رژیم غذایی برای کاهش فشار خون | نمونه HTN۲۰۱

فشار خون بالا را قاتل خاموش هم میگویند زیرا معمولا علامت خاصی ندارد و تا زمانی که فرد نسبت به اندازه گیری فشار خون اقدام نکند متوجه بالا بودن فشار خون خودش نمیشود.
از جمله عوارضی که فشار خون بالا موجب آن میشود به حملات قلبی میتوان اشاره کرد، به علت فشار به عروق تغذیه کننده قلب، امکان حملات قلبی در این افراد بالا میرود، سکته مغزی نیز یکی دیگر از عوارض ابتلا به این بیماری میباشد، بالا رفتن فشار خون موجب افزایش فشار به مویرگ های مغزی شده و امکان پارگی این عروق و در نتیجه سکته مغزی وجود خواهد داشت.
نارسایی قلبی به واسطه فشار زیادی که به قلب تحمیل میشود به وجود می آید، زیرا نیاز است تا قلب کار بیشتری برای خون رسانی به بافت ها انجام دهد و این امر به مرور زمان موجب کاهش کارایی قلب شده و موجب نارسایی قلب میگردد.
گرفتگی عروق یا آترواسکلروز نیز یکی دیگر از عوارض این بیماریست که به مرور زمان میتواند موجب گرفتگی عروق در بدن شود.
فشار خون بالا تاثیر مستقیم بر عملکرد کلیه های انسان دارد، به گونه ای که با افزایش فشار خون، فشار بر روی کلیه ها بیشتر شده و همچنین اکسیژن رسانی به سلول های کلیه کمتر میشود و این امر به مرور زمان موجب از بین رفتن بافت کلیه و آسیب های غیر قابل جبران میگردد.
این بیماری بر هرجای بدن که خونرسانی انجام میشود تاثیر گذار است، چشم عضو حساس دیگریست که بر اثر فشار خون بالا تحت تاثیر قرار گرفته و مویرگ های آن تحت فشار قرار میگیرند و به مرور زمان عملکرد چشم ها تحت تاثیر فشار خون بالا کاهش میابد و موجب تاری دید، درد چشم و یا نابینایی میگردد.

اگر  دارای اضافه وزن هستید وزن خود را کاهش دهید، چاقی یکی از عوامل مستقیم افزایش فشار خون است، با کاهش ۵ درصدی از وزن بدنتان فشار خون شما ۱۰ واحد کاهش میابد.
مراقب چاقی شکمی خود باشید، هرچه چاقی شکمی و سایز دور کمر شما بیشتر باشد امکان ابتلای شما به این بیماری بیشتر است، سایز دور کمر مردان زیر ۹۰ و خانم ها زیر ۸۰ سانتی متر باید باشد.
به طور مرتب فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش مرتب و روزانه میتواند فشار خون شما را تا ۱۰ واحد کاهش دهد، توصیه متخصصان این امر به انجام حداق ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است که به عبارتی ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه که این زمان را به مرور تا ۱ ساعت در روز افزایش دهید.رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشید،
یک رژیم غذایی مناسب و متعادل میتواند کمک شایانی به جلوگیری از ابتلا به فشار خون کند، در رژیم غذایی خود از لبنیات کم چرب استفاده کنید، از سبزیجات برگ سبز که حاوی منیزیوم هستند در رژیم غذایی خود استفاده کنید، از مواد غذایی پر نمک در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود به کار ببرید، مصرف کافئین خود را در رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰میلی گرم در روز کاهش دهید.
از استرس دوری کنید، بخصوص استرس های طولاتی مدت.
از ترکیبات تنباکو و سیگار دوری کنید، مصرف نیکوتین میتواند فشار خون را تا حدود یک ساعت بالا نگه دارد و کسانی که در طول روز زیاد سیگار میکشند دائما دارای فشار خون بالا هستند.

درمان غیر دارویی و تغذیه ای در فشار خون شامل کاهش وزن، کاهش سدیم در رژیم غذایی، انجام فعالیت منظم و رژیم غذایی DASH است.
در ابتلا لازم است که فرد در صورت اضافه وزن یا چاقی رژیم غذایی کاهش وزن گرفته و وزن خود را کاهش دهد، استفاده از رژیم غذایی کاهش وزن بدون هیچگونه مراقبت دیگری باعث کاهش فشار خون میگردد، به طور همزمان میتوان توصیه های رژیم غذایی DASH را نیز در رژیم غذایی کاهش وزن ادغام کرد و تاثر آن را در بهبود وضعیت سلامت فرد مشاهده کرد.
محققان با انجام مطالعات گسترده بر روی رژیم های غذایی مختلف به تاثر چشمگیر رژیم غذایی DASH بر روی کاهش فشار خون افراد پی بردند. این رژیم غذایی میتواند ۱۵ تا ۲۰ درجه موب کاهش فشار خون گردد. رعایت این رژیم غذایی برای همه افراد به جز بیماران کلیوی که یک رژیم غذایی محدود از پتاسیم باید داشته باشند بلامانع است و موجب بهبود وضع سلامت عمومی بدن میگردد.
رژیم DASH و یا رژیم غذایی کاهش فشار خون شامل مشخصات زیر است:
میزان میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید حداقل ۸ واحد باشد، غلات مورد استفاده در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید از نوع کامل و سبوسدار باشد و روزانه حداقل به میزان ۵ واحد در رژیم غذایی گنجانده شود.
پروتیین مصرفی در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بیشتر باید از نوع حبوبات باشد، روزانه حداقل یک واحد حبوبات در رژیم غذایی روزانه مصرف شود.مصرف گوشت های قرمز ۱ الی ۲ بار در هفته محدود شود و بیشتر گوشت مصرفی در رژیم غذایی از نوع ماکیان و ماهی ها باشد.
میزان اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید نزدیک صفر باشد و از مصرف چربی های اشباع نیز خودداری گردد.
شیرینی ها و شکلات ها و نوشیدنی های قند دار در این رژیم غذایی محدود میگردند.رژیم غذایی برای کاهش فشار خون باید از نظر دریافت سدیم محدود شود، میزان مجاز سدیم در رژیم غذایی این افراد روزانه ۲۴۰۰ میلگی گرم است که با احتساب میزان سدیم موجود در واحد های غذایی مختلف فرد مجاز به مصرف تقریبا نصف قاشق چای خوری نمک در رژیم غذایی خود میباشد.
بعلاوه رژیم غذایی این افراد باید سرشار از منابع پتاسیم و منیزم باشد، پتاسیم و منیزیم برخلاف سدیم باعث کاهش فشار خون بیمار میشوند.
موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌ فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی پر پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی سبزی‌هایی سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از نظر محتوای پتاسیم غنی‌ هستند که این مواد را میتوانید در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
مصرف ویتامین سی نیز در کاهش فشار خون افراد بیمار کمک میکند، قراردادن منابع ویتامین سی در رژیم غذایی موجب کاهش فشار خون در افراد بیمار و سالم میشود.
سیر تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش فشار خون میشود و شما میتواند آن را بصورت خام یا پخته در رژیم غذایی خود مصرف کنید، برای کاهش بوی بد سیر میتوانید پس از مصرف آن چند برگ از گیاه جعفری میل نمایید.
از مصرف سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم در رژیم غذایی باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید در رژیم غذایی کاهش فشار خون مصرف شوند.
وجود مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات در رژیم غذایی شما سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
بهتر است روغن مصرفی در رژیم غذایی کاهش فشار خون از نوع مایع و بخصوص کانولا یا زیتون باشد.