رژیم لاغری شکم و پهلو

چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو و لاغری در این ناحیه یکی از اهداف اصلی افرادی است که رژیم لاغری و کاهش وزن میگیرند.
چربی های شکم و پهلو یکی از خطرناکترین انواع چربی ها هستند که ارتباط مستقیمی با بیماری های قلبی عروقی و بیماری های مزمن دیگر نظیر دیابت نوع ۲ دارند.(۱)
بنابر این لاغری شکم و پهلو یکی از کارهای مهمی است که شما باید برای افزایش سلامت خود انجام دهید. شما میتوانید میزان چربی شکم و پهلوی خود را با اندازه گیری دور شکم و باسن تخمین بزنید، معمولا میزان دور شکم بالای ۱۰۲ سانتی متر برای مردان و بالای ۸۸ سانتی متر برای زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته میشود.(۲)
هدف برخی رژیم های لاغری به صورت اختصاصی لاغری شکم و پهلو بیشتر از سایر نواحی بدن است، در ادامه ۶ عاملی که در رژیم لاغری شکم و پهلو میتواند کمک کننده باشد و لاغری در این ناحیه را سرعت بخشد میخوانیم:


توضیحات برای عکس ثبت نشده

۱- در رژیم لاغری شکم و پهلو باید از مصرف شکر و قند های ساده خودداری کنید

غذاهایی که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده شده برای سلامتی شما مضر هستند، مصرف میزان زیادی از این غذاها میتواند منجر به چاقی و بخصوص چاقی در ناحیه شکم و پهلو شود.
مصرف قند و شکر ارتباط مستقیمی با مشکلات متابولیکی فرد دارد.(۳) مصرف زیاد قند و شکر و بخصوص قند هایی به شکل فروکتوز میتواند منجر به چربی سازی در بدن بخصوص در ناحیه شکم و در اطراف کبد گردد.(۶)
شکر ترکیبی از فروکتوز و گلوکز است، زمانی که شما مقدار زیادی قند و شکر مصرف میکنید در واقع میزان زیادی فروکتوز وارد کبد خود کرده و کبد را وادار میکنید که میزان اضافی فروکتوز را به چربی تبدیل کند.(۴، ۵)
بسیاری از دانشمندان یکی از علت های اصلی خود برای مخالفت با مصرف شکر را همین موضوع میدانند که مصرف قند و شکر با افزایش چربی شکمی و چاقی شکم و پهلو و از جمله کبد چرب باعث مشکلات متابولیکی مختلف از جمله مقاومت انسولینی میگردد.(۷)
مصرف قند و شکر به صورت مایع مثل نوشیدنی های شیرین، نوشابه ها و ... حتی از مصرف خود شکر نیز بدتر است. بدن انسان با کالری های مایع همانند کالری های جامد رفتار نمیکند و میزان بیشتری از کالری های مایع را جذب خود میکند، بنابر این در صورت مصرف نوشیدنی های قند دار انرژی بیشتری جذب بدن شده و موجب افزایش بیشتر چربی شکم و پهلو میگردد.(۸، ۹)
در یک مطالعه بر روی کودکان مشاهده شد ۶۰% از کودکانی که دارای چاقی شکمی هستند عادت به مصرف نوشیدنی های قند دار در بین وعده های غذایی خود دارند.(۱۰)
بنابر این در رژیم لاغری شکم و پهلو باید میزان مصرف قند و شکر را تا حد امکان کاهش داده و از مصرف نوشیدنی های قند دار مثل نوشابه، آبمیوه ها، دلستر و ... به طور کامل خودداری کنید.
هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده برچسب محتوای آن را بخوانید تا در ترکیبات آن شکر استفاده نشده باشد، حتی در تهیه غذاهای سالم نیز ممکن است مقدار زیادی شکر استفاده شده باشد، بنابر این برچسب همه غذاهای بسته بندی شده از سوپرمارکت ها را بخوانید.
این نکته را در گوشه ذهن خود داشته باشید که هرچند میوه ها دارای قند فروکتوز بالایی هستند اما به علت وجود فیبر بالا تاثیرات منفی فروکتوز را کاهش میدهند و نکته های گفته شده در مورد قند ها، در مورد میوه ها صدق نمیکند، هرچند باید مراقب کالری بالای میوه ها در رژیم لاغری شکم و پهلو باشید.

۲- پروتئین بیشتری بخورید تا شکم و پهلوی شما سریع تر لاغر شود

پروتئین شاید یکی از مهمترین درشت مغذی ها در رژیم لاغری شکم و پهلو و به طور کلی در کاهش وزن باشد.
افزایش احساس سیری تا ۶۰% و افزایش متابولیسم بدن و سوخت و ساز ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز و نهایتا کمک به کاهش حدودی ۵۰۰ کالری در روز اثرات افزایش مصرف پروتئین در رژیم لاغری شکم و پهلو است.(۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴)
اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو است مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی یکی از موثر ترین راه ها برای رسیدن به این هدف است.
مصرف پروتئین در رژیم لاغری نه تنها به کاهش وزن شما کمک میکند بلکه از افزایش وزن مجدد شما نیز جلوگیری میکند.(۱۵)
پروتئین به طور اختصاصی میتواند در لاغری شکم و پهلو به شما کمک کند، مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی با میزان چربی شکم و پهلوی کمتر در ارتباط است.(۱۶، ۱۷)
مصرف کربوهیدرات و روغن های تصفیه شده باعث افزایش چاقی شکمی و مصرف میوه و سبزیجات بیشتر باعث لاغری شکم و پهلو میگردد.
سعی کنید با مصرف مواد غذایی پروتئینی نظیر تخم مرغ، گوشت، حبوبات، ماهی، لبنیات و سایر منابع پروتئینی در رژیم لاغری شکم و پهلو به کاهش وزن و رسیدن به هدف خود کمک کنید.
اگر از رژیم گیاهخواری تبعیت میکنید مطمئن شوید که از منابع پروتئین گیاهی به اندازه کافی در رژیم لاغری خود استفاده میکنید.
اگر نمیتوانید همه پروتئین مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید میتوانید از مکمل های پروتئینی موجود در بازار نیز برای افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی لاغری خود استفاده کنید.

۳- کربوهیدرات کمتری بخورید تا شکمی صاف داشته باشید

مصرف کربوهیدارت کمتر در رژیم کاهش وزن یکی دیگر از راه های موثر برای لاغری شکم و پهلو است. 
این مسئله در مطالعات متعددی اثبات شده که شما با کاهش کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی، اشتهای شما نیز کاهش پیدا میکند و در نتیجه کالری کمتری دریافت خواهید کرد و این مسئله سبب لاغری شکم و پهلوی شما خواهد شد.(۱۸)
شما در رژیم های کم کربوهیدرات در حدود ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های غذایی کم چرب خواهید داشت.(۱۹، ۲۰، ۲۱)
در مقایسه بین رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب، افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات تبعیت میکنند میزان چربی شکم و پهلوی کمتری نسبت به گروه دوم دارا هستند و در کاهش وزن نیزی لاغری شکم و پهلو و بخصوص کاهش چربی دور کبد بیشتری در این افراد مشاهده میشود.(۲۲، ۲۳)
محدودیت کربوهیدرات های تصفیه شده مثل قند و شکر، آبنبات و شیرنی و نان سفید میتواند در لاغری شکم و پهلوی شما موثر باشد، بخصوص اگر دریافت پروتئینی کافی در رژیم لاغری خود داشته باشید.
رژیم کم کربوهیدرات میتواند فواید دیگری نیز در سلامتی شما داشته باشد، از جمله میتوان کنترل قند خون در دیابت نوع ۲ اشاره کرد.(۲۴)

۴- از غذاهای پرفیبر در رژیم لاغری شکم و پهلو استفاده کنید

فیبر های گیاهی در واقع قسمت های غیر قابل هضم در گیاهان هستند. 
به نظر میرسد بیشترین تاثیر در کاهش وزن را فیبر های محلول بر روی شما داشته باشند، این فیبر ها به آب متصل شده و توده حجیم را تشکیل داده و دستگاه گوارش شما را پر میکنند.(۲۵)
این ژل حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را آهسته میکند و سرعت هضم و جذب مواد غذایی را کاهش می دهد. در نتیجه این اعمال احساس سیری در شما بیشتر شده و باعث میشود اشتهای کمتری برای غذا خوردن داشته باشید.(۲۶)
اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر به رژیم لاغری شکم و پهلو باعث کاهش ۱۰% در کالری دریافتی و افزایش کاهش وزن تا ۰.۵ کیلوگرم در ماه بدون تغییر در سایر فاکتور های دخیل در کاهش وزن میشود.(۲۷)
و مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر باعث کاهش ۴% در چربی شکم و پهلو میگردد.(۲۸)
بهترین راه برای افزایش میزان فیبر رژیم غذایی استفاده زیاد از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه ها است، حبوبات و غلات کامل نیز از منابع خوب فیبر ها هستند که میتوانید در رژیم لاغری شکم و پهلوی خود از آنها استفاده کنید.
علاوه بر این شما میتوانید از مکمل های فیبری مثل گلوکومانان نیز به همراه رژیم لاغری خود استفاده کنید، مطالعات نشان میدهند که استفاده از این مکمل میتواند در لاغری شکم و پهلوی شما موثر واقع شود.(۲۹، ۳۰)
حتما به این نکته توجه داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

۵- به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم در بین بهترین راه ها برای افزایش سلامت فیزیکی، افزایش طول عمر و دوری از بیماری ها قرار دارد. کمک به لاغری شکم و پهلو یکی از بارز ترین تاثیرات ورزش و تمرینات ورزشی است. 
انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو صرفا به ورزش های شکمی محدود نمیگردد، در واقع لاغری شکم و پهلو صرفا در آن ناحیه صورت نمیگیرد، بلکه در همه نواحی بدن چربی سوزی شکل میگیرد و این مسئله در ناحیه شکم و پهلو بیشتر میشود.
در واقع در مطالعات مختلف انجام ورزش های شکم تاثیر معنی داری بر روی لاغری شکم و پهلو نداشته است.(۳۱)
ورزش های قدرتی و هوازی تاثیر بیشتری در چربی سوزی در بدن دارند، البته این تاثیر بر روی همه قسمت های بدن است. ورزش های هوازی نظیر دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و ... بیشترین اثر را بر روی لاغری شکم و چهلو و چربی های احشایی دارند.(۳۲، ۳۳)
علاوه بر این ورزش کردن از بازگشت وزن پس از یک دوره کاهش وزن نیز جلوگیری میکند، به عبارت دیگر ورزش تاثیر مستقیمی بر حفظ وزن مناسب دارد.(۳۴)
از جمله اثرات مفید ورزش میتوان به کاهش التهاب بدن، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات متابولیکی دیگر اشاره کرد.(۳۵)


توضیحات برای عکس ثبت نشده

۶- برای لاغر شدن باید دریافت غذایی خود را کنترل کنید

بسیاری از افراد میدانند که مسئله کنترل غذا خوردن در رژیم لاغری شکم و پهلو بسیار مهم است، اما نمیدانند چطور باید این غذا خوردن را کنترل کنند!
بسیاری از افراد تصور میکنند که کم غذا میخورند اما باز هم چاق میشوند، یا تصورشان بر این است که پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود دریافت میکنند اما عضلاتشان تحلیل میرود و یا تصور های دیگری در ذهن دارند که هیچکدام واقعی نیست.
بهترین راه برای کنترل رژیم غذایی یادداشت آن است، شما باید هر غذایی که در طول روز مصرف میکنید در یک دفترچه یادداشت کوچک بنویسید و در انتهای روز رژیم لاغری خود را بررسی کنید.
یادداشت غذاهای مصرف در طول روز به این معنی نیست که حساسیت بیش از حد به خرج دهید و تا آخر عمر هرچیزی را که میخورید دقیق وزن کنید و سپس یادداشت کنید، بلکه میتوانید به مدت چند روز به صورت حدودی آن ها را یادداشت کرده و محاسبه کنید که در طول روز چه میزان و از چه درشت مغذی هایی استفاده میکنید.
به این صورت شما میتوانید یک برنامه ریزی دقیق از رژیم لاغری خود داشته باشید و با هدف گذاری به آنچه که میخواهید برسید.

سخن پایانی

چربی احشایی - چربی شکم و پهلو - با افزایش خطر بسیاری از بیماری ها در ارتباط است. همه افراد با تغییر سبک زندگی خود از جمله داشتن یک رژیم غذایی مناسب، استفاده بیشتر از میوه و سبزی، پروتئین و غلات کامل و همچنین ورزش های قدرتی و هوازی میتوانند موجب لاغری شکم و پهلوی خود شوند.

برای مطالعه بیشتر در زمینه لاغری شکم و پهلو میتوانید این مقاله را بخوانید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©