وقتی دچار استپ وزنی میشویم چکار کنیم؟

رسیدن به وزن ایده آل برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند به سادگی آنچه فکرش را میکنید نیست، در روند کاهش وزن ابتدا شما کاهش وزن سریعی خواهید داشت که با گذشت زمان از سرعت آن کاسته میشود و یا حتی کاهش وزن شما متوقف خواهد شد.
به توقف کاهش وزن در رژیم لاغری پلاتو یا استپ وزنی گفته میشود. اما نگران نباشید، راهکار هایی وجود دارد که شما این پلاتو را شکسته و روند کاهش وزن خود را از سر بگیرید.
در ادامه این مقاله راهکار هایی که هنگام مواجهه با استپ وزنی باید انجام دهید را برای شما بیان میکنیم.

۱- کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید

مطالعات مختلف نشان میدهند که کاهش کربوهیدرات دریافتی منجر به کاهش وزن میگردد. در واقع اگر شما کربوهیدرات دریافتی خود را در طول روز حدودا ۵۰ گرم کاهش دهید روند کاهش وزن موفق تری را خواهید داشت.
کاهش کربوهیدرات رژیم لاغری در شما هنگامی که دچار استپ وزنی شده اید میتواند به شما کمک کند تا روند کاهش وزن خود را مجددا از سر بگیرید.
کاهش کربوهیدرات دریافتی که در رژیم های لوکرب انجام میشود میتواند باعث افزایش متابولیسم شما شده و میزان چربی ای که شما میسوزانید را زیاد کند.
بعلاوه اینکه در رژیم هایی که کربوهیدرات دریافتی شما بسیار محدود است مثل رژیم کتوژنیک، شما احساس گرسنگی کمتری میکنید و در نتیجه در طول روز کالری کمتری را دریافت خواهید کرد که منجر به دوچندان شدن کاهش وزن شما میگردد.

۲- ورزش کنید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش کردن یا افزایش فعالیت بدنی باعث شکسته شدن استپ وزنی شما میگردد، زمانی که متابولیسم شما به مرور زمان در طی رژیم کاهش وزن افت پیدا میکند، ورزش کردن این افت را جبران کرده و باعث میشود متابولیسم شما مجددا افزایش پیدا کند.
شما تقریبا به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن چیزی حدود ۱۵ کالری دچار افت متابولیسم میشوید که باید با راهکار های مختلف این مسئله را جبران کنید.
در صورتی که روند کاهش وزن شما ادامه دار باشد نهایتا متابولیسم شما کاهش شدیدی پیدا کرده و ادامه روند لاغری را برای شما بسیار سخت خواهد کرد.
در این بین انجام حرکات ورزشی بخصوص انواع حرکاتی که عضلات شما را تقویت کند تاثیر بسیار زیادی بر روی افزایش متابولیسم شما خواهد داشت و مانع از افت شدید متابولیسم و استپ وزنی در شما میگردد.
اگر امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید میتوانید در منزل ورزش هایی که مبتنی بر وزن بدنتان است مثل شنای سوئدی را برای تقویت عضلات انجام دهید.
ورزش های هوازی هم در افزایش متابولیسم شما نقش دارند و میتوانند منجر به افزایش متابولیسم شما گردند، انجام ۳ تا ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای ورزش در هفته باعث شکسته شدن استپ وزنی شما خواهد شد.

۳- هرچیزی که میخورید یادداشت کنید

گاهی اوقات تصورتان بر این است که دریافت غذایی زیادی ندارید اما باز هم با این حال کاهش وزن مناسبی ندارید و به نظر وزن زیادی کم نمیکنید.
بررسی ها نشان میدهند که برخی از افراد با این مشکل دقیقا نمیدانند چه مقدار مواد غذایی دریافت میکنند و آموزش صحیحی از مقادیر مختلف مواد غذایی ندارند. در واقع دیده شد افرادی که برای آنها رژیم های ۱۴۰۰ کالری نوشته شده بود به طور میانگین ۲ برابر این مقدار کالری دریافت میکردند.
بنابر این اگر شما هم دچار استپ وزنی شده اید بهتر است یک یادآمد غذایی داشته باشید و هرچیزی را که در طول روز مصرف میکنید یادداشت کنید، سپس آن را به متخصص تغذیه خود برای تجزیه و تحلیل ارائه دهید تا علت استپ وزنی شما مشخص و برطرف گردد.

۴- مصرف پروتئین کافی را فراموش نکنید

اگر در روند لاغری خود دچار استپ وزن شده اید مقدار پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
پروتئین برای هضم نسبت به چربی و کربوهیدرات نیاز به کالری بیشتری دارد و بنابر این با مصرف بیشتر پروتئین در رژیم غذایی خود متابولیسم بدن شما بیشتر خواهد بود. در واقع حدود ۱۰% از انرژی مورد نیاز روزانه بدن برای هضم چربی ها و کربوهیدرات ها مورد استفاده قرار میگیرد که این عدد برای پروتئین ها به حدود ۲۰-۳۰% افزایش پیدا میکند.
علاوه بر این، پروتئین ها باعث ترشح هورمونی به نام PPY میشوند که باعث افزایش احساس سیری در شما میگردد، در نتیجه شما کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
از همه مهمتر اینکه مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی کاهش وزن از تحلیل رفتن عضلات شما جلوگیری میکند و مانع از افت شدید متابولیسم در شما خواهد شد.
البته توجه داشته باشید که وقتی صحبت از پروتئین میشود، تنها مقدار پروتئین دریافتی شما مهم نیست، بلکه باید این میزان پروتئین را در طول روز تقسیم کنید و در وعده های غذایی مختلف از مواد غذایی پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنید.
به طور کلی توصیه میشود برای لاغری در هر وعده غذایی حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین میل نمایید.

۵- استرس کاهش وزن نداشته باشید

استرس معمولا باعث میشود که روند کاهش وزن متوقف شود.
استرس علاوه بر اینکه باعث میشود شما تمایل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید، موجب ترشح هورمون کورتیزول در بدن شما میگردد، کورتیزول به عنوان هورمون استرس معروف است و باعث میشود که چربی شکمی شما افزایش پیدا کند و ذخیره چربی در شکم بیشتر گردد.
بنابر این ترشح مقادیر زیاد هورمون کورتیزول باعث میشود که کاهش وزن در شما سخت تر گردد.
شما با کنترل استرس خود میتوانید روند ترشح هورمون کورتیزول را کاهش داده و روند کاهش وزن خود را سرعت ببخشید، بنابر این نیاز نیست که استرس کاهش وزن را هم به خود وارد کنید.

۶- روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب اخیرا بسیار محبوب شده و افراد زیادی از این روش برای کاهش وزن استفاده میکنند.
روزه داری متناوب شامل یک دوره طولانی گرسنگی است که در آن بین شما در بازه زمانی مشخصی اجازه مصرف مواد غذایی دارید.
معمولا شما یک دوره ۸ ساعته مجاز به مصرف انواع غذاهای مختلف در چارچوب کالری مورد نیاز بدن خود هستید و باید ۱۶ ساعت از مصرف هرگونه مواد غذایی که کالری داشته باشد خودداری کنید.
با این حال روزه داری متناوب انواع مختلفی دارد که بر اساس شرایط خودتان میتواند بهترین آن را برای خودتان انتخاب کنید.

۷- از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید

الکل یکی از موادی است که روند کاهش وزن شما را میتواند کند یا متوقف کند.
در واقع هر ۳۰ میلی لیتر نوشیدنی الکلی حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارد و هیچگونه ماده مغذی ای به بدن شما نمیرساند، علاوه بر این شما با مصرف الکل موجب افزایش اشتهای خود شده و کالری بسیار بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف خواهید کرد.
در طی بررسی های انجام شده مشخص شد افرادی که نوشیدنی های الکلی مصرف میکنند معمولا در انتخاب مواد غذایی نیز از غذاهای ناسالم تر انتخاب میکنند و منجر به افزایش توده چربی بدن خود میشوند.
مصرف الکل باعث کاهش چربی سوزی در شما میگردد و تجمع چربی در اندام های شکمی شما را زیاد میکند و نهایتا سایز شما افزایش پیدا میکند.
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید باید مصرف الکل و نوشیدنی ها الکلی را برای خود ممنوع کنید.

۸- فیبر دریافتی خود را افزایش دهید

مصرف فیبر بیشتر و غذاهای پر فیبر باعث میشود استپ وزنی شما شکسته شود، در بین فیبر ها، انواع محلول آن به کاهش وزن کمک بیشتری میکند.
فیبر ها حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را کند میکنند و این مسئله سبب میشود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید. گرچه انواع فیبر غذایی میتوانند در کاهش وزن شما اثر گذار باشند اما فیبر های محلول که در حبوبات یافت میشوند میتوانند تاثیر بیشتری روی کاهش وزن شما داشته باشند. یکی دیگر از راه هایی که فیبر ها باعث کاهش وزن شما میشوند کاهش کالری جذب شده از غذا ها است، به طوری که اگر شما روزانه بین ۱۸ تا ۳۶ گرم فیبر مصرف کنید به طور میانگین کالری جذب شده از غذاها حدودا ۱۳۰ کالری کمتر میشود.
افزایش احساس سیری شما و دریافت کمتر کالری به همراه جذب کمتر کالری غذاها در مجموع به کاهش وزن شما کمک میکند.

۹- مایعات بیشتری بنوشید

گرچه مایعاتی که در آنها قند وجود دارد موجب افزایش وزن شما میشوند، اما نوشیدن آب، چای و قهوه بدون شکر یا خامه میتواند باعث افزایش متابولیسم شما و نهایتا کمک به کاهش وزن گردد.
اگر شما دچار استپ وزنی شده اید و وزنتان برای مدتی است که کاهش پیدا نمیکند میتوانید قبل از وعده های اصلی غذایی یک لیوان بزرگ از انواع نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای کمرنگ یا قهوه استفاده کنید و تاثیر آن را در لاغری خود مشاهده کنید.
در این بین قهوه و چای با داشتن کافئین تاثیر بیشتری در افزایش متابولیسم و کاهش وزن شما دارند.
توجه داشته باشید که مصرف این نوشیدنی ها باید خالص باشد و هیچگونه ماده ی دیگری اعم از قند و شکر یا خامه و یا هر ماده ای که کالری داشته باشد نباید به آنها اضافه شده باشد.
ترکیب نوشیدنی های کافئین دار به همراه ورزش در افرادی که دچار استپ وزنی شده اند میتواند در لاغری آنها بسیار موثر باشد.

۱۰- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای داشتن بدنی سالم و ذهنی آرام بسیار اهمیت دارد.
خواب نامناسب با تاثیر بر روی سیستم های مختلف بدن از جمله سیستم هورمونی باعث کاهش متابولیسم، افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی در بدن شما میگردد.
در واقع خواب یکی از مهمترین فاکتور ها در روند کاهش وزن میباشد. در مطالعات مختلف دیده شده افرادی که در شبانه روز حدود ۷-۸ ساعت خواب مناسب دارند در مقایسه با افرادی که ۵-۶ ساعت در شبانه روز میخوابند در روند کاهش وزن خود بسیار موفق تر هستند.

۱۱- همراه همه وعده های غذایی خود از سبزیجات استفاده کنید

سبزیجات یکی از بهترین انتخاب های غذایی برای افرادی هستند که به دنبال لاغری و کاهش وزن میباشند.
بسیاری از سبزیجات حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر، مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مینرال ها و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و انرژی هستند که آنها را یکی از انتخاب های مناسب برای رژیم لاغری میکند.
در مطالعات مختلف مشاهده شده که مصرف سبزیجات به همراه غذا میتواند تاثیر بسیار زیادی بر روی کاهش وزن شما بگذارد، اما متاسفانه بسیاری از افراد از خوردن سبزیجات غافل میشوند.
اگر شما در روند لاغری دچار استپ وزنی شده اید پیشنهاد میکنیم در وعده های غذایی مختلف خود از سبزیجات مختلف از جمله سبزی خوردن، خیار، گوجه، کاهو، کلم و... استفاده کنید.

۱۲- فقط به عدد ترازو توجه نکنید

معمولا افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یکی از روتین های زندگیشان وزن کردن خودشان است.
گرچه وزن گیری در روند های کاهش وزن یکی از قسمت های مهم است اما شما نباید تنها به عدد روی ترازو و وزن خود اکتفا کنید.
در واقع اگر شما در حین کاهش وزن ورزش بکنید یا تمرینات قدرتی انجام دهید میزان عضلات شما افزایش پیدا میکند، از آنجایی که عضلات چگالی بیشتری نسبت به چربی ها دارند وزن شما ممکن است تغییری نکند اما سایر شما کاهش پیدا میکند.
بعلاوه اینکه وزن شما متاثر از انتخاب های غذایی شما و یا عادت های ماهیانه یا تاثیر هورمون های مختلف میتواند تغییر کند و میزان آب میان بافتی بدن شما زیاد شود و وزن روی ترازو شما را گول بزند.
بنابر این تمرکز خود را بیشتر بر روی سایز خود بگذارید و وزن خود را به عنوان اولویت دوم در نظر بگیرید.

سخن پایانی

کاهش وزن یک روند خطی نیست که شما با یک روند یکسان تا رسیدن به وزن ایده آل خود کاهش وزن داشته باشید، بلکه یک مسیر پر فراز و نشیب است و در این مسیر شما کاهش وزن، افزایش وزن و استپ وزنی را تجربه خواهید کرد، چیزی که در این بین مهم است این مسئله است که میانگین کاهش وزن شما معقول و مناسب باشد.
اگر در بین مسیر لاغری دچار استپ وزنی شدید اصلا نگران نباشید و ناامید نشوید، راهکارهایی که در بالا به آنها اشاره شد را به کار ببرید تا مجددا به ریل کاهش وزن باز گردید و نهایتا به وزن ایده آل خود برسید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت برنامه غذایی کلیک کنید.