چگونه برچسب ارزش غذایی محصولات مختلف را بررسی کنیم؟

دانش بررسی برچسب ارزش غذایی هر محصول به شما کمک میکند که تغذیه سالم تری داشته باشید. از آن جایی که میزان هر ماده مغذی در رژیم غذایی معین است و حفظ تعادل این مواد تعیین کننده سلامت بدن فرد و عملکر ورزشکاران است.
رژیم های مختلفی وجود دارد که اکثرا نیاز بدن به انرژی را تامین میکنند اما همه ی مسئله بدن تامین انرژی نیست، مواد مغذی متنوعی وجود دارد که در صورت رعایت اصل تنوع در رژیم غذایی به خوبی وارد بدن شده و جذب میشوند.
به طور مثال ورزشکارانی که رژیم های گیاه خواری میگیرند برای تامین ویتامین های محلول در چربی ممکن است مجبور به مصرف مکمل ها شوند.
اهمیت بررسی این برچسب ها زمانی بیشتر میشود که ورزشکاران حرفه ای میخواهند کالری دریافتی خود را در یک دوره زمانی مورد مطالعه قرار بدهند. به علاوه در رژیم هایی که به ورزشکاران ارائه میشود اهمیت بررسی سهم هر ماده مغذی بسیار مهم است.

در ادامه این مقاله به نحوه بررسی برچسب حقایق تغذیه ای بر روی مواد غذایی میپردازیم:

جدول ارزش غذایی

واحد ماده غذایی یا serving size:

همه اطلاعاتی که در جدول حقایق تغذیه ای ذکر میشود مربوط به یک واحد از ماده غذایی است که حدود ۲۲۸ گرم یا یک فنجان از ماده غذایی را شامل میشود. برای برخی از محصولات میزان ۲۵۰ میلی لیتر در نظر گرفته میشود. البته این واحد میتواند در محصولات مختلف متفاوت باشد.
مقدار یک واحد در تمام مواد تقریبا ثابت است و به ما کمک میکند تا مواد غذایی مختلف را با هم به درستی مقایسه کنیم. به طور مثال با توجه به برچسب ارزش غذایی دو محصول نوشابه از دو برند مختلف میتوان مقدار قند آن ها را در یک واحد با هم مقایسه کرد.

چربی کل یا total fat:

چربی کل یک ماده غذایی شامل چهار شکل چربی است:
♦ چربی های اشباع یا Saturated Fat
♦ چربی های ترانس یا Trans Fat
♦ چربی‌هایی با یک پیوند دوگانه یا MUFAs
♦ و چربی هایی با چند پیوند دوگانه یا PUFAs

بررسی مقدار چربی کل مهم است ولی میزان هر نوع چربی نیز از لحاظ علم تغذیه و رژیم درمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. چربی‌های اشباع و چربی های ترانس باعث افزایش التهاب و افزایش خطر انسداد عروق میشوند درحالی که MUFAs و PUFAs خاصیت ضد التهابی دارند و مانع انسداد عروق میشوند.
کلسترول نیز نوعی چربی است که فقط در مواد غذایی حیوانی یافت میشود و گیاهان قادر به تولید آن نیستند. برخی از کارخانه جات برای جذب مشتری از این مطلب استفاده میکنند و روی جلد محصولات گیاهی بدون کلسترول بودن آن را اعلام میکنند.

کربوهیدرات یا Total Carbohydrate:

کربوهیدرات ها بخش اصلی رژیم غذایی استاندارد را تشکیل می دهند و باید تعادل آن ها در رژیم غذایی حفظ شود. به طور مثال توصیه می شود که از کربوهیدرات های ساده کمتر استفاده شود و در عوض در رژیم غذایی بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده مثل فیبر ها استفاده کنیم. کربوهیدرات هایی مثل گلوکز، ساکارز (قند و شکر و مشتقات) و دیگر دی و مونو ساکارید ها کربوهیدرات های ساده اند و باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند. و به اصطلاح شاخص گلایسمیک آن ها بالا تر است. در مقابل پلی ساکارید هایی که مثل نشاسته که با فیبر ترکیب شوند شاخص گلایسمیک آنها پایین تر است و قند خون را آهسته تر افزایش می دهد.
کربوهیدرات در برچسب ارزش غذایی با عبارت Total Carbohydrate یا کربوهیدرات کل مشخص شده که شامل قند ها و فیبر ها هم میشود، هرچه میزان فیبر یک ماده غذایی بیشتر و قند آن کمتر باشد بهتر است.

پروتئین:

پروتئین ها اهمیت بسیار زیادی در رژیم غذایی دارند زیرا نه تنها در ساختار بدن جزو ملکول های اصلی هستند، بلکه در عملکرد ها و واکنش های مختلف بدن نقشی اساسی دارند. بخش اعظم سلول های خونی و عضلات را پروتئین تشکیل میدهد. گلبول های قرمز علاوه بر حمل اکسیژن در خون، حمل برخی از مواد مغذی دیگر را نیز به عهده دارند.
در تمرینات طولانی مدت و تمرین هایی که شدت زیادی دارند و عضلات را درگیر میکنند ممکن است عضلات آسیب ببینند پس مصرف پروتئین ها بعد از تمرینات سخت برای بازسازی عضلات بسیار ضروری است.
در مواردی که افراد چند روز غذا مصرف نمیکنند، پس از به اتمام رسیدن ذخایر چربی و گلیکوژن، بدن برای تامین انرژی از پروتئین ها استفاده میکند، در واقع پروتئین ها آخرین ذخایر انرژی بدن به حساب می آیند.

سدیم:

سدیم در مقادیر مناسب برای تعادل آب و فشار خون مورد استفاده قرار میگیرد و قبل، بعد و هنگام ورزش به آب رسانی بهینه کمک میکند. حداکثر میزان توصیه شده سدیم ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز است که البته برای هر فرد متفاوت است. افزایش سدیم میتواند خطرناک باشد و به طور غیر مستقیم باعث انواع بیماری ها شود. سدیمی که به کلیه ها میرود باز جذب شده و سپس موجب باز جدب آب در نفرون ها میشود. از ساده ترین اثرات مصرف بیش حد سدیم میتوان به ادم (احتنباس آب) و افزایش فشار خون اشاره کرد که با طولانی شدن فشار خون بالا بیماری های زیادی ازجمله مشکلات قلبی عروقی و مشکلات کلیوی گریبان گیر فرد میشوند. قابل ذکر است که در حال حاضر فشار خون از شایع ترین بیماری های کشور است و به دلیل عدم وجود نشانه های بالینی و غافلگیر کردن بیماران به قاتل خاموش شهرت دارد. جالب است بدانید که فشار خون بالا مانع از عملکرد صحیح دستگاه قلبی عروقی به ویژه در ورزشکاران میشود. فرآورده های پروتئینی از جمله سوسیس و کالباس به مرور زمان باعث بالا رفتن مزمن فشار خون شده و از این جهت مصرف مکرر آن ها بسیار خطرناک است.

ویتامین ها و مینرال ها:

ویتامین های A ،C ،B آهن و کلسیم از جمله ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بدن هستند که بعضی از آن ها به عنوان مکمل مصرف میشوند.به طور کلی مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در چربی (A, D, E, K) باعث بروز مسمومیت ها میشود ولی ویتامین های محلول در آب به دلیل دفع آسان از کلیه ها مسمومیت کمتری ایجاد میکنند. با این حال مصرف مکمل ها بدون تجویز پزشک یا کارشناس تغذیه اصلا توصیه نمیشود.
البته میزان این ویتامین ها و مینرال ها در مواد غذایی به اندازه ای نیست که بتواند برای فرد مشکل ایجاد کند.

ارزش غذایی یا Daily value:

این معیار نشان دهنده مقدار برآورده شدن نیاز روزانه هر ماده مغذی را نشان میدهد، مثلا اگر میزان Daily value کلسیم در یک واحد نوشیدنی ۲۰٪ باشد، یعنی شما با نوشیدن یک واحد از این نوشیدنی ۲۰٪ از نیاز روزانه به کلسیم را پاسخ داده اید. نکته قابل توجه این است که نیاز روزانه هر فرد به پروتئین و مواد دیگر ممکن است متفاوت باشد. که برای محاسبه دقیق آن باید به کارشناسان تغذیه مراجعه کنید. معمولا ورزشکاران با توجه به رشته ورزشی و مدت زمان فعالیت، مقدار پروتئین بیشتری مصرف میکنند. نکته دیگر اینکه دلیل نبودن مقدار daily value جلوی چربی های ترانس، این است که کارشناسان تغذیه معتقدند که دریافت این نوع چربی باید به صفر نزدیک شود و دریافت روزانه چربی ترانس نداشته باشیم.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید: