تغذیه مناسب برای ورزشکاران نوجوان

غذا خوردن خیلی بیشتر از مصرف کربوهیدرات یا نوشیدنی های ورزشی برای افزایش توان و عملکرد ورزشی مفید است. اگر ورزشکار رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشد به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت و تمام نیاز بدن خود را به خوبی تامین خواهید کرد.
نیازهای تغذیه ای نوجوانان ورزشکار بسیار بالا است و باید انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران نوجوان را به خوبی تامین کند. از آنجایی که ورزشکاران بیشتر از هم سن و سال های خود تحرک دارند، نوجوانانی که ورزش مداوم دارند به کالری بیشتری نیاز دارند تا هم انرژی مورد نیازشان برای ورزش و هم رشد به خوبی پاسخ داد شود. بسته به میزان فعالیت آنها، ورزشکاران نوجوان ممکن است از ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز انرژی نیاز داشته باشند. در مواردی ممکن است کالری مورد نیاز روزانه آن ها به ۷۰۰۰ کالری نیر برسد.
اگر به اندازه کافی غذا نخوریم و مواد مغذی به بدن خود نرسانیم بدن به اوج عملکرد نمی رسد و حتی ممکن است به دلیل عدم تامین انرژی به اندازه کافی، عضلات بدن برای تولید انرژی تجزیه شوند. البته این اتفاق به ندرت می افتد زیرا ماهیچه ها گزینه های آخر برای تجزیه شدن و تولید انرژی هستند. اما باید بدانید در مواقعی که ورزشکار کالری مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود تامین نکند فرایند عضله سازی کند و حتی متوقف میشود و در موارد شدید منجر به عضله سوزی میگردد.

رژیم کاهش وزن برای ورزشکاران نوجوان

از آنجا که ورزشکاران نوجوان به کالری زیادی نیاز دارند، رژیم گرفتن برای کاهش وزن آن ها بسیار حساس است (توجه داشته باشید که اینجا منظور ما از کاهش وزن، کاهش وزن افرادی است که وزن و درصد توده چربی مناسبی دارند ولی به دلیل مقتضیات رشته نیاز به کاهش BMI دارند. به طور مثال BMI مناسب برای ژیمناستیک کاران حرفه ای تقریبا ۱۸ است در صورتی که این BMI برای افراد معمولی خطرناک است). در ورزش هایی بر وزن تاکید دارند مانند کشتی، شنا، رقص یا ژیمناستیک، کاهش بیش از حد وزن با عوارض جانبی منفی همراه است که برای کاهش عوارض از مکمل ها استفاده می شود.
کاهش وزن برای ورزشکارانی که اضافه وزن دارند و توده چربی بالایی دارند بی خطر است اما برای حفظ توانایی ورزشی بهتر است که برنامه کاهش وزن ورزشکار با دوره هایی که فعالیت کمتری دارند همزمان باشد.
برای کنترل توده چربی بهترین کار داشتن برنامه غذایی مناسب، مصرف به موقع میان وعده ها و نظم دادن به ساعات خواب است. این طرفند برای کودکان و نوجوانانی که صفحات رشد آنها بسته نشد است میتواند باعث افزایش قد هم بشود.
پرهیز از مصرف مواد غذایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند (قند خون را سریع افزایش می دهند) باعث کاهش ترشح انسولین میشود. ترشح انسولین همراه با دخیره چربی و گلیکوژن است. پس مصرف مواد غذایی شیرین، صرف نظر از میزان کالری که دارند میتوانند چربی سازی را فعال کنند.
اگر از طرف مربی یا هم تیمی ها برای کاهش وزن تحت فشار قرار گرفتید، ابتدا با کارشناس تغدیه خود صحبت کنید. مشورت با یک کارشناس تغذیه متخصص در ورزش نوجوانان میتواند به شما در رعایت اصول کاهش وزن و جلوگیری از بروز عوارض به شما کمک کند، در عین حال عملکرد و توانایی شما را در ورزش تا حد امکان حفظ کند.
برای داشتن رژیم غذایی کاهش وزن مناسب در ورزشکاران نوجوان باید نکات زیر را حتما در برنامه غذایی رعایت کنید:

مصرف مواد غذایی متنوع در برنامه غذایی

مصرف بالای کربوهیدرات هایی مثل ماکارونی و پاستا ترفند خوبی برای تامین انرژی در مسابقات است اما باید برای اصل تنوع در رژیم غذایی نیز ارزش قائل شویم، باید مواد غذایی متنوعی مصرف کنید تا طیف وسیعی از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها را دریافت کنید.
کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند، اما آنها فقط یکی از مواد غذایی مورد نیاز یک ورزشکار هستند. ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی ها باید به میزان مناسب در رژیم غدایی باشند تا بدن بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارد.
بنابر این در برنامه غذایی حتما این موارد را بگنجانید و مصرف کنید.

مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد عضلانی و ویتامین های ضروری را تامین کنید

ورزشکاران به استخوان های محکمی نیاز دارند و باید کلسیم بیشتری مصرف کنند، کلسیم به ساخت استخوان های آنها کمک می کند؛ آهن هم اکسیژن مورد نیاز را به عضلات می رساند و وجود کافی آن در رژیم غذایی ورزشکار ضروری است. اکثر نوجوانان مخصوصا نوجوانانی که فعالیت زیادی دارند دچار کمبود این دو ماده معدنی مهم هستند زیرا ممکن است نیاز آنها از سایر نوجوانان هم بیشتر باشد.
برای تأمین آهن مورد نیاز بدن میتوانید از گوشت، ماهی و مرغ بدون چربی مصرف کنید. سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده با آهن هم منبع خوبی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند. کلسیم برای محافظت در برابر شکستگی های ناشی از ضربات متعدد و فعالیت های سنگین ضروری است. کلسیم در حبوبات به ویژه نخود و لبنیات، مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر وجود دارد.
علاوه بر کلسیم و آهن، ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مورد نیاز هستند که باعث حفظ عملکرد سیستم ایمنی و بهبود توانایی های ورزشکار میشوند.رعایت یک رژیم غذایی متعادل، شامل میوه ها و سبزیجات مختلف، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی و عملکرد ورزشی را تامین می کند.

مصرف مناسب پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار

ممکن است ورزشکاران بیش از افراد عادی به پروتئین نیاز داشته باشند، اما در اکثر مواقع پروتئین مورد نیاز آن ها از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت می شود. باور های اشتباهی وجود دارند که ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات حتما به مصرف مکمل های پروتئینی نیاز دارند. رشد عضلات در اثر داشتن برنامه غذایی مناسب به همراه تمرین منظم و سخت کوشی حاصل می شود. دریافت بیش از حد پروتئین می تواند به بدن آسیب برساند. عوارضی مثل کمبود آب بدن، دفع کلسیم و حتی مشکلات کلیوی. بعلاوه اینکه بدن پروتئین اضافی دریافتی را ذخیره نمیکند و تنها بار اقتصادی وارد شده را زیاد میکند و خاصیتی هم برای بدن نخواهد داشت.
ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات، سویا و کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منابع اصلی تامین انرژی ورزشکاران نوجوان هستند. در مقاله مربوط به تاثیر رژیم های کتو و کم کربوهیدرات بر عملکرد ورزشکاران بیان کردیم که کاهش مصرف کربوهیدرات ها یا پیروی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای ورزشکاران ایده خوبی نیست زیرا به غیر از عوارض جانبی ناخوشایندی که دارند باعث احساس خستگی و فرسودگی در ورزشکار می شوند و در نهایت بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی می گذارند.
منابع کربوهیدرات شامل میوه ها، سبزیجات و غلات هستند، غلات سبوس دار (مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل) موارد مناسب تری برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن هستند زیرا غلات کامل علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت فرد را تامین می کنند.
کربوهیدرات های ساده مثل شکلات ها یا نوشابه ها از ارزش غذایی کمتری برخوردار هستند زیرا هیچ یک از مواد مغذی دیگر مورد نیاز بدن را ندارند. بعلاوه خوردن میان وعده های شیرین قبل از تمرین یا مسابقه باعث آزاد سازی سریع و ناگهانی انرژی می شوند و با ترشح شدن انسولین قند خون فرد به طور ناگهانی افت میکند و انرژی خود را از دست می دهد.

چربی ها

همه افراد روزانه به مقدار مشخصی از چربی نیاز دارند و این امر خصوصاً در مورد ورزشکاران صدق می کند، این مسئله به این دلیل است که ذخایر کربوهیدرات در عضلات به سرعت مصرف میشوند و عضلات برای فعالیت طولانی مدت به چربی ها نیاز دارند. چربی ها نیز همانند کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند. متخصصین تغذیه به ورزشکاران توصیه می کنند که چربی های سالم از جمله چربی های اشباع نشده را در رژیم غذایی خود جای دهند. چربی های غیر اشباع در اکثر روغن های گیاهی، برخی از ماهی ها، مغزها و دانه ها وجود دارند. سعی کنید مصرف چربی های ترانس (مانند روغن های جامد هیدروژنه) و چربی های اشباع شده (که در گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارند) به حداقل برسانید.
انتخاب زمان سرو وعده های پر چرب نیز برای ورزشکاران مهم است. غذاهای چرب می توانند سرعت هضم را کند کنند و بهتر است از خوردن این غذاها چند ساعت قبل و بعد از ورزش خودداری کنید.

عوارض مختلف ناشی از مصرف خودسرانه مکمل ها در نوجوانان

قرص های پروتئینی و انرژی زا فایده زیادی برای ورزشکار ندارند، اما چندان آسیب زا هم نیستند. نوشیدنی های انرژی زا کافئین زیادی دارند، بنابراین نباید آنها را قبل از ورزش بنوشید. اما در مورد دیگر مکمل ها باید گفت که عوارض زیادی را بر جای میگذارند.
استروئیدهای آنابولیک می توانند در هورمون های جنسی فرد اختلال ایجاد کنند و باعث عوارض جانبی مانند جمع شدگی کیسه بیضه، طاسی در بچه ها و رشد موهای صورت در دختران شوند. استروئیدها می توانند باعث مشکلات روحی از جمله افسردگی و تغییرات شدید خلقی شوند.
بعضی از مکمل ها حاوی هورمون هایی هستند که به تستوسترون مربوط می شوند (مانند دهیدرو اپیاندروسترون یا به اختصار DHEA). این مکمل ها می توانند عوارض جانبی مشابه استروئیدهای آنابولیک داشته باشند. سایر مکمل های ورزشی (به عنوان مثال کراتین) در افراد زیر ۱۸ سال آزمایش نشده است، بنابراین خطرات مصرف آنها هنوز مشخص نیست.
قرص نمک مکمل دیگری است که ممکن است عوارض خطرناکی برای ورزشکاران نوجوان داشته باشد. مردم آنها را برای جلوگیری از کم آبی بدن مصرف می کنند، اما قرص های نمک در واقع می توانند منجر به کم آبی بدن شوند. نمک در مقادیر زیاد می تواند باعث حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات و اسهال شود و ممکن است به مخاط معده آسیب برساند. به طور کلی بهتر است به جای مصرف مکمل هایی که آب بدن را حفظ می کنند، به میزان کافی مایعات بنوشید. الکترولیت هایی که هنگام عرق کردن از دست می دهید را میتوانید با نوشیدنی های ورزشی در حین ورزش جبران کنید. همچنین وعده غذایی که بعد از ورزش مصرف میشود میتواند الکترولیت از دست رفته را جبران کند.

آبرسانی به بدن در ورزشکاران نوجوان

در مورد اهمیت آب رسانی در ورزش تیراندازی و دیگر ورزش ها صحبت کردیم؛ آب به اندازه غذا برای حفظ عملکرد در بازی مهم است. هنگامی که در هنگام ورزش عرق می کنید و آب بدن کاهش می یابد، به خصوص در هوای گرم و مرطوب در اثر فعالیت دمای بدن بالا رفته و احساس سردرد و خستگی می کنید. حتی کم آبی خفیف می تواند بر عملکرد جسمی و ذهنی یک ورزشکار تأثیر بگذارد.
میزان مایعات مورد نیاز هر شخص به سن، جثه، سطح فعالیت بدنی و دمای محیط بستگی دارد.
کارشناسان تغدیه توصیه می کنند که ورزشکاران قبل و بعد از ورزش و همچنین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول ورزش مایعات بنوشند. صبر نکنید تا احساس تشنگی کنید، زیرا تشنگی نشانه این است که بدن شما مدتی است که به آب نیاز دارد! اما از آن طرف بام نیز نیوفتید! بیشتر از نیاز خود را مجبور به نوشیدن مایعات نکنید. وقتی آب زیادی مینوشید، در معده شما منبسط می شود و دویدن و انجام فعالیت های ورزشی سخت میشود.
اگر طعم نوشیدنی های ورزشی را بیشتر از آب دوست دارید، نوشیدن آنها اشکالی ندارد. اما دقت کنید که نوشیدنی ورزشی به دلیل اینکه بر خلاف آب کالری دارند، در شرایطی میتوانند مفید تر از آب باشند که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش کنید یا اینکه تعریق زیادی داشته باشید.
از نوشیدن نوشیدنی های گازدار یا آب میوه خودداری کنید زیرا هنگام رقابت می توانند باعث معده درد شوند.
قبل از ورزش هرگز نوشیدنی های انرژی زا ننوشید. نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار زیادی کافئین و سایر موادی هستند که باعث تپش قلب در ورزشکار میشود.

تاثیر کافئین در ورزشکاران نوجوان

کافئین ادرار آور است و در صورت عدم جایگزینی آب دفع شده باعث کم آبی بدن می شود، کارشناسان تغذیه مصرف آن را در رژیم های غذایی ورزشکاران محدود میکنند. اگر در آب و هوای گرم مسابقه دارید قبل از مسابقه از نوشیدنی هایی که کافئین بالایی دارند مثل نوشابه ها و قهوه دوری کنید.
اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین در بزرگسالان در ورزش های استقامتی باعث عملکرد بهتر می شود، اما مصرف بیش از حد کافئین باعث بروز عوارضی از جمله افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود. کافئین زیاد باعث می شود که ورزشکاران دچار اضطراب شوند و دقت خود را از دست بدهند. کافئین همچنین می تواند باعث اختلالات خواب در ورزشکاران شود.
همه این مشکلات می تواند عملکرد ورزشی فرد را کاهش دهد.
البته لازم به ذکر است مصرف برخی از داروها از جمله مکمل ها می تواند عوارض کافئین را حتی تشدید کنند.

غذای روز مسابقه در نوجوانان ورزشکار

عملکرد ورزشکار در روز مسابقه به غذاهایی که طی چند روز و هفته گذشته خورده ارتباط خواهد داشت. اما غذایی که روز مسابقه می خورید اهمیت بیشتری دارد. توصیه کارشناسان تغذیه به ورزشکاران این است که روز قبل از مسابقه رژیمی غنی از کربوهیدرات داشته باشید که میزان پروتئین آن متوسط و چربی آن کم باشد.
یک وعده ۲ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه بخورید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد (مانند ساندویچ بوقلمون یا مرغ، شیر برنج، آش رشته یا ماکارونی با سس گوجه فرنگی)
حدود ۱.۵ ساعت قبل از بازی یک میان وعده سبک مصرف کنید. اگر وقت صرف یک وعده غذایی قبل از بازی را ندارید، حتما یک میان وعده سبک مانند میوه ها یا سبزیجات کم فیبر (آلو، گیلاس، ماست کم چرب و ...) میل کنید.
از ۱ ساعت قبل از مسابقه یا تمرین چیزی نخورید زیرا هضم غذا به انرژی احتیاج دارد و فعالیت شدید هم زمان با هضم غذا عملکرد ورزشی را کاهش می دهد؛ همچنین غذا خوردن غذا بلافاصله قبل از ورزش، باعث، باعث نفخ، دل درد و عوارض گوارشی می شود.
توجه داشته باشید که مزاج هر فرد متفاوت است بنابراین باید از سلیقه و مزاج خود آگاه باشید. خوب است زمان، مقدار و نوع ماده غذایی مورد نظر خود را در روزهای تمرین امتحان کنید تا آمادگی و آگاهی بیشتری در روز مسابقه داشته باشید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم تخصصی کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم تخصصی نوجوانان کلیک کنید.