تغذیه مناسب برای ورزش شمشیر بازی | بهترین رژیم غذایی برای ورزش شمشیر بازی چیست؟

ورزشکاران برای دستابی به قهرمانی، به انرژی، تعهد و تمرکز فوق العاده ای نیاز دارد و در کنار دیگر عوامل موفقیت، رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار نقش بسیار مهمی در عملکرد فرد دارد.
به یاد داشته باشید که هرچقدر برای رژیم غذایی و تغذیه خود اهمیت قائل باشید، نتیجه بهتری در عملکرد ورزشی و سلامت جسمی و روحی شما حاصل می شود. در کنار تمرینات سخت و روحیه ی تسلیم ناپذیری، تغذیه مناسب کلید موفقیت بین ورزشکاران است.

منظور از غذای سالم در ورزشکاران چیست؟

احتمالا در مورد اهمیت کنترل کالری دریافتی در مسابقات و تمرینات سطح بالا و حرفه ای شنیده اید. ورزشکاران حرفه ای در ماه های قبل از مسابقات رژیم های سخت می گیرند. البته شمشیر بازی به گونه ای است که معمولا ورزشکارانی که فعالیت حرفه ای دارند مدام درگیر تمرینات سخت و مسابقات هستند. پس رژیم غذایی آن ها باید انعطاف پذیر باشد و کالری دریافتی در زمان های مختلف بسته به زمان و شدت فعالیت فرد تنظیم شود. البته در کنار کنترل کالری اصول دیگری نیز توسط متخصصان تغذیه مورد توجه قرار می گیرد. پس رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران هم باید انرژی مناسبی داشته باشد و هم مواد مغذی مورد نیاز ورزشکار را تامین کند.

ارکان رژیم غذایی مناسب شمشیر بازی

در این قسمت مواد مغذی که در رژیم غذایی شمشیرباز قرار می گیرند را به چند دسته تقسیم می کنیم و اهمیت و مقدار آن ها را بررسی می کنیم. رعایت اصول تغذیه در رژیم شمشیر بازی باعث می شود که بدن شما در سلامت کامل بتواند بهترین عملکرد خود را نشان دهد. ارکان رژیم غذایی شمشیربازی شامل منابع کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، پروتئین، آب و مواد معدنی هستند و آن ها را برای بدن تامین می کنند. یک نکته که از دید متخصصان تغذیه اهمیت بالا دارد رعایت تنوع و کفایت دریافت ریز مغذی ها و درشت مغذی ها برای شمشیر باز است.


مایعات

تقریباً ۴۰ تا ۶۰ درصد از وزن بدن شما را آب تشکیل داده است و عضلات شما نیز از حدود ۷۰ درصد آب تشکیل شده اند. این مسئله به شما میگوید که برای نگهداری صحیح بدن و حفظ سلامتی به آب زیادی نیاز دارید. یک فرد متوسط باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشد تا دچار کمبود آب و اختلال در عملکرد نشود. اگر شما ورزشکار هستید و زیاد ورزش می کنید، نیاز شما به آب و مایعات افزایش پیدا میکند و باید مایعات بیشتری بنوشید، در غیر این صورت دچار افت عملکرد میشوید. بنابر این همواره به دریافت آب و مایعات کافی توجه داشته باشید تا دچار افت کارایی در ورزش نگردید.

برای به دست آوردن پنج عنصر اساسی دیگر تغذیه در شمشیر بازی، به سراغ "هرم غذایی" همیشه محبوب می رویم.


غلات

در رژیم غذایی استاندارد ورزشکار، نان، برنج، ماکارونی و دیگر غلات بخش اصلی مواد غذایی در رژیم هستند. این گروه غذایی حدودا باید بین ۶ تا ۱۱ واحد در روز مصرف شوند. به عنوان مثال دو کف دست نان تافتون ( دو برش ۱۰ در ۱۰ سانتی متری ) یا نصف لیوان (۵ قاشق غذا خوردی ) برنج یک واحد غلات هستند. غلات منابع خوبی برای کربوهیدرات ها و برخی از ویتامین ها (مثل ویتامین B۶ و B۱۲) هستند.
البته با افزایش وزن و فعالیت ورزشکار نیاز به این گروه نیز افزایش پیدا میکند.


میوه ها و سبزیجات

در رژیم استاندارد، بعد از غلات بیشترین مواد غذایی که باید مصرف کنید سبزیجات و میوه ها هستند. روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزیجات برای یک فرد معمولی مناسب است. دریافت واحد میوه میتواند به صورت آبمیوه هم باشد ولی در نظر داشته باشید آب میوه به علت نداشتن فیبر، قند خون را سریع تر از خود میوه ها بالا می برند، جدا از آن با مصرف آبمیوه فرد متوجه واحد مصرف شده نمیشود و احساس سیری کمتری به او دست می دهد (به طول مثال یک پرتغال متوسط یک واحد است ولی یک لیوان آب پرتغال دو واحد میوه است). حتما از سبزیجات و میوه های متنوع استفاده کنید. دقت کنید که (سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی جزو غلات حساب میشوند). این گروه منابع خوبی برای انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند و شمشیر بازان باید از این ۲ گروه به اندازه کافی در رژیم غذایی خود مصرف کنند.


گوشت و لبنیات و حبوبات

شیر، ماست و پنیر، انواع گوشت و تخم مرغ جزو این گروه هستند. میزان دریافت لبنیات در طول روز برای رژیم استاندارد ورزشکار حدود ۲ تا ۳ واحد است. ۲۴۰ گرم شیر، ۲۴۰ گرم ماست و ۳۰ گرم پنیر یک واحد است. گروه گوشت شامل گوشت گاو، گوسفند و مرغ، ماهی، لوبیای خشک، تخم مرغ و آجیل و در حدود ۴ تا ۵ واحد باید در طول روز در رژیم شمشیر بازی مصرف شود.


چربی ها، روغن ها و شیرینی ها

آخرین گروه که در در نوک هرم غذایی قرار دارد شامل چربی ها، روغن ها و شیرینی ها هستند. مصرف مواد غذایی که در این گروه قرار دارند مثل بستنی، انواع کیک ها، فست فود ها، انواع نوشابه و... باید محدود باشد و به حداقل میزان مصرف شوند.

رژیم های غذایی خاص در شمشیر بازی

برخی از ورزشکاران از رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند، مثل رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک، رژیم های گیاه خواری و... .
بررسی ها نشان می دهد که بسته به نوع رشته ورزشی، برخی از رژیم های خاص می توانند کمک کننده یا محدود کننده باشند.
در تحقیاتی که بر روی تاثیر رژیم های کتو بر فعالیت های ورزشی مختلف انجام شده، مشخص شده که در ورزش های استقامتی، رژیم کتو متعادل شده میتواند مفید باشد به شرطی که مواد مغذی مورد نیاز بدن ورزشکار تامین شود. زیرا رژیم های کم کربوهیدرات معمولا باعث کمبود برخی از مواد مغذی می شوند.
در ورزش های سرعتی رژیم های کم کربوهیدرات چندان توصیه نمیشوند. زیرا نوع فعالیت به گونه ای است که عضلات به طور ناگهانی به انرژی نیاز دارند و این انرژی ناگهانی از کربوهیدرات ها تامین میشود.
در مورد رشته شمشیر بازی، میتوان گفت این ورزش تلفیقی از فعالیت های هوازی و بی هوازی است. معمولا متخصصان تغذیه ورزشی بدون دلیل رژیم های کتو را به ورزشکاران پیشنهاد نمی کنند حتی ورزشکاران رشته های استقامتی. بنابر این شما هم بدون مشورت با متخصص تغذیه خوب از رژیم های غیر استاندارد استفاده نکنید. 
بر روی تاثیر رژیم های دیگر بر ورزش ها تحقیقات نسبتا کمتری انجام شده است، اما قاعده ای که قطعی است نیاز ورزشکاران به ارتباط با متخصصان و کارشناسان تغذیه است تا رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و نسبت به نیاز های بدن خود آگاه باشد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم شمشیربازی کلیک کنید.