۳۰ راهکار برای لاغری شکم

شاید سر سخت ترین چربی ها برای آب کردن چربی های شکم باشند.
چربی های شکم علاوه بر افزایش ریسک ابتلا به برخی از بیماری ها مثل دیابت، کبد چرب، بیماری های قلبی عروقی و... ممکن است اعتماد به نفس فرد را هم تحت تاثیر قرار دهند. اما خوشبختانه موارد بسیاری توانسته اند با رعایت اصول تغذیه ای و ورزش مناسب چربی شکم و پهلو خود را کاهش دهند یا به اصطلاح چربی شکم را آب کنند.
در این مقاله راه های تغذیه ای برای آب کردن چربی شکم را بررسی میکنیم:

مانند همه رژیم های غذایی کاهش وزن، یکی از اصولی که کاهش دهنده توده چربی شکم میباشد، کاهش و کنترل کالری دریافتی از رژیم غذایی است. در برخی از رژیم های غذایی انرژی دریافتی را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش می دهند تا فرد ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم به طور هفتگی کاهش وزن داشته باشد.
البته در کاهش کالری حتما باید دقت شود که بیش از اندازه کالری دریافتی محدود نشود، زیرا کاهش بیش از حد کالری دریافتی نه تنها باعث بروز بیماری های مختلف می شود بلکه میتواند متابولیسم پایه و انرژی که بدن شما به طور روزانه مصرف میکند را کاهش دهد.

فیبر های محلول در روده آب زیادی جذب می کنند و سرعت هضم غذا و عبور آن از لوله گوارش را کند می کنند. در واقع فیبر ها به دلیل اینکه دیر هضم می شوند، باعث می شوند که معده دیر تر خالی شود و شما دیر تر احساس گرسنگی کنید.
علاوه بر این، فیبر های محلول می توانند جذب مواد غذایی را در دستگاه گوارش محدود کنند و در نتیجه کالری دریافتی شما را کاهش دهند.
منابع خوب فیبر محلول شامل جو دوسر، دانه های کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و توت سیاه میباشند.

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که نقش بزرگی در کاهش وزن و سلامت بدن ایفا می کنند. مطالعات نشان می دهند که افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند معمولا کمتر از افراد سالم در رژیم غذایی خود از پروبیوتیک ها استفاده می کنند. مصرف منظم پروبیوتیک ها می تواند مقدار باکتری های مفید روده را تنظیم کند و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در شکم را کاهش دهد و در نهایت موجب لاغری شکم شود.

تمرینات هوازی و ایروبیک یک روش خوب برای سوزاندن چربی و افزایش سلامتی است. مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوازی میتوانند باعث کاهش توده چربی در نواحی شکم و پهلو و در نهایت لاغری شکم و پهلو شوند.
مقالات معتبر توصیه می کنند که به طور هفتگی ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. که تقریباً برابر با ۴۰-۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز است.
برای نمونه پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و دو و میدانی ورزش هوازی محسوب می شوند.

استفاده از شیک پروتئین یکی از روش های ساده برای افزایش پروتئین دریافتی در رژیم غذایی لاغری شکم است. دریافت مقادیر کافی پروتئین میتواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و به کاهش توده چربی مخصوصا در نواحی شکم کمک کند.

اسید های چرب اشباع نشده تک زنجیر یا (MUFAs) در دمای اتاق مایع هستند و به عنوان چربی های خوب شناخته می شوند. مقالات مختلفی بیان می کنند که رژیم غذایی با مقادیر مناسب از این چربی ها میتواند از ابتلا به چاقی شکمی پیشگیری کند. 
رژیم غذایی مدیترانه ای مثالی برای رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع تک زنجیر است که امروزه فواید بالایی در مورد آن بیان شده است از جمله کاهش ریسک ابتلا به چاقی سیبی شکل یا چاقی مرکزی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
از جمله مواد غذایی که حاوی MUFA هستند میتوان به روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها اشاره کرد.

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده و جایگزینی آن ها با کربوهیدرات های تصفیه نشده و کربوهیدرات های پیچیده علاوه بر فواید بالا برای سلامتی از جمله کاهش ریسک ابتلا به دیابت، باعث کاهش وزن هم میشوند.
مطالعات بیان میکنند که افرادی که بیشترین میزان دریافت غلات سبوس دار را دارند ، ۱۷% کمتر از افرادی که در رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنند، چاقی شکمی دارند.
بنابر این اگر شما هم به دنبال لاغری شکم هستید بهتر است غلات کامل را جایگزین غلات ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی خود کنید.

از دست دادن حجم عضلات میتواند در اثر رژیم های غذایی سخت رخ دهد. در واقع ضعیف شدن عضلات از عوارض رژیم های سخت است. از دست دادن عضلات می تواند برای متابولیسم مضر باشد زیرا هر چقدر حجم و درصد عضلات در بدن بیشتر باشد متابولیسم پایه نیز افزایش می یابد و هرچقدر عضلات کمتر باشد متابولیسم بدن هم کمتر خواهد بود.
انجام تمرینات قدرتی در کنار اینکه میتواند باعث تقویت عضلات شود، باعث افزایش متابولیسم شما میشود. علاوه بر این، به نظر می رسد ترکیب تمرینات مقاومتی یا قدرتی و ورزش های هوازی موثرترین راه برای لاغر شدن شکم و پهلو و کاهش سایز باشد.

انجام ورزش در حالت ایستاده بیش از انجام همان تمرینات هنگام نشستن یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری باعث سوزاندن کالری و مصرف انرژی میشوند زیرا در حالت ایستاده، عضلات بیشتری برای حفظ تعادل درگیر می شوند.
مطالعه ای که در مقایسه اثرات ورزش های ایستاده و نشسته انجام شد نشان داد که ورزش های ایستاده در مقایسه با ورزش در حالت نشسته، فعالیت عضلانی را ۷ تا ۲۵% افزایش می دهند.
به علاوه مقاله دیگری اثبات کرد که در حالت ایستاده نیاز به تنفس افزایش می یابد.
اگرچه به نظر می رسد این یک تغییر جزئی است اما با گذر زمان این میزان کالری اضافه سوخته شده قابل توجه خواهد بود و موجب لاغری شکم شما خواهد شد.

سرکه سیب حاوی استیک اسید زیادی است که خواص بسیار زیادی برای سلامتی از جمله چربی سوزی دارد. در طب سنتی نیز سرکه سیب جایگاه قابل توجهی در پیشگیری از بیماری های مختلف دارد.
در مطالعات انجام شده محققان دریافتند که سرکه سیب میتواند توده چربی را کاهش دهد و باعث لاغری شکم شود.
برای چربی سوزی شکم میتوانید روزانه ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب حل کرده و قبل از غذا میل کنید.

ورزش کردن در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب بازدهی و نتیجه بهتری خواهد داشت.
متخصصان تغذیه بیان می کنند که برای بهره مندی از فواید ورزش الزاما نیازی به ورزش شدید نیست. در واقع پیاده روی های منظم و سریع به طور موثری می تواند باعث چربی سوزی بشوند.
پیاده روی سریع به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه (حدود ۷،۵۰۰ قدم) در روز با کاهش قابل توجه چربی همراه خواهد بود و منجر به لاغری شکمی شما خواهد شد.

این نوشیدنی ها عمدتا با شکر و شیرین کننده های پر کالری مثل شربت فروکتوز تولید می شوند و مصرف آن ها میتواند باعث ورود انرژی ناخواسته زیادی بدون هیچ ماده مغذی به بدن شما شود. مصرف روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با قند، خطر چاقی را به میزان ۶۰٪ در کودکان افزایش می دهد. همچنین این نوشیدنی ها عمدتا حاوی مقادیر بالای فروکتوز هستند که میتواند باعث چرب شدن کبد و چاقی شکمی شوند.
اما در مورد آب میوه های خانگی و غیر صنعتی نیز باید گفت با اینکه ما از سلامت و طبیعی بودن آن ها مطمئن هستیم، اما باز می توانند کالری زیادی را وارد بدن ما کنند. زیرا آب میوه با از دست دادن فیبر خود مقدار زیادی کالری در حجم کم دارد و به سرعت جذب بدن میشود. بنابر این باعث چاقی شکمی بیشتری در افراد مختلف میگردد.
در عین حال مصرف یک پرتغال که به عنوان یک واحد میان وعده در نظر گرفته می شود، اگر به آب پرتغال تبدیل شود حداکثر نصف لیوان آب پرتغال خواهد بود در حالی که اکثر افراد یک لیوان آب پرتغال را به عنوان یک واحد میوه در نظر می گیرند و ناخواسته کالری بیشتری را دریافت خواهند کرد که همین امر منجر به چاقی شکمی این افراد میشود.
برای لاغری شکمی باید از نوشیدنی های قند دار دوری کنید و از مواد غذایی سالم جایگزین استفاده کنید.

شاید یکی از بهترین توصیه های تغذیه ای همین باشد. مواد غذایی فرآوری نشده از جمله غلات کامل و گوشت های فرآوری نشده ارزش غذایی بالایی دارند و معمولا مصرف بیش از حد آن ها برای افراد سخت است و از پرخوری ممانعت می شود. در مقابل غذاهای فراوری شده دارای انرژی بیشتر و چربی ترانس بیشتری هستند که منجر به افزایش چربی شکمی در افراد میگردد. بنابر این باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری کنید تا شکم لاغری داشته باشید.

آب حداقل از سه روش میتواند رژیم غذایی را تعدیل کند و در چربی سوزی موثر باشد.
• اول اینکه آب میتواند با افزایش متابولیسم در کاهش وزن و لاغری شکم موثر واقع شود. در واقع نوشیدن آب میتواند انرژی روزانه مصرفی را تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.
• دوم اینکه مصرف آب میتواند باعث ایجاد احساس سیری شود و در نتیجه شما کالری کمتری را مصرف خواهید کرد.
• و سوم اینکه مصرف مقادیر مناسب آب میتواند سلامت دستگاه گوارش را ارتقا دهد و به کاهش نفخ شکم و درمان یبوست کمک کند.

تکنیکی به نام Mindful Eating وجود دارد که شخص مانع از تاثیر احساسات و عواطف خود بر تغذیه و غذا خوردن خود می شود. در این تکنیک شما باید فقط هنگامی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید، از پرخوری و کم خوری عصبی خودداری کنید، غذای خود را آهسته میل کنید و خوب غذا را بجوید و در حین غذا خوردن حواستان را متمرکز غذا خوردن کنید (مثلا تلویزیون تماشا نکنید و از گوشی موبایل تان در هنگام غذا خوردن استفاده نکنید).
متخصصان تغذیه معتقدند که خوردن آگاهانه و تغییر عادات غذایی نامناسب و کنترل استرس، مانند استرس خوردن و پرخوری، به شما در کاهش وزن کمک می کند. در واقع اصلاح عادات غذایی یکی از راهبرد های کاهش وزن در طولانی مدت است.

نوشیدنی های گاز دار به دلیل وجود گاز دی اکسید کربن میتوانند باعث نفخ و کش آمدگی معده شوند، جدا از این، این نوشیدنی ها باعث افزایش اشتها و پرخوری می شوند. همچنین هنگام آدامس جویدن، نوشیدن مایعات با نی و صحبت هنگام غذا خوردن امکان ورود هوا همراه با غذا به معده وجود دارد.
غذا خوردن در سکوت، و دوری از نوشیدنی های گاز دار میتواند به شما در سلامت دستگاه گوارش و کنترل چاقی کمک کند.

دو سرعت و قایقرانی از جمله ورزش های با شدت بالا هستند. ورزش های شدید میتوانند انرژی زیادی مصرف کنند و حتی بعد از اتمام ورزش متابولیسم بدن شما افزایش می یابد.
ورزش های شدید در مقایسه با سایر ورزش ها، تأثیرات بالایی در چربی سوزی دارند و به ویژه برای لاغری و کاهش سایز شکم موثر هستند.
علاوه بر این، این نوع ورزش زمان کمتری نسبت به سایر ورزش ها نیاز دارد و معمولاً در ۱۰-۲۰ دقیقه انجام می شود.

امروزه استرس و اضطراب در بین مردم بسیار شایع شده است و برخی از مردم دچار اضطراب های شدیدی می شوند.
استرس با پیشرفت بسیاری از بیماری ها در ارتباط است و همچنین یکی از دلایل عمده ای است که باعث می شود افراد بدون اینکه واقعا گرسنه باشند احساس گرسنگی کنند. استرس به خودی خود باعث تحریک چربی سازی میشود. علاوه براین همانطور که گفته شد استرس می تواند باعث پرخوری عصبی شود و اشتهای افراد را افزایش دهد.
استرس بدن را به تولید کورتیزول تشویق میکند (که به هورمون استرس شناخته می شود) و باعث افزایش اشتها می شود و در نهایت باعث افزایش توده چربی شکمی می شود.
ارتباط با خدا، مدیتیشن و درون نگری یا ورزش هایی مثل یوگا میتوانند به کنترل استرس کمک کند.

پروتئین ها در رژیم کاهش وزن مهم ترین بخش برنامه غذایی هستند. بدن انسان برای هضم و جذب پروتئین بیشتر از بقیه مواد غذایی انرژی لازم دارد. بنابراین یک رژیم غذایی پر پروتئین میتواند انرژی مصرفی بدن را از ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.
به علاوه کارشناسان تغذیه در رژیم های لاغری از برنامه غذایی پر پروتئین استفاده می کنند زیرا پروتئین علاوه بر کاهش اشتها و کمک به احساس سیری، به حفظ و حجیم شدن بافت های عضلانی هم کمک می کند.
علاوه بر این، مطالعات متخصصان تغذیه نشان می دهند که افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می کنند به طور میانگین کمتر درگیر چاقی شکمی می شوند.
مقدار پروتئین مورد نیاز هر شخص بسته به سن، جنس، میزان فعالیت و... تعیین می شود. به طور کلی، شما باید روزانه ۱۵-۲۵% کالری خود را از پروتئین دریافت کنید که با قرار دادن یک ماده غذایی پروتئینی در هر وعده غذایی به راحتی میتوانید آن را تامین کنید.

ثبت و نوشتن برنامه غذایی یکی از طرفند هایی است که به متخصصین تغذیه کمک می کند تا بهتر برنامه غذایی شما را مدیریت کنند.
روش های مختلفی برای ثبت برنامه غذایی وجود دارد. ثبت خوراک، بسامد خوراک، یاد آمد غذایی و... فقط چندین روش ثبت برنامه غذایی هستند که هر کدام برای منظوری مناسب است. اما برای بررسی روزانه یا هفتگی رژیم غذایی، برخی از کارشناسان تغذیه یادآمد غذایی را پیشنهاد می کنند.
اما اگر برای خودتان میخواهید غذایی دریافتی را ثبت کنید، میتوانید خیلی ساده وعده های غذایی را که روزانه مصرف می کنید با ذکر مقدار و زمان یادداشت کنید. اصلا نیازی نیست که هر روز این کار را انجام دهید؛ بهتر است چند روز در ماه غذای خود را ثبت کنید تا از میانگین مقدار کالری دریافتی خود آگاه باشید و میزان موفقیت خود را در رژیم گرفتن بسنجید.
تجربه نشان داده است که افرادی که غذای دریافتی خود را ثبت و بررسی می کنند در رژیم گرفتن موفق تر عمل می کنند.

تخم مرغ یک منبع غذایی خوب از پروتئین هاست و خواص منحصر به فردی دارد. یک عدد تخم مرغ فقط حدود ۷۷ کالری دارد درحالی که بسیار ارزش غذایی بالایی دارد و از نظر مواد مغذی غنی است.
در رژیم لاغری، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با دیگر صبحانه ها تاثیرات کاهش وزن بسیار بالاتری داشته است.
در بسیار از موارد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه ناخودآگاه باعث کاهش کالری دریافتی در ۲۴ ساعت بعد می شود. علاوه بر این مصرف تخم مرغ نسبت به مواد غذایی که کالری یکسانی با آن دارند در کاهش سایز هم موثر تر بوده است و منجر به لاغری شکمی میشود.

خواب کافی و به موقع یکی از اصول برنامه غذایی موثر است، شاید به ظاهر فکر کنید اضافه وزن و سایز شما ربطی به زمان و کیفیت خواب ندارد، اما به دلیل تاثیر هورمون های مختلف بر اضافه وزن و چاقی از جمله هورمون رشد و ملاتونین و ارتباط آن ها با دیگر هورمون ها و ساعات خواب، میتوان گفت یکی از اصول دستیابی به تناسب اندام، تنظیم خواب است.
به علاوه تنظیم خواب بدن را وادار به رشد قد میکند و از چربی سازی در شب باز می دارد.
مطالعات بارها نشان داده اند که خوابیدن برای بزرگسالان کمتر از پنج ساعت در شب و برای کودکان کمتر از ۱۰ ساعت با احتمال ابتلا به افزایش وزن ارتباط دارد.
به خصوص در بین بانوان، افرادی که دچار کم خوابی هستند در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند، به طور مداوم با افزایش اندازه دور کمر مرتبط است و به طور کلی افرادی که کم خوابی دارند تا ۵۵% بیشتر احتمال چاقی دارند.

روزه داری متناوب یعنی به طور منظم بخشی از روز را روزه داری کنید. دقیقا مانند ماه رمضان که به طور منظم روزه داری می کنید.
مشهورترین روش های روزه داری متناوب، روزه داری ۲۴ ساعته به تعداد دو تا چهار روز در هفته و یا روزه داری ۱۶ ساعته است، که مشابه روزه داری در ماه رمضان در فصل تابستان است.
این شرایط باعث کاهش کالری دریافتی میشود. ثابت شده است که روزه داری متناوب با رعایت اصول تغذیه ای به اندازه رژیم های لاغری محدود کننده کالری در کاهش چربی شکمی و لاغری شکم و پهلو موثر است. بسیاری از افراد معتقدند که روزه داری متناوب از رژیم گرفتن راحت تر است.
در حالی که ثابت شده است ناشتایی متناوب به اندازه محدودیت روزانه کالری منظم در کاهش چربی شکم موثر است، بسیاری از افراد معتقدند که رعایت روزه داری متناوب از رژیم های سنتی کاهش وزن آسان تر است.

ماهی های چرب از جمله ماهی سالمون بسیار سالم و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ طولانی زنجیر و پروتئین های با کیفیت هستند. مصرف ماهی های چرب معمولا یک یا دوبار در هفته توصیه میشود. دقت کنید که در بسیاری از مواقع ماهی های قزل آلا به عنوان ماهی سالمون و با قیمت بالا تر به فروش میرسند.
همانطور که گفته شد دریافت پروتئین به میزان مناسب به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش تجمع چربی در کبد و اطراف شکم و لاغری شکم و پهلو کمک کنند.
اگر ماهی های چرب را دوست ندارید، می توانید مواد مغذی موجود در ماهی را از روغن ماهی یا مکمل های روغن ماهی دریافت کنید.

قند و شکر و قند های اضافه شده به محصولات غذایی با بیشتر بیماریهای رایج در جامعه امروزی از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و کبد چرب مرتبط هستند.
مصرف مواد غذایی که به طور مصنوعی شیرین می شوند در اکثر جوامع خیلی زیاد است. به طور مثال آمریکایی ها روزانه معادل حدود ۱۵ قاشق چای خوری شکر می خورند. مطالعات انجام شده نشان داده اند که مصرف قند های ساده ارتباط مستقیمی با افزایش اندازه دور کمر وجود دارد، خصوصاً در افرادی که از نوشیدنی های شیرین شده با قند استفاده می کنند.

روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب است. این روغن یکی از معدود مواد غذایی است که غنی از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) است.
مطالعات تغذیه ای نشان داده است که جایگزینی برخی از چربی های رژیم غذایی با MCT ها میتواند باعث افزایش انرژی شود و باعث ایجاد احساس سیری گردد. علاوه بر این، کارشناسان تغذیه معتقدند که روغن نارگیل نسبت به سایر چربی ها به طور موثرتری اندازه دور کمر را کاهش می دهد.
البته لازم به ذکر است که این روغن فقط در صورت جایگزینی با دیگر چربی ها میتواند برای رژیم غذایی مفید باید در غیر این صورت فقط به رژیم غذایی خود کالری اضافه کرده اید.

کرانچ و سایر تمرینات شکمی می توانند برای سلامتی و همچنین تناسب اندام شما مفید باشند.
با انجام تمرینات منظم، عضلات شکم، پهلو و کمر شما تقویت می شوند و احتمال ابتلا به کمر درد نیز کاهش می یابد. علاوه بر این، این تمرینات باعث می شوند شکم شما لاغر تر و قد شما بلند تر به نظر برسد.
حرکت های پلانک و پیلاتس ( planks و Pilates roll-ups ) برای این منظور بسیار مفید هستند.

قهوه و چایی سبز (بدون شکر) برای چربی سوزی و کاهش توده چربی بدن مفید هستند. نوشیدن قهوه متابولیسم بدن را افزایش داده و کالری سوزانده شده را ۳ تا ۱۱% افزایش می دهد. همچنین نوشیدن چای سبز یا مصرف مکمل های عصاره چای سبز باعث افزایش چربی سوزی تا ۱۷٪ میشود و مصرف کالری را تا ۴٪ افزایش می دهد. این در مورد چای سیاه و چای اولانگ نیز صحیح است.

الکل به ازای هر گرم ۷ کالری انرژی دارد. جدا از کالری بالا، مصرف الکل برای کبد مضر است و در طولانی مدت باعث بروز مشکلات کبدی می شود، شراب قرمز دو برابر نوشیدنی های صنعتی قند دارد. نوشیدن زیاد الکل توده چربی بدن را بویژه چربی شکمی را افزایش می دهد و منجر به چاقی شکمی میگردد.

فعالیت بدنی الزاما ورزش کردن نیست، انجام کار های روزمره، کار های خانه، پیاده روی تا سر کار یا دانشگاه، همگی فعالیت بدنی محسوب می شوند. شاید تا حالا توجهی به نقش انجام کار های روزمره در سوزاندن کالری نداشته اید، ولی باید گفت فعالیت های معمولی که انسان ها انجام می دهند تعیین کننده اصلی میزان کالری مورد نیاز شان است.