توضیحات برای عکس ثبت نشده
توضیحات برای عکس ثبت نشده

چرا چاق میشویم؟

هرچند چاقی و لاغری تا حدودی به ارث نیز بستگی دارد اما رفتار های تغذیه ای قابل کنترل هستند و افراد با کنترل رفتار تغذیه ای و رژیم غذایی خود میتوانند به وزن ایده آل برسند. رژیم غذایی اصلی ترین علت بروز اضافه وزن و چاقی میباشد، به گونه ای که...
توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم غذایی کاهش وزن

در درمان چاقی در ابتدا باید علت چاقی مشخص شود، اگر علت چاقی فرد مواردی از قبیل بیماری و یا استرس های روحی و روانی و یا هر علت دیگر تغذیه ای باشد، باید در کنار رژیم غذایی کاهش وزن علت زمینه ای چاقی را نیز درمان کرد، در مواد بیماری ...
توضیحات برای عکس ثبت نشده

رژیم غذایی کاهش وزن

آنچه در این صفحه میخوانیم:

چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به درمان دارد. متأسفانه چاقی و لاغری امروزه یک امرطبیعی به نظر می رسد.درحالی که دانشمندان علم تغذیه ،چاقی را طاعون قرن نام برده اند.
اما چاق کیست؟ برای تعیین اینکه کسی چاق است یا نه باید از شاخص توده بدنی استفاده کنیم، نحوه محاسبه شاخص توده بدنی به صورت زیر انجام میپذیرد:
وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (به متر)=شاخص توده بدنی
به طور مثال برای یک فرد با وزن ۸۸ کیلوگرم و قد ۱۹۲ سانتی متر شاخص توده بدنی برابر است با:
۲۳.۸=۱.۹۲*۸۸/۱.۹۲
حالا که شاخص توده بدنی را محاسبه کردیم باید آن را تفسیر کنیم، در افراد معمولی اگر شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸.۵ باشد آن فرد را لاغر مینامیم، بین ۱۸.۶ تا ۲۴.۹ محدوده طبیعی وزن نام دارد، شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۲۹.۹ را اضافه وزن و بیشتر از ۳۰ را چاقی مینامیم. البته خود چاقی خود شامل سه مرحله چاقی درجه یک (۳۴.۹-۳۰) ، چاقی درجه دو (۳۹.۹-۳۵) و چاقی درجه سه و یا چاقی مفرط (بالاتر از ۴۰) میباشد که درمان چاقی در هر مرحله متفاوت است.
با این حال رنج شاخص توده بدنی برای افراد زیر ۱۸ سال، ورزشکاران و افراد با قد خیلی بلند متفاوت است و اعداد گفته شده معیار خوبی برای اندازه گیری نیست و باید از نمودار های مخصوص به خودشان برای بررسی وضعیت چاقی و اضافه وزن آنها استفاده کرد.
همانطور که میدانید بدن انرژی لازم برای سخت و ساز خود را از طریق تغذیه و رژیم غذایی تامین میکند، اگر میزان دریافت انرژی از طریق رژیم غذایی برابر نیاز های بدن باشد نه چاق میشویم و نه لاغر، اما اضافه وزن و چاقی زمانی رخ میدهد که رژیم غذایی ما بیشتر از نیاز ما انرژی داشته باشد، آنگاه انرژی اضافی دریافت شده در بدن به صورت بافت چربی ذخیره شده و سبب افزایش وزن میشود.
انرژی دریافتی روزانه ما از طریق تغذیه و برنامه غذایی کالری نام دارد و برای هر فرد وابسته به سن، جنس، شاخص توده بدنی، میزان فعالیت و ... متفاوت است. به طور مثال یک آقا با وزن ۹۰ کیلوگرم و شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی که میزان فعالیت روزانه سبک دارد و تحت استرس و فشار قرار ندارد در شرایط عادی برابر ۳۰۸۰ کالری است. اگر این فرد کالری بیشتر و یا کمتری در رژیم غذایی دریافت کند موجب افزایش وزن و یا کاهش وزن او خواهد شد.

چرا چاق میشویم ؟

هرچند چاقی و لاغری تا حدودی به ارث نیز بستگی دارد اما رفتار های تغذیه ای قابل کنترل هستند و افراد با کنترل رفتار تغذیه ای و رژیم غذایی خود میتوانند به وزن ایده آل برسند.
رژیم غذایی اصلی ترین علت بروز اضافه وزن و چاقی میباشد، به گونه ای که در صورت اصلاح رژیم غذایی و داشتن یک برنامه غذایی مناسب میتوان از بروز چاقی جلوگیری کرد. معمولا افراد چاق دارای یک رژیم غذایی نامتعادل یا نامناسب هستند، منظور از نامتعادل بودن رژیم غذایی بیشتر بودن میزان کالری دریافتی نسبت به نیاز بدن و منظور از نامناسب بودن رژیم غذایی استفاده از غذاهای پرچرب یا پرکربوهیدارت در برنامه غذایی و رژیم غذایی فرد است.
وجود الکل در برنامه غذایی روزنه فرد شدیدا باعث افزایش وزن شده و سبب بروز چاقی میگردد.استفاده از شکر و شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی موجب افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میشود که انسولین سبب ذخیره قند به صورت چربی در بدن و در نتیجه چاقی خواهد شد. وجود چربی های ترانس در مواد غذایی سرخ شده یا فست فود ها نیز یکی دیگر از علت های چاقی میباشد. بعلاوه در مواد غذایی بسته بندی شده مثل کیک ها و شیرینی ها برای افزایش طول عمر ماده غذایی چربی ترانس به آنها افزوده میشود و مصرف این مواد موجب افزایش وزن و چاقی میگردد.
در تحقیقی که روی موش ها انجام شد مشاهده شد افزایش ۸ درصدی در مصرف چربی ترانس موجب افزایش ۳۳ درصدی چربی شکمی میشود. رژیم غذایی کم پروتیین و نبود پروتیین کافی در رژیم غذایی هم یکی از علل تغذیه ای چاقی و افزایش وزن میباشد.رژیم غذایی با پروتیین بالا موجب افزایش سوخت و ساز بدن، احساس سیری بیشتر و در نتیجه دریافت کمتر غذا میشود که نهایتا بروز چاقی را کاهش میدهد. بعلاوه عدم مصرف پروتیین موجب ترشح هورمون هایی در بدن میشود که موجب افزایش اشتها و در نتیجه چاقی میگردد. رژیم های غذایی کم فیبر تاثیر چشمگیر در افزایش چربی شکمی داشته و به طور معمول هر ۱۰ گرم کاهش فیبر در رژیم غذایی موجب افزایش حدود ۴ درصدی چربی بدن شده و اضافه وزن و چاقی را سبب میشود.فیبر ها نقشی مخالف اشتها و وزن دارند، مصرف آنها باعث افزایش احساس سیری میشود و میتواند موجب کاهش چربی شکمی و چاقی شود. مصرف آبمیوه های صنعتی نیز به علت بالا بودن میزان شکر و قند در آنها یکی دیگر از دلایل چاقی و اضافه وزن میباشد. حتی در صورت طبیعی بودن آب میوه هم به علت وجود قند بالا و فیبر کم میتواند موجب چاقی شود.
در کنار رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک کافی ضلع دیگر بروز چاقی و اضافه وزن است.امروزه با فراگیر شدن زندگی ماشینی و تحرک کم چاقی به طور محسوسی افزایش پیدا کرده است. همچنین عدم تحرک کافی موجب افزایش وزن و بازگشت وزن و چاقی مجدد پس از کاهش وزن منجر شود. در طی یک سری از بیماری ها نیز چاقی و افزایش وزن رخ میدهد، این بیماری ها به علل مختلف از جمله کاهش متابولیسم، تغییر میزان ترشح هورمون ها، افزایش جذب مواد غذایی ، افزایش اشتها، افزایش دریافت مواد غذایی و ... میتوانند سبب بروز چاقی شوند که از جمله این بیماری ها کم کاری تیروئید، کوشینگ، تخمدان پلی کیستیک، پرخوری عصبی و ... اشاره کرد.
کم خوابی و پرخوابی هر دو سبب بروز چاقی میشوند، در کم خوابی به علت افزایش هورمون های استرس زا موحب افزایش ذخیره چربی و در نتیجه چاقی میشوند. در کم خوابی هم به علت تحرک کم و استراحت زیاد ذخایر چربی زیاد شده و سب چاقی در افراد میشود.


برای افزایش یک کیلوگرم وزن چند کالری نیاز است؟

سوالی که برای بسیاری افراد پیش می آید این است که برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیر گردد و یا از ذخیره چربی بدن کم شود چه مقدار انرژی نیاز است؟ یک کیلوگرم ذخیره چربی در بدن چیزی در حدود ۷۰۰۰ کالری انرژی دارد و برای اینکه فردی بتواند این مقدار چربی را ذخیره و یا بسوزاند نیاز است تا ۷۰۰۰ کالری انرژی صرف کند. این مسئله به این معنی است که اگر فردی روزانه ۵۰۰ کالری اضافه دریافت داشته باشد در طول یک ماه معادل ۲ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و این عدد در سال به ۲۳ کیلوگرم افزایش پیدا خواهد کرد.
لازم به ذکر است که ۵۰۰ کالری انرژی برابر با دریافت یک بسته بیسکوییت های بای خواهد بود.

عوارض و مشکلات چاقی

طول عمر انسان با چاقی رابطه عکس دارد، در واقع هرچی اضافه وزن بیشتر شود طول عمر کمتر میشود. از عوارضی که چاقی برای فرد چاق ایجاد میکند میتوان به درد مفاصل و زانوها اشاره کرد، زیرا هرچه وزن بدن بیشتر شود فشار بر روی زانو ها نیز بیشتر شده و در نتیجه دچار ساییدگی مفاصل و استخوان ها میشود.
افزایش چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را در فرد چاق افزایش میدهد، چاقی شکمی همچنین میتواند موجب ایجاد کبد چرب در فرد چاق گردد.
به هم ریختن میزان فاکتور های چربی خون، افزایش LDL و کاهش HDL خود عاملی برای افزایش ریسک سکته های قبلی میباشند.
عوارض دیگری از جمله نارسایی های تنفسی، آسم، واریس، فشار خون، بزرگی قلب، سنگ صفراوی و بسیاری از عوارض دیگر نیز برای فرد چاق رخ میدهد.

رژیم غذایی کاهش وزن و درمان چاقی

در درمان چاقی در ابتدا باید علت چاقی مشخص شود، اگر علت چاقی فرد مواردی از قبیل بیماری و یا استرس های روحی و روانی و یا هر علت دیگر تغذیه ای باشد، باید در کنار رژیم غذایی کاهش وزن علت زمینه ای چاقی را نیز درمان کرد، در مواد بیماری ممکن است علاوه بر رژیم غذایی لاغری به دارو درمانی هم نیاز باشد. و یا در افرادی که BMI بالای ۴۰ دارند ابتدا عمل جراحی برای برداشتن قسمتی از بافت چربی انجام میشود و سپس در ادامه با رژیم غذایی کاهش وزن به وزن مطلوب و ایده آل فرد می رسیم.
رژیم غذایی کاهش وزن یکی از مهمترین بخش های درمانی برای کاهش وزن میباشد، رژیم غذایی کاهش وزن مناسب این مفهوم را میرساند که شخص از غذاهای مناسب و در مقدار مناسب استفاده کند و برنامه غذایی لاغری به گونه ای باشد که نیاز های بدن فرد چاق را تامین کند.
بهترین راه لاغری تغییر رفتار های تغذیه ای زندگی و رژیم غذایی کاهش وزن میباشد. توجه داشته باشید که منظور از رژیم غذایی لاغری محرومیت از غذا ها و تغییر سفره های غذایی نیست، بلکه کنترل کالری دریافتی میباشد که به آن رژیم غذایی کاهش وزن میگویند. رژیم غذایی لاغری مناسب باید قابل اجرا باشد و محرومیت های غذایی باعث کاهش تبعیت از رژیم غذایی لاغری میشود. به همین دلیل باید از همه غذا ها در برنامه غذایی کاهش وزن استفاده شود.
توصیه ما برای دریافت رژیم کاهش وزن مراجعه به یک متخخص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی است، متخصص تغذیه متناسب با وضعیت شما یک رژیم غذایی کاهش وزن مناسب برای شما تنظیم میکند تا دچار عوارض و مشکلات خاصی نگردید.
برای جلوگیری از عوارض رژیم لاغری شما نهایتا مجاز به کاهش وزن ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه از طریق رژیم غذایی کاهش وزن هستید، و در غیر از شرایط اضطراری مثل کاهش وزن برای عمل های جراحی خاص و ... نباید بیشتر از این مقدار کاهش وزن داشته باشید.
علاوه بر رژیم غذایی کاهش وزن شما باید فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید، سه ضلع مثلث لاغری شامل رژیم غذایی کاهش وزن، ورزش و استراحت کافی است. بدون داشتن فعالیت بدنی مناسب به کاهش وزن دست خواهید یافت اما با افزایش فعالیت بدنی میزان بازدهی در کاهش وزن افزایش خواهد یافت و با افزایش بافت عضلانی بدن شما فرم مناسب را به خود خواهد گرفت.

فرم درخواست خدمات کلینیک


تماس تلفنی
پیامک
تلگرام و واتساپ
سروش
توضیحات برای عکس ثبت نشده توضیحات برای عکس ثبت نشده
توضیحات برای عکس ثبت نشده
تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©