تکنیک های کنترل وزن در جودو | هنر های رزمی

کنترل وزن و دستیابی به وزن مطلوب، از دغدغه های تکراری ورزشکاران بخصوص در ورزش های رزمی و جودو است. برخی از ورزشکاران در کنترل وزن موفق و برخی دیگر از انجام آن ناتوان می‌شوند. امروزه تکنیک های مختلفی برای کنترل وزن وجود دارد. از ورزش در آب، استفاده از سونا، تا رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک، گیاهخواری و...
بهترین رژیم غذایی برای کنترل وزن در جودو‌کاران برای هر ورزشکار متفاوت است، اما اصول همه رژیم های غذایی کنترل وزن تقریبا یکسان است. در این مقاله به طور خلاصه درباره تکنیک های مختلف دستیابی به وزن مطلوب در ورزشکاران صحبت می کنیم.

رژیم های کوتاه مدت در کنترل وزن جودوکار

بسیاری از جودوکاران قبل از مسابقات جودو به رژیم های ناگهانی روی می آورند. اینگونه رژیم ها معمولا کم کربوهیدرات همستند و اکثرا از نظر تامین و حفظ سلامتی ورزشکار ناقص هستند و به ورزشکار توصیه نمی شوند. رژیم های کوتاه مدت تاثیر کوتاه مدتی خواهند گذاشت و معمولا عوارض ناخوشایندی هم برای افراد به همراه دارند. در واقع رژیم های کوتاه مدت که کالری بسیار کمی دارند نوعی گزینه اورژانسی است که در شرایط خاص و با کنترل عوارض قابل استفاده هستند. البته هر چه به روز مسابقه نزدیک می شویم حساسیت و اهمیت برنامه غذایی در جودو بیشتر می شود.
برای کاهش وزن جودوکار باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. مطالعات نشان می دهند کاهش مقادیر غذا و در عوض تعدد وعده ها و توزیع کالری دریافتی در کل روز، متابولیسم ورزشکار را افزایش می دهد و شرایط بهتری را برای کاهش وزن فراهم می کند.
بسیاری از جودوکاران رعایت رژیم غذایی را سخت ترین حریف خود می دانند. رعایت برنامه غذایی در حین ورزش هایی مثل جودو نیاز به نظم و انضباط و نظارت مداوم دارد و می تواند از نظر ذهنی بسیار خسته کننده باشد، به خصوص در رژیم های کم کربوهیدرات.

رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکرب معمولا سخت هستند و کمی نسبت به دیگر رژیم ها حساس تر هستند، زیرا در صورت عدم کفایت مواد مغذی برای جودوکار، عوارضی را به همراه خواهند داشت. یکی از قوانینی که متخصصین تغذیه آن را بیان میکنند این است که اگر درحال کاهش وزن هستید و در برنامه غذایی ورزشی خود نسبتا موفق هستنید رژیم خود را تغییر ندهید. مگر زمانی که وزن شما برای مدتی اصطلاحا استوپ کرد و کاهش وزن ادامه پیدا نکرد و نهایتا احساس کردید که برنامه غذایی قبلی دیگر پاسخگوی نیاز شما برای کاهش وزن بیشتر نیست.

متخصصین تغذیه در مورد تجربیات مراجعانشان از رژیم های کم کربوهیدرات چنین جملاتی بیان میکنند:
(( در رژیم کم کربوهیدرات تا حدود ۲ هفته شروع به کاهش وزن نمی کردم، بنابراین در طی این ۲ هفته دیوانه وار تمرین می کردم و چون وزن کم نمی کردم حتی سخت تر و سخت تر رژیم می گرفتم و بدنم ضعیف میشد و حالاتی مثل سرماخوردگی به من دست می داد. ))
 بنابر این ناآگاهی ورزشکار و نهایتا استفاده از رژیم های غیر اصولی میتواند منجر به آسیب به ورزشکار شود و حتما باید پیش از شروع هر نوع رژیم غذایی خاص با متخصصین تغذیه خبره در این زمینه مشورت کنید.

خطرات رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات در جودوکاران

مغز انسان فقط از کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می کند، از طرفی برای تغیر فاز بدن به چربی سوزی زمان لازم است بنابراین اگر کربوهیدرات دریافتی در برنامه غذایی به سرعت کم شود، از نظر ذهنی دچار خستگی، بی حالی و خواب آلودی میشوید. تجربه رژیم درمانگران نشان داده بسیاری از افراد با رژیم کم کربوهیدرات نمی توانند به همان شدت تمرینات خود را ادامه دهند.
بسیاری از ورزشکاران بیان کرده اند که از رژیم های کتو استفاده نمی کنند زیرا در مسابقات مهم و زمانی که تمرینات سخت انجام می دهند احساس خستگی و کاهش استقامت می کنند. اما پاسخ بدن هر فرد به هر نوع برنامه غذایی می تواند متفاوت باشد و بهتر است قبل از مسابقات به طور ناگهانی رژیم غذایی خود را تغییر ندهید.

رژیم های کم فیبر در ورزشکاران جودو

رژیم های غذایی کم فیبر معمولا حدود یک تا دو هفته قبل از مسابقات جودو استفاده می شوند. وزن معده حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم است. برخی از مواد غذایی که فیبر زیادی دارند باعث درگیر شدن چند روزه معده میشوند. به دلیل فیبر بسیار کم در این نوع رژیم های غذایی عوارض گوارشی کاهش پیدا میکند و هضم غذا سریع تر می شود.
به همین دلیل استفاده از رژیم های غذایی کم فیبر در ۱۰ روز مانده به مسابقات برای کاهش عوارض گوارشی توصیه میشود.

مواد ادرار آور

داروها یا مواد مدر اصطلاحی برای موادی است که برای دفع مایعات از بدن استفاده می شود. امروزه ورزشکاران جودو از این دارو ها برای کاهش وزن قبل از وزن کشی استفاده می کنند. ولی این کار توسط پزشکان و متخصصان تغذیه به هیچ وجه تایید نمی شود. به علاوه اینکه از دست دادن آب اصلا روش خوبی برای لاغری نیست و میتواند تاثیر منفی بر روی عملکرد ورزشکار بگذارد. درنتیجه برای لاغری در ورزشکاران جودو باید تود چربی را کاهش داد تا تاثیری در عملکرد ورزشی شما نگذارد و این مساله شدنی نیست مگر با یک رژیم غذایی مناسب.


آیا کافئین ادرار آور است؟

اگر ۱ لیتر آب بنوشید بدن شما می تواند ۶۰۰ میلی لیتر از آن را نگه دارد، بنابراین ۴۰۰ میلی لیتر از آن دفع می شود. کافئین یک ماده ادرار آور است که اگر ۱ لیتر از آن را بنوشید، بدن شما فقط ۲۰۰ میلی لیتر از آن را نگه داشته و بقیه را دفع می کند. بنابراین مصرف چای و قهوه موجب کاهش آب بدن نمیشود، این نوشیدنی ها فقط درصد دفع بالایی دارند.اما به طور کلی محرک ها (مثل کافئین) به دلایل دیگری از جمله افزایش متابولیسم بدن به لاغری کمک می کنند.

کمک به کاهش وزن در ورزشکاران جودو

شکستن وزن اصطلاحی است که برای افزایش سرعت کاهش وزن و سوختن چربی ها استفاده میشود، برای کمک به کاهش وزن در ورزشکاران جودو، علاوه بر رژیم لاغری، از دستگاه های لاغری، سونا، ماساژ و روش های پاراکلینیکی دیگر استفاده میشود. در مورد دستگاه های لاغری، بهترین نوعشان دستگاه های RF و Cavitation است و بازدهی خوبی دارند. اما بعضی از افراد دنبال روش های دیگری هستند که ممکن است به آنها کمک کند. سونا نیز میتواند به کاهش وزن در جودو کاران کمک کند. ورزش کردن در سونا یا استراحت در آن موجب تعریق شده و به کاهش وزن کمک می کند، البته این کاهش وزن بیشتر بخاطر از دست آب بدن است. معمولا تاثیر سونا در کاهش وزن در آقایان بیشتر از خانم ها است.
سوالی که در ذهن بیشتر ورزشکاران رشته جودو وجود دارد این مسئله است که رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران جودو چیست و چه لزومی به استفاده از یک برنامه غذایی خاص در جودوکاران وجود دارد؟ لزوم رعایت یک برنامه منظم به اهداف ورزشی و سطح حرفه شما در جودو دارد. در سطح رقابت های بین المللی ورزشکاران برنامه های غذایی خاص خود را دنبال می کنند که تاثیر مستقیمی بر میزان توانایی و عملکرد ورزشکاران جودو دارد.
در مورد رقابت در وزن های آزاد هم اگر نیازمند افزایش وزن هستید، باید طوری برنامه ریزی کنید که در ازای افزایش وزن، از چابکی بدن شما کاسته نشود. برای حفظ این تعادل باید تمرینات مدیریت شوند و رژیم غذایی شما تحت کنترل یک متخصص تغذیه خوب قرار بگیرد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت برنامه غذایی کلیک کنید.