عده ای از مردم به دلایل مختلف به گیاهخواری روی می آورند، از عقاید مذهبی گرفته تا دلایل اقتصادی و یا توجه به سلامت و احترام به حقوق حیوانات. این دلایل موجب میشود که گروه های مختلفی از گیاهخواران شکل بگیرد و انواع مختلفی از محدودیت ها در دسته های مختلف گیاهخواری ایجاد شود.
گیاهخواران خود به
دسته های مختلف گیاهخواری تقسیم میشوند که هرکدام از این دسته ها مرز های مشخصی برای مصرف محصولات جانوری برای خود دارند، دسته های مختلف گیاهخواران شامل موارد زیر میشوند:
وگن ها (Vegan): این دسته از افراد گیاهخوار از
هیچ گونه محصولات جانوری استفاده نمیکنند، پس وگن ها نه از انواع گوشت ها، نه از لبنیات و تخم مرغ و به طور کلی هیچگونه محصول حیوانی استفاده نمیکنند، انواع مقید تر آنها حتی از چرم، ابریشم و لباس های پشمی هم استفاده نمیکنند.
لاکتو وجترین (Lacto vegetarian): این دسته از گیاهخواران
از مصرف انواع گوشت ها و تخم مرغ خوددرای میکنند اما از محصولات لبنی مثل شیر، ماست، پنیر و ... استفاده میکنند.
اوو وجترین(Ovo Vegetarian): این گروه از گیاهخواران همانند سایر گروه های گیاهخواری
از گوشت ها استفاده نمیکنند، بعلاوه این گروه
لبنیات نیز
مصرف نمیکنند اما با مصرف تخم مرغ و سایر پرندگان در رژیم غذایی خود مشکلی ندارند و مصرف میکنند.
لاکتو - اوو وجترین(Lacto-ovo vegetarian): این دسته از گیاهخواران
گوشت مصرف نمیکنند اما لبنیات و تخم مرغ مصرف میکنند، این دسته از گیاهخواران رایج ترین گروه از گیاهخواران هستند که صرفا نسبت به مصرف گوشت محدودیت دارند.
پولوتاریان ها و پسکاتاریان: این افراد را میتوان
نیمه گیاهخوار و یا شبه گیاهخوار توصیف کرد، به گونه ای که
پولوتاریان ها از گوشت مرغ و ماکیان استفاده میکنند و نسبت به مصرف گوشت قرمز و گوشت ماهی سر باز میزنند و
پسکاتاریان ها در مصرف گوشت ماهی و غذاهای دریایی محدودیتی ندارند و صرفا گوشت پرندگان و گوشت قرمز را مصرف نمیکنند.
باید به این نکته توجه داشت که گیاهخواری در واقع یک تغییر سبک زندگی است و افراد صرفا برای کاهش وزن به
رژیم گیاهخواری روی نمی آورند، چه بسا گیاهخواری که وزنش از افراد گوشت خوار نیز بیشتر است و باید
رژیم کاهش وزن بگیرد.
علم تغذیه با رژیم گیاهخواری مخالفت نمیکند و برخلاف باور عموم با رژیم گیاهخواری مخالف نیست، بلکه به رژیم گیاهخواری به صورت علمی مینگرد و به آن نگاه میکند.
در افرادی که رژیم گیاهخواری را رعایت میکنند
شیوع بیماری هایی از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، بیماری های گوارشی، سرطان ها، چاقی و ... کمتر است، البته این به این معنی نیست که افراد با رژیم گیاهخواری به هیچ وجه به این بیماری ها مبتلا نمیشوند، بلکه شیوع آن به علت مصرف کمتر چربی های اشباع و جانوری کمتر است.
در رژیم گیاهخواری باید به این نکته توجه کرد که
رژیم گیاهخواری مساوی رژیم سالم و سلامت نیست، بلکه در رژیم گیاهخواری هم میتوان غیر سالم خورد. به طور مثال برخی افراد گیاهخوار بدون محدودیت از کربوهیدرات ها استفاده میکنند و همین امر موجب ناسالم شدن رژیم غذایی آنها میشود. مشکل دیگری که در رژیم غذایی گیاهخواری دیده میشود این تصور است که آنها هرچقدر که بخواهند میتوانند از مواد غذایی مصرف کنند در صورتی که
در دریافت کالری فرقی بین رژیم گیاهخواری و رژیم همه چیز خواری نیست.البته رژیم های گیاهخواری معایبی نیز دارند که وابسته به اینکه در کدام گروه از گیاهخواران قرار داشته باشند متفاوت است، اما به طور کلی
مشکلاتی که در رژیم گیاهخواری ممکن است با آن مواجه شویم موارد زیر است:
پروتئین ها: میزان پروتئین های گیاهی معمولا بیشتر از پروتئین های جانوری است و قیمت آن نیز ارزان تر است اما ترکیبات اسید های آمینه در آن مناسب بدن نیست و باید پروتئین های گیاهی را در رژیم گیاهخواری به صورت ترکیبی با هم مصرف نمود تا جوابگوی نیاز انسان باشد.
چربی ها: نسبت دریافت چربی های امگا ۶ نسبت به چربی های امگا ۳ در رژیم گیاهخواری به میزان چشمگیری نامناسب است و این نسبت باید تصحیح گردد.
آهن: ما دو نوع آهن خوراکی داریم، آهن هم که در غذاهای جانوری وجود دارد و آهن غیر هم که در منابع گیاهی موجود است، جذب آهن غیر هم سخت تر از جذب آهن هم است و از این رو در رژیم گیاهخواری معمولا افراد
دچار کمبود آهن و در نتیجه کم خونی میشوند.
کلسیم: کلسیم نقش مهمی در بدن ایفا میکند، بیشتر افراد کلسیم را به نام استخوان و استحکام بدن میشناسند، اما کلسیم نقش های آنزیمی و در انقباض عضلات و قلب نیز نقش دارد.منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی لبنیات است و در رژیم گیاهخواری که لبنیات مصرف نمیکنند دچار کمبود کلسیم میگردند.
ویتامین B۱۲: ویتامین ب۱۲ در تولید فرم کامل گلبول های خونی ، دی ان آ و سیستم عصبی نقش دارد. منبع اصلی ویتامین ب ۱۲ محصولات جانوری هستند و گیاهخوارانی که هیچگونه محصولات جانوری را در رژیم غذایی خود مصرف نمیکنند به این کمبود مبتلا میشوند.
روی: از آنجا که منبع خوب روی شامل تخم مرغ و لبنیات است، درصورتی که رژیم گیاهخواری فرد فاقد این اقلام باشد مشکل کمبود روی برای وی به وجود خواهد آمد.
ویتامین D : منابع اصلی ویتامین دی شامل زرده تخم مرغ، لبنیات غنی شده و جگر میباشد، در صورتی که فرد گیاهخوار مطلق باشد و هیچگونه از مواد غذایی که گفته شد در رژیم غذاییش جای نداشته باشد فرد دچار کمبود میشود، هرچند
در حدود ۸۰ درصد از ایرانی ها کمبود ویتامین دی شایع است و مختص
رژیم گیاهخواری نیست.
اما برای جلوگیری از مشکلاتی که گفته شد باید چه نکاتی را در
رژیم گیاهخواری رعایت کنیم تا با کمترین کمبود در بدن مواجه نشویم ؟
در ابتدا میزان
انرژی رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن باید
متناسب و به اندازه باشد تا هم از کمبود کالری و هم از اضافه بودن آن جلوگیری نماید.
میزان کربوهیدرات رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن هم باید به اندازه باشد و به گونه ای باشدکه فرد کمتر از شصت درصد از انرژی رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن خود را از طریق کربوهیدرات تامین کند.
میزان انرژی حاصل از کربوهیدرات در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن باید در حدود نیمی از انرژی دریافتی فرد باشد.
در مورد پروتیین ها در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن این نکته ضروری است که
پروتیین های مختلف باهم مصرف شوند تا نسبت دریافت آمینو اسیدهای مختلف در رژیم گیاهخواری مناسب و نیازهای بدن را تامین کند.به طور مثال میتوان از ترکیب
غلات+دانه سویا و یا
برنج و حبوبات در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مصرف کرد.
از آنجا که در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن میزان دریافت اسید های چرب امگا ۶ نسبت به امگا ۳ بیشتر است از این رو نیاز است تا
منابع امگا ۳ بیشتری در رژیم گیاهخواری قرار بگیرد.
زیتون، گردو، کانولا و بذر کتان از جمله منابع خوب امگا۳ هستند که باید در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مصرف شوند.
مشکل کمبود آهن هم در رژیم گیاهخواری و جذب ناکافی آهن غیر هم را میتوان با
مصرف منابع ویتامین ث در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن به همراه منابع آهن بهبود بخشید، ویتامین ث میتواند موجب جذب بیشتر آهن در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن شود. در صورت
کم خونی زیاد فرد نیاز است تا در کنار رژیم غذایی از
مکمل آهن نیز در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن استفاده شود.
مشکل دیگر در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مشکل کمبود کلسیم است، میزان کلسیم در رژیم غذایی روزانه باید ۱۲۰۰ میلی گرم باشد،
منابع گیاهی کلسیم که میتوانند در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مورد استفاده قرار بگیرند شامل شیر سویا، لوبیای سفید، کنجد و بادام، سویا و ... است. از این رو نیاز است تا برای جلوگیری از مشکلات کمبود کلسیم در بدن از این مواد بیشتر در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرند.
ویتامین ب ۱۲ در رژیم گیاهخواری مطلق وجود ندارد و در طولانی مدت این افراد دچار کمبود این ویتامین و در نتیجه مشکلات عصبی، کم خونی مگالوبلاستیک و ... میشوند، از این رو نیاز است که این افراد
مکمل ویتامین ب ۱۲ را در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن خود مصرف کنند، البته باید به این نکته توجه داشت که رژیم های گیاهخواری که در آن لبنیات مصرف میشود دچار کمبود این ویتامین نمیشوند و صرفا در رژیم گیاهخواری مطلق این کمبود دیده میشود.
در مورد جایگزین های
منابع روی در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن هم میتوان به
دانه های گیاهان، مغز ها و غلات غنی شده با روی میتوان اشاره کرد، در صورت استفاده از مکمل روی در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن باید مراقب میزان دریافت آن بود و
دریافت آن توسط کارشناس تغذیه و یا پزشک تعیین گردد تا دچار مسمومیت با روی نگردید.
مصرف مکمل ویتامین دی به همراه رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن توصیه میشود و نیاز است که
با تجویز متخصص تغذیه به همراه رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن از مکمل این ویتامین مصرف شود.
