اگر مسابقات ورزشی را تماشا کرده باشید احتمالاً بطری های رنگی را که ورزشکاران به همراه دارند و قبل از ورزش هنگام گرم کردن پیش از مسابقه و بعد مسابقه از آن مینوشند را دیده اید.
احتمالا برای شما این سوال پیش آمده که در این نوشیدنی های ورزشی چه ترکیباتی وجود دارد؟ آیا نوشیدنی های ورزشی کمکی به افزایش کارایی ورزشکار میکنند؟ یا اینکه چطور میتوانید نوشیدنی ورزشی را در منزل تهیه کنید؟ و سوال های زیادی که در مورد نوشیدنی ورزشی ممکن است برای شما پیش بیاید.
در این مقاله می خواهیم موارد مصرف، مضرات و فواید این نوشیدنی های ورزشی را مورد بررسی قرار دهیم. بنابر این اگر شما هم از آن دسته از افراد هستید که به دنبال اطلاعات بیشتری در مورد نوشیدنی های ورزشی میگردید با ما همراه باشید.
نوشیدنی های ورزشی بخش بزرگی از دنیای ورزش و البته تجارتی بزرگ در سراسر دنیا هستند. بسیاری از مردم باور دارند که نوشیدنیهای ورزشی معجون هایی هستند که کارایی و موفقیت ورزشکاران را افزایش می دهند، با این حال بعضی از مردم اعتقاد دارند که این نوشیدنی های ورزشی فقط ارزش تجاری دارند و سودی به ورزشکار نمی‌رساند.
حال نظر شما در مورد نوشیدنی ورزشی به کدام گروه نزدیک تر است؟ در ادامه با ما همراه باشید، شاید نظر شما تغییر کرد.
در حدود ۷۰% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد و در واقع تشکیل دهنده بخش بسیار زیادی از بدن است و برای کارکرد مناسب بدن ضروری است.
آب بدن میتواند از طریق ادرار مدفوع و عرق کردن از دست برود علاوه بر این بدن شما همواره در حال از دست دادن آب از طریق پوست و بازدم تنفسی می باشد.
بنابر این برای جایگزینی آب از دست رفته و حفظ سلامت بدن و افزایش کارایی ورزشی توصیه می شود که به طور منظم در طول روز از مایعات و بخصوص آب آشامیدنی مصرف کنید.
نیاز هر فرد به مایعات متفاوت است. میزان توصیه شده مایعات مصرفی برای بانوان ۲.۷ لیتر و برای آقایان ۳.۷ لیتر در روز است.
از آب میتوان به عنوان بهترین نوشیدنی دنیا نام برد.
آب عنصر اصلی نوشیدنی های ورزشی است، همچنین کربوهیدرات ها و الکترولیت ها نیز در نوشیدنی های ورزشی مورد استفاده قرار میگیرند و در ترکیبات آن حضور دارند که برای افزایش کارایی ورزشکار مفید و ضروری هستند.
کربوهیدرات های نوشیدنی های ورزشی اغلب از نوع گلوکز، ساکارز و فروکتوز هستند. به طور معمول ۶ تا ۸ درصد نوشیدنی های ورزشی را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند.(حدوداً در هر ۲۴۰ میلی لیتر ۱۴ گرم کربوهیدرات وجود دارد).
اما بعضی از نوشیدنی های ورزشی مقدار کمتری کربوهیدرات دارند و افرادی که می خواهند از مصرف کالری اضافی پرهیز کنند از نوشیدنی های ورزشی بدون قند استفاده می کنند.
الکترولیت ها و مواد معدنی مثل سدیم و پتاسیم از دیگر اجزای نوشیدنی ورزشی هستند که برای کارکرد صحیح بدن بخصوص در ورزشکاران که در طی تعریق مقدار زیادی آب و الکترولیت از دست میدهند ضروری است.
به طور خلاصه نوشیدنی های ورزشی عمدتا حاوی آب و الکترولیت ها مثل سدیم و پتاسیم و همچنین کربوهیدرات ها هستند، در برخی از این نوشیدنی ها مقدار کمی از ویتامین ها مثل ویتامین ث و یا سایر ویتامین ها نیز استفاده میگردد. با اینکه برند های زیادی از نوشیدنی های ورزشی یافت میشوند ولی تفاوت چندانی باهم ندارند و به طور کلی فرق زیادی بین برندهای مختلف سازنده نوشیدنی های ورزشی نیست.
همانطور که گفته شد اجزای اصلی نوشیدنی های ورزشی که آب کربوهیدرات ها و الکترولیت ها هستند هر کدام برای بخش های مختلف عملکرد ورزشی بسیار مهم هستند. نوشیدنی های ورزشی برای افزایش سه فاکتور مهم طراحی شده‌اند که این سه فاکتو شامل بهبود بخشیدن عملکرد ورزشی، افزایش کارایی ورزشکار و نهایتا ریکاوری بهتر پس از انجام ورزش یا مسابقه است.
آب و الکترولیت از دست رفته هنگام ورزش باید جبران شود، این مساله بخصوص در ورزش ها طولانی مدت بسیار مهم است، بنابر این استفاده از نوشیدنی ورزشی در طی مسابقه میتواند به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته بدن کمک زیادی کند.
علاوه بر این ذخایر کربوهیدرات بدن در عضلات و کبد که گلیکوژن نامیده میشوند، نقش سوخت را برای بدن در ورزش ایفا می کند. با اتمام این ذخایر بدن ورزشکار دچار افت کارایی میشود که با مصرف نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات به تامین سوخت برای بدن حین ورزش کمک میکنیم.
مطالعات زیادی تاثیر مصرف نوشیدنی های ورزشی را بر افزایش عملکرد ورزشکار بررسی کرده اند و نتیجه آن مثبت بوده، بنابر این شما هم اگر در حین ورزش دچار افت کارایی میشوید بهتر است از این نوشیدنی های ورزشی در حین ورزش استفاده کنید.
در تحقیقی که بر روی تاثیر مصرف نوشیدنی ورزشی روی ۹ ورزشکار حرفه ای در رشته دوچرخه سواری که در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش داشتند انجام شد، مصرف نوشیدنی ورزشی در ۶ نفر از ورزشکاران تاثیر مثبت داشت. قابل ذکر است که همه ورزشکاران حرفه ای بوده‌اند و تمرینات زیادی انجام را انجام داده بودند.
در مطالعه دیگری که بر روی مصرف نوشیدنی های ورزشی در دوچرخه سواران انجام شد مشاهده شد که کارایی این ورزشکاران به طور میانگین در حدود ۲% افزایش پیدا کرده بود.
در مورد مصرف نوشیدنی های ورزشی در ورزش های کوتاه مدت دیگر نظیر وزنه برداری، دو و میدانی و ... تاثیر مثبتی بر روی عملکرد ورزشکار دیده نشد.
استفاده از نوشیدنی های ورزشی در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال معمول تر است. این رشته های ورزشی شامل دوره ورزش شدید و استراحت متناوب است.
برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف نوشیدنی های دارای کربوهیدرات از جمله نوشیدنی های ورزشی در حین فعالیت های متناوب باعث کاهش خستگی و افزایش کارایی ورزشکار می شوند.
در مطالعه ای که بر روی تعدادی از ورزشکاران در ورزش های متناوب صورت گرفت مشاهده شد مصرف نوشیدنی ورزشی باعث افزایش کارایی حدود ۷۵% از ورزشکاران شد.
تحقیقات زیادی هم در مورد تاثیر مصرف نوشیدنی های دارای کربوهیدرات مثل نوشیدنی ورزشی بر ورزش های طولانی مدت بدون استراحت مثل ماراتن یا دوچرخه سواری های طولانی مدت انجام شده است. اکثر این تحقیقات حاکی ار بهبود عملکرد ورزشکار پس از مصرف نوشیدنی های ورزشی بوده اند. این نوشیدنی ها در کنار تامین کربوهیدرات از دست رفته بدن، از دهیدراته شدن بدن یا از دست دادن آب بدن جلوگیری می کنند.
کارشناسان تغذیه برای انواع فعالیت ها با توجه به زمان و شدت فعالیت ورزشی مقدار معینی کربوهیدرات با کالری معینی برای استفاده در نوشیدنی ورزشی توصیه می کنند.
برای مثال در ۱ تا ۲ ساعت ورزش های طولانی مدت بدون استراحت، برای هر ساعت ورزش در حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات به نظر مناسب میرسد.
میزان دقیق کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی بر اساس فاکتور های مختلف ورزشکار تعیین میشود، درصد کربوهیدرات در نوشیدنی های ورزشی باید در حدود ۶-۸% باشد، باید به این نکته توجه داشته باشید که دریافت بیشتر از حد کربوهیدرات در حین ورزش به علت افزایش ناگهانی ترشح انسولین نه تنها باعث افزایش کارایی ورزشکار نمیشود بلکه میتواند باعث افت عملکرد ورزشکار نیز شود.
بنابر این اگر نوشیدنی ورزشی را در منزل تهیه میکنید حتما برای تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.
بیشتر نوشیدنیهای ورزشی روی حفظ آب بدن تمرکز کرده اند.
میزان تعریق به عوامل زیادی از جمله میزان و سطح فعالیت و شرایط آب و هوایی محیط بستگی دارد. دامنه تعریق در بدن انسان از ۳۰۰ میلی لیتر در ساعت تا ۲۴۰۰ میلی لیتر در ساعت گسترده است. توصیه می شود که ورزشکاران بیشتر از ۲ تا ۳ درصد از وزن خود را از طریق عرق کردن از دست ندهند و سعی در جبران آب از دست رفته خود در حین ورزش داشته باشند.
در تحقیقی که روی سیزده نوشیدنی محتلف از جمله نوشیدنی های ورزشی و آب انجام شد کیفیت آبرسانی آنها مورد بررسی قرار گرفت. نتایج این تحقیقات نشان داد که شیر، آب پرتقال و نوشیدنی های (oral rehydration) بیشترین میزان آبرسانی را دارند.
(oral rehydration) نوعی از نوشیدنی های ورزشی هستند که به طور خاص برای تامین بیشتر آب بدن طراحی شده‌اند و میزان سدیم و پتاسیم بیشتری از نوشیدنی های ورزشی دارند.
یافته جالب دیگر این آزمایش این است که آب، نوشیدنی های ورزشی، چای و نوشابه به میزان یکسانی به بدن آبرسانی می کنند.
مزیت نوشیدنی های ورزشی نسبت به سایر نوشیدنی ها این مساله است که ورزشکاران به دلیل مزه آن مقدار بیشتری اذ آن را می نوشند.
به طور کلی انواع مایعات مثل نوشیدنی های ورزشی به تامین آب بدن کمک می کنند. آب و نوشیدنی های ورزشی به میزان یکسانی بدن را آبرسانی میکنند ولی مزه دار بودن نوشیدنی ورزشی به مصرف بیشتر آنها کمک کرده و تاثیر بیشتری در تامین آب بدن ورزشکار دارند.
نوشیدنی های ورزشی در انواع فعالیت ها میتوانند مفید باشند. این نوشیدنی ها در ورزش های طولانی مدت بدون استراحت بیشترین فایده را نشان داده اند. با افزایش زمان فعالیت، میزان کربوهیدرات توصیه شده در نوشیدنی ورزشی باید بیشتر شود. اما نکته قابل توجه در مورد مصرف نوشیدنی ورزشی این مسئله است که مصرف نوشیدنی های ورزشی برای اکثر افراد غیر ضروری است.
برای اینکه نیاز خود را به نوشیدنی های ورزشی بسنجید باید شدت و زمان ورزش را در کنار عادات ورزشی خود در نظر داشته باشید. به طور مثال مصرف نوشیدنی های ورزشی برای اکثر ورزشکاران غیر حرفه ای ضرورتی ندارد و یا در ورزش های سبک و متوسط مانند پیاده روی کمتر از ۱ ساعت نیازی به این نوشیدنی ها نیست. بعلاوه اگر ورزش های قدرتی مثل وزنه برداری انجام می دهید احتمالاً نیازی به مصرف نوشیدنیهای ورزشی ندارید.
بدن شما در ورزش هایی که بین آنها استراحت انجام میشود بسیار کمتر از ورزش های استقامتی و بدون استراحت کربوهیدرات از دست می دهید.
نکته دیگری که در مورد نوشیدنی ها ورزشی باید در نظر داشته باشید میزان کالری آنهاست، اگر میزان مصرف شما زیادتر از میزان نیاز روزانه شما به انرژی باشد میتواند در روند کاهش وزن و یا حفظ وزن شما اختلال ایجاد کند و موجب افزایش وزن شما گردد.
نوشیدنی های ورزشی در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند، اما در اکثر شرایط قابل جایگزینی هستند.
ترکیبات اصلی این نوشیدنی ها آب، الکترولیت ها و در برخی مواقع کربوهیدرات ها هستند. تحقیقات نشان میدهد که نوشیدنی های ورزشی برای ورزش های طولانی مدت بیشترین کارایی را دارند. اما بیشتر مردم به میزان کمی فعالیت می کنند و نیازی به نوشیدنی های ورزشی ندارند. به علاوه نوشیدنی های زیادی هستند که در آبرسانی بدن به اندازه نوشیدنیهای ورزشی کارآمد هستند.
با این حال اگر تصمیم گرفته اید که از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید توصیه می شود که به میزان کالری آن دقت داشته باشید.
شما میتوانید نوشیدنی ورزشی را در منزل نیز تهیه کنید و نیاز به هزینه های سرسام آور برای خرید این نوشیدنی ها ندارید.