اگر به دنبال چالشی برای افزایش سلامتی و افزایش تغییر ظاهر خود هستید آب کردن چربی اضافی شکم و پهلو و چربی سوزی در این ناحیه میتواند ایده جذابی برای شما باشد.
علاوه بر رژیم غذایی مناسب برای چربی سوزی و ورزش های اختصاصی برای آب کردن چربی شکم و پهلو، فاکتور های دیگری نیز در میزان چربی شکم و پهلو دخیل هستند. در ادامه این مقاله ۱۴ راهکار مناسب برای آب کردن چربی شکم و پهلو و چربی سوزی در این ناحیه را بررسی میکنیم:
ورزش های قدرتی نوع از تمرینات ورزشی هستند که نیازمند فشار بر ماهیچه ها و انقباض آنهاست، ورزش قدرتی باعث ماهیچه سازی و افزایش قدرت بدنی فرد میشود.
از جمله رایج ترین ورزش ها و تمرینات قدرتی وزنه زدن یا بدنسازی است که موجب عضله سازی در ورزشکاران میشود.
مطالعات نشان میدهند که انجام ورزش های قدرتی فواید زیادی بر روی سلامتی افراد دارد که از آن جمله میتوان به چربی سوزی شکم و پهلو اشاره کرد.
در یکی از مطالعاتی که انجام شد مشاهده شد انجام ورزش های قدرتی چربی احشایی ۷۸% از افراد شرکت کننده در مطالعه را کاهش داده بود، چربی احشایی نوع خطرناکی از چربی است که دور ارگان هایی نظیر قلب، کبد، کلیه، معده و ... را فرا میگیرد و باعث مشکلات فراوانی از جمله سکته های قلبی میگردد.(۱)
در مطالعه ۱۲ هفته ای دیگری که انجام شد مشاهده شد انجام همزمان ورزش های قدرتی و ورزش های هوازی باعث چربی سوزی بیشتری در افراد نسبت به زمانی که صرفا ورزش قدرتی انجام میدهند میشود.(۲)
ورزش های قدرتی میتوانند درصد بافت بدون چربی بدن شما را افزایش دهند و همین مساله باعث میشود میزان متابولیسم بدن شما افزایش یابد و چربی سوزی حتی در زمان استراحت شما بیشتر شود.(۳)
در یک مطالعه دیگر که به مدت ۱۰ هفته صورت گرفت دیده شد افرادی که ورزش های قدرتی انجام میدهند میزان چربی سوزی آنها در حالت استراحت ۷% بیشتر از سایر افراد است و حدود ۲ کیلوگرم چربی در طی این مدت از دست داده اند.(۴)
انجام ورزش هایی نظیر شنا سوئدی، دراز و نشست، وزنه زدن و یا استفاده از وسایل باشگاه ورزشی راهکار های ساده ای هستند که برای انجام ورزش قدرتی میتوانید آنها را انجام دهید.
استفاده بیشتر از غذاهای پر پروتئین در رژیم لاغری یکی از راه های موثر در کاهش اشتها و کاهش دریافت غذایی و نهایتا چربی سوزی بیشتر است.
در واقع مطالعات زیادی نشان میدهند که مصرف پروتئین های با کیفیت در رژیم غذایی ارتباط مستقیمی با چربی سوزی و کاهش چربی های شکم و پهلو دارد.(۵، ۶)
در مطالعه ای دیگر مشاهده شد که داشتن یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم در طی رژیم لاغری میشود.(۷)
رژیم پر پروتئین باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و در نتیجه چربی سوزی و لاغری میگردد.(۸، ۹)
سعی کنید چند واحد از پروتئین ها را در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید تا به چربی سوزی شما کمک کند.
از جمله غذاهای پر پروتئین میتوان به انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و ... اشاره کرد.
کمی زودتر به رخت خواب بروید و یا ساعت خود را برای کمی دیرتر کوک کنید!
مطالعات متعددی ارتباط خواب کافی و چربی سوزی را اثبات کرده اند. در یک مطالعه بزرگ که با شرکت ۶۸۱۸۳ خانم انجام شد مشاهده شد افرادی که در طول شبانه روز ۵ ساعت یا کمتر میخوابند استعداد چاقی بیشتری نسبت به افرادی که به طور میانگین ۷ ساعت در شبانه روز میخوابند دارند.(۱۰)
در مطالعه ای دیگر که به مدت ۶ ماه بر روی تعدادی از افراد که در برنامه کاهش وزن و لاغری بودند انجام شد مشاهده شد که افرادی که حداقل ۷ ساعت خواب شبانه با کیفیت دارند میزان چربی سوزی و کاهش وزن آنها ۳۳% بیشتر از سایر افراد است.(۱۱)
علاوه بر این خواب ناکافی محرکی برای ترشح هورمون اشتها است و افرادی که خواب کافی در طول شبانه روز ندارند میزان اشتهای آنها و مصرف مواد غذایی مختلف در آنها بیشتر است و در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند.(۱۲)
هرچند که میزان نیاز بدن هر فرد به خواب متفاوت است اما در بیشتر افراد حداقل ۷ ساعت خواب شبانه میتواند کمک زیادی به کنترل وزن در محدوده مناسب بکند.
برای افزایش کیفیت خواب شبانه زمان خواب خود را تنظیم کنید، دریافت قهوه و نوشیدنی های کافئینه را در طی شب کاهش دهید و استفاده از موبایل و تبلت را در زمانی که در رخت خواب هستید ممنوع کنید.
سرکه بخاطر خواص فراوانی که دارد معمولا نزد همه شناخته شده است.
از جمله میتوان به تاثیر آن بر روی افزایش سلامت قلب و کنترل قند خون اشاره کرد، بر اساس مطالعات مختلف سرکه میتواند بر چربی سوزی شما اثر بگذارد و باعث افزایش چربی سوزی در شما گردد.(۱۳)
مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه (معادل ۱۵ تا ۳۰ گرم سرکه) باعث کاهش وزن و لاغری فرد، چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو و نهایتا کاهش دور کمر و دور شکم در فرد میگردد.(۱۴)
مصرف روزانه سرکه به کاهش اشتها و احساس سیری فرد کمک زیادی میکند و باعث کاهش کالری دریافتی روزانه در فرد میگردد.(۱۵، ۱۶)
مصرف سرکه یک از راه های بسیار آسان برای کالری سوزی است، البته مصرف سرکه به تنهایی شاید چندان جالب نباشد اما میتوان از سرکه در دسر ها و سالاد ها استفاده کرد، بسیار از افراد سرکه سیب را با آب مخلوط کرده و در میان وعده ها از آن استفاده میکنند.
هرچند ممکن است برای برخی افراد این مسئله تناقض به نظر برسد اما مصرف چربی های سالم میتواند منجر به چربی سوزی و لاغری فرد شود. اما چگونه مصرف چربی باعث چربی سوزی میگردد؟
سرعت هضم و جذب چربی آهسته است و باعث میشود معده دیرتر تخلیه گردد، بنابر این مصرف چربی های مفید در رژیم غذایی سبب کاهش اشتها و مصرف کمتر غذا میگردد.(۱۷)
با بررسی رژیم های مختلف مشاهده شد افرادی که از رژیم مدیترانه ای تبعیت میکنند خطر چاقی در آنها کمتر است، علاوه بر این دیده شده در افرادی که از در رژیم غذایی خود به جای مصرف روغن های اشباع از روغن های گیاهی سالم نظیر زیتون، کلزا و سویا استفاده کرده اند میزان چربی دور شکم و پهلو در آنها کمتر بوده.(۱۸، ۱۹)
در مطالعات حیوانی مصرف اسید های چرب ترانس و چربی های اشباع ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکم و پهلو و چاقی داشته.(۲۰، ۲۱)
روغن زیتون، روغن کلزا، آووکادو، مغز ها و دانه ها از جمله منابع چربی های خوب هستند که میتوانید از آنها به مقدار متعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
در مورد مصرف چربی ها باید این نکته را در نظر داشته باشید که چربی ها سرشار از کالری هستند و نباید بیش از اندازه از آنها استفاده کنید، در واقع شما باید به جای استفاده از چربی های ناسالم مثل روغن های جامد از چربی های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از شر چربی های دور شکم و پهلو راحت شوید.
استفاده نکردن از نوشیدنی های قند دار یکی از آسان ترین راه ها برای پیشگیری از ایجاد چربی های دور شکم و پهلو و چربی سوزی است.
نوشیدنی های قندی مثل نوشابه ها، آبمیوه های صنعتی، لیموناد و ... دارای میزان قند و انرژی بالا و مواد مغذی بسیار کم هستند و مصرف آنها در رژیم لاغری و چربی سوزی توصیه نمیشود.
الکل نیز یکی از نوشیدنی هایی است که کالری بسیار بالایی دارد و با کاهش قدرت مغز در تشخیص احساس سیری باعث میشود که فرد غذای بیشتری مصرف کند و در نتیجه چاق شود.(۲۲)
مطالعات نشان میدهند که مصرف نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های قند دار هردو باعث افزایش میزان چربی دور شکم و پهلو میشود، بنابر این اگر به دنبال لاغری و چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو هستید مصرف این نوشیدنی ها را باید محدود کنید.(۲۳، ۲۴)
در ازای این نوشیدنی ها میتوانید از چای و یا نوشیدنی های بدون کالری دیگر مثل قهوه، آب و ... استفاده کنید.
مصرف یک لیوان مایعات در حدود ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی اصلی باعث میشود که اشتهای فرد کاهش پیدا کرده و غذای کمتری مصرف کند و این امر به چربی سوزی و کاهش وزن فرد کمک میکند.(۲۵)
چای سبز یکی از انتخاب های خوبی است که فرد میتواند در رژیم لاغری و برای چربی سوزی استفاده کند، چای سبز حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که میتواند به افزایش متابولیسم فرد و چربی سوزی منجر شود.(۲۶، ۲۷)
در یک بررسی مشاهده شد افرادی که از عصاره چای سبز در رژیم لاغری خود استفاده میکنند ۱۲% چربی سوزی بیشتری نسبت به افرادی که از این ماده استفاده نمیکردند داشتند.(۲۸)
بنابر این اگر به دنبال لاغری و چربی سوزی هستید نوشیدنی های پر کالری را به مرور زمان از رژیم لاغری خود حذف کرده و آن را با نوشیدنی های گفته شده جایگزین کنید.
این مقاله در حال تکمیل است....
فیبر محلول با جذب آب و حرکت آهسته در دستگاه گوارش باعث احساس سیری شما میشود و سبب میشود غذای کمتری مصرف کنید.(۲۹)
افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی لاغری سبب کاهش دریافت غذایی و کمک به کاهش وزن میشود.
افزایش دریافت روزانه ۱۰ گرم فیبر بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی سبب چربی سوزی و کاهش ۳.۷% در میزان چربی شکم و پهلو میگردد.(۳۰)
علاوه بر این اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر در رژیم روزانه سبب کاهش ۱۰% در کالری دریافتی و کاهش وزن ۲ کیلوگرمی در طی ۴ ماه بدون تغییر در سایر فاکتور های دخیل در لاغری میگردد.(۳۱)
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغز ها و دانه ها تعدادی از منابع خوب فیبر هستند که میتوانند باعث چربی سوزی سریع تر در شما شود.
محدودیت در دریافت کربوهیدرات ساده و تصفیه شده میتواند به شما در چربی سوزی کمک کند.
در طی تصفیه کربوهیدرات، سبوس و غلاف آن گرفته میشود و میزان زیادی از فیبر و مواد مغذی خود را از دست میدهد. در کربوهیدرات ساده بخاطر شاخص گلایسمیک بالا - در غذا هایی با شاخص گلایسمیک بالا قند خون بدن به صورت ناگهانی افزایش پیدا میکند و پس از افت مجدد قند خون سبب گرسنگی فرد میگردد- دریافت مواد غذایی فرد بیشتر میگردد.(۳۲)
افزایش دریافت کربوهیدرات ساده با افزایش چربی شکم و پهلو ارتباط مستقیمی دارد.(۳۳، ۳۴)
در مقابل مصرف غلات کامل با شاخص توده بدنی پایین تر و چربی شکم و چهلوی کمتر مرتبط است، اگر شما به دنبال چربی سوزی و کاهش چربی شکم و پهلو هستید از غلات کامل استفاده کنید.(۳۵)
البته این مسئله به این معنی نیست که شما هرچه که میخواهید میتوانید از غلات کامل استفاده کنید، بلکه افرادی که از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده در رژیم غذایی خود استفاده میکنند دارای چربی شکم و پهلوی کمتری هستند.(۳۶)
برای اینکه کربوهیدرات های ساده را در رژیم لاغری خود محدود کنید بهتر است از مصرف غذاهایی نظیر ماکارونی و پاستا، فست فود ها و نان سفید خودداری کنید.
ورزش هوازی -که به اسم ایروبیک هم شناخته میشود- یکی از رایج ترین انواع ورزش ها است که برای تقویت بدن بخصوص قلب و ریه مورد استفاده قرار میگیرد.
اضافه کردن ورزش های هوازی به رژیم لاغری خود یکی از موثر ترین راه ها برای چربی سوزی است و به طور قطع باعث افزایش چربی سوزی بخصوص در ناحیه شکم و پهلوی شما میگردد.(۳۷)
علاوه بر تاثیر فوق العاده ورزش هوازی بر روی چربی سوزی شکم و پهلو، باعث افزایش میزان عضلات فرد و در نتیجه افزایش متابولیسم او میگردد و در مجموع به لاغری بیشتر او کمک میکند.(۳۸، ۳۹، ۴۰)
در بیشتر مطالعات میزان مناسب ورزش هوازی در حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته یا روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا است.(۴۱)
پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا مثال هایی از ورزش های هوازی هستند که میتوانید برای افزایش چربی سوزی و لاغری بیشتر از آنها استفاده کنید.
کافئین تقریبا پای ثابت همه مکمل های لاغری و کاهش وزن است. کافئین موجود در قهوه به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی فعالیت میکند، متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت شکستن چربی ها را زیاد میکند.(۴۲)
در واقع مصرف کافئین باعث افزایش موقتی انرژی بدن و افزایش ۳ تا ۱۱% متابولیسم و چربی سوزی میگردد.(۴۳، ۴۴)
مصرف کافئین با کاهش خطر چاقی و افزایش موفقیت در رژیم لاغری همراه است.(۴۵، ۴۶)
برای اینکه بتوانید با مصرف قهوه چربی سوزی کنید باید آن را بدون شکر یا خامه مصرف کنید، میتوانید مقدار کمی شیر بدون چربی نیز به آن اضافه کنید.
ورزش با شدت بالا که به اسم HIIT نیز شناخته میشود، نوعی از ورزش است که در آن فرد با شدت بالا به طور متناوب ورزش میکند و در بین آن استراحت های کوتاه دارد تا شدت ضربان قلب افت پیدا نکند.
HIIT یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی و کاهش وزن است. روزانه ۲۰ دقیقه HIIT میتواند کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را در طی ۱۲ هفته بدون هیچگونه تغییر در رژیم غذایی برای شما به همراه می آورد. در این افراد چربی دور شکم و پهلو نیز ۱۷% کاهش یافته و لاغر تر میشوند.(۴۷)
میزان چربی سوزی در HIIT بیشتر از بقیه ورزش های هوازی دیگر است، انجام HIIT باعث افزایش ۳۰% کالری سوزی فرد نسبت به زمانی که از ورزش های هوازی عادی مثل دویدن یا دوچرخه سواری میشود.(۴۸)
یک راه آسان برای شروع HIIT تناوب ۳۰ ثانیه ای بین دویدن و راه رفتن است. همچنین میتوانید بین ورزش های پرفشار مثل اسکات و ... نیز این عمل را انجام دهید.
برای دریافت برنامه ورزشی اینجا را کلیک کنید.
پروبیوتیک ها نوعی از باکتری های مفید هستند که در دستگاه گوارش بدن زندگی میکنند و باعث افزایش سلامت بدن میگردند. در واقع باکتری های مفیدی که در روده شما زندگی میکنند نقش مهمی از افزایش قدرت سیستم ایمنی گرفته تا افزایش سلامت ذهن ایفا میکنند.(۴۹)
افزایش مصرف محصولات پروبیوتیک در رژیم لاغری خود چه به صورت مکمل و چه به صورت غذایی میتواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کننده باشد.
در مطالعه ای که بر روی دو گروه مصرف کننده پروبیوتیک و مصرف کننده دارونما صورت گرفت مشاهده شد افراد گروه اول میزان کاهش وزن قابل توجه، درصد چربی بدن کمتر و شاخص توده بدنی کمتری داشتند.(۵۰)
بعلاوه مصرف پروبیوتیک ها در رژیم روزانه میتواند از ابتلا به چاقی هم جلوگیری کند.(۵۱) برخی سویه های پروبیوتیک مثل لاکتوباسیلوس به طور خاص میتوانند باعث چربی سوز و کاهش وزن شوند.(۵۲)
مصرف مکمل های پروبیوتیک یک راه آسان برای دریافت مقدار زیادی از باکتری های مفید برای بدن است، علاوه بر این میتوانید از غذاهایی نظر لبنیات پروبیوتیک، دوغ کفیر، تمپه و سایر محصولات پروبیوتیک استفاده کنید.
آهن یکی از املاح بسیار حیاتی برای بدن است و نقش های بسیار مهمی را در بدن ایفا میکند. کمبود آهن همانند کمبود ید تاثیر منفی بر روی عملکرد غده تیروئید میگذارد، تیروئید هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بدن را میسازد.(۵۳)
مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود آهن در بدن با کاهش عملکرد غده تیروئید همراه است و در نتیجه سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کرده و باعث افزایش وزن و چاقی فرد میشود.(۵۴، ۵۵، ۵۶، ۵۷)
از علائم دیگر کمبود هورمون های تیروئید در بدن میتوان به خستگی و احساس کسل بودن اشاره کرد، در نهایت کاهش متابولیسم بدن و کاهش فعالیت بدن منجر به افزایش وزن فرد میگردد.(۵۸)
در مطالعه که بر روی بانوان صورت گرفت مشاهده شد افرادی که کمبود آهن دارند نسبت به افرادی که این مشکل را ندارند میزان شاخص توده بدنی بیشتر و چربی شکم و پهلوی بیشتری دارند.(۵۹)
خانم ها، نوزادان و افراد گیاهخوار در معرض کمبود آهن و کم خونی قرار دارند و این افراد باید توجه بیشتری به میزان آهن موجود در رژیم غذایی خود داشته باشند.
اگر تلاش در چربی سوزی دارید و علی رقم تلاش خود نتیجه مطلوبی در کاهش وزن نمیگیرید مطمئن شوید که از منابع غذایی آهن مثل گوشت قرمز، گوشت پرندگان، غذاهای غنی شده با آهن، حبوبات، میوه های خشک شده و سبزیجات برگ سبز به اندازه کافی مصرف میکنید.
روزه داری متناوب یکی از انواع رژیم غذایی است که در آن به صورت چرخشی محدودیت مصرف غذا دارید. مطالعات نشان میدهند که روزه داری متناوب چربی سوزی و کاهش وزن را شدت میبخشد.
روزه داری متناوب به گونه ای که در طول شبانه روز فقط در ۸ ساعت بتوانید غذا مصرف کنید و در ۱۶ ساعت باقی مانده چیزی مصرف نکنید، میتواند به شما در کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.(۶۰، ۶۱)
روزه داری متناوب انواع مختلفی دارد که از معروف ترین آنها میتوان به رژیم ۱۶:۸ و یا رژیم ۵:۲ اشاره کرد.