۱۵ غذا که به راحتی میتوانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید

رژیم کتوژنیک به یکی از محبوب ترین رژیم های دنیا تبدیل شده است.
دانشمندان معتقدند که رژیم کتو تاثیر زیادی در کاهش وزن، درمان دیابت نوع ۲ و صرع دارد. اخیرا مطالعاتی هم صورت گرفته که تاثیر رژیم کتوژنیک را بر روی کاهش سرعت رشد تومور های سرطانی و یا پیشگیری از آلزایمر و پارکینسون اثبات کرده است. با این حال نیاز به مطالعات طولانی مدت تری برای بررسی تاثیر های رژیم کتوژنیک بر روی افراد داریم.
در رژیم کتوژنیک میزان دریافت کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش پیدا میکند، از آنجایی که بسیاری از غذاهایی که ما مصرف میکنیم دارای کربوهیدرات است محدودیت کربوهیدرات میتواند یک چالش به شمار رود.
با این حال که دریافت کربوهیدرات در رژیم کتو به شدت محدود میشود و بسیاری از غذاها باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند باز هم غذاهایی وجود دارند که با خیال راحت میتوانید آنها را مصرف کنید و از رژیم کتوژنیک خودتان لذت ببرید.
در این مقاله ۱۵ نوع ماده غذایی مختلف که میتوانید به آسانی در رژیم کتوژنیک مصرف کنید برای شما آورده شده است.


۱- غذاهای دریایی

ماهی و میگو اولین گروهی از غذاها هستند که به راحتی میتوانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید، ماهی ها و بخصوص ماهی سالمون سرشار از ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیم هستند و دارای کربوهیدرات بسیار ناچیزی هستند.
علاوه بر این ماهی های سالمون و ساردین دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ هستند که با تاثیر بر روی ترشح انسولین و افزایش حساسیت گیرنده سلول های بدن به انسولین باعث کاهش بروز چاقی و اضافه وزن در افراد میگردند. بعلاوه اثبات شده است که دریافت امگا ۳ بیشتر با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است.
انجمن قلب و عروق آمریکا توصیه میکند که در هفته حداقل ۱ تا ۲ بار از غذاهای دریایی با محتوای امگا ۳ بالا استفاده کنید.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

۲- سبزی های کم کربوهیدرات

سبزی های غیر نشاسته ای دارای کربوهیدرات و انرژی بسیار کمی هستند و از طرف دیگر سرشار از ویتامین ها و املاح مختلفی میباشند.
سبزیجات و سایر محصولات گیاهی دارای فیبر هستند که در دستگاه گوارش انسان قابل هضم و جذب نیستند و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکنند.
از آنجا که فیبر ها از جنس کربوهیدرات هستند جزو کل کربوهیدرات یک ماده غذایی به شمار میروند اما از آنجا که قابل هضم و جذب نیستند در دسته کربوهیدرات خالص یک ماده غذایی حساب نمیشوند. بنابر این باید به این مسئله توجه کنید و این دو مسئله را با هم اشتباه نگیرید.
بسیاری از سبزیجات دارای کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند، اما برخی از سبزیجات مثل سیب زمینی که به عنوان سبزیجات نشاسته ای شناخته میشوند دارای میزان زیادی کبوهیدرات هستند و میتوانند به تنهایی کل کربوهیدرات مجاز روزانه شما را تامین کنند.
کربوهیدرات خالص برای یک لیوان اسفناج خام حدود ۱ گرم است که این عدد در کلم پخته شده به حدود ۷ گرم افزایش میابد و مقدار زیادی کربوهیدرات به شمار نمیرود.
سبزیجات دارای ترکیبات آنتی اکسیدان زیادی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن مقابله میکنند و آنها را خنثی کرده و مانع آسیب آنها به سلول های بدن میشوند.
از طرف دیگر در مطالعات مختلف اثبات شده است که مصرف سبزیجات صلیبی مثل کلم، بروکلی، گل کلم و ... باعث کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی میشوند.
در ادامه لیستی از سبزیجات کم کربوهیدرات برای شما آورده شده که میتوانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید:
♦ مارچوبه
♦ آووکادو
♦ بروکلی
♦ گل کلم
♦ کلم پیچ
♦ خیار
♦ بادمجان
♦ لوبیا سبز
♦ کاهو
♦ کلم کیل
♦ زیتون
♦ فلفل
♦ اسفناج
♦ گوجه
♦ زوچینی

۳- پنیر

انواع بسیار مختلفی از پنیر ها در سبد غذایی خانوار قرار دارد، خوشبختانه برای افرادی که به رژیم کتوژنیک علاقه مندد بسیاری از پنیر ها دارای کربوهیدرات کم و چربی زیادی هستند که آنها را یکی از انتخاب های خوب برای استفاده در رژیم کتو میکند.
هر قوطی کبریت (۳۰ گرم) پنیر چدار دارای ۱ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم پروتئین است و مقدار زیادی هم کلسیم در خود جای داده.
پنیر دارای میزان زیادی چربی اشباع شده است که بر خلاف تصور عموم باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی نمیشود.
در عوض پنیر دارای میزان زیادی اسید های چرب کونژوگه یا همان CLA است که با کاهش وزن و کاهش میزان چربی بدن در ارتباط است.
علاوه بر این مصرف پنیر به علت پروتئینی که دارد میتواند از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن پیشگیری کند. کلسیم موجود در پنیر هم از بروز پوکی استخوان پیشگیری می نماید.
از آنجا که پنیر های مختلفی در بازار موجود است باید هنگام انتخاب پنیر به نوع آن و میزان کربوهیدراتی که در هر ۳۰ گرم از پنیر انتخابی شما وجود دارد دقت کنید تا برای استفاده در رژیم کتوژنیک مناسب باشد.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

۴- آووکادو

آووکادو یک میوه روغنی بسیار سالم است، هر ۱۰۰ گرم آووکادو یا نصف یک آووکادوی متوسط دارای حدود ۹ گرم کربوهیدرات است، از این ۹ گرم حدود ۷ گرم آن فیبر است و تنها ۲ گرم از کربوهیدرات آووکادو قابل هضم و جذب است.
آووکادو دارای ویتامین ها و املاح مختلفی از جمله پتاسیم است که بسیاری از افراد به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمیکنند. نکته ای که در مورد آووکادو و پتاسیم برجسته است این مسئله است که پتاسیم در رژیم کتوژنیک باعث تحمل بهتر این رژیم غذایی میشود.
بعلاوه پتاسیم باعث بهبود سطح کلسترول بد یا همان LDL و تری گلیسرید در بدن میگردد.

۵- گوشت قرمز و گوشت پرندگان

گوشت قرمز و گوشت پرندگان از اجزای اصلی رژیم کتوژنیک به شمار میروند.
گوشت قرمز و گوشت سفید تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارند و دارای مقدار زیادی ویتامین ها و املاح مختلفی هستند که برای بدن ضروری است.
بعلاوه این دو گروه از مواد غذایی دارای میزان زیادی پروتئین با کیفیت هستند که برای رشد و ترمیم عضلات و همچنین پیشگیری از تحلیل عضلات ضروری میباشند.
بهتر است در زمان انتخاب گوشت های مختلف انواع ارگانیک آن را انتخاب کنید، زیرا نوع تغذیه دام و پرنده بر روی ترکیبانی که در گوشت آنها وجود دارد موثر است، به طور مثال حیواناتی که به صورت ارگانیک رشد کرده باشند نسبت به حیواناتی که در دامداری یا مرغداری ها پرورش یافته باشند دارای امگا ۳ و CLA بیشتری هستند.

۶- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی برای انسان است.
یک تخم مرغ کامل در حدود ۷ گرم پروتئین و کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد که آن را یک انتخاب بسیار خوب برای استفاده در رژیم کتوژنیک میکند.
همچنین تخم مرغ ترشح هورمون هایی را در بدن افزایش میدهد که باعث افزایش احساس سیری در بدن میشود.
در مورد مصرف تخم مرغ به این نکته توجه داشته باشید که زرده و سفیده تخم مرغ را با هم مصرف کنید زیرا بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ مثل لوتئین، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها در زرده تخم مرغ قرار دارد.
زرده تخم مرغ دارای مقداری کلسترول میباشد که به نظر نمیرسد تاثیری در افزایش میزان کلسترول بدن داشته باشد و نیازی نیست نگران کلسترول موجود در زرده تخم مرغ باشید.

۷- روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای خاصیتی منحصر به فرد است که آن را برای استفاده در رژیم کتوژنیک بسیار مناسب میکند.
روغن نارگیل دارای اسید های چرب با طول متوسط (MCTs) هستند که بر خلاف اسید های چرب با زنجیره طولانی، به طور مستقیم از روده جذب و به اجسام کتونی تبدیل میشوند، در واقع یک منبع سریع انرژی زای سریع هستند.
در واقع از روغن نارگیل برای افزایش سطح اجسام کتونی در بدن افرادی که به آلزایمر و یا سایر مشکلاتی ذهنی دچار هستند استفاده میشود.
اسید چرب اصلی موجود در روغن نارگیل لوریک اسید است که یک اسید چرب نسبتا بلند زنجیر است، ترکیب MCT ها با لوریک اسید باعث پایداری بیشتر کتوز در بدن فرد میشود.
با توجه به ترکیبات روغن نارگیل مصرف مناسب آن میتواند باعث کاهش چربی دور شکم و پهلو گردد.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

۸- ماست یونانی و پنیر کاتیج

ماست یونانی و پنیر کاتج دو غذای مقوی سرشار از پروتئین هستند.
گرچه این غذاها دارای مقداری کربوهیدرات هستند اما مصرف متعادل از آنها در رژیم کتوژنیک موردی ندارد.
حدود نصف فنجان ماست یونانی حدود ۴ گرم کربوهیردات و ۹ گرم پروتئین دارد. همین مقدار پنیر کاتج دارای ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین میباشد.
هر دو مورد ماست یونانی و پنیر کاتج باعث افزایش احساس سیری و پیشگیری از گرسنگی در طول روز میشود.
ماست یونانی و پنیر کاتیج را هم به تنهایی میتوانید مصرف کنید و هم میتوانید با ترکیب مغز ها و دانه ها استفاده کنید.

۹- روغن زیتون

روغن زیتون دارای اثرات ویژه ای بر روی سلامت قلب و عروق شماست.
روغن زیتون سرشار از اولئیک اسید است که بر اساس مطالعات بسیاری باعث افزایش سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری های قلبی میشود.
بعلاوه روغن زیتون دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام فنول میباشد که این ترکیبات باعث کاهش التهاب در بدن شده و موجب افزایش سلامت عروق قلب میگردد.
روغن زیتون یک منبع خالص از چربی هاست و از انتخاب های بسیار مناسب برای استفاده در رژیم کتوژنیک به شمار میرود.
از آنجا که روغن زیتون نقطه دود بالایی ندارد ( به عبارت ساده تر تحمل حرارت بالا را ندارد ) بهتر است از آن برای پخت و پز در دمای کم استفاده کنید و یا پس از پختن غذا آن را به غذای خود اضافه کنید، همچنین میتوانید آن را به سالاد هم افزوده و میل نمایید.

۱۰- مغز ها و دانه ها

مغزیجات و دانه ها از جمله غذاهای سالم، پر چرب و کم کربوهیدرات هستند.
مصرف منظم این مواد غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها، افسردگی و سایر بیماری های مزمن میشود.
بعلاوه مغزیجات و دانه ها دارای مقدار زیادی فیبر هستند که باعث میشود احساس سیری بیشتری بکنید و کالری کمتر از غذاها جذب کنید.
گرچه همه انواع مغز ها دارای کربوهیدرات ناچیزی هستند اما با این حال میزان کربوهیدرات در هر نوع از آنها متفاوت است.
میزان کربوهیدرات در هر ۳۰ گرم از انواع مغز ها و دانه های مختلف در جدول زیر برای شما آورده شده است:

مقدار کربوهیدرات در هر ۳۰ گرم ماده غذایی

۱۱- توت ها

بسیاری از میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند، اما توت ها از این قاعده کلی مستثنی میباشند.
توت ها دارای کربوهیدرات قابل هضم کمی هستند و از طرف دیگر فیبر زیادی هم دارند، این میوه های کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هستند و باعث کاهش التهاب و خطر بروز بیماری های قلبی عروقی میگردد.
در لیست زیر میزان کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم از انواع توت های زیر برای شما بیان شده است:

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

میزان کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی

۱۲- کره و خامه

کره و خامه از غذاهای خوبی هستند که میتوانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. این مواد غذایی دارای کربوهیدرات بسیار ناچیزی هستند.
برای مدت ها تصور بر این بود که کره و خامه به علت محتوای اسیدهای چرب اشباع زیادی که دارند موجب بروز بیماری های قلبی عروقی میگردند. با این حال برخی از مطالعات بزرگ بیان میکنند که در بسیاری از افراد سالم اسید های چرب اشباع طبیعی سبب برروز بیماری های قلبی نمیشوند.
حتی برخی از مطالعات بیان میکنند مصرف متعادل لبنیات پر چرب میتواند به کاهش خطر بیماری های قلبی بینجامد، البته نیازمند مطالعات بیشتری در این زمینه است تا این مسئله به تایید علمی برسد.
همانند بسیاری از لبنیات های دیگر کره و خامه هم دارای اسید های چرب کونژوگه هستند که میتوانند در کاهش وزن موثر باشند.

۱۳- زیتون

زیتون هم همان خواصی که روغن زیتون دارد برای شما مهیا میکند.
اولئوروپین آنتی اکسیدان اصلی است که در زیتون وجود دارد و باعث کاهش التهابات بدن و پیشگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی میشود.
زیتون ها بر اساس اندازه و نوع آن میزان کربوهیدرات های متفاوتی دارند، با این حال بیش از نیمی از کربوهیدراتی که در زیتون موجود است از فیبر های غذایی میباشد و میزان کربوهیدرات خالص قابل جذب آن بسیار ناچیز است.
هر ۱۰ عدد زیتون (۳۴ گرم) دارای ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن قابل جذب است و بسیار ناچیز و قابل چشم پوشی است.

۱۴- قهوه و چای تلخ

قهوه و چای دو نوشیدنی سالم و بدون کربوهیدرات هستند.
این نوشیدنی ها دارای کافئین هستند و باعث افزایش متابولیسم و هوشیاری شما میشوند. علاوه بر این دیده شده افرادی که کافئین بیشتری مصرف میکنند احتمال ابتلای آنها به بیماری دیابت نوع ۲ کمتر است.
مصرف قهوه و چای با خامه میتواند گزینه خوبی برای استفاده در رژیم کتوژنیک باشد، با این حال اگر میخواهید در کافه ها قهوه سفارش دهید مراقب باشید که انواعی از قهوه مثل لته دارای شیر کم چرب هستند که کربوهیدرات زیادی دارند و شما نباید از آنها استفاده کنید.

۱۵- شکلات سیاه و پودر کاکائو

شکلات سیاه و پود کاکائو از منابع بسیار خوشمزه آنتی اکسیدان میباشند.
در واقع کاکائو به اندازه میوه هایی مثل توت و یا سایر میوه ها که آنتی اکسیدان زیادی دارند برای بدن آنتی اکسیدان فراهم میکند.
شکلات تلخ دارای رنگدانه هایی است که باعث کاهش بیماری های قلبی عروقی با کاهش فشار خون و حفظ سلامت رگ های بدن میشود.
خوشبختانه شکلات تلخ هم از آن دسته از خوراکی هایی است که میتوانید از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. البته باید توجه داشته باشید که شکلاتی که مصرف میکنید باید بالای ۷۰% باشد و به مقدار متوسط از آن بخورید و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
۲۸ گرم شکلات تلخ ۱۰۰% دارای تنها ۳ گرم کربوهیدرات است.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک میتواند به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن مورد استفاده قرار بگیرد، یا اینکه برای کنترل قند خون و یا برای برخی از خواص دیگر آن استفاده شود.
با وجود محدودیت شدید کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک خوشبختانه هنوز هم تعداد زیادی از غذاهای مختلف میتوانند در رژیم کتو مورد استفاده قرار بگیرند.
برای اینکه به مرحله کتوز و خواص رژیم کتوژنیک برسید اطمینان حاصل کنید که حتما از غذاهایی بخورید که میزان کربوهیدرات دریافتی شما را بیش از حد زیاد نکنند.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم کتو کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم کتو کلیک کنید.