نوجوانی و جوانی یکی از مهم ترین دوره های رشد انسان محسوب میشود و به دلیل وسعت تغیرات فیزیکی و رفتاری در این دوران وضعیت تغذیه ای جوان و نوجوان تحت تاقیر قرار میگیرد، بلوغ فرایندی است که دوره نوجوانی رخ میدهد و واسطه ای بین دوران کودکی و بزرگسالی است. در دوره جوانی و نوجوانی همانند سال های اول زندگی رشد بدن با سرعت زیادی رخ میدهد و بر اساس همین روند نیاز های تغذیه ای در دوره نوجوانی و جوانی هم افزایش پیدا میکند.
تکامل جسمی در دوران بلوغ و دوره جوان و نوجوانی شامل ۲۰ درصد از قد و ۵۰ درصد از وزن در بزرگسالی را شامل میشود، این دوره به طور معمول بین ۵ تا ۷ سال طول میکشد و در دختران و پسران متفاوت است، بعلاوه محیط زندگی و آب و هوا نیز بر روی بلوغ اثر گذار است. در این دوره ترکیبات بدن نیز متفاوت میشود و در واقع شروع تفاوت جنس دختر و پسر از دوره نوجوانی و بلوغ آغاز میشود. با تغییر سرعت رشد و فرایند بلوغ نیاز های تغذیه ای در دوره جوانی و نوجوانی تغییر میکند و نیاز است تا رژیم غذایی متناسب با نیاز های این دوره تعیین شود.
علاوه بر تکامل جسمی، دوره جوانی و نوجوانی دوره تکامل فکری، احساسات، روابط اجتماعی و ... است، بسیاری از این خصوصیات در دوره جوانی و نوجوانی بر سلامت تغذیه ای نوجوانان اثر گذار است.
بلوغ و تکامل احساسات در این دوره به نوجوان این امکان را میدهد که با آموزش صحیح تغذیه ای از الگوی غذایی مطلوبی پیروی کند و در آینده سبک زندگی سالم را در پیش گیرد.
همانطور که گفته شد دوران نوجوانی یکی از حساس ترین دوره های زندگی انسان است که در آن یک جهش رشدی، تغییرات سریع هورمونی و تکاملی رخ میدهد، در نتیجه از نظر کمبود های تغذیه ای و عاطفی تحت تاثیر قرار میگیرد و آسیب پذیر میشود. از دلایل عمده برای این آسیب پذیری میتوان به روند سریع رشد و تکامل که میزان نیاز به انرژی و مواد مغذی را افزایش میدهد، تغییرات شیوه زندگی و عادت های غذایی که میزان دریافت مواد مغذی از طریق رژیم غذایی را تحت تاثیر قرار میدهد و نهایتا فعالیت هایی که نوجوانان در این دوره دارند که خود این موضوع نیاز های تغذیه ای فرد را تغییر میدهد و باید برنامه غذایی دوره نوجوانی متناسب با وضعیت جسمی و روانی نوجوان باشد.
از آنجا که رشد استخوان ها و ماهیچه ها در پسران بیشتر از دختران است پس نیاز های غذایی و برنامه غذایی نوجوان پسر با دختر متفاوت است، در این زمان نیاز به مواد معدنی و املاحی چون کلسیم، فسفر، روی و ... بیش از سال های قبل میشود.
در این دوره نیاز به مواد غذایی آهن در دختران بیشتر است و باید بیشتر از منابع غذایی آهن در رژیم غذایی دختران استفاده کرد، البته فقر آهن در هر دوجنس ممکن است وجود داشته باشد اما شیوع آن در دختران بیشتر است که علت آن به تغییرات فیزیولوژیک و شروع عادت ماهانه آنها میباشد.
گرچه میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان و جوانان بر اساس گروه سنی و جنسی متفاوت است اما به طور کلی افزایش نیاز به انرژی در هر دوجنس اتفاق می افتد و باید انرژی رژیم غذایی در دوره جوانی و نوجوانی افزایش یابد، بهترین معیار برای اندازه گیری کفایت انرژی در رژیم غذایی نوجوانی و جوانی بررسی رشد قدی این افراد است، باید توجه داشته باشید که بر خلاف افراد بزرگسال، تغیین میزان انرژی مورد نیاز در نوجوانان و جوانان بر اساس قد آنان محاسبه میشود و برای تعیین کالری رژیم غذایی در این دوره باید از کالری بر حسب واحد قد استفاده کرد.
نیاز به پروتئین در رژیم غذایی دوره نوجوانی هم همانند انرژی با چگونگی رشد ارتباط دارد و میزان آن نسبت به قد معیار دقیق تری است، گرچه دریافت ناکافی پروتئین در رژیم غذایی نوجوانی میتواند در کاهش سرعت رشد و تاخیر در بلوغ جنسی نوجوان نقش داشته باشد اما زیاده روی در مصرف پروتئین در برنامه غذایی نوجوانی هم جایز نیست و میتواند مشکلاتی از قبیل اختلالات سوخت و ساز کلسیم، افزایش نیاز به آب، عوارض کلیوی و ... به همراه داشته باشد.
از آنجا که تعیین میزان پروتئین در رژیم غذایی دوره نوجوانی و جوانی بر اساس سن، جنس و وضعیت رشدی فرد متفاوت است نمیتوان عدد دقیقی برای استفاده از آن به طور عمومی بیان کرد و باید مقدار دقیق آن توسط متخصص تغذیه در رژیم غذایی دوره نوجوانی قرار گیرد.
کربوهیدرات ها منابع اصلی تامین انرژی در رژیم غذایی ما هستند، در رژیم غذایی دوره نوجوانی هم این قاعده مستثنی نیست و در حدود ۵۰ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه نوجوان و جوان باید از طریق کربوهیدرات ها تامین شود.
از این میزان ما مجاز هستیم که فقط در حدود ۱۰ درصد از کل کربوهیدرات روزانه مصرفی در رژیم غذایی نوجوانان را از قند های ساده نظیر مربا، شکلات، شیرینی، نوشیدنی های صنعتی و ... استفاده کنیم، استفاده بیشتر از این مقدار میتواند موجب سوءتغذیه در نوجوان و جوان ما شود.
برای تامین چربی مورد نیاز برای سوخت و ساز های سلولی و عملکرد مناسب هورمونی در دوره جوانی و نوجوانی نیاز داریم تا حدود ۳۰ درصد از انرژی روزانه خود را از طریق چربی های موجود در رژیم غذایی تامین کنیم، از این میزان در مجاز هستیم ۱۰ درصد را از چربی های اشباع و باقیمانده آن را از چربی های غیر اشباع بخصوص منابع امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی نوجوان استفاده نماییم.
نیاز به کلسیم در دوره جوانی و نوجوانی بیشتر است و اگر نتواند آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند باید از طریق مکمل آن را مصرف نماید، از آنجا که در این دوره رشد سریع استخوان ها و افزایش چگالی در آنها را داریم نیاز است تا میزان بیشتری کلسیم در رژیم غذایی نوجوانی و جوانی مصرف شود.
در این دوره علاوه بر افزایش طولی و عرضی استخوان ها تراکم استخوان ها نیز افزایش پیدا میکنند و در صورتی که به میزان کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی و یا مکل به بدن نرسد میتواند پیش زمینه ای برای پوکی استخوان در سنین بزرگسالی شود، باید توجه داشته باشید که در سنین بزرگسالی تراکم استخوان دیگر افزایش پیدا نمیکند و کلسیم مصرفی در دوران بزرگسالی تنها به عدم برداشت کلسیم در استخوان ها کمک میکند.
مصرف مکمل کلسیم در این دوره باید زیر نظر متخصص تغذیه صورت گیرد زیرا در صورت استفاده بیش از میزان نیاز میتواند سبب تجمع در بافت های نرم و عوارض بعدی آن برای نوجوان و یا جوان ما باشد.
نوجوانان در این دوره به علت رشد سریع ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم خون نیازشان به آهن افزایش پیدا میکند و نیاز است این افزایش نیاز از طریق رژیم غذایی دوره نوجوانی تامین میشود.
در پسران پس از جهش رشد و تکامل مراحل بلوغ نیاز پیران به آهن کاهش پیدا میکند اما در دختران و با شروع عادت ماهیانه نیاز به آهن افزایش پیدا میکند و در زمان جهش رشد نیازشان به حداکثر میرسد و پس از دوره رشد نیز به علت از دست دادن خون در عادت های ماهیانه همچنان این نیاز به آهن در رژیم غذایی باقی میماند.
به دلایل گفته شده خطر کمبود آهن و کم خونی در دوران نوجوانی زیاد است، کمبود آهن در این دوره میتواند سبب کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری هایی چون اختلالات خلق و خو و کاهش حافظه و یادگیری شود.
از این رو نیاز است تا منابع آهن به میزان کافی در رژیم غذایی نوجوانان و جوانان قرار گیرد تا از بروز کم خونی جلوگیری نماید.
روی با داشتن بیش از ۱۰۰ آنزیم فعال در بدن نقش مهمی در رشد جسمی و جنسی در دوران جوانی و نوجوانی ایفا میکند، بعلاوه شواهد نشان دهنده این موضوع است که پایین بودن میزان روی در رژیم غذایی در دوره نوجوانی و جوانی و به تبع آن پایین بودن سطح روی در سرم میتواند سبب بروز جوش های صورت در دوران بلوغ میشود.
پسرانی که کمبود روی دارند اختلال رشد و تاخیر در بلوغ جنسی پیدا میکنند، بدیهی است که با توجه به رشد سریع در دوره نوجوانی و جوانی سطح روی سرم کاهش پیدا میکند و نیاز به روی در این دوره افزایش پیدا میکند، روی به میزان زیاد در گوشت قرمز، غلات و مغز ها یافت میشود و نیاز است از این مواد به میزان کافی در رژیم غذایی دوره نوجوانی استفاده شود.
روی و آهن در جذب با هم رقابت دارند و در نوجوانانی که از مکمل آهن اسفاده میکنند احتمال کمبود روی بیشتر است.
به علت رشد سریع نوجوان در سنین بلوغ نیاز به انواع ویتامین های مختلف نیز تا حدود کمی بیشتر میشود و نیاز است تا این افزایش نیاز از طریق رژیم غذایی دوران نوجوانی تامین شود. انواع مختلف ویتامین ها با یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین میشوند و نیاز به مصرف مکمل های مولتی ویتامین در شرایط عادی نمیباشد.
رشد قدی در دختران علاوه بر تاثیر پذیری از رژیم غذایی در دوره ی نوجوانی و تاثیر هورمون رشد به میزان ترشح هورمون جنسی استروژن نیز مربوط میشود.
هورمون رشد باعث افزایش رشد بخصوص در استخوان ها و غضروف میشود، ولی هورمون های جنسی زنانه سبب بسته شدن صفحات رشد استخوان ها و کاهش رشد استخوان میشود. به همین دلیل پس از شروع قاعدگی سرعت رشد در دختران کمتر میشود. در پسران اما رشد قدی طولانی تر از دختر ها است و به همین دلیل معمولا مردها بلند قد تر از زن ها میشوند. پس از بلوغ و بسته شدن صفحات رشد عملا احتمال افزایش قد وجود نخواهد داشت.
مشاوره با متخصصیین تغذیه برای نوجوانان و جوانان در حال رشد اهمیت ویژه ای دارد و به رشد قدی و وزن گیری مناسب کودکان در حال رشد کمک بسیار زیادی میکند.
همانطور که گفته شد هورمون رشد مهم ترین عامل برای افزایش قد در دوران رشد میباشد، علاوه بر مسائل فیزیولوژیک تغذیه و رژیم غذایی نیز در ترشح هورمون رشد تاثیر بسیار زیادی دارند.
برای افزایش قد نوجوان وعده های غذایی را به شش وعده برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف کردن وعده های غذایی حجیم میتواند باعث ترشح انسولین زیاد در بدن شده و موجب ذخیره شدن چربی در بدن شود و همچنین مقادیر بالای انسولین میتواند جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.
ورزش کردن یکی دیگر از عوامل ترشح هورمون رشد میباشد، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات در فاصله دو ساعت قبل از ورزش و در حدود ۲۰ دقیقه پس از آن باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد در خون میشود، بنابر این مهم است تا در رژیم غذایی نوجوان در وعده غذایی قبل از ورزش از این مواد استفاده شود.
بیشترین میزان ترشح هورمون در دو ساعت اولیه خواب ترشح میشود، در وعده غذایی قبل از خواب از وعده های غذایی سنگین استفاده نکنید، زیرا ترشح انسولین بالا پس از مصرف وعده های سنگین مواد غذایی از آزاد شدن هورمون رشد جلوگیری میکند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب تامین کننده نیاز های بدن برای رشد قدی میباشد، در صورتی که نوجوان دچار سوءتغذیه باشد نیازمند به مصرف مکمل های غذایی مثل روی، کلسیم، ویتامین دی میباشد.
بر اساس تحقیقات بهترین زمان برای دریافت مکمل اضافی جهت افزایش ترشح هورمون رشد میباشد، محققان دریافته اند مصرف اسید های آمینه آرژنین و ارنیتین با یکدیگر و با معده خالی میتواند مقدار هورمون رشد را افزایش دهد.
استفاده نابجا و نادرست از مکمل های غذایی اعم از ویتامین ها، املاح، پروتئین ها یا کربوهیدرات در رژیم غذایی دوره نوجوانی بدون مشاوره با متخصص تغذیه ممکن است علاوه بر اینکه ممکن است نتایج دلخواه را به همراه نداشته باشد میتواند موجب وارد آمدن لطمه به سلامت و رشد و نمو افراد در حال رشد نیز شود. یاداوری میشود که برخی املاح در جذب با یکدیگر رقابت دارند لذا مصرف نابجای مکمل های غذایی میتواند موجب آسیب به بدن شود. در ضمن میزان زیاد برخی املاح و ویتامین ها میتواند موجب مسمویت در بدن فرد شود، لذا صدماتی که با اجرای رژیم غذایی نامناسب در دوره ی نوجوانی میتواند به بدن وارد شود بسیار با اهمیت و در برخی مواقع غیر قابل جبران است.
متاسفانه در این دوران با اهمیت بسیاری از جوانان برای داشتن ظاهری متناسب تر (لاغر شدن و یا افزایش وزن) روی به اقدامات غلط و رژیم غذایی نامناسب می آورند و موجب آسیب به خود و زمینه ساز بیماری های مختلف در دوران بزرگسالی میشوند. جوانانی که با پیروی از رژیم های تک خوری و مصرف خیلی کم مواد غذایی حداقل نیاز های روزانه خود را تامین نمیکنند و با این روش غلط سعی در تناسب اندام خود دارند. و یا نوجوانانی که برای افزایش وزن روی به مصرف انواع مکمل ها و یا غذا هایی با ارزش غذایی پایین می آورند و مسبب آسیب به بدن خود میشوند.
بیشتر اینگونه جوانان به خصوص دختران به کم خونی، پوکی استخوان، بی حوصلگی و افسردگی دچار میشوند و زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری ها در سنین بزرگسالی و سالمندی را بوجود می آورند.
نوجوانان و جوانانی که تمایل بیشتری به مصرف فست فود ها به جای غذاهای خانگی دارند و به جای استفاده از نوشیدنی هایی مثل شیر، دوغ، آبمیوه ها طبیعی از نوشابه ها استفاده میکنند و تنقلات بدون ارزش غذایی مثل چیپس، پفک و ... را جایگزین موادی چون کشمش، انجیر و توت خشک شده، نخودچی و ... میکنند بیشتر در معرض ابتلا به انواع بیماری های مختلف میباشند.
از دیگر موارد سوء تغذیه در نوجوانان و جوانان میتوان به حذف وعده صبحانه از برنامه غذایی دوره نوجوانی اشاره کرد، وعده های غذایی و میان وعده ها بخصوص وعده صبحانه نقش مهمی در تامین انرژی برای انجام فعالیت های جسمی و آماده سازی مغز برای یادگیری و افزایش قدرت حافظه دارد، این در حالی است که متاسفانه اغلب جوانان و نوجوانان صبحانه را حذف و مصرف تنقلات بی ارزش را جایگزین آن میکنند و در نتیجه موجب گرسنگی پنهان سلول های بدن خود میشوند ( حالتی که در آن فرد به ظاهر سیر است ولی مواد مغذی لازم برای تامین نیاز های بدن به سلول ها نمی رسد).
یکی از علل این مسئله کمبود خواب است که در آن نوجوان دیر از خواب بلند شده و فرصت کافی برای مصرف صبحانه را نخواهد داشت.
دیر خوابیدن یکی از آفت های دوران نوجوانی و جوانی است زیرا ساعت فعالیت هورمون رشد از ابتدای شب آغاز میشود و در صورتی که بدن در حال استراحت نباشد میتواند فرصت ترمیم بافت ها و آماده سازی سلول های مغز برای فعالیت و یادگیری را از بدن بگیرد.
یکی از عوامل مهم در حفظ سلامتی و موفقیت تحصیلی دانش آموزان تغذیه مناسب است، کیفیت تغذیه کودکان و نوجوانان بخصوص در ایام امتحانات و یا کنکور تاثیر بسزایی در موفقیت و یا عدم موفقیت آنها دارد. در ایام امتحانات و یا کنکور ترس و استرس موجب اتلاف مواد مغذی از بدن شده و نیاز بدن را به مواد مغذی افزایش میدهد، بنابر این غذای عادی و معمولی که انسان مصرف میکند نمیتواند پاسخگوی نیاز بدن در زمان استرس و اضطراب باشد و چنانچه این حالت ادامه پیدا کند میتواند منجر به سوءتغذیه شود.
در ایام امتحانات و یا کنکور، نوجوان و جوان بیشتر وقت خود را بر روی درس میگذارد و معمولا نسبت به تغذیه و برنامه غذایی روزانه توجهی نمیکند و در نتیجه نظم غذایی و ساعات مصرف آن به هم میخورد و یا حتی ممکن است وعده های غذایی حذف و مصرف نشوند. از آنجا که مصرف وعده های غذایی اصلی ضروری است حذف هرکدام از وعده های غذایی میتواند منجر به سوءتغذیه در فرد شود.
از آنجا که سوخت اصلی مغز از گلوکز است، افزایش فعالیت فکری تمایل به مصرف مواد شیرین را در برنامه غذایی افزایش میدهد و نیاز است تا منابع کربوهیدرات بیشتری در برنامه غذایی ایام امتحانات قرار گیرد. البته توجه داشته باشید افراط در مصرف مواد قندی موجب چاق شدن و افزایش وزن نوجوان و جوان میشود.
همچنین کاهش فعالیت بدنی و فیزیکی و نداشتن تحرک در ایام امتحانات میتواند موجب چاقی شود و توام شدن کاهش فعالیت بدنی و کم خوابی میتواند موجب کاهش حافظه در جوانان و نوجوانان شود.
از آنجا که در این ایام ترجیح نوجوان به سریع خوردن غذا است به همین دلیل از غذاهایی که مثل سبزی و سالاد استفاده نمیکند و یا غذا ها را خوب نجویده و نتیجه آن بروز ناراحتی های گوارشی میگردد.
برخی از نوجوانان و جوانان هم بدون خوردن صبحانه در جلسه امتحان شرکت میکنند و یا به مطالعه میپردازند که این امر موجب افت قند خون و کاهش کارایی مغز میگردد و در طولانی مدت میتواند زمینه ساز بروز دیابت گردد، اهمیت وعده غذایی صبحانه برای افزایش کارایی مغز در ادامه روز بسیار مهم است.
کاهش مصرف آب در این دوران نیز میتواند موجب افت کارایی مغز و همچنین ایجاد یبوست و اختلالات گوارشی گردد.
از دیگر مشکلاتی که سوءتغذیه در ایام امتحانات و کنکور در جوانان و نوجوانان میتواند ایجاد کند کاهش قدرت یادگیری و حافظه، کم خونی، کوتاهی قد و کاهش رشد، کاهش قدرت بینایی، ناراحتی های عصبی، بی حوصلگی، پرخاشگری، افسردگی و ... است که میتوان با کنترل هیجانات و همچنین پرداختن به تغذیه مناسب در این دوره از بروز عوارض آن جلوگیری کرد.
چاقی در نوجوانان و جوانان به دلایل متععد از قبیل ارث، افراط در مصرف مواد غذایی، مصرف غذایی پر چرب، فعالیت کم و... ایجاد میشود. برای درمان چاقی در نوجوانان و جوانان باید رژیم غذایی مناسب همراه تغییر رفتار و اصلاح عادت های غذایی باشد. چنانچه نوجوان نیاز به کاهش وزن داشته باشد رژیم غذایی او باید به گونه ای تنظیم شود که رشد و بلوغ او را به تاخیر نیندازد. باید توجه داشت که رژیم های کاهش وزن نامناسب علاوه بر اینکه در کاهش وزن تاثیر زیادی ندارند میتوانند موجب آسیب به بدن و تاثیر منفی در رشد شوند. به منظور تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن یا افزایش وزن حتما با یک متخصص تغذیه مشورت و رژیم غذایی را صرفا از متخصصین تغذیه دریافت نمایید.
انجام فعالیت های ورزشی یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به وزن ایده آل است.
نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود رضایت ندارد و میخواهد به وزن کمتری دست یابد، پس دریافت انرژی را از طریق رژیم غذایی کاهش میدهد و همزمان با استفراغ عمدی و یا سایر روش ها سعی میکند غذای خورده شده را دفع کند. بی اشتهایی عصبی لذا بیمار در رسیدن به وزن کمتر به دلایل شخصی و یا هیجانی است و هرگونه افزایش وزن موجب استرس و اضطراب در فرد میشود. این حالت غالبا با ریزش موی سر و پوست خشن و پوسته پوسته همراه است.
در این بیماران تغذیه کافی اهمیت حیاتی دارد اما ترمیم وزن و دادن غذا برای اینکه با موفقیت همراه باشد نیاز به همکاری بیمار دارد.
بیشتر این نوجوانان پس از مصرف زیاد مواد غذایی از استفراغ عمدی برای جلوگیری از افزایش وزن استفاده میکنند، در این بیماری فرد بیمار مبتلا به پرخوری عصبی دوره های مصرف زیاد و سریع مواد غذایی در کوتاه مدت است که بیمار کنترلی روی آن ندارد.بیشتر عوارض و اختلالات متابولیک پرخوری عصبی ناشی از استفراغ عمدی و زیاد بعد از پرخوری است.
یکی از راه ها به منظور پیشگیری از چنین اختلالاتی آموزش صحیح به نوجوان و آگاهی مناسب نسبت به وزن ایشان میباشد. تلفیقی از روشهای تغذیه ای و رژیم غذایی در دوران جوانی و نوجوانی و آموزش کنترل شخصی برای افزایش آگاهی نسبت به رفتار نابهنجار به کار گرفته میشود و پس از آن در جهت تغییر در رفتار و عادت غذا خوردن اقدام میشود.
استفاده از داروهای خاص زیر نظر پزشک نیز میتواند در بی اشتهایی و پرخوری عصبی تاثیر گذار باشد.
مطالعات نشان داده که ارتباط موثری بین رژیم غذایی و پیدایش آکنه و جوش وجود ندارد، آکنه میتواند بر شکل ظاهری، اعتماد به نفس و عزت نفس جوان آثار مصیبت باری داشته باشد، بدون در نظر گرفتن میزان بالای ابتلا به آکنه باید به نوجوانان و جوانان درمان موثر را پیشنهاد داد تا فرد از تنش های جسمی و روانی دور بماند.
با وجود عدم تاثیر مستقیم رژیم غذایی در دوره نوجوانی با بروز آکنه، مصرف زیاد برخی از گروه های غذایی میتواند سبب تشدید جوش ها و آکنه ها شود. باید توجه داشت گه در صورت احساس تشدید بروز جوش ها با خوردن یک ماده غذایی خاص از خوردن آن اجتناب نمود.