بدن انسان برای حفظ عملکردهای اساسی به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد ولی مقادیر بیش از حد چربی می تواند بر عملکرد و توانایی ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.
نکته ای که ورزشکاران در کاهش وزن باید در نظر داشته باشند این است که عدم کاهش وزن اصولی می تواند بر روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد و منجر به از دست دادن عضله شود.
در این مقاله چند نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم تغذیه برای ورزشکاران را بررسی می‌کنیم.
* Off-season دوره ای از سال است که ورزشکاران در آن فعالیت ورزشی ندارند.
کاهش چربی بدن همزمان با افزایش توده عضلانی و تقویت اندام دشوار است.
برای از دست دادن چربی، باید کالری کمتری مصرف کنید و رعایت رژیم های کم کالری می تواند تمرینات ورزشی را دشوار تر کند و باعث شود که نتوانید بهترین عملکرد خود را نشان دهید. به همین دلیل، بهتر است در زمانی که رقابت نمی کنید برای کاهش چربی اقدام کنید.
اگر این شرایط برایتان فراهم نیست، اهداف ورزشی را راحت تر قرار بدهید و متناسب با دریافت کالری فعالیت کنید و از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید.
همچنین تلاش برای از دست دادن چربی در دوره های استراحت زمان بیشتری برای کاهش وزن به شما می دهد و این یک امتیاز مثبت به حساب می آید زیرا از دست دادن وزن با سرعت کمتر بهتر است و احتمال کاهش توده عضلانی را کمتر می کند و عملکرد ورزشی را بهتر می کند.
اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش وزنی معادل با ۰.۵ کیلوگرم (یا کمتر) در هفته برای ورزشکاران ایده آل است و بهتر است بیشتر از این مقدار کاهش وزن نداشته باشند.
اگر کالری دریافتی در رژیم کاهش وزن خود را به شدت کاهش دهید، مواد غذایی مصرف شده ممکن است نیاز های بدن شما را تامین نکند و خطر ابتلا به آسیب ها، بیماری ها و سندرم تمرین زیاد یا Overtraining در شما را افزایش دهد.
آخرین دستورالعمل های تغذیه ورزشی در مورد مصرف میزان خیلی کم کالری و رژیم های بسیار کم کالری هشدار می دهد زیرا باعث کاهش بیش از حد چربی بدن شده و می تواند عملکرد بازسازی استخوان را مختل کند و سلامت آن را کاهش دهد.
کمترین درصد چربی توصیه شده ۵٪ در مردان و ۱۲٪ در زنان است. با این حال، این میزان لزوما برای همه ورزشکاران مناسب نیست، بنابراین برای تشخیص میزان مناسب چربی برای بدن هر فرد بهتر است با مربی تربیت بدنی و متخصص تغذیه ورزشی مشورت شود. کاهش زیاد کالری با سرعت بالا می تواند هورمون ها و متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد و در آن اختلال ایجاد کند.
برای کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید حدودا روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنند.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که کمتر از ۳۵-۴۰٪ از کل کالری رژیم غذایی را با کربوهیدرات ها را تأمین می کنند، در کاهش چربی بسیار موثر هستند. با این وجود، محدود کردن کربوهیدرات ها به مقدار زیاد همیشه برای ورزشکاران مفید نیست. زیرا می تواند روی تمرینات و عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.
رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که ۴۰٪ از کالری روزانه شما توسط کربوهیدرات ها تامین شود. تا میزان کاهش چربی را به حداکثر برسانید. برای این کا باید به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه کمتر از ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
کاهش قندهای ساده، سالم ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات است.
برای انجام این کار ، برچسب های ارزش غذایی را بررسی کرده و غذاهایی که حاوی قندهای اضافه شده مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید.
همچنین از مصرف فرآورده هایی که حاوی دکسترین، مالتو دکسترین، مالت جو، کارامل، کنسانتره آب میوه، آب میوه یا نوشیدنی های دیگر خودداری کنید.
در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید، افزایش مصرف فیبر باعث ایجاد حس سیری شده و کمک میکند با مصرف مقدار کمتر غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
پروتئین از چند طریق به کاهش چربی کمک می کند.
اول اینکه رژیم های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر ایجاد احساس سیری، میزان کالری مورد نیاز هنگام هضم را افزایش می دهند، به علاوه آنها از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن بخصوص در ورزشکاران حرفه ایجلوگیری می کنند.
چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن ۲ تا ۳ برابر پروتئین نسبت به حالت عادی در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات را در هنگام از دست دادن چربی حفظ کنند.
بنابر این ورزشکارانی که کالری مصرفی خود را برای کاهش وزن محدود می کنند، باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱.۸ الی ۲.۷ گرم پروتئین میل کنند.
قابل ذکر است، مصرف پروتئین ها بیش از مقدار توصیه شده هیچ مزیتی ندارد و مصرف بیش از حد پروتئین می تواند سایر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی شما کمرنگ کند. بعلاوه به طور غیر مستقیم توانایی شما را در تمرینات محدود کرده و عملکرد ورزشی شما را را کاهش دهد.
ورزشکاران برای کاهش وزن علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر، می توانند از پراکنده کردن زمان مصرف پروتئین ها در طول استفاده کنند.
به طور مثال، ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای ۲-۳ ساعت آتی مناسب است.
به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین در وعده هایی با فاصله زمانی ۳ ساعت ایده آل است.
جالب اینجاست که مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد که تقسیم ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده، تولید پروتئین توسط عضلات را بیشتر از تقسیم آن در ۲ وعده غذایی حجیم تر یا ۸ وعده غذایی کوچکتر تحریک می کند. مطالعه ای ۲ هفته ای که روی کاهش وزن در بوکسورها انجام شده بود نشان داد کسانی که مقدار کالری روزانه خود را به جای ۲ وعده در بیش از ۶ وعده غذایی تقسیم می کنند، ۴۶٪ کمتر از دیگران با کاهش توده عضلانی مواجه خواهند شد.
خوردن میان وعده با ۴۰ گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند بازسازی ماهیچه ها را بعد از تمرین بهبود بخشد و سنتز پروتئین عضلات را در طول شب افزایش دهد. با این همه، برای نتیجه گیری قطعی تحقیقات بیشتری برای بررسی تاثیر پروتئین بر ورزشکاران مورد نیاز است.
خوردن غذاهای مناسب بعد از مسابقه یا تمرین برای ورزشکار بسیار مهم است، مخصوصا هنگامی که ورزشکار برای کاهش وزن فعالیت داشته باشد.
سوخت گیری مناسب برای روز هایی که دو جلسه تمرین یا مسابقه دارید و یا زمانی که شما کمتر از هشت ساعت برای استراحت بین تمرینات و مسابقات زمان دارید بسیار مهم است و حتما باید توجه ویژه ای به تغذیه خود در این زمان ها داشته باشید.
ورزشکارانی که از رژیم های غذایی با کربوهیدرات محدود شده استفاده میکنند باید بلافاصله پس از تمرین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات میل کنند.
افزودن ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین به رژیم غذایی ورزشکار می تواند باعث افزایش سرعت بهبود رشته های عضلانی و تولید پروتئین در عضلات شود.
ورزشکارانی که سعی در کاهش وزن دارند علاوه بر کاهش چربی در معرض از دست دادن عضله نیز هستند.
با مصرف مقادیر مناسب پروتئین، پرهیز از کاهش بیش از حد کالری دریافتی و انجام ورزش های وزنه ای می‌توان حجم از دست رفته عضلات را کاهش داد.
تحقیقات نشان می دهد که دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی کاهش وزن ورزشکاران و انجام تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات می شوند. علاوه بر این ، تحقیقات حاکی از این است که رعایت این دو عامل بیشترین تأثیر را در حفظ و ترمیم بافت های عضلانی ایجاد می کنند.
با این همه، قبل از افزودن تمرینات اضافی به برنامه ورزشی خود، حتماً با مربی خود مشورت کنید تا از خطرات ناشی از تمرینات بیش از حد و آسیب دیدگی های ورزشی در امان بمانید.
هنگامی که به درصد چربی مورد نظر بدن خود دست یافتید و کاهش وزن مطلوبی پیدا کردید، احتمالا تمایل دارید که به سرعت حجم وعده های غذایی خود را بیشتر کنید. این کار میتواند منجر به از دست رفتن نتایج رژیم کاهش وزن در ورزشکار شود.
زیرا بدن می تواند با تنظیم میزان متابولیسم و سطح هورمون ها، با کالری دریافتی محدود سازگار شود. و افزایش ناگهانی کالری در رژیم غذایی کاهش وزن میتواند باعث بازگشت چربی های از دست رفته شود.
پس بهترین راه افزایش تدریجی کالری است. این روش به بدن زمان می دهد که سطح هورمون ها و متابولیسم بدن را تنظیم کند و بازگشت به حالت قبل از رژیم را مهار کند.
اگرچه مسئله کاهش وزن موضوعی است که به مراتب مورد تحقیق قرار گرفته است، اما تعداد مطالعات انجام شده روی ورزشکاران هنوز به مقدار لازم نرسیده است. با این جود، بسیاری از راهکار هایی که از نظر علمی برای از دست دادن چربی بدن برای افراد معمولی اثبات شده است میتواند برای کاهش وزن ورزشکاران نیز مفید باشد. بنابراین، می توانید برخی از موارد زیر را در کنار رژیم کاهش وزن خود امتحان کنید:
♦ وعده های غذایی خود را ثبت کنید. به طور علمی ثابت شده است که اندازه گیری مقادیر غذا در وعده ها، ثبت و پیگیری آنچه میل می کنید به شما کمک می کند تا نتایج بهتری کسب کنید.
♦ در رژیم کاهش وزن خود مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن مایعات با فاصله مناسب زمانی قبل از غذا،می تواند به شما کمک کند تا ۲۲٪ کالری کمتری در وعده غذایی خود مصرف کنید.
♦ آرام غذا بخورید. افرادی که با سرعت کمتری غذا می خورند زودتر احساس سیری می کنند. آرام غذا خوردن و جویدن مناسب غذا می تواند به شما کمک کند تا کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. برای میل هر وعده حداقل ۲۰ دقیقه وقت لازم است.
♦ از مصرف الکل خودداری کنید زیرا الکل کالری زیادی به بدن تحمیل میکند. علاوه بر این، الکل می تواند از سوخت گیری مناسب ورزشکاران بعد از فعالیت های ورزشی جلوگیری کند و در آینده بر عملکرد آن ها تأثیر منفی بگذارد.
♦ به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند احساس گرسنگی و اشتها را تا ۲۴٪ افزایش دهد. به علاوه میزان مناسب خواب برای عملکرد صحیح ورزشی نیز مهم است.
♦ خود را درشرایط استرس زا قرار ندهید . استرس زیاد باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که باعث افزایش میل مصرف مواد غذایی می شود. استرس های مختلف می تواند از بهبودی شرایط ورزشکاران در استراحت جلوگیری کند.
در نهایت این که کاهش توده چربی در ورزشکاران می تواند مفید باشد، اما آنها باید این کار را به روشی انجام دهند که بر عملکرد ورزشی یا سلامتی آنها تأثیر منفی نگذارد.
ورزشکارانی می خواهند سطح چربی بدن خود را کاهش دهند باید در دوره های استراحت این کار را انجام دهند.
پس به خاطر داشته باشید که پایین بودن چربی بدن همیشه خوب نیست. ورزشکاران باید درباره اهداف و راهکار های کاهش وزن با مربی و کارشناس تغذیه ورزشی مشورت کنند.