رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یکی از انواع رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که در سال های اخیر بسیار پر طرفدار شده و به طور چشمگیری افرادی که تمایل به دریافت رژیم کتوژنیک دارند در حال افزایش است.
برای رژیم کتوژنیک فواید زیادی از جمله کاهش وزن ذکر شده و به همین دلیل بسیاری از افراد برای کاهش وزن به سمت رژیم کتوژنیک می آیند.
گرچه مطالعات کوتاه مدت بر این نظر هستند که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن میشود اما مطالعات بلند مدت زیادی در این مورد صورت نگرفته تا تاثیر بلند مدت رژیم کتو بر روی سلامت افراد را بررسی کند.
در این مقاله به بررسی رژیم کتوژنیک و کاهش وزن میپردازیم:
زمانی که شما رژیم کتوژنیک را رعایت میکنید میزان دریافت کربوهیدرات در شما حدود ۵ تا ۱۰% از کل کالری دریافتی شما باید باشد. این مسئله باعث میشود که شما بدن شما دچار کتوز شود، یعنی سوخت اصلی خودش را از کربوهیدرات ها به چربی تغییر دهد و با تولید کتون بادی در کبد و استفاده از آن در سلول های بدن از چربی ها انرژی تولید کند.
کاهش دریافت کربوهیدرات باعث میشود که شما برای تامین نیاز بدن خود به انرژی از چربی ها استفاده کنید و چیزی حدود ۷۰-۹۰% از رژیم غذایی شما از چربی ها تشکیل خواهد شد. در واقع در یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری انرژی شما باید حدودا ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم انواع منابع چربی در طول روز مصرف کنید.
دریافت پروتئین در رژیم کتوژنیک حدودا ۲۰% از انرژی دریافتی شما میباشد و در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری حدودا ۱۰۰ گرم پروتئین باید در طول روز مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک از چند طریق باعث کاهش وزن و لاغری در شما میشود، البته نیاز است تا مطالعات طولانی مدت تری بر روی رژیم کتوژنیک و کاهش وزن صورت گیرد.
یکی از اصلی ترین راه های تاثیر گذار رژیم کتوژنیک در لاغری کاهش گرسنگی در شما و در نتیجه کاهش مصرف غذا توسط شماست.
پیروی از رژیم کتوژنیک میتواند سطح هورمون گرلین که یکی از هورمون های اصلی تاثیر گذار در گرسنگی است را کاهش دهد و در نتیجه شما کمتر احساس گرسنگی میکنید.
در مطالعه ای که بر روی افراد چاق صورت گرفت مشاهده شد افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده میکنند تمایل کمتری به مصرف غذا و نوشیدن الکل دارند.
بنابر این رژیم کتوژنیک یه راه حل مناسب برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی است.
یکی دیگر از مکانیسم های کاهش وزن در رژیم کتو از دست دادن آب بدن است که ناشی از مصرف کم کربوهیدرات است. این مسئله به این خاطر است که کربوهیدراتی که در بدن شما ذخیره میشود به همراه خود آب را هم ذخیره میکند و در نتیجه با عدم مصرف کربوهیدرات و کاهش ذخیره آن، آب بدن شما هم کاهش پیدا میکند.
در ابتدای شروع رژیم کتوژنیک که شما کربوهیدرات را قطع میکند بدن کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن را برای تولید انرژی میشکند و در نتیجه آب هم به همراه این شکست کربوهیدرات از بدن دفع میشود و شما شاهد کاهش وزن زیادی در ابتدای رژیم خود هستید.
برای اینکه رژیم کتو منجر به کاهش وزن شود بسیار مهم است که تعادل کالری را در آن رعایت کنید.
برای لاغر شدن با رژیم کتوژنیک باید کالری کمتری نسبت به آنچه که میسوزانید مصرف کنید. نکته ای که در رژیم کتوژنیک برجسته است این است که رژیم کتو میتواند میزان متابولیسم و کالری سوزی شما را هم افزایش دهد.
این مسئله به این معنی است که رژیم کتو یک رژیم غذایی صرفا برای کاهش وزن نیست بلکه با تعادل انرژی دریافتی و انرژی مصرفی در شما میتواند در حفظ وزن و یا سایر مقاصد هم مورد استفاده قرار بگیرد.
رژیم کتوژنیک با تاثیر در سایر فاکتور ها مثل احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و... به کاهش وزن در شما کمک میکند.
از آنجایی که رژیم کتو بسیار فراگیر شده مکمل های زیادی هم در بازار برای آن وجود دارد، در ادامه برخی از مکمل ها که در بازار وجود دارد را بررسی میکنیم.
روغن MCT حاوی اسید های چرب با طول زنجیره متوسط هستند، این روغن ها برای افزایش چربی دریافتی و نگه داشتن حالت کتوز بدن استفاده میشوند و بسیار سریع تر از چربی های معمولی جذب بدن شده و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.
کتون های برون زا یا همان مکمل های کتون بادی، همان کتون هایی هستند که در بدن شما تولید میشوند، با این تفاوت که به صورت مکمل دریافت شده و باعث افزایش سرعت کتوز در بدن میگردند.
این پودر های پروتئینی به طوری ساخته شده اند که کمترین میزان کربوهیدرات را داشته باشند و برای مصرف در رژیم کتوژنیک مانعی نداشته باشند.
کاهش سطح الکترولیت های بدن از جمله اولین عوارض رژیم کتوژنیک است که به علت کاهش آب بدن رخ میدهد.
مکمل الکترولیت کتو میتواند به تنظیم سطح سدیم، پتاسیم و منیزیوم در افرادی که تحت رژیم کتو هستند کمک کند.
به علت میزان بسیار زیاد چربی در رژیم کتوژنیک برخی از افراد ممکن است با برخی عوارض گوارشی مواجه شوند، آنزیم های گوارشی بخصوص آن نوعی که دارای لیپاز است میتواند به این افراد در هضم چربی ها کمک بسیار زیادی بکند.
تاثیر مکمل های کتو در کاهش وزن هنوز مشخص نیست و نیاز به مطالعات بیشتری بر روی انسان ها دارد، از طرفی هم مصرف این مکمل ها در رژیم کتوژنیک ضروری نیست و تنها کمک میکند که فرد سریعتر وارد فاز کتوز شود و رژیم کتوژنیک را برای او قابل تحمل تر میکند.
بنابر این نباید از این مکمل ها با هدف کاهش وزن استفاده کرد.
رژیم کتوژنیک رژیم بسیار پرچرب و کم کربوهیدرات است که فواید زیادی از جمله کاهش وزن برای آن ذکر شده است.
گرچه مکانیسم های کاهش وزن در رژیم کتو هنوز در دست تحقیق و بررسی است اما میتوان کاهش وزن ناشی از رژیم کتوژنیک را به کاهش کالری دریافتی، کاهش احساس گرسنگی و کاهش آب بدن ارتباط داد.
از مکمل های کتو هم میتوانید برای کاهش احساس گرسنگی و افزایش سرعت کتوز استفاده کنید اما در نظر داشته باشید که این مکمل ها تاثیری در کاهش وزن شما نخواهند داشت.
گرچه رژیم کتوژنیک در کاهش وزن موفق عمل میکند اما باید عوارض جانبی این رژیم را هم بپذیرید، همچنین عوارض رژیم کتوژنیک در بلند مدت هنوز در حال بررسی و مطالعه است و ما چیز زیادی درباره آن نمیدانیم.