افزایش وزن و عضله سازی برای برخی افراد دقیقا به اندازه کاهش وزن برای افراد چاق مشکل و سخت است، یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد لاغر دارند این است که نمیتوانند به اندازه کافی غذا بخورند و یا اینکه میگویند هرچقدر که غذا میخورند باز هم افزایش وزن ندارند، با این حال غذاهایی هستند که در حجم کم انرژی بالایی دارند و در روند چاق شدن میتواند به شما کمک کند.
در ادامه ۱۸ ماده غذایی سالم و روش هایی که باعث افزایش وزن و افزایش حجم عضلات در شما میگردد را میبینیم که میتوانید در برنامه غذایی برای چاق شدن از آنها استفاده کنید و به نتیجه مطلوب برسید.
به استفاده مناسب از این غذاها در رژیم غذایی برای چاق شدن میتوانید به مرور زمان به نتیجه مطلوب و مورد نظر خود برسید، البته باید به این نکته توجه داشته باشید که روند افزایش وزن در افرادی که به صورت ژنتیکی لاغر هستند مسئله ای زمان بر است و نباید انتظار داشت در طول یک الی دو ماه همه کمبود وزن شما جبران شود.
در واقع وزن شما همانند یک فنر است که در برابر افزایش یا کاهش وزن از خود مقاومت نشان میدهد، زمانی که شما وزن خود را کاهش میدهید و یا اینکه افزایش میدهید، بدن شما تمایل دارد که به وزن قبل باز گردد، در این بین اگر شما همچنان به افزایش وزن مدوامت نشان دهید و در جهت افزایش وزن تلاش کنید در نتیجه بدن شما در برابر خواسته شما تسلیم خواهد شد و یا آن فنر تغییر شکل خواهد داد، این فرایند مستلزم زمانی چند ماهه است و اگر به دنبال افزایش وزن هستید باید یک برنامه ۵ الی ۶ ماهه برای چاق شدن خود در نظر بگیرید.
استفاده از اسموتی های پروتئینه خانگی در برنامه غذایی برای چاق شدن یکی از راه های آسان برای افزایش وزن و عضله سازی است، با توجه به اینکه در تهیه اسموتی هایی که از بیرون خریداری میشوند از مواد قندی زیادی استفاده میشود و مواد مغذی کمی دارند مصرف آنها توصیه نمیشود و بهتر است که اسموتی های خود را در منزل تهیه و استفاده کنید. در تهیه اسموتی های خانگی شما کنترل کامل بر روی محتوای اسموتی و طعم آن دارید و میتوانید بر اساس سلیقه خود مواد مختلفی را در ترکیب آن استفاده کنید.
در ادامه چند اسموتی خوشمزه را برای استفاده در برنامه غذایی برای چاق شدن میبینیم که میتوانید مواد گفته شده در هر اسموتی را با ۲ لیوان یا ۴۸۰ میلی لیتر شیر یا جایگزین های آن مثل شیر سویا، شیر بادام و... ترکیب کرده و برای افزایش وزن میل کنید.
همه اسموتی هایی که گفته شد در حدود ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری انرژی دارند که معادل تقریبا یک وعده غذایی است و مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و املاح برای بدن فراهم میکنند و یکی از بهترین و خوشمزه ترین ها در برنامه غذایی برای افزایش وزن هستند.
شیر ده ها سال است که به عنوان یک ماده غذایی برای عضله سازی و افزایش وزن مورد استفاده قرار میگیرد.(۱)
شیر ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم میکند و منبع بسیار خوبی هم برای کلسیم است، علاوه بر این، مقادیر زیادی ویتامین ها و املاح مختلف دیگر نیز برای بدن فراهم میکند.(۲)
برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند شیر یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، زیرا هم "پروتئین وی" را برای بدن فراهم میکند و هم "کازئین". مطالعات نشان داده اند که مصرف شیر به همراه ورزش میتواند حجم عضلات بدن را افزایش دهد و موجب افزایش وزن هم میگردد.(۳، ۴)
برای افزایش وزن یا عضله سازی سعی کنید در برنامه غذایی برای چاق شدن روزانه دو لیوان شیر در میان وعده ها و یا قبل و پس از ورزش بگنجانید. برای اینکه مصرف شیر کمک بیشتری به افزایش وزن شما کند میتوانید آن را با میوه ها یا مغزیجات ترکیب کنید.
برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و در دسترس است که مصرف آن در برنامه غذایی برای چاق شدن باعث افزایش وزن شما خواهد شد. مصرف ۱۵ قاشق غذاخوری برنج چیزی در حدود ۲۴۰ کالری برای بدن فراهم میکند که مقدار نسبتا زیادی است.(۶)
در صورتی که شما وقت کافی برای پختن برنج نداشته باشید میتوانید مقداری از آن را پخته و فریز کنید و در مواقعی که فرصت کافی برای پختن غذا ندارید به راحتی آن را گرم کرده و با غذاهای دیگر ترکیب و مصرف نمایید.
یکی از راه های دیگر برای مصرف برنج در برنامه غذایی برای چاق شدن ترکیب آن با غذاهای پروتئینی مثل انواع حبوبات یا گوشت است که با چربی های سالم ترکیب شده است.
البته مصرف بیش از حد برنج به علت آرسنیک و فیتیک اسید بالای آن توصیه نمیشود، مصرف زیاد آرسنیک باعث مسمویت فرد و مصرف زیاد فیتیک اسید باعث اختلال در جذب روی و آهن میشود.(۷)
مغزیجات و کره آنها مثل کره بادام زمینی یا کره فندق از بهترین انتخاب ها برای استفاده در برنامه غذایی برای چاق شدن هستند. یک مشت مغز بادام حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم از چربی های مفید است.(۸)
علاوه بر این مغز ها دارای مقدار زیادی کالری هستند و با مصرف روزانه دو مشت از مغز ها در میان وعده خود میتوانید صدها کالری به برنامه غذایی افزایش وزن شما اضافه کنید.
کره مغز ها را هم میتوانید به روش های مختلف به برنامه غذایی برای چاق شدن اضافه کنید به طور مثال با اضافه کردن به اسموتی ها، ماست، به عنوان اسنک و... کالری زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و وزن خود را افزایش دهید.
توجه داشته باشید که به کره شکر یا روغن اضافه نشده باشد.
گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی است، به طور مثال در هر ۱۸۰ گرم گوشت قرمز حدود ۳ گرم لوسین وجود دارد، لوسین یکی از اسید آمینه های کلیدی است که پروتئین سازی را در بافت عضلانی تحریک میکند و باعث ساخته شدن عضلات جدید میشود.(۹) علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که یک از شناخته شده ترین مواد برای عضله سازی در بین ورزشکاران است.(۱۰)
در مصرف گوشت قرمز به این نکته هم توجه داشته باشید که استفاده از قسمت های چرب تر کالری بیشتری نسبت به قسمت ها لخم گوشت دارد و برای افزایش وزن و چاقی میتواند به شما کمک بیشتری کند.
در مطالعه ای که بر روی ۱۰۰ خانم میانسال صورت گرفت مشاهده شد اضافه کردن ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی این افراد و انجام ورزش های قدرتی باعث رشد ۱۸ درصدی در قدرت عضلات و افزایش سطح هورمون IGF-۱ میشود که برای عضله سازی یک هورمون ضروری است.(۱۱)
هر دو نوع گوشت بدون چربی و گوشت با چربی منابع بسیار خوب پروتئین هستند، گوشت با چربی کالری بیشتری برای شما فراهم میکند و میتواند در برنامه غذایی برای چاق شدن کمک بیشتری به شما کند.
سیب زمینی و سایر محصولات نشاسته ای یک راه ارزان و آسان برای اضافه کردن کالری به برنامه غذایی برای چاقی هستند. هر ۱۵ گرم نشاسته حدود ۸۰ کالری انرژی دارد که نسبت به انرژی سایر غذاها عدد نسبتا بالایی است.
شما میتوانید هر یک از مواد نشاسته ای سالم زیر را به برنامه غذایی برای چاق شدن خود اضافه کنید:
اضافه کردن مواد غذایی نشاسته ای نه تنها باعث افزایش انرژی رژیم غذایی میشود بلکه باعث افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات هم میگردد.
گلیکوژن اولین منبع سوخت برای بیشتر فعالیت های ورزشی است.(۱۲، ۱۳)
بسیاری از این کربوهیدرات ها میتوانند فیبر و مواد مغذی نظیر نشاسته مقاوم برای باکتری های مفید روده فراهم کنند و به افزایش سلامتی شما کمک کنند.(۱۴، ۱۵)
مثل گوشت قرمز، گوشت سالمون و ماهی های چرب منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند، بعلاوه ماهی های چرب دارای مقادیر زیادی اسید های چرب مفید هستند که از شناخته شده ترین آنها میتوان به اسید چرب امگا ۳ اشاره کرد.
این اسید های چرب فواید بسیار زیادی دارند و به شما در مقابله با بیماری ها کمک بسیار زیادی میکند.(۱۶)
مصرف ۱۷۰ گرم گوشت ماهی چیزی در حدود ۳۵۰ کالری انرژی برای شما فراهم میکند و ۴ گرم اسید چرب امگا ۳ دارد و نهایتا در حدود ۳۵ گرم پروتئین در دسترس بدن شما قرار میدهد که میتواند باعث افزایش وزن و عضله سازی در شما گردد.(۱۷)
بنابر این در برنامه غذایی برای چاقی مصرف ماهی و غذاهای دریایی فراموش نشود و سعی کنید در هفته ۲ بار از این غذاها استفاده نمایید.
مصرف مکمل های پروتئینی در برنامه غذایی برای چاق شدن یکی از راه های معمول ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش وزن است.
مصرف پودر وی و مکمل گینر برای یکی از راه های آسان و نسبتا ارزان برای افزایش وزن هستند، بخصوص زمانی که مصرف این مکمل ها به همراه ورزش های قدرتی باشند.(۱۸، ۱۹)
برخی از افراد بر این باورند که مکمل پروتئین وی چندان سالم نیست، اما این موضوع اشتباه است و پودر وی از پروتئین لبنیات به دست آمده و مطالعات نشان میدهد که مصرف مناسب از این مکمل در برنامه غذایی برای چاق شدن میتواند باعث بهبود سلامتی فرد و کاهش خطر بیماری ها مختلف گردد.(۲۰، ۲۱، ۲۲)
اهمیت مصرف پروتئین وی زمانی دوچندان میشود که شما به ورزش های قدرتی بپردازید و نیاز بدنتان به پروتئین افزایش پیدا کند و شما نتوانید پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی تامین کنید.
پروتئین وی همانند گوشت و سایر فراورده های پروتئینی جانوری حاوی همه آمینو اسید های ضروری بدن برای عضله سازی است.(۲۳، ۲۴، ۲۵)
شما میتوانید از پودر وی قبل و پس از ورزش یا در میان وعده ها به همراه شیر یا آبمیوه طبیعی استفاده نمایید.
در مصرف مکمل های پروتئینی در برنامه غذایی برای چاق شدن به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آن برای سلامتی شما میتواند مخاطراتی داشته باشد و برای اطمینان از این مسئله که مقدار پروتئین دریافتی شما مناسب است حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
میوه خشک شده از میان وعده های بسیار پر انرژی و سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن است. شما میتوانید از انواع مختلف میوه های خشک شده مثل خرما، زردالو، هلو و ... در بین وعده های غذایی خود استفاده کنید، البته این میوه های خوشمزه دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و برای رژیم کاهش وزن مناسب نیستند، اما اگر شما به دنبال برنامه غذایی برای چاقی هستید با توجه به حجم کم و طعم خوب این مواد غذایی به راحتی از آنها در میان وعده های خود استفاده کنید.
برخی افراد این تصور اشتباه را دارند که میوه های خشک شده فاقد مواد مغذی هستند اما واقعیت این است که این میوه ها دارای مقادیر زیادی فیبر هستند و بسیاری از ویتامین ها و املاح خود را حفظ کرده اند.(۲۶، ۲۷)
سعی کنید در برنامه غذایی برای چاق شدن میوه های خشک را به همراه منابع پروتئینی و چربی های مفید مثل مغز ها یا ماست یونانی استفاده کنید تا از فواید ترکیب آنها با هم استفاده کنید.
نان کامل یکی دیگر از منابع بسیار خوب کربوهیدرات برای استفاده در برنامه غذایی برای چاقی هستند. شما میتوانید یک میان وعده خوشمزه و پر انرژی با استفاده از ترکیب نان و دیگر گروه های غذایی مثل پنیر، گوشت و ... تهیه کنید و در میان وعده ها از آنها استفاده کنید.
در انتخاب نان و غلات مختلف از انواع سبوس دار آن استفاده کنید و سعی کنید از غلات کامل در برنامه غذایی برای چاق شدن بهره جویید.
آووکادو سرشار از اسید های چرب سودمند است، هر دانه آووکادو در حدود ۳۰۰ کالری انرژی برای شما فراهم میکند و یک ماده غذایی بسیار مفید برای افرادی که به دنبال چاق شدن هستند میباشد.(۲۸)
از آووکادو به عنوان میان وعده و یا ترکیب با غذاهای دیگر مثل املت یا ساندویچ در برنامه غذایی برای چاق شدن استفاده کنید.
غلات سالم منابع فوق العاده ای برای تامین انرژی، کربوهیدرات و برخی مواد مغذی برای بدن هستند، البته شما باید از مصرف غلات تصفیه شده و یا غلات فراوری شده خودداری کنید و سعی کنید از غلات سالم و کامل در برنامه غذایی برای چاق شدن استفاده کنید.
غلات کامل نظیر جو دو سر علاوه بر داشتن میزان زیادی کربوهیدرات، دارای مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان نیز میباشد.(۲۹)
از غلاتی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده مثل گندمک های شیرین خودداری کنید.
برخی پروتئین بار های خوشمزه که در داروخانه ها و مغازه ها وجود دارد انتخاب خوبی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند میباشد، مصرف پروتئین بار ها بسیار آسان است و به همین دلیل طرفداران زیادی دارد، این شکلات ها ترکیبی از انواع غلات مختلف با جذب سریع و جذب کند، مغز ها و دانه ها و یا میوه های خشک و شیرین کننده های طبیعی هستند.
شما میتوانید از این میان وعده خوشمزه بعد از تمرین ورزشی و یا در بین وعده های غذایی در میان وعده ها در برنامه غذایی برای چاق شدن استفاده کنید.
شکلات تلخ با کیفیت بالا، سرشار از آنتی اکسیدان ها و خواص مختلف است.
در صورتی که میخواهید از شکلات تلخ برای افزایش وزن استفاده کنید توجه داشته باشید که درصد کاکائو در آن بیشتر از ۷۰% باشد.
همانند غذاهای چرب دیگر، شکلات تلخ نیز دارای کالری نسبتا بالایی است و مصرف آن در برنامه غذایی برای چاقی میتواند مقدار زیادی کالری برای شما فراهم کند. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ در حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که برای سلامتی فرد هم سودمند هستند.(۳۰)
پنیر یکی از غذاهای پر طرفدار و پای ثابت سفره های غذایی از قرن ها پیش بوده است، در صورت مصرف پنیر در مقادیر بالا مقدار زیادی کالری و پروتئین برای بدن خود فراهم کرده اید.(۳۱)
از آنجایی که پنیر یک ماده غذایی خوشمزه و عامه پسند هست شما میتوانید به طریق مختلف آن را به برنامه غذایی برای چاق شدن اضافه کنید و از فواید آن برای افزایش وزن بهره مند شوید.
تخم مرغ یکی از کامل ترین و بهترین منابع غذایی پروتئینی برای افزایش وزن و عضله سازی است، تخم مرغ مقدار زیادی پروتئین برای بدن فراهم میکند و دارای چربی های مفیدی نیز در قسمت زرده است که برای افزایش وزن میتواند مفید باشد.
در صورتی که میخواهید برای افزایش وزن تخم مرغ مصرف کنید باید توجه داشته باشید که تخم مرغ را به طور کامل مصرف نمایید زیرا نیمی از پروتئین و مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها و املاح در قسمت زرده تخم مرغ میباشد.
در صورتی که عدم تحمل تخم مرغ نداشته باشید مصرف روزانه سه عدد تخم مرغ کامل مشکلی برای شما ایجاد نمیکند، در واقع بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان تعداد بیشتری تخم مرغ در طول روز مصرف میکنند.
ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و خوشمزه برای چاقی و افزایش وزن است، ماست پرچرب ترکیب کاملی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که به خوبی با هم ترکیب شده اند.
در ادامه چند دستور غذایی که با استفاده از ماست برای استفاده در برنامه غذایی افزایش وزن میتوانید استفاده کنید را میبنیم:
ماست و میوه: ۱ تا ۲ فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده مثل توتفرنگی ترکیب کنید، میتوانید به این ترکیب مغز ها، دانه ها، خامه، عسل یا کاکائو نیز اضافه کنید و نوش جان نمایید.
پودینگ شکلات و کره بادام زمینی: ۱ تا ۲ فنجان ماست پرچرب را با پودر کاکائو خالص، کره بادام زمینی یا هر نوع کره مغزیجات دیگر و شیرین کننده هایی نظر استویا یا عسل ترکیب کنید، میتوانید برای مقوی تر شدن آن ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی نیز به آن اضافه کنید.
اسموتی: ماست یک ترکیب فوق العاده برای اضافه کردن به اسموتی ها برای افزایش میزان پروتئین اسموتی و بهبود طعم آن است.
چربی های سالم یکی از پرانرژی ترین مواد غذایی موجود در طبیعت هستند، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به غذای شما میتواند در حدود ۱۳۵ کالری انرژی به رژیم چاقی شما بیفزاید، روغن های سالمی که میتوانید از آنها دربرنامه غذایی برای چاق شدن استفاده کنید شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل است.
میتوانید این روغن ها را به غذا و یا سالاد خود بیفزایید و میل کنید.
تنها راز پشت پرده و نهفته در برنامه غذایی برای چاقی مصرف کالری بیشتر نسبت به کالری که بدن شما میسوزاند است، انجام ورزش و بخصوص ورزش های قدرتی در افزایش وزن و افزایش میزان عضلات شما مهم است زیرا کالری اضافه ای که دریافت میکنید را به جای ذخیره کردن به صورت چربی به شکل عضله در می آورد.
شما میتوانید با یک رژیم غذایی مناسب به آسانی وزن خود را افزایش داده و با برنامه ورزشی خوب حجم عضلات خود را بیشتر کنید تا شکل بدنی مناسبی پیدا کنید.