذایی خود اضافه کند تا دچار کمبود نگردد.
در
برنامه غذایی ورزشکاران هیچکدام از وعده های اصلی یا میان وعده ها نباید از برنامه غذایی حذف یا اضافه شوند. حذف یا اضافه مردن یک وعده در برنامه غذایی ورزشکاران
میتواند باعث کاهش انرژی در طی ورزش و یا افت ناگهانی قند خون در حین ورزش شود و ورزشکار دچار
خستگی و کاهش کارایی شود.
وعده های اصلی در
برنامه غذایی ورزشکاران باید حدود ۳:۳۰ الی ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود تا دچار سوءهاضمه و یا عوارض گوارشی نشود.
وعده غذایی اصلی قبل از ورزش در برنامه غذایی ورزشکاران نباید خیلی پرحجم و یا پرچرب باشد، بلکه باید از کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده باشد تا از فشار بر دستگاه گوارش جلوگیری شود.
در حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از ورزش ، یک وعده غنی از کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشکاران قرار داده میشود تا انرژی در ساعت اول ورزش را تامین کند. میان وعده های قبل از ورزش در برنامه غذایی ورزشکاران از قند های ساده تشکیل نشده باشد.این وعده نباید پر پروتیین یا فیبر و چربی باشد.
در صورتی که ورزش
بیشتر از ۱ ساعت طول بکشد باید به ازای هر ساعت میزان معینی از کربوهیدرات و قند در برنامه غذایی ورزشکاران قرار داده شود تا از
افت قند خون ورزشکار جلوگیری کند.
زمان مصرف
نوشیدنی های ورزشی در برنامه غذایی ورزشکاران از یک ساعت پس از ورزش شروع میشود و بر اساس نیاز ورزشکار هر
۱۵ یا ۲۰ دقیقه پس از ساعت اول میزان معینی از نوشیدنی ورزشی میل شود تا
مانع افت قند خون و یا افزایش سطح انسولین و هایپوگلایسمی شود.
بعد از اتمام فعالیت ورزشی لازم است تا در برنامه غذایی ورزشکاران کربوهیدرات کافی قرار داده شود تا
دخایر گلیکوژن بازسازی شود.همچنین وجود
پروتیین با کیفیت بالا در برنامه غذایی ورزشکاران
میتواند موجب
بازسازی پروتیین عضلات شود.میان وعده پس از ورزش در برنامه غذایی ورزشکاران
نباید پر فیبر و پر چربی باشد.
