بسیاری از افراد در سراسر دنیا از کافئین برای گذارندن شیفت شب و یا برای داشتن روزی پر انرژی در اول صبح استفاده میکنند. در واقع کافئین یکی از پرمصرف ترین مواد دنیاست.
بیشترین محبوبیت کافئین بخاطر کاهش خواب آلودگی و اضطراب آن است، در این مقاله آخرین یافته های علمی در مورد کافئین را با هم بررسی میکنیم:
کافئین یک محرک طبیعی است که در چای، قهوه و کاکائو یافت میشود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی باعث باعث میشود که شما هوشیار بمانید و بیش از حد خسته نشوید.
سابقه مصرف چای به حدود ۲۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح بازمیگردد و یکی از نوشیدنی های قدیمی و محبوب در بین ملت های مختلف است. این مردمان از چای به عنوان یک ماده انرژی زا برای افزایش انرژی خودشان در طی روز استفاده میکردند.
نوشیدنی های کافئینه از سال ۱۸۰۰ رواج پیدا کردند و به دنبال آن نوشیدنی های انرژی زای حاوی کافئین طرفداران زیادی یافتند.
امروزه بیش از ۸۰% از مردم دنیا از نوشیدنی های دارای کافئین مثل چای یا قهوه در زندگی روزانه خود استفاده میکنند.
زمانی که از نوشیدنی های کافئین دار استفاده میکنید به سرعت جذب بدن شما شده و وارد جریان خون میشود. پس از وارد شدن به جریان خون وارد کبد شده و در آنجا به موادی شکسته میشود که میتواند بر روی ارگان های مختلف بدن شما تاثیر بگذارد.
بیشترین تاثیر کافئین بر روی مغز و سیستم عصبی مرکزی است. کافئین باعث کاهش فعالیت آدنوزین میشود، آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث استراحت مغز و در نتیجه خستگی میشود. با مسدود کردن مسیر های فعالیت آدنوزین خستگی کاهش پیدا میکند.
در حالت طبیعی آدنوزینی که در طول روز ترشح میشود به تدریج افزایش پیدا کرده و باعث میشود شما در اواخر شب احساس خواب آلودگی داشته باشید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین مانع فعال شدن آن میشوند.
کافئین علاوه بر تاثیر بر روی میزان آدنوزین باعث افزایش سطح آدرنالین در خون شده و فعالیت مغزی را افزایش میدهد.
در نهایت کافئین با تحریک مغز باعث باعث افزایش هوشیاری و تمرکز میشود. کافئین بخاطر اثری که روی مغز دارد به عنوان دارو هم مورد استفاده قرار میگیرد.
مسئله مهم در مورد کافئین سرعت اثرگذاری آن است که بسیار سریع تاثیر خود را بر روی مغز میگذارد.
به عنوان مثال کافئینی که در یک فنجان قهوه وجود دارد پس از ۲۰ دقیقه وارد جریان خون شده و پس از ۱ ساعت به بیشترین میزان اثر خود میرسد.
کافئین به صورت طبیعی در برخی دانه ها و مغزیجات و برخی گیاهان خاص وجود دارد. از این مواد برای تهیه نوشیدنی های کافئینه بهره میبند. در لیست زیر میزان کافئین به ازای هر لیوان (۲۴۰ سی سی) از نوشیدنی های زیر برای شما آورده شده است:
♦ اسپرسو: ۲۴۰ تا ۷۲۰ میلی گرم کافئین
♦ قهوه: ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین
♦ نوشیدنی های انرژی زا: ۵۰ تا ۱۶۰ میلی گرم کافئین
♦ چای: ۴۰ تا ۱۲۰ میلی گرم کافئین
♦ قهوه بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلی گرم کافئین
♦ شیر شکلات: ۲ تا ۷ میلی گرم کافئین
علت متفاوت بودن میزان کافئین به علت نوع کشت، محل کشت و سایر عوامل دخیل در کشت دانه های کافئین دار است.
در برخی غذاهای دیگر نیز کافئین یافت میشود، به طور مثال در ۳۰ گرم شکلات تلخ حدود ۵-۴۰ میلی گرم کافئین وجود دارد، علاوه بر این در برخی دارو ها مثل داروهای سرماخوردگی و یا داروهای لاغری هم کافئین یافت میشود.
کافئین میتواند فعالیت آدنوزین ها را کاهش دهد. این مسئله باعث افزایش فعالیت انتقال دهنده های عصبی دیگر مثل دوپامین و نوراپی نفرین میشود.
این تغییر در میزان ترشح انتقال دهنده های عصبی باعث افزایش عملکرد مغزی شما میگردد.
مصرف روزانه بین ۵۰ تا ۴۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش هوشیاری و افزایش سرعت پاسخ دهی و حافظه کوتاه مدت شما میگردد.
در یکی از مطالعات صورت کرفته مشاهده شد افرادی که روزانه ۳ فنجان قهوه مینوشند ۴۵% احتمال خودکشی در آنها کاهش پیدا میکند. از طرفی دیگر مصرف روزانه کافئینن احتمال افسردگی را ۱۳% کاهش میدهد.
البته باید این مسئله را در نظر بگیرید که مصرف بیشتر قهوه لزوما به معنای فایده بیشتر برای شما نیست، در واقع مصرف فنجان دوم قهوه تنها در صورتی برای شما میتواند مفید باشد که با فنجان قبلی که مصرف کردید ۸ ساعت اختلاف زمانی داشته باشد.
مصرف ۳ تا ۵ فنجان قهوه یا بیشتر از ۳ فنجان چای در روز میتواند باعث کاهش ۲۸-۶۰ درصدی خطر بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون شود.
البته چای و قهوه دارای مواد مفید دیگری نیز در کنار کافئین هستند که میتواند برای بدن شما مفید باشد.
کافئین بخاطر تحریک سیستم عصبی مرکزی بدن باعث افزایش ۱۱% در متابولیسم و افزایش ۱۳% در چربی سوزی میشود.
مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در طول روز باعث میشود که شما حدود ۱۰۰ کالری انرژی بیشتری بسوزانید. شاید این عدد به ظاهر کم باشد اما برای افرادی که در رژیم کاهش وزن قرار دارند عدد بزرگی محسوب میگردد.
زمانی که صحبت از کافئین در بین ورزشکاران میشود احتمالا بسیاری از آنها از خواص کافئین شنیده اند. مصرف کافئین میتواند چربی در دسترس برای استفاده به عنوان سوخت در ورزشکاران را افزایش دهد.
علاوه بر این کافئین باعث میشود گلوکز موجود در عضلات به مدت طولانی تری دوام بیاورد و نهایتا عضلات شما کمتر دچار خستگی شوند.
همچنین کافئین میتواند باعث انقباض بهتر عضلات شده و در بهبود عملکرد ورزشکاران موثر باشد.
مطالعات نشان میدهند که مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ ساعت قبل از ورزش باعث افزایش توانایی بدن ورزشکار به میزان ۵% میشود.
این افزایش کارایی در ورزشکاران در ورزش های تیمی، ورزش های با شدت بالا و ورزش های مقاومتی دیده میشود.
برخلاف آن چیزی که شنیده اید مصرف کافئین خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش نمیدهد.
در واقع مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه ۱ تا ۴ فنحان قهوه در روز میتواند خطر بیماری های قلبی عروقی را ۱۶-۱۸% کاهش دهد.
در مطالعه دیگری مشاهده شد که نوشیدنی ۲-۴ فنجان چای سبز باعث کاهش ۱۵-۲۰% در سکته های قلبی میگردد.
تنها چیزی که باید در گوشه ذهن خود داشته باشید این مسئله است که کافئین باعث افزایش کمی در فشار خون میشود، گرچه این میزان در حدود ۴-۵ میلی متر جیوه است اما افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند باید مراقب این مسئله باشند.
بعلاوه در مطالعات دیده شده مصرف منظم کافئین میتواند باعث کاهش ۳۰% در بروز دیابت نوع ۲ شود.
مصرف متعادل کافئین به طور کلی عارضه جانبی خاصی ندارد. اما مصرف زیاد آن میتواند سبب عوارضی مثل اضطراب، آشفتگی، تپش قلب و مشکلات خواب شود.
در برخی افراد مصرف زیاد کافئین باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا میگردد.
علاوه بر مسائل گفته شده از آنجایی که کافئین به راحتی از جفت عبور میکند میتواند باعث زایمان زودرس و یا تولید با وزن کم شود و مادران باردار بهتر است که نوشیدنی های کافئینه را کم مصرف کنند.
کافئین میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و در صورتی که قهوه زیاد مصرف میکنید و داروهای خاصی هم به طور مدام مصرف دارید بهتر است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید. به طور مثال افرادی که زاناکس و یا لووکس مصرف میکنند نباید غذاهای حاوی کافئین را استفاده کنند.
میزان مجاز کافئین در روز حدود ۴۰۰ میلی گرم است که معادل ۲-۴ فنجان قهوه در روز میشود. باید به این مسئله دقت کنید که مصرف مقدار زیادی کافئین میتواند مرگبار باشد و در گزارش ها مصرف ناگهانی بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم کافئین موجب مرگ افراد شده است. دوز ایمن در هربار مصرف کافئین ۲۰۰ میلی گرم است.
مادران باردار هم باید میزان مصرف کافئین روزانه خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند.