بهترین زمان مصرف پروتئین در ورزشکاران چه زمانی است؟

مکمل های پروتئین پر مصرف ترین و مشهور ترین مکمل های مصرفی در دنیا هستند و مردم برای هدف های مختلفی از آنها استفاده میکنند از جمله عضله سازی، کاهش وزن و یا افزایش سلامت کلی بدن مورد استفاده قرار میگیرند. با این حال برای بسیاری از افراد این سوال پیش می آید که بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی چه زمانی است؟
در این مقاله به بررسی این موضوع میپردازیم که بهترین زمان مصرف پروتئین بر اساس هدفی که شما از مصرف پروتئین دارید چه زمانی است؟


توضیحات برای عکس ثبت نشده

انواع مختلف مکمل های پروتئینی شامل موارد زیر است:

وقتی صحبت از مواد غذایی ضروری میشود پروتئین در صدر این لیست قرار دارد، پروتئین نقش های مختلفی را در بدن ایفا میکند، پروتئین منبع انرژی است و در ترمیم آسیب های بافتی کمک میکند، برای رشد ضروری است و در پیشگیری از عفونت و بیماری ها نقش ایفا میکند.(۱، ۲)
پروتئین به صورت طبیعی در غذاهایی نظیر گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، مغز ها، حبوبات و دانه ها وجود دارد. علاوه بر این به صورت مکمل های پودری نیز در داروخانه ها عرضه میشوند و میتوان برای تکمیل رژیم غذایی از آنها استفاده کرد.
در لیست پایین تعدادی از مکمل های پروتئینی که میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید ذکر شده است:


  • پودر وی: پروتئین بر پایه لبنیات، شامل همه آمینو اسید های ضروری که بسیار سریع جذب بدن میگردد.(۳)
  • کازئین: کازئین هم پروتئینی بر پایه لبنیات است که شامل همه آمینو اسید های ضروری بدن است، تفاوت کازئین با پودر پروتئینی وی در سرعت جذب آن است که سرعت جذب کازئین کمتر است و به همین دلیل اکثرا این پروتئین را قبل از خواب مصرف میکنند.(۴)
  • پروتئین سویا: پروتئین سویا همانطور که از اسمش پیداست پروتئینی گیاهی بر پایه سویا است که شامل آمینو اسیدهای ضروری بدن است، به علاوه مزایای خاصی برای بهبود سلامتی بدن دارد.(۵)
  • پروتئین نخود: این پروتئین هم بر پایه گیاه است که میزان آمینو اسید های غیر ضروری سیستئین و متیونین در آن کم است.(۶)
  • پروتئین برنج: پروتئینی گیاهی که میزان آمینو اسید ضروری لیزین در آن پایین است.(۷)
  • پروتئین شاهدانه: یک پروتئین گیاهی که از دانه شاهدانه به دست می آید و دارای مقادیر بالای فیبر، چربی های امگا ۳ و امگا ۶ است. میزان آمینو اسید لیزین در این پروتئین کم است.(۸)

مکمل های پروتئینی برای افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی در صورتی که امکان دریافت غذایی پروتئین را نداشته باشید بسیار مفید هستند.
برای مصرف مکمل پروتئین به راحتی آن را با آب یا هر نوشیدنی دیگر مخلوط کنید و مصرف کنید.

چه زمانی مکمل پروتئین را مصرف کنیم؟

سوالی که برای بسیاری از افراد پیش میاید این مسئله است که چه زمانی مکمل پروتئینی را مصرف کنیم؟ بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
پاسخ به این سوال بستگی به وضعیت بدنی و هدف شما از مصرف پروتئین دارد، وابسته به این مساله که بخواهید وزن کم کنید، برنامه ورزشی داشته باشید و بخواهید عضله سازی کنید و یا حفظ عضله داشته باشید نیاز است تا در زمان خاصی از روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. در ادامه این مطلب بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین را برای اهداف مختلف بیان میکنیم:

مصرف مکمل پروتئین برای کاهش وزن

پروتئین یکی از مواد غذایی مهم در کاهش وزن است، مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی میتواند باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها گردد.(۹)
مصرف پروتئین در رژیم غذایی با کاهش سطح هورمون گرلین -هورمون گرسنگی- و افزایش پپتید های شبیه گلوکاگن (GLP-۱)، پپتید YY و کولسیتوکینین (CCK) -سرکوب کننده های اشتها- نقش خود را در کاهش اشتها ایفا میکند.(۱۰، ۱۱)
بنابر این مصرف پروتئین به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی غذایی میتواند منجر به کاهش اشتها و کالری دریافتی در ادامه روز و در نهایت کاهش وزن شود.(۱۲، ۱۳)
در مطالعه ای که بر روی تعدادی از افراد صورت گرفت مشاهده شد افرادی که در میان وعده از فراورده های پروتئینی نظیر ماست ایسلندی استفاده میکنند در مقایسه با افرادی که از بیسکویت به عنوان میان وعده استفاده کردند به طور میانگین در وعده غذایی بعدی در حدود ۱۰۰ کالری غذای کمتری مصرف کردند.(۱۳)
بنابر این اگر هدف شما از مصرف پروتئین کاهش وزن است میتوانید در میان وعده های غذایی خود از غذاهای غنی از پروتئین بهره مند شوید.

زمان مصرف پروتئین برای عضله سازی

برای عضله سازی پروتئین نقش بسیار مهمی دارد، در واقع برای ساخت عضلات و افزایش قدرت ماهیچه ها شما باید پروتئین بیشتری در مقایسه با میزان پروتئینی که بدن شما در طی تمرین های قدرتی و ورزش مصرف میکند دریافت کنید.(۱۴، ۱۵)
بهترین زمان مصرف پروتئین برای عضله سازی هنوز مورد بحث است، در مورد افراد علاقه مند به تناسب اندام و فیتنس بهترین زمان مصرف پروتئین در حدود ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است، در این بازه زمانی که به عنوان پنجره آنابولیک شناخته شده است بیشترین میزان جذب مواد مغذی از جمله پروتئین اتفاق می افتد.(۱۶)
 البته مطالعات جدید نشان میدهد که پنجره آنابولیک زمان طولانی تری نسبت به آنچه که قبلا میدانستیم باز است و بدن جذب مواد مغذی را در بیشترین مقدار خود دارد.
بر اساس گزارش های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از ورزش و تمرین برای عضله سازی مناسب است و اگر در دقایق ابتدایی پس از ورزش دسترسی به مکمل پروتئینی نداشتید جای نگرانی نیست.
برای بیشتر افراد انجام ورزش های قدرتی و استقامتی و دریافت کافی پروتئین بسیار مهم تر از زمان دریافت پروتئین در برنامه غذایی ورزشکار است.(۱۸)
در جمع بندی صحبت های گفته شده بهترین زمان برای مصرف پروتیئن برای عضله سازی حدود ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است که بدن در این حالت بیشترین بازدهی را در جذب پروتئین ها دارد، بخصوص اگر فرد چند ساعت پروتئین مصرف نکرده باشد.(۱۹)

برای پیشگیری از تحلیل عضله چه زمانی پروتئین مصرف کنیم؟

حفظ عضلات بدن بخصوص هنگامی که رشد میکنید و سن شما بالاتر میرود بسیار مهم است، مطالعات نشان میدهند که افراد پس از ۳۰ سالگی در حدود ۳-۸% عضلات خود را به ازای هر دهه زندگی از دست میدهند، از دست دادن عضلات برابر است با افزایش خطر بیماری ها و مرگ زودرس.(۲۰، ۲۱)
برای حفظ عضلات باید پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید و در وعده های غذایی مختلف از پروتئین استفاده کنید، این به این معنی است که به طور حدودی در هر وعده غذایی در حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین باید مصرف کنید.(۲۲)
بررسی ها نشان میدهد که بیشتر مردم مقدار پروتئین مصرفیشان در یک وعده غذایی بسیار بیشتر از سایر وعده های غذایی است، برای حفظ عضلات سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کنید و به عنوان مثال همه پروتئین خود را در یک وعده مصرف نکنید.(۲۳)

زمان مصرف پروتئین برای افزایش عملکرد ورزش و ریکاوری

سوال دیگری که اغلب ورزشکاران از ما میپرسند زمان مصرف پروتئین برای افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری آنها است.
در ورزش های قدرتی استفاده از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در طی تمرین و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد ورزشکار شده و درد های عضلانی پس از ورزش را کاهش میدهد. در طی تحقیقات مشاهده شد که در ورزشکارانی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در طول ورزش استفاده میکنند نسبت به افراد دیگر عملکرد بهتری داشتند.(۲۴، ۲۵)
در تمرین های استقامتی دریافت پروتئین عملکرد و ریکاوری را بهبود میبخشد، خواه همراه کربوهیدرات باشد و یا به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد، برای اغلب افراد میزان پروتئین مصرفی مهم تر از ساعت مصرف آن است اما در ورزشکاران استقامتی برای حداکثر بهره مندی از مزایای پروتئین باید بلافاصله بعد از ورزش یا تمرین پروتئین را مصرف کنند.(۲۴، ۲۶)

آیا قبل از خواب باید پروتئین دریافت کنیم؟

افراد مسن، افرادی که به دنبال ساخت عضله هستند و افرادی که به دنبال افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری هستند میتوانند پیش از خواب از مکمل های پروتئینی استفاده کنند.(۲۴)
بر اساس مطالعات انجام شده مصرف پروتئین قبل از خواب یک راهکار موثر برای تقویت عضلات و بهبود کارایی آنها در ورزش است.(۲۷)
این مسئله به این دلیل است که پروتئین در طول خواب بهتر هضم و جذب میشود و میزان پروتئین در دسترس برای ترمیم و ساخت عضلات افزایش پیدا میکند.
مصرف حدودا ۴۰ گرم پروتئین (البته این عدد با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است) پیش از خواب میتواند بازدهی رشد عضلات را به حداکثر برساند.(۲۷)
اگر میخواهید پیش از خواب پروتئین مصرف کنید مصرف پروتئین کازئین با توجه به دیر هضم بودن آن و جذب آهسته آن توصیه میشود زیرا در تمام طول شب پروتئین برای بدن فراهم میکند، در مطالعه که بر روی ۱۶ فرد سالم صورت گرفت مشاهده شد مصرف کازئین پیش از خواب حتی در افرادی با فعالیت فیزیکی کمتر با افزایش میزان عضلات همراه بود.(۲۸، ۲۹)
شما میتوانید پروتئین کازئین را علاوه بر مکمل ها به صورت طبیعی با مصرف منابع آن مثل پنیر کاتج یا ماست ایسلندی تامین کنید.


مصرف پروتئین زیاد مفید یا مضر؟

برخی افراد معتقدند که مصرف پروتئین زیاد باعث آسیب به کلیه، کبد و پوکی استخوان میشود.(۲۴) با این حال نیاز به شواهد بیشتری در این زمینه است تا با اطمینان از این مسئله سخن بگوییم.
مطالعات مختلف نشان میدهد که شما میتوانید مقدار نسبتا زیادی پروتئین مصرف کنید بدون اینکه نگران عوارض آن باشید.(۲، ۲۴، ۳۰)
میزان توصیه شده پروتئین برای مصرف در طول روز حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، با این حال بیشتر بزرگسالان میتوانند در حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.(۲۴)


توضیحات برای عکس ثبت نشده

سخن پایانی

پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی های مورد نیاز بدن است، مصرف کافی پروتئین میتواند به کاهش چربی بدن و کاهش وزن، ساخت عضلات و بهبود عملکرد عضلات بدن شود.
مصرف پروتئین در زمان مناسب میتواند به شما در رسیدن به هدفی که از مصرف پروتئین دارید کمک کند، به عنوان مثال مصرف پروتئین در میان وعده ها میتواند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی و در نهایت کاهش وزن شما کمک کند.
زمان مصرف پروتئین بر اساس استراتژی های گفته شده کمک زیادی به رسیدن به هدفتان میکند. در مورد میزان مصرف پروتئین حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©