عادت هایی که باعث لاغر شدن شما میشود

مسیر کاهش وزن و لاغری پر از افسانه هاییست که دهان به دهان منتقل میشوند و بسیاری از آنها چاره ساز نیستند و یا حتی منجر به آسیب به سلامت شما خواهند شد.
مردم معمولا توصیه هایی برای لاغری به شما میکنند که هیچ سند و مدرک علمی در پشت آن نیست و صرفا ممکن است تجربه شخصی خود را با شما به اشتراک بگذارند.
گرچه در سال های اخیر اطلاعات مردم نسبت به این موضوع بیشتر شده و مراجعات برای دریافت رژیم لاغری به مشاورین تغذیه افزایش پیدا کرده، اما کماکان هستند افرادی که در این زمینه تخصص و اطلاعاتی ندارند و با توصیه های اشتباه باعث آسیب به بدن شما میشوند.
در این مقاله قصد داریم توصیه هایی که بر اساس شواهد علمی باعث کاهش وزن در شما میشوند را بیان کنیم، اگر شما هم به این مسئله علاقه مند هستید در ادامه این مقاله را مطالعه کنید.

۱. برای لاغر شدن آب بنوشید، بخصوص قبل از وعده های غذایی

احتمالا شما هم شنیده باشید که نوشیدن آب شما را لاغر میکند، جالب است بدانید که این مسئله حقیقت دارد و شما با نوشیدن آب در رژیم لاغری خود به کاهش وزن کمک خواهید کرد.
نوشیدن آب میتواند حدود ۱۵-۲۰% متابولیسم شما را تا حدود ۱-۱.۵ ساعت پس از نوشیدن آب افزایش دهد.
بعلاوه اینکه افرادی که حدود ۲ لیوان آب در نیم ساعت مانده به وعده غذایی اصلی مینوشند حدود ۴۴% بیشتر از افرادی که قبل از وعده غذایی آب نمینوشند وزن کم میکنند و لاغر میشوند.

۲. صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار مقوی است و مصرف تخم مرغ در رژیم لاغری شما فواید زیادی دارد، یکی از این فواید کمک به کاهش وزن شماست.
مطالعات نشان میدهند که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه و جایگزین کردن قند های ساده مثل عسل و مربا و... با تخم مرغ میتواند باعث شود شما در ادامه روز تمایل به مصرف کالری کمتری داشته باشید و این مسئله کالری سوزی تا ۳۶ ساعت ادامه خواهد یافت و نهایتا منجر به چربی سوزی و لاغری شما میگردد.
اگر تخم مرغ دوست ندارید میتوانید از پروتئین های باکیفیت دیگر مثل گوشت ها استفاده کنید.

۳. قهوه بنوشید

قهوه یکی از نوشیدنی های محبوب در جهان است که سرشار از آنتی اکسیدان میباشد و فواید بی شماری را برای شما به همراه خواهد داشت.
بررسی ها نشان میدهند که مصرف قهوه در رژیم لاغری تا ۱۰% متابولیسم شما را افزایش داده و میتواند فرایند چربی سوزی را تا ۳۰% در شما سرعت بخشد.
البته توجه کنید که به قهوه خود شکر یا شیرین کننده های پرکالری دیگری اضافه نکنید و قهوه خود را تلخ یا با شکلات تلخ بنوشید.

۴. از چای سبز در رژیم لاغری خود استفاده کنید

چای سبز هم همانند قهوه فواید بسیار زیادی را برای شما به همراه دارد، یکی از این فواید کمک به کاهش وزن است.
چای سبز مقدا کمی کافئین و حجم زیادی کاتچین که یک آنتی اکسیدان قوی است در خود جای داده، کانچین اثر کافئین را تشدید کرده و باعث میشود چربی سوزی در شما سرعت بیشتری بگیرد.
گرچه مطالعات در این زمینه نتایج مختلفی دارند اما نتایج آنها نشان میدهد که مصرف چای سبز چه به صورت دمنوش و چه به صورت مکمل غذایی و به صورت عصاره چای سبز، میتواند منجر به لاغری شود.

۵. روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب سبکی از رژیم های کاهش وزن است که به دوره های روزه داری و دوره های غذا خوردن تقسیم میشود.
روزه داری متناوب انواع مختلفی دارد که مشهور ترین آنها روزه داری به مدت ۱۶ ساعت و غذا خوردن در ۸ ساعت باقی مانده روز و یا ۲ روز در هفته روزه داری و ۵ روز آزاد در هفته است.
مطالعات نشان میدهند که روزه داری متناوب میتواند باعث لاغری شما شود و با کاهش کالری دریافتی یک روند کاهش وزن مناسب را برای شما به همراه بیاورد.

۶. از مکمل های فیبری استفاده کنید

مکمل های غذایی حاوی فیبر مثل گلوکامان با جذب آب باعث پر شدن معده شما و در نتیجه کاهش اشتها در شما میگردد.
افرادی که همراه رژیم لاغری خود از گلوکامان استفاده میکنند نسبت به افرادی که از این مکمل استفاده نمیکنند کاهش وزن بیشتری را تجربه میکنند.
توجه داشته باشید که هنگام مصرف گلوکامان برای پیشگیری از یبوست باید مقدار آب زیادی مصرف کنید.

۷. شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید

شکر یکی از زیان آور ترین ترکیباتی است که امروزه مصرف آن بسیار متداول شده و متاسفانه سرانه مصرف آن هم روز به روز در حال افزایش است.
مصرف شکر و شربت ذرت ارتباط مستقیمی با چاقی بخصوص چاقی شکمی و بروز دیابت نوع ۲ دارد.
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید باید شکر را از رژیم لاغری خود حذف کنید. حذف شکر از رژیم غذایی کار سختی نیست و شما به آسانی میتوانید با خواندن برچسب محصولات غذایی از میزان شکر موجود در آن آگاه شوید.

۸. مصرف غلات تصفیه شده را کاهش دهید

غلات تصفیه شده مثل آرد سفید فاقد فیبر میباشند و فیبر و سبوس از آنها جدا شده است. همانطور که میدانید سبوس غلات علاوه بر فیبر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مثل ویتامین ها ب نیز میباشد که با حذف سبوس عملا این ویتامین ها نیز از غلات جدا میشوند.
برنج سفید و ماکارونی دو غلات تصفیه شده پر مصرف در بین ما ایرانی ها میباشد. نان هایی مثل نان باگت یا نان های سفید مثل لواش نیز از غلات تصفیه شده تولید میشوند.
غلات تصفیه شده با افزایش ناگهانی قند خون شما باعث میشود مقدار زیادی انسولین ترشح شده و باعث افت قند خون مجدد شوند، بنابر این شما احساس گرسنگی خواهید کرد و مجددا به مصرف مواد غذایی روی می آورید.
مصرف غلات تصفیه شده با بروز چاقی ارتباط زیادی داشته و بخصوص باعث چاقی شکمی شما میشود.
بهتر است بجای غلات تصفیه شده از غلات کامل مثل برنج قهوه ای و نان های کامل استفاده کنید و یا با تهیه سبوس از داروخانه ها آن را به برنج سفید اضافه کنید.

۹. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

استفاده از بشقاب های کوچکتر سبب میشود که شما به طور ناخودآگاه غذای کمتری هم مصرف کنید.
در واقع زمانی که بشقاب کوچکتری را انتخاب میکنید و درون آن را از غذا پر میکنید، مغز شما این تصور را دارد که شما یک ظرف پر غذا مصرف کردید و در نتیجه فرمان سیر شدن را صادر میکند.
در مقابل زمانی که ظرف بزرگتری را انتخاب کنید و همان میزان غذا در ظرف بریزید مغز شما این تصور را خواهد داشت که غذای کمی میل کرده اید.

۱۰. غذاهای سالم را در یخچال نگهداری کنید تا زمان گرسنگی غذاهای ناسالم در دسترس شما نباشد

زمانی که شما گرسنه باشید احتمال اینکه به یخچال سرک بکشید و یک خوراکی برای خوردن انتخاب کنید بسیار زیاد است، حالا اگر در یخچال شما غذاهای ناسالمی مثل شیرینی یا کیک وجود داشته باشد احتمالا انتخاب شما این مواد غذایی است. اما اگر یخچال خود را غذاهای سالم مثل سبزیجات، سالاد، میوه ها و... پر کنید در زمان گرسنگی هم انتخاب های بهتری خواهید داشت. انتخاب غذاهای سالم با لاغری شما همراه است.

۱۱. بجای لبنیات ساده از لبنیات پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک ها حاوی باکتری های مفیدی میباشند که در دستگاه گوارش افراد سالم وجود دارد. زمانی که تعداد این باکتری ها در روده شما به هر دلیلی کاهش پیدا کند یا نسبت آنها تغییر کند، میزان چربی در بدن شما نیز تغییر خواهد کرد، شما با مصرف لبنیات پروبیوتیک به حفظ تعداد و تعادل باکتری های مفید روده خود کمک میکنید.
لاکتوباسیلوس ها دسته ای پروبیوتیک ها هستند که در لبنیات وجود دارند و باعث کاهش توده چربی در بدن شما میگردند. در مقابل اسیدوفیلوس ها منجر به افزایش وزن خواهند شد، بنابر این توجه داشته باشید که اگر میخواهید از مکمل پروبیوتیک در رژیم لاغری خود استفاده کنید از انواع لاکتوباسیلوس ها تهیه کنید.

۱۲. از غذاهای تند بیشتری استفاده کنید

کپسایسین یکی از ترکیباتی است که در غذاهای تند بخصوص فلفل به مقدار بسیار زیادی وجود دارد، کپسایسین به طور واضحی باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها در شما میگردد.
البته میزان اثر کپسایسین به مرور زمان و در بلند مدت کاهش پیدا میکند زیرا بدن شما به آن عادت میکند اما مصرف آن میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

۱۳. مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید

مصرف بیشتر فیبر های غذایی با کاهش وزن شما ارتباط مستقیم دارد، یکی از اولین توصیه های هر مشاور تغذیه برای کاهش وزن در رژیم لاغری استفاده از فیبر غذایی بیشتر است.
مصرف مواد غذایی نظیر غلات کامل، سبزیجات و میوه ها که سرشار از فیبر هستند در بلند مدت به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک میکند. در واقع مصرف فیبر یکی از ضمانت های کاهش وزن بدون بازگشت است. سعی کنید همراه همه وعده های غذایی خود از سبزیجات به مقدار زیاد استفاده کنید، سبزیجات غیر نشاسنه ای مثل خیار، گوجه، هویج، اسفناج، کاهو، کلم و... با داشتن کالری بسیار کم و ویتامین ها و مواد معدنی زیاد علاوه بر کمک به کاهش وزن برای افزایش سلامت شما نیز بسیار مفید میباشند.

۱۴. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین یکی از مهمترین مواد غذایی است که در رژیم لاغری هم باید توجه ویژه ای به آن داشت، برخلاف تصور بسیاری از افراد که پروتئین را صرفا برای عضله سازی باید استفاده کرد، برای کاهش وزن و لاغری نیز باید میزان پروتئین دریافتی را افزایش داد.
زمانی که شما حدود ۲۵% از کالری دریافتی خود را از پروتئین ها تامین کنید، میزان موفقیت شما کاهش وزن به مراتب بیشتر از زمانی است که پروتئین رژیم شما کم باشد.
البته باید توجه داشته باشید که پروتئین در بدن شما ذخیره نمیشود و مصرف بیش از اندازه آن نیز فایده ای برای شما نخواهد داشت.

۱۵. غذاها را آهسته بجوید

ارسال سیگنال سیری از دستگاه گوارش به مغز اندکی طول میکشد، بنابر این هرچه شما سریعتر غذا بخورید- از آنجایی که این سیگنال با تاخیر به مغز میرسد- غذای بیشتری مصرف میکنید.
آهسته جویدن غذا به شما کمک میکند که زمان بیشتری را صرف غذا خوردن کنید و در نتیجه قبل از اینکه کالری بسیاری زیادی را وارد بدن خود کنید سیگنال سیر شدن به مغز شما مخابره میشود.

۱۶. نوشابه ها و آبمیوه ها را کنار بگذارید

همانطور که در بالا هم اشاره کردیم قند و شکر برای بدن شما بسیار مضر هستند، حالا اگر این قند و شکر را به صورت مایع وارد بدن خود کنید ضرر بیشتری هم نسیب شما میکنند.
کالری ای که شما از طریق نوشیدنی ها وارد بدن میکنید به سرعت جذب بدن شده و قند خون شما را به طور ناگهانی افزایش میدهد.
دانشمندان معتقدند که نوشیدنی های قند دار با چاقی در کودکان در حدود ۶۰% مربتبط است و علت این میزان از چاقی کودکان نوشیدنی های قند دار مثل نوشابه ها و یا حتی آبمیوه ها هستند.
سعی کنید به جای نوشیدنی های قند دار از انواع نوشیدنی های سالم مثل دوغ و شیر و به جای آبمیوه ها از میوه تازه استفاده کنید.

سخن پایانی

عواملی که در بالا گفته شد موارد تغذیه ای است که انجام آنها در به شما در کاهش وزن و لاغری کمک میکند. البته توجه کنید که همه این موارد ممکن است به تنهایی برای شما موثر نباشد و نیاز باشد تا از رژیم لاغری مناسب تحت نظر مشاور تغذیه استفاده تا به وزن دلخواه خود برسید.
در کنار عوامل تغذیه ای، عوامل غیر تغذیه ای دیگری مثل خواب کافی، ورزش کردن، وزنه زدن، کاهش استرس و تغییر سبک زندگی به شما در رسیدن به هدف کمک بسیار زیادی میکند.
به عنوان مثال داشتن خواب مناسب و کافی اهمیتی به اندازه تغذیه سالم و ورزش دارد. به طور کلی اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا از برگشت وزن پس از رسیدن به وزن ایده آل جلوگیری کنید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم لاغری کلیک کنید.