وجود مقداری چربی در بدن طبیعی و ضروری است، اما چربی اضافه باعث بروز مشکلاتی برای فرد میشود، از جمله میتوان به چربی دور شکم و پهلو اشاره کرد.
بر اساس تحقیقات دانشمندان در دانشگاه هاروارد ببیش از ۹۰% از چربی بدن در زیر پوست قرار دارد که به نام چربی زیر پوستی یا چربی زیر جلدی شناخته میشود. ۱۰% دیگر را چربی هایی تشکیل داده اند که دور اندام های داخلی بدن قرار دارند و به عنوان چربی احشایی شناخته میشوند. مسئول بروز بسیاری از مشکلات و بیماری های مزمن بدن چربی های احشایی هستند که بروز بیماری هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سرطان ها با چربی احشایی ارتباط مستقیم دارد.
اگر هدف شما آب کردن چربی شکم و پهلو است و به دنبال لاغری موضعی هستید احتمالا کار آسانی را در پیش رو نخواهید داشت، در واقع آب کردن شکم و پهلو به سادگی گرفتن یک رژیم محدود از کالری و دریافت چند مکمل غذایی نیست و باید بدانید که لاغری موضعی به همین سادگی امکان پذیر نیست.
راهکار اصلی برای آب کردن چربی شکم و پهلو استفاده از یک رژیم لاغری مناسب و ورزش کردن است، در این صورت چربی سوزی از تمام نواحی بدن شما از جمله ناحیه شکم و پهلو صورت میگیرد و شکم شما به اصطلاح آب میشود.
مدت زمانی که طول میشکد چربی شکم و پهلوی شما آب شود برای هر فرد متفاوت است و نمیتوان زمان یکسانی برای هر فرد بیان کرد، اما برای اینکه بدانید حدودا چه مدت زمان طول میکشد تا شکم و پهلوی شما لاغر شود در ادامه این مقاله با ما همراه باشید:
برای سوزاندن نیم کیلوگرم چربی باید چیزی در حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید، به عبارت دیگر اگر بخواهید در طی یک هفته ۵۰۰ گرم از چربی های بدن خود را بسوزانید باید روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم لاغری خود کم کنید. در این حالت شما در هر ماه میتوانید حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
فعالیت بدنی باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه کاهش وزن بیشتری هم داشته باشید، علاوه بر این ورزش کردن باعث ساخت عضله در شما میشود و همانطور که میدانید با افزایش حجم عضلات میزان متابولیسم هم افزایش پیدا خواهد کرد.
در مورد میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی نمیتوان عدد یکسانی برای هر فرد ارائه داد، زیرا هر فرد متفاوت است و فیزیک بدنی متفاوتی دارد، با این حال میزان حدودی کالری فعالیت های ورزشی را میتوانید در اینجا ببینید.
کالری در واقع انرژی دریافتی شما از طریق رژیم غذایی است، کالری اضافه دریافتی شما در بدن به صورت بافت چربی ذخیره میشود، شما میتوانید با محدود کردن کالری دریافتی خود از چربی های ذخیره شده در بدن برای تامین انرژی استفاده کنید.
البته باید به این نکته توجه کنید که محدودیت در دریافت کالری به تنهایی برای لاغری کافی نیست و نکته دوم اینکه نباید کالری دریافتی شما بیش از اندازه محدود شود که دچار استپ وزنی گردید.
در ادامه راه هایی که میتوانید کالری دریافتی خود را محدود کنید را میخوانیم:
نوشیدنی های قند دار انرژی زیادی دارند و سرعت جذب آنها نیز بسیار بالا است، یکی از علت های اصلی تشکیل چربی در ناحیه شکم و پهلو نوشیدنی های قند دار هستند.
♦ بجای نوشابه ها و دلستر از آب استفاده کنید.
♦ چای و قهوه خود را به صورت تلخ و یا حداکثر با یک قاشق چای خوری شکر بنوشید.
♦ از میوه های تازه به جای انواع آبمیوه و بخصوص آبمیوه صنعتی استفاده کنید.
غذاهای پر کالری یکی دیگر از علت های چاقی و بخصوص چاقی شکمی هستند، این غذاها میزان زیادی کالری را در حجم کم وارد بدن میکنند و باعث چاقی میگردند.
♦ از خوردن فست فود ها خودداری کنید.
♦ بجای شیرینی ها و کیک ها از میوه های خشک شده استفاده کنید.
♦ از لبنیات کم چرب به جای لبنیات پر چرب استفاده کنید.
♦ به جای سرخ کردن غذا آنها را کباب پز، بخار پز یا آب پز کنید.
♦ تا حد امکان از رفتن به رستوران خودداری کنید و در خانه غذا بپزید زیرا غذاهای رستورانی معمولا بخاطر چربی بیشتر کالری بیشتری هم دارند.
♦ میزان روغنی که برای پخت و پز استفاده میکنید را کاهش دهید.
♦ بر روی سالاد خود از سس یا روغن استفاده نکنید.
♦ از طرف کوچکتری برای غذا خوردن استفاده کنید.
♦ آهسته تر غذا بخورید، به طوری که حداقل ۲۰ دقیقه غذاخوردن شما طول بکشد.
♦ زمانی که به رستوران میروید نیمی از غذای خود را با خود به منزل برگردانید.
♦ در زمان تماشای تلوزیون غذا نخورید.
به میزان کالری غذاها دقت کنید، به طور مثال نصف لیوان انگور حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد در حالی که همین میزان کشمش در حدود ۵۰۰ کالری انرژی دارد، پس نباید به مقدار زیاد از غذاهای پر کالری استفاده کنید.
سبزی ها و میوه های تازه سرشار از فیبر و آب هستند و نسبت به انواع خشک شده همین مواد دارای حجم بیشتر و کالری کمتری میباشند. از سبزیجات و میوه های تازه در رژیم لاغری خود استفاده کنید.
میزان پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید، پروتئین علاوه بر ایجاد احساس سیری در شما از تحلیل عضلات نیز پیشگیری میکند.
یکی دیگر از راه هایی که باید برای آب کردن چربی شکم و پهلو انجام دهید ورزش و فعالیت فیزیکی منظم است. هرچه فعال تر باشید چربی بیشتری میسوزانید. میتوانید راهکار های زیر را برای لاغری کردن شکم و پهلوی خود انجام دهید:
♦ ماشین خود را کمی دور تر از مقصد پارک کنید تا میزان بیشتری پیاده روی کنید.
♦ بهتر است به جای رانندگی، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
♦ بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
♦ بعد از غذا کمی قدم بزنید.
♦ اگر کار شما پشت میز نشینی است، هر ساعت کمی بلند شوید و اندکی قدم بزنید.
فعالیت های بدنی دیگر نظیر رقص، بازی کردن، پیاده روی، باغبانی و ... نیز میتوانند به کاهش وزن و لاغری شما کمک کنند، هرچه فعال تر باشید کالری بیشتری هم میسوزانید و در نتیجه چربی شکم و پهلو بیشتر آب میشوند.
برای پیگیری میزان کاهش وزن خودتان باید در یک زمان معین از روز و هر هفته یک بار خودتان را وزن کنید.
اگر شما یک رژیم لاغری خوب و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید احتمالا کاهش وزن مناسبی را تجربه خواهید کرد، اما صبر کنید! همه چیز فقط کاهش وزن نیست! در واقع از آنجا که عضله حجم کمتری نسبت به چربی دارد در نتیجه ممکن است شما چربی سوزی کرده باشید اما بخاطر افزایش میزان عضله وزنتان تغییر زیادی نکرده باشد.
اگر میخواهید بدانید چربی شکم و پهلوی شما آب شده است یا خیر باید از متر خیاطی استفاده کنید و سایز آن را اندازه گیری کنید، توجه داشته باشید که همیشه از یک نقطه اندازه گیری کنید.
برای اندازه گیری دور شکم صاف بایستید و بدون اینکه شکم خود را به داخل بدهید متر را به دور شکم خود به صورت مستقیم و صاف قرار دهید، نباید متر را خیلی بکشید که به شکم شما فشار بیاورد، متر باید طوری دور شکم شما را فرا بگیرد که فقط بر روی پوست شما قرار داشته باشد.
یکی دیگر از راه هایی که میتوانید تغییر سایز خود را متوجه شوید لباس های شما هستند که نشان دهنده تغییرات سایز بخصوص در ناحیه شکم و پهلو میباشند.
بر اساس تحقیقی که اخیرا در مجله چاقی منتشر شد، انجام ورزش های اینتروال تاثیر بسیار بیشتری در آب شدن چربی شکم و پهلو نسبت به سایر انواع دیگر ورزش ها دارد.
ورزش هایی که بر روی تقویت عضلات شکم و پهلو انجام میشود تاثیر آنچنانی بر روی چربی های احشایی ندارد، اما میتوانند عضلات شکم را تقویت کنند که این مسئله به افزایش سلامت شما کمک میکند.
مسئله ای که در ورزش کردن اهمیت دارد این است که تنها به یک نوع ورزش اکتفا نکنید و ترکیبی از ورزش های مختلف را برای کاهش چربی های بدن انجام دهید.
♦ ۳۰ دقیقه ورزش های اینتروال را در اکثر روز های هفته انجام دهید.
♦ ۲ بار در هفته هوازی کار کنید.
♦ ورزش های قدرتی به افزایش قدرت عضلات شما کمک میکنند و میتوانید از آنها برای افزایش حجم عضلات کمک بگیرید.
♦ ورزش های کششی را قبل از خواب و پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید.
هدف قرار دادن چربی های شکم و پهلو و تلاش برای لاغری فقط در این ناحیه شاید خیلی موفقیت آمیز نباشد، اما با کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل میتوانید تا حدود زیادی در ناحیه شکم و پهلو نیز لاغر شوید.
این مسئله را فراموش نکنید که نتایج بزرگ از تغییر های کوچک حاصل میشوند.
و همیشه این مسئله را در نظر بگیرید که همه چیز رژیم غذایی و لاغر شدن و کاهش وزن نیست، بلکه مسئله اصلی رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و مناسب است که سبک زندگی شما را به یک زندگی سالم تغییر دهد.