بهترین ورزش ها برای کاهش وزن کدامند؟

امروزه بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند، در کنار رژیم لاغری، داشتن برنامه ورزشی مناسب میتواند به شما در رسیدن به وزن ایده آل و داشتن بدنی سالم کمک فراوانی کند.
بعلاوه اینکه ورزش فواید بسیار زیاد دیگری مثل بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، شادابی و سرحال بودن، افزایش استحکام بدن و... برای شما به همراه خواهد داشت.
در ادامه بهترین ورزش هایی که میتوانید برای کاهش وزن از آنها بهره مند شوید برای شما آورده شده است که میتوانید به راحتی آنها را انجام دهید و لاغر شوید.

۱- پیاده روی

پیاده روی به چند دلیل یکی از بهترین ورزش هایی است که میتوانید برای کاهش وزن انجام دهید.
شما میتوانید بدون اینکه تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید به پیاده روی بپردازید و ساعتی از وقت روزانه خود را پیاده روی کنید. از طرف دیگر پیاده روی فشار زیادی بر روی مفاصل شما وارد نمیکند و به همین دلیل افرادی که دچار مشکلات زانو یا کمر درد هستند نیز میتوانند از پیاده روی برای کاهش وزن استفاده کنند.
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی که با سرعت حدود ۶-۷ کیلومتر در ساعت پیاده روی میکند چیزی در حدود ۱۷۰ کالری انرژی سوزی خواهد داشت.
شما میتوانید به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و برای رفتن به محل کار، یا خرید و یا در زمان های مختلف دیگر سعی کنید به جای استفاده از وسایل نقلیه قسمتی را به پیاده روی اختصاص دهید تا سریعتر لاغر شوید.

۲- دویدن یا پیاده روی سریع

دویدن و پیاده روی سریع انتخاب های بسیار مناسبی برای کاهش وزن هستند.
گرچه شاید پیاده روی، پیاده روی سریع و دویدن شباهت های زیادی به هم داشته باشند اما نکته مهم در مورد هر سه آنها سرعت انجام آنها است، در حالیکه پیاده روی با سرعتی معادل ۶-۷ کیلومتر بر ساعت انجام میشود، پیاده روی سریع بین ۷ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت و دویدن با سرعتی بیشتر از ۱۰ کیلومتر در ساعت باید انجام شود.
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با در پیاده روی سریع چیزی در حدود ۳۰۰ کالری انرژی در مدت زمان ۳۰ دقیقه میسوزاند که این عدد در زمان دویدن به ۴۰۰ کالری و بیشتر خواهد رسید.
نکته مهم در مورد دویدن و پیاده روی این است که مطالعات نمان میدهند این ورزش ها بیشر بر روی چربی های شکمی شما تاثیر دارند و باعث لاغری شکم و پهلو در شما میشوند.
دویدن و پیاده روی سریع هر دو از ورزش های بسیاری مفیدی هستند که به راحتی در هر مکانی میتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد، سعی کنید حداقل ۴ روز در هفته و هربار حدودا ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده روی سریع کنید و یا اینکه بدوید.
اگر حس میکنید دویدن بر روی سطوح سفت باعث درد در مفاصل شما میشود سعی کنید در جاهای نرم مثل چمن بدوید.

۳- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از ورزش های محبوبی است که میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
گرچه دوچرخه سواری معمولا در فضاهای آزاد انجام میشود اما بسیاری از باشگاه های ورزشی مجهر به دوچرخه ثابت هستند و شما میتوانید با استفاده از آنها دوچرخه سواری را برای خود شبیه سازی کنید.
یک فرد معمولی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با سرعت معمولی حدودا ۲۶۰ کالری انرژی میسوزاند که اگر سرعت دوچرخه سواری به حدود ۱۹-۲۳ کیلومتر بر ساعت برسد این مقدار به ۳۰۰ کالری افزایش پیدا میکند.
دوچرخه سواری نه تنها به کاهش وزن شما کمک میکند بلکه به افزایش سلامت عمومی بدن شما از جمله افزایش حساسیت نسبت به انسولین، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان و... کمک میکند.
دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای همه افراد از تازه کار تا ورزشکار حرفه ای است و از آنجا که فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمیکند برای افرادی که دارای مشکلات و دردهای مفصلی هستند نیز بسیار مناسب است.

۴- تمرین با وزنه

تمرینات مبتنی بر وزنه یکی از روش های پر طرفدار برای کاهش وزن هستند.
گرچه تمرینات با وزنه کالری چندان زیادی نمیسوزاند اما با تقویت عضلات شما باعث میشود متابولیسم پایه شما افزایش پیدا کرده و نهایتا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
تنها با ۱۱ دقیقه تمرین با وزنه به مدت سه بار در هفته میتواند متابولیسم شما را تا حدود ۸% افزایش دهد که چیزی معادل ۱۲۰ کالری در روز میشود، بعلاوه اینکه خود تمرینات با وزنه حدود ۱۵۰ کالری از شما انرژی میسوازند که نهایتا به عددی نزدیک به ۲۵۰-۳۰۰ کالری در روز میرسیم.
نکته ای که در مورد ورزش های مبتنی بر وزنه وجود دارد این است که شما تا ساعت ها پس از پایان تمرین کالری خواهید سوزاند و این کالری سوزی ادامه دار خواهد بود.

۵- تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یا HIIT شامل تمریناتی میشوند که یک دوره کوتاه با شدت بالا و دوره بلند تر برای ریکاوری را شامل میشوند، به طور مثال ۳۰ ثانیه پرفشار و ۶۰ ثانیه با فشار کمتر برای ریکاوری.
انجام روزانه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات اینتروال در طول روز میتواند مقدار بسیار زیادی کالری سوزی در شما داشته باشد.
در تمرینات اینتروال شما حدودا ۲۵ - ۳۰% بیشتر از سایر ورزش ها کالری سوزی خواهید داشت و در نتیجه به کاهش وزن شما کمک بیشتری خواهد کرد.
در مورد ورزش های اینتروال هم این مسئله وجود دارد که بیشتر بر روی چربی های شکمی شما اثر گذاشته و باعث چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو میشود و به همین دلیل خطر بیماری های مزمن را بیشتر کاهش میدهد.
برای انجام ورزش های اینتروال وسیله ورزشی خاصی نیاز ندارید، در واقع شما انواع مختلفی از ورزش ها را میتوانید به صورت اینتروال انجام دهید مثل دویدن، دوچرخه سواری و... .
به طور مثال به مدت ۳۰ ثانیه به صورت پرفشار پدال بزنید و سپس به مدت یک الی دو دقیقه فشار را کاهش داده و به صورت عادی پدال بزنید و این مسئله را تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

۶- شنا

شنا کردن یکی از جذاب ترین و مفرح ترین راه ها برای کاهش وزن است. شما اگر وزنی معادل ۷۰ کیلوگرم داشته باشید، به ازای هر ۳۰ دقیقه شنا کردن حدودا ۲۴۰ کالری انرژی میسوزانید.
البته نوع شنا کردن شما تاثیر بسیار زیادی بر روی میزان کالری ای که میسوزانید دارید، به طور مثال در ۳۰ دقیقه حرکت پروانه حدودا ۴۱۰ کالری انرژی خواهید سوزاند یا در کرال پشت این عدد به ۳۰۰ کالری میرسد، و در کرال سینه یا حرکت دوچرخه ۳۷۰ کالری انرژی میسوزانید.
اگر شما سه بار در هفته و هربار به مدت ۶۰ دقیقه شنا کنید به طور چشمگیری چربی سوزی خواهید داشت و خطر بیماری هایی مثل چربی خون بالا یا بیماری های قلبی عروقی را در خود کاهش خواهید داد.
نکته مهم در مورد شنا این است که هیچ فشاری بر روی مفاصل شما وارد نمیشود و این مسئله به افرادی که دارای زانو درد یا کمر درد هستند بسیار میتواند به کاهش وزن کمک کند.

۷- یوگا

یوگا یکی از معروف ترین ورزش ها برای کاهش استرس است. گرچه به نظر نمیرسد که یوگا کالری سوزی زیادی داشته باشد و باعث لاغری شود اما واقعیت این است که شما به ازای هر ۳۰ دقیقه ورزش یوگا حدودا ۱۵۰-۲۰۰ کالری انرژی خواهید سوزاند.
در مطالعه ای که بر روی افراد چاق صورت گرفت مشاهده شد آن دسته از افرادی که در هفته حداقل ۱۸۰ دقیقه یوگا انجام میدهند کاهش سایز و وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر که ورزشی انجام نمیدادند داشتند. بعلاوه اینکه از نظر ذهنی و فیزیکی شرایط بهتری را تجربه میکردند و وضعیت بهتری داشتند.
معمولا یوگا در باشگاه های ورزشی انجام میشود اما شما در هر مکان حتی در منزل خود میتوانید آن را انجام دهید و نیازمند تجهیزات خاصی نمیباشد.

۸- پیلاتس

پیلاتس یکی از ورزش های بسیار ساده برای افرادی است که تازه کار هستند و به دنبال کاهش وزن و لاغری میباشند.
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در یک جلسه ۳۰ دقیقه ای پیلاتس چیزی در حدود ۱۱۰-۱۷۰ کالری انرژی میسوزاند و به لاغری خود کمک میکند.
گرچه پیلاتس همانند ورزش های هوازی مثل دو یا دوچرخه سواری و پیاده روی سریع کالری زیادی نمیسوزاند اما بسیاری از افراد بخاطر لذت بخش بودن آن ترجیح میدهند که پیلاتس انجام دهند.
پیلاتس به شما کمک میکند که چربی بیشتری در ناحیه شمکم و باسن بسوزانید و در واقع لاغری شما در این نواحی بیشتر باشد.
پیلاتس علاوه بر چربی سوزی به کاهش درد کمر، افزایش انعطاف پذیری، تعادل و قدرت شما کمک میکند.
اگر میخواهید پیلاتس انجام دهید آن را جزو برنامه های روتین و معمول خود قرار دهید و به آن پای بند باشید.

چقدر ورزش کنیم تا لاغری شویم؟

اینکه چه مقدار ورزش کنید تا وزنتان کاهش پیدا کند و یا اینکه ورزش کردن باعث میشود که چقدر لاغر شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد. از مهمترین عواملی که در کنار ورزش بر روی لاغری شما اثر گذار است میتوان موارد زیر را نام برد:
• وزن فعلی
: افرادی که وزن بیشتری دارند کاهش وزن بیشتری هم خواهند داشت، البته درصد کاهش وزن تقریبا یکسان است، به طور مثال در دو فرد ۱۰۰ و ۵۰ کیلویی اگر ۱۰% کاهش وزن داشته باشیم در فرد اول معادل ۱۰ کیلوگرم و در فرد دوم معادل ۵ کیلوگرم میشود.
• سن
: با افزایش سن میزان عضلات شما هم کمتر خواهد شد و متابولیسم شما کاهش میابد، هرچه متابولیسم شما کمتر باشد سرعت کاهش وزن در شما کندتر خواهد بود.
• جنسیت
: بانوان معمولا توده چربی بیشتری نسبت به آقایان دارند و بنابر این میزان متابولیسم آنها کمتر و کاهش وزن در آنها کندتر صورت میگیرد.
• خواب کافی
: مطالعات نشان میدهند که خواب کافی و با کیفیت تاثیر زیادی بر روی روند کاهش وزن شما و انتخاب های غذایی شما میگذارد.
• ژنتیک
: در برخی از افراد ژنتیک آنها یکی از عوامل تاثیر گذار بر روی وزن آنها و سرعت کاهش وزن است و باید این فاکتور را هم در نظر بگیرید.
• رژیم غذایی
: رژیم غذایی یکی از مهمترین فاکتور ها در روند های لاغری است، کاهش وزن زمانی صورت میگیرد که کالری دریافتی شما کمتر از کالری ای باشد که میسوزانید، بنابر این اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید کاهش وزن زیادی نخواهید داشت.

سخن پایانی

انواع مختلف ورزش ها در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب میتواند به شما در چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند، علاوه بر این تاثیر بسیار زیادی در افزایش سلامت شما دارد. شما میتوانید با توجه به شرایط خود ورزش را که برای شما مناسب تر است انتخاب و آن را انجام دهید.
به طور کلی توصیه میشود که شما در هفته حدود ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید و این مقدار نباید بیشتر از ۵% از وزن شما در یک ماه باشد.
کاهش وزن سریع تر از این مقدار باعث تحلیل عضلات، افزایش خطر سنگ کیسه صفرا، خستگی، ریزش مو، سوء تغذیه، سردرد، عصبانیت و بدخلقی، به هم ریختن دوره های قاعدگی و مشکلات دیگر شود.
بعلاوه اینکه افرادی که کاهش وزن سریع دارند معمولا برگشت وزن سریع تری هم خواهند داشت و دچار حالت وزنی یویو میشوند که کاهش وزن در آینده را سخت تر خواهد کرد.
و در نهایت این نکته را در ذهن داشته باشید که کاهش وزن یک روند خطی نیست و میانگین کاهش وزن در شما است که اهمیت دارد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت برنامه غذایی کلیک کنید.