چه نکاتی را رعایت کنیم تا تغذیه سالمی داشته باشیم؟

یک تغذیه سالم، تغذیه ای است که علاوه بر حفظ سلامت جسم فرد، به رشد روح و ذهن فرد هم کمک کند. در علم تغذیه و رژیم درمانی، یک رژیم غذایی خوب ۵ اصل زیر را دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت:
♦ کفایت مواد غذایی
♦ تنوع مواد غذایی
♦ تعادل در مصرف مواد
♦ کنترل کالری
♦ میانه روی


کفایت مواد غذایی

کفایت مواد غذایی به معنی دریافت هر ماده غذایی به مقدار کافی برای حفظ سلامتی فرد است. مثلا یک کودک ۱۲ ساله روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد. بررسی این سوال مربوط به اصل کفایت است. البته میزان نیاز هر فرد بسته به سن، جنس، جثه و توده بدنی، میزان فعالیت، سوخت و ساز پایه بدن فرد و محیط زندگی او بستگی دارد.


تنوع مواد غذایی

تنوع مواد غذایی شامل دریافت مواد مغذی از منابع متنوع است. یعنی از هر گروه غذایی، گزینه های متفاوتی را انتخاب کنیم. به طور مثال از گروه غلات، فقط برنج یا فقط نان مصرف نکنیم. یا مثلا در گروه میوه ها از همه انواع میوه ها استفاده کنیم.


اصل تعادل

اصل تعادل در مصرف مواد غذایی یعنی مصرف یک یا چند گروه غذایی باعث فراموشی و غفلت از یک گروه غذایی دیگر نشود. به زبان ساده تر اگر روزانه ۳ واحد لبنیات در رژیم خود داریم، نباید بیشتر از این مقدار لبنیات مصرف کنیم تا به گروه های غذایی دیگر لطمه وارد نشود. یا به عبارت دیگر از همه گروه های غذایی از جمله نان و غلات، میوه، سبزی، لبنیات، گوشت و چربی به میزان کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.


کنترل کالری

کنترل کالری همانطور که از نامش پیداست یعنی کنترل کردن انرژی کل دریافتی. مثلا اگر فردی بسته به نیاز بدن خود روزانه به ۱۷۰۰ کیلوکالری نیاز دارد، دریافت کمتر یا بیشتر از این مقدار کالری می تواند به مرور زمان برای این فرد مشکلاتی از جمله چاقی یا کمبود یک ماده مغذی خاص ایجاد کند.


میانه روی

اصل میانه روی بیان می کند هر ماده غذایی جایگاه خود را در رژیم دارد و نباید از برنامه غذایی کاملا حذف شود یا اینکه به طور افراط گونه مصرف شود. بنابر این ما باید از همه مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنیم اما به اندازه!


پس تغذیه سالم، تغذیه ای است که این اصول پنجگانه در آن رعایت شوند. در برخی از رژیم هایی که در چند سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده اند (مثل رژیم کتوژنیک) این اصول منحصرا شکسته می شوند. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که رژیم های خاص برای شرایط خاص مناسب هستند و ترجیحا فرد نباید از رژیم غذای استاندارد خود دور شود.

اثرات تغذیه سالم بر روی بدن:

یکی از آثار مثبتی که برنامه غذایی سالم بر زندگی شخص می گذارد احساس نشاط و دفع کردن انرژی و افکار منفی است. به طوری که امروزه در درمان افسردگی نیز از رژیم درمانی استفاده می شود. مصرف برخی از مواد غذایی فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس علاوه بر اثرات منفی بر سلامتی فرد، بر خلق و خوی افراد نیز تاثیر منفی میگذارند.
فردی که برنامه غذایی مناسبی دارد، هم اثرات نظم را در زندگی خود مشاهده می کند و هم ار سلامت جسمی و روانی خوبی برخوردار خواهد بود.
رعایت رژیم غذایی مناسب بر کار، زندگی مشترک، نشاط و روحیه فرد، موفقیت های ورزشی و سلامت فرد تاثیر مثبت دارد.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا تغذیه سالمی داشته باشیم؟

علاوه بر رژیمی که از متخصص تغذیه دریافت می کنید، احتمالا توصیه هایی نیز به شما به ارائه می شود. برخی از این نکات بخش جدا ناشدنی از رژیم غذایی هستند و بخشی دیگر حالت مکمل و کمک کننده به رژیم غذایی دارد.
♦ • شب ها حداکثر ساعت ۱۲ بخوابید و صبح ها حداکثر تا ساعت ۹ صبحانه خود را میل کنید.
♦ در کنار غذا حتما از سالاد و سبزیجات استفاد کنید.
♦ در حد امکان در کنار غذای از ماست و دوغ و نوشیدنی های دیگر استفاده نکنید و آنها را در میان وعده های خود مصرف کنید.
♦ لقمه های غذا را به خوبی و به طور کامل بجوید. (توصیه شده که بزرگسالان حداقل هر لقمه را ۳۲ بار بجوند)
♦ جایگاه میان وعده ها را در رژیم غذایی خود جدی بگیرید و مقدار و ساعت مصرف آن را رعایت کنید.
♦ مقدار مواد غذایی ارائه شده در رژیم را با دقت رعایت کنید.
♦ میان وعده هایی که مصرف می کنید ترجیحا میوه، لبنیات، سبزیجات و خشکبار باشد و ترجیحا از مواد غذایی صنعتی استفاده نکنید.
♦ هرگر تشنه نمانید و به مقدار لازم آب بنوشید. جایگاه آب در رژیم غذایی بسیار مهم است.
♦ مقدار نمک دریافتی خود را کنترل کنید. دریافت بیش از ۶ گرم نمک برای بزرگ سالان مشکل زا خواهد بود.
♦ از روغن های سالم استفاده کنید و مصرف چربی های اشباع و ترانس را به حداقل برسانید.
♦ غلات مصرفی خود را ترجیحا غلات کامل و سبوس دار انتخاب کنید.

آیا یک برنامه غذایی برای همه افراد جامعه قابل اجراست؟

هر فرد عادات غذایی خاص خود را دارد. به علاوه تاثیر محل زندگی بر رژیم غذایی مصرفی را نمی توان نادیده گرفت. آداب و رسوم، غذا های محلی و میوه های خاص هر اقلیم از جمله محدودیت ها و ویژگی هایی هستند که توسط محل زندگی رژیم غذایی فرد را تحت تاثیر قرار می دهند. علاوه بر این، محدودیت های اقتصادی نیز امروزه بر سبد غذایی خانوار حکمرانی می کند.
همه ی این عوامل نشان دهنده این هستند که یک رژیم غذایی خاص نمی تواند برای همه افراد یک جامعه پاسخگو و قابل اجرا باشد.
امروزه نوعی نگاهی که به تغذیه مردم حاکم است نوعی نگاه کاسبانه و سرمایه داری است که در بسیاری از زمینه ها رشد و توسعه خود را بر سلامتی نسبی جامعه ترجیح می دهد. این دید گاهی باعث میشود که برخی از افراد با ارائه یک رژیم خاص و ترویج آن و ارائه آن به عموم مردم به دنبال سود خود باشند. هملنطور که میدانیم به دست آوردن نیاز های غذایی شخص از روی قد، جنس، استخوان بندی، وزن و یادآمد های غذایی و تخمین کالری مورد نیاز فرد میتواند زمان بر باشد؛ علاوه بر این رژیم غذایی باید با سفره خانوار هماهنگ باشد. اما ارائه یک رژیم ثابت برای یک طیف وسیع از افراد و فقط تغییر چند مولفه از رژیم غذایی کار آسان تر و سریع تری است و در نتیجه درامد بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت.


در سایت پرتال تغذیه ایرانیان، تیم متخصصان تغذیه در تلاشند که با توجه به ویژگی های شخصی شما و در نظر گرفتن سفره خانوار بهترین رژیم غذایی را به شما ارائه دهند. ما در پرتال تغذیه ایرانیان انواع رژیم های استاندارد، رشته های ورزشی، انواع بیماری ها، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان و بارداری و شیر دهی را با بهترین کیفیت ارائه می دهیم.
ما مفتخر هستیم که که امروز با عنایت و لطف پروردگار و توجه شما عزیزان جزو سایت های برتر ارائه دهنده برنامه غذایی آنلاین در شرایط سخت کرونا باشیم.
این سایت دارای نماد الکترونیک و مجوز رسمی از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی کشور می باشد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید.