رژیم غذایی مدیترانه ای Med201
رژیم غذایی مدیترانه ای Med201

نقش تغذیه در سلامتی

تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها، همانند نیاز به آب ضروری است...
رژیم غذایی مدیترانه ای Med201

چه زمانی به متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟

یک قرار ملاقات بسیار مهم وجود دارد که نباید آن را نادیده بگیرید و آن قرار با یک متخصص تغذیه به صورت سالانه است. نقش متخصص تغذیه در پیشگیری از بیماری های غیر واگیر مثل چاقی، بیماری های قلبی عروقی، گوارشی و ... غیری قابل چشم پوشی است...
رژیم غذایی مدیترانه ای Med201

رژیم مدیترانه ای | نمونه Med۲۰۱

رژیم غذایی زیر برای خانمی ۳۴ ساله بدون سابقه بیماری خاص و مشکل متابولیکی که برای ارزیابی وضعیت بدن و دریافت رژیم غذایی به ما مراجعه کرده است تنظیم شده است. قد و وزن این خانم به ترتیب ۱۶۵ سانتی متر و ۶۰ کیلو گرم است و از نظر شاخص توده بدنی در وضعیت مناسبی قرار دارد. این خانم تقاضای رژیم غذایی مدیترانه ای  دارد و رژیم غذایی زیر برای ایشان ارائه شده است:

اطلاعات اختصاصی مورد نیاز برای تنظیم رژیم غذایی مدیترانه ای

مشخصات فردی

بیماری ها

داروها و مکمل های مصرفی

حساسیت های غذایی

میزان فعالیت و استراحت

برنامه غذایی مدیترانه ای | هفته اول

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

لیست جانشینی غذا رژیم مدیترانه ای

گروه لبنیات

گروه سبزیجات

گروه میوه ها

گروه نان و غلات

گروه گوشت

گروه چربی

گروه قند های ساده

غذاهای آزاد

۱ لیوان شیرکم چرب ۱% یا ۲۴۰ سی سی

۰/۷ لیوان ماست یا ۷ قاشق غذاخوری

۰/۳  لیوان ماست چکیده یا ۳ قاشق غذاخوری

۲ لیوان دوغ

۰/۳ لیون شیر خشک

۰/۲۵ لیوان کشک مایع یا ۳ عدد کشک جامد کوچک

۰/۵ لیوان بستنی سنتی یا ۱ لیوان بستنی صنعتی*



*بستنی به دلیل چربی زیاد ۱ واحد از گروه چربی ها نیز محاسبه میگردد. 
نصف لیوان سبزیجات پخته شده یا ۱ لیوان سبزیجات خام میباشد.

۱/۲ لیوان آب سبزیجات مثل کرفس، هویج

سبزی خوردن

سبزی خورشتی

سبزی کوکویی

لوبیا سبز

قارچ

گوجه فرنگی

خیار

فلفل سبز

پیاز

کاهو

کلم و گل کلم

تره فرنگی

اسفناج

ریواس

کرفس

شلغم

چغندر

هویج 
۱ عدد سیب کوچک یا ۱۲۰ گرم

۱ عدد گرتقال متوسط یا ۱۸۰ گرم

۲ عدد خرمالو متوسط

۴ عدد زردالوی تازه

۱۷ حبه انگور یا ۹۰ گرم

۱ عدد گلابی متوسط یا ۱۲۰ گرم

۱۲ عدد گیلاس یا آلبالو

۱ عدد هلو متوسط یا ۱۸۰ گرم

۱ عدد شلیل کوچک یا ۱۲۰ گرم

۰/۵ لیوان توت تازه

۱ عدد موز کوچک یا ۱۲۰ گرم

۰/۵ لیوان خربزه یا طالبی خورد شده

۱ عدد کیوی متوسط یا ۱۰۰ گرم

۲ عدد نارنگی کوچک یا ۱۸۰ گرم

۱/۵ لیوان هندوانه خرد شده یا یک مکعب ۱۵*۱۵*۱۵

۳ عدد خرما

۰/۵ لیوان انواع کمپوت

۰/۵ لیوان آناناس

۰/۵ لیوان انواع آبمیوه ها

۰/۳ لیوان آب انگور

۴ عدد آلو متوسط

۰/۵ عدد انار

۰/۲۵ لیوان میوه های خشک شده

۲ قاشق غذاخوری کشمش یا توت خشک شده  

۱/۵ عدد انجیر خشک

۲۰ گرم لواشک  
۳۰ گرم انواع نان

۷۰ گرم برنج پخته شده یا ۵ قاشق غذاخوری سر خالی 

۷۰ گرم ماکارونی پخته شده یا ۵ قاشق غذاخوری

۸۰ گرم سیب زمینی آب پز یا یک عدد سیب زمینی کوچک

۲ لیوان پفیلا بسیار کم چرب

۱ عدد بلال

۱ لیوان کدو تنبل

۰/۵ لیوان باقلا سبز

۳ قاشق غذاخوری ذرت پخته شده

۳ عدد بیسکوییت ساده سبوس دار*

۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم

نصف لیوان بلغور پخته شده

۱ عدد کیک یزدی یا شیرینی های خشک**

نیم کاسه ماست خوری شله زرد یا ۳ قاشق غذاخوری

۰/۵ لیوان شیر برنج بدون شکر

۰/۵ لیوان حبوبات پخته شده***



*و ** کیک یزدی و شیرینیجات خشک به علت داشتن چربی ۱ واحد از گروه چربی نیز محاسبه میگردد.
***حبوبات به دلیل پروتیین بالا ۱ واحد از گروه گوشت ها نیز محاسبه میگردند.  
۳۰ گرم انواع گوشت یا ۱ قوطی کبریت

۳۰ گرم میگو یا ماهی

۳۰ گرم جگر، دل، قلوه یا یک قوطی کبریت

۱ عدد تخم مرغ آب پز یا ۲ عدد سفیده

۳۰ گرم پنیر یا ۱ قوطی کبریت

۱/۴ سیخ کباب برگ یا ۱/۳ سیخ کباب کوبیده

۱/۲ ران مرغ یا ۱/۳ سینه مرغ یا ۱/۴ سیخ جوجه کباب

۱/۶ تن ماهی

۱ عدد سوسیس آلمانی

۰/۵ لیوان شیر سویا

۰/۵ لیوان حبوبات پخته شده*





*حبوبات به علت محتوای کربوهیدراتی بالا ۱ واحد از گروه کربوهیدرات نیز محاسبه میگردد. 
۱ قاشق مرباخوری روغن

۱۰ عدد زیتون سبز یا ۸ عدد زیتون سیاه

۶ عدد بادام

۲ عدد گردو

۵ عدد فندق

۱۰ عدد بادام زمینی

۴ عدد بادام هندی

۲ قاشق غذاخوری سر خالی خامه

۱ قاشق غذاخوری کره

۱ قاشق غذاخوری مایونز

۲ قاشق غذاخوری پودر نارگیل

۱ قاشق غذاخوری کنجد

۱ قاشق غذاخوری مغز انواع تخمه ها( آفتابگردان، کدو، هندوانه و ... )

۱ مربع کوچک کاکائو تلخ ۲*۲*۲ 
۱ قاشق غذاخوری شکر، مربا، عسل، ژله

۵ حبه قند یا ۱۵ گرم

۵ عدد پولکی یا ۱۵ گرم

۰/۵ لیوان نوشابه یا دلستر یا ۱۲۰ سی سی

۱ عدد بستنی یخی
اقلام زیر را میتوانید روزانه در حد متعادل مصرف نمایید:

آبلیمو

چای

سرکه

پودر سیر

ادویه ها

سبزیجات معطر

سس کوجه فرنگی

قهوه بدون شکر

رژیم غذایی مدیترانه ای | توصیه های اختصاصی

برای پخت و پز خود از روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.

مصرف نمک در رژیم مدیترانه ای باید بسیار کم باشد و برای طعم دهی به غذاها از ادویه جات مختلف استفاده نمایید.

در انتخاب سبزی ها و میوه های مختلف تنوع را رعایت کنید و از انواع مختلف آنها در رژیم مدیترانه ای استفاده نمایید.

غلات
مصرفی در رژیم مدیترانه ای باید از نوع سبوسدار باشد و از غلات فراوری شده و شیرینی ها استفاده ننماید.

در انتخاب لبنیات مصرفی در رژیم مدیترانه ای انواع کم چرب آن را انتخاب نمایید.

صرف چای و قهوه در رژیم مدیترانه ای محدودیتی ندارد و میتوانید در حد متعادل استفاده کنید، البته بدون شکر.

مصرف روزانه آب
توسط شما بایدحداقل ۸ لیوان باشد.

روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای چیست؟

فواید رژیم مدیترانه ای

خصوصیات رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای همانطور که از اسمش پیداست رژیمی است که بیشتر در سواحل مدیترانه دیده میشود و از الگوی غذایی و رژیم مردمان اسپانیا، ایتالیا و یونان برگرفته شده است، طی بررسی های صورت گرفته در مورد رژیم های غذایی مختلف رژیم مدیترانه ای یکی در گروه رژیم های غذایی بسیار سالم قرار دارد.
رژیم مدیترانه ای را نمیتوان به یک الگوی ثابت محدود کرد و از آنجا که فرهنگ های کشور های حوزه مدیترانه مختلف است دستور های مختلفی هم برای این رژیم غذایی دیده شده اما به طور کلی ویژگی های مشترکی در بین غذاهای مصرفی دربین مردمان این کشور ها دیده شده است.
با توجه به تنوع انواع رژیم های مدیترانه ای در کشور های مختلف میتوان گفت که نمونه های مختلفی از رژیم مدیترانه ای وجود دارد که همه آنها هم درست هستند، البته با وجود تفاوت ها در رژیم مدیترانه ای پایه و اساس آنها یکی است و ما اینجا در نظر داریم در مورد رژیم مدیترانه ای که طی مطالعات ما بیشترین اثر و فایده را برای فرد دارد صحبت کنیم.
در واقع رژیم مدیترانه ای که برای فرد تنظیم میکنیم طبق علایق و سلایق افراد مختلف متفاوت است.
در ادامه بیشتر با این رژیم آشنا خواهیم شد.
پس از بررسی و مقایسه در مردمان حاشیه مدیترانه و آمریکا متوجه این موضوع شدند که طول عمر و سلامتی افرادی که در حاشیه مدیترانه قرار دارند بسیار بهتر از مردمان آمریکا است، با بررسی های بیشتر این موضوع را به نوع رژیم غذایی و سبک زندگی آنها مرتبط دانستند.
رژیم مدیترانه ای باعث کاهش چشمگیر بیماری های قلبی عروقی میشود که خود یکی از عوام مهم مرگ و میر در بین مردم است، بعلاوه مشاهده شده است که در بین افرادی که رژیم مدیترانه ای را رعایت میکنند سندرم متابولیک به میزان چشمگیری کاهش پیدا کرده است. همچنین به طور معنی داری میزان چربی های بد خون و تری گلیسیرید خون آنها کم شده است.
در رژیم غذایی مدیترانه ای به علت مصرف پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های مختلف بر افزایش سلامت مغز و کاهش بروز بیماری های ذهنی تاثیر میگذارد و تحقیقات نشان دهنده این موضوع است که رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای در کاهش بروز بیماری های مثل آلزایمر در سنین سالمندی نقش دارد.
همچنین رعایت رژیم مدیترانه ای به علت محتوای میوه و سبزی زیاد در آن میتواند موجب کاهش فشار خون در افراد شود.
کاهش خطر فشار خون و گرفتگی عروق باعث کاهش آمار سکته های مغزی و قلبی در کشور هایی که رژیم مدیترانه ای را رعایت میکنند میشود.
اخیرا در طی مطالعاتی که در نیوزلند صورت گرفته بروز دیابت نوع ۲ در افرادی که رژیم مدیترانه ای را رعایت میکردند کاهش یافته بود.
این نکته که آیا رژیم مدیترانه ای متواند باعث لاغری شود یا نه به نوع تنظیم رژیم غذایی دارد، باید توجه کنید که هرچند رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی است اما اگر میزان کالری و انرژی مصرفی در رژیم غذایی بیشتر از نیاز شما باشد موجب چاقی شما میشود. پس برای کاهش وزن علاوه بر داشتن یک رژیم مدیترانه ای خوب نیاز به تنظیم کالری و تعیین میزان مصرف غذاهای مختلف نیز داریم.
در پایه هرم غذایی مدیترانه ای فعالیت فیزیکی قرار دارد، اهمیت فعالیت فیزیک در رژیم مدیترانه ای دقیقا به اندازه اهمیت رژیم غذایی دریافتی است. فعالیت فیزیکی و ارتباط داشتن با سایر افراد بسیار به بهبود وضعیت سلامتی شما کمک میکند.
هرم رژیم مدیترانه ای با هرم رژیم غذایی کلاسیک متفاوت است، در پایه هرم رژیم مدیترانه ای سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، زیتون، غلات کامل و حبوبات قرار دارند. مصرف موادی که در پایه هرم قرار دارند باید بیشتر از سایر گروه مواد غذایی باشد و جزء اصلی رژیم مدیترانه ای را تشکیل میدهند و پایه اصلی وعده های غذایی و میان وعده ها باید باشند.
اندکی بالاتر از پایه هرم رژیم مدیترانه ای ماهی ها و غذاهای دریایی قرار دارند، غذاهای دریایی حداقل سه بار در هفته باید مصرف شوند و جزء اصلی رژیم مدیترانه ای هستند. پس از غذاهای دریایی مصرف گوشت های سفید و گوشت پرندگان قرار دارد بعلاوه لبنیات و تخم مرغ که در در حد اعتدال باید مصرف شود.
در نهایت و در راس هرم هم گوشت های قرمز و شیرینی ها قرار دارد که در کمترین میزان ممکن باید مصرف شوند.
مصرف آب هم جایگاهی ویژه در رژیم مدیترانه ای دارد و در طول روز فرد باید به طور مرتب آب بنوشد. به طوری که آب را در هرم غذایی رژیم مدیترانه ای قرار داده اند.
نکات گفته شده اساس و پایه رژیم مدیترانه ای است و برای داشتن رژیم غذایی مناسب برای هر فرد باید میزان ماکرونوترینت ها و انرژی رژیم غذایی جداگانه محاسبه شود.
در رژیم مدیترانه ای بر خلاف رژیم کتوژنیک گروه خاصی از مواد غذایی برای شما محدود نمیشود و از همه گروه های غذایی میتوانید به تناسب وضعیت بدنیتان مصرف کنید.
در رژیم مدیترانه ای ادویه ها جایگزین نمک برای طعم دهی به مواد غذایی هستند و ادویه جات جایگاه بخصوصی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند.
در رژیم مدیترانه ای تاکید بر مصرف سبزیجات به صورت خام و آب پز است و از سرخ کردن سبزیجات خودداری میکنند، همچنین برای پختن سبزیجات از روغن زیتون استفاده میکنند.
در رژیم مدیترانه ای تاکیدی بر روی محدودیت چربی ها نیست بلکه بر انتخاب صحیح چربی هاست، از منابع چربی حاوی امگا سه مثل زیتون، مغز ها و کانولا است. در این رژیم از روغن های گیاهی جامد و هیدروژنه نباید استفاده کرد.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی رنگارنگ است، در انتخاب سبزیجات و میوه ها اصل تنوع را رعایت کنید و از انواع و اقسام میوه های و سبزی های مختلف استفاده نمایید.

رژیم غذایی مدیترانه ای | میانگین هفتگی | کد Med۲۰۱

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم مدیترانه ای کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم مدیترانه ای کلیک کنید.