برنامه غذایی برای تیراندازان

حفظ تمرکز، جلوگیری از خستگی جسمی و ذهنی و افزایش سازگاری برای حداکثر کردن عملکرد ورزشکار از اهداف اصلی کارشناس تغذیه ورزشی است. به یاد داشته باشید که مواد غذایی که مصرف میکنید نه تنها برای فعالیت ماهیچه ها بلکه برای دقت، مهارت، تمرکز و سوخت رسانی به مغز مصرف میشوند.
برنامه  غذایی مناسب برای تیراندازن که غنی از مواد مغذی باشد بسیار مهم و تاثیرگذار است. مصرف طیف گسترده ای از غذاها و حفظ تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم از جمله اصولی است که در برنامه غذایی تیراندازی رعایت میشود. اهمیت به وعده های غذایی در طول تمرینات برای عملکرد مغز و عضلات و حفظ روحیه بسیار مهم است.
به علاوه میان وعده هایی که در زمان مناسب مصرف میشوند، می‌توانند مانع از پر خوری در وعده های غذایی شوند. انتخاب میان‌ وعده های با کیفیت و محدود کردن میان ‌وعده های پرکالری (مانند شکلات ، چیپس ، شیرینی ، کیک و غیره) باعث بهبود کیفیت کلی برنامه غذایی تیرانداز می شود. قبل از جلسات تمرین و آموزش، مصرف یک میان وعده بر پایه کربوهیدرات (مثلاً میوه، ماست، نان سبوس دار با پنیر) می‌تواند باعث تقویت مغز و ماهیچه ها شود.

نیاز به آبرسانی و جبران الکترولیت ها در تیراندازان

کم آبی باعث کاهش دقت و تمرکز تیرانداز می شود و می تواند بر هماهنگی مغز و عضلات تأثیر منفی بگذارد. تیراندازان برای حفظ سطح آب بدن هنگام تمرین و رقابت باید مایعات کافی بنوشند. نیاز به مایعات با توجه به وزن و جنس ورزشکاران و همچنین شرایط محیطی متفاوت است. (به عنوان مثال آب و هوای گرم و مرطوب که می تواند با افزایش تعریق باعث از دست دادن آب بدن شود.) ممکن است افراد برای جلوگیری از رفتن به سرویس های بهداشتی، عمداً تصمیم بگیرند که مایعات کمتری در طول مسابقه مصرف کنند اما فواید حفظ سطح آب بدن را نباید دست کم گرفت. نوشیدنی های ورزشی ممکن است در طول تمرین و مسابقه تیراندازی مفید باشند زیرا ترکیب مایعات، کربوهیدرات و الکترولیت علاوه بر حفظ سطح آب بدن، باعث افزایش هوشیاری و رفع خستگی میشوند.

مصرف غذا قبل از مسابقه تیراندازی

زمان مسابقات تیراندازی ممکن است طولانی باشد و طول بکشد، بنابر این خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات قبل از مسابقه برای تقویت بدن و مغز بسیار مهم است. کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین تر می توانند برای وعده قبل از مسابقه گرینه بهتری باشند زیرا باعث انتشار پایدار تر کربوهیدرات ها می شوند و از بروز احساس گرسنگی و ضعف در هنگام رقابت جلوگیری کنند. وعده غذایی قبل از مسابقه باید مناسب و مطابق با مزاج باشد که باعث ناراحتی معده نشود. برای یافتن بهترین موارد میتوانید قبل از تمرینات گزینه های خود را امتحان کنید و نتایج آن ها را در تمرین بررسی کنید. مثلا گزینه های مثل  لقمه نان و پنیر وسیزی و سالاد، فرنی با شیره و میوه های تازه میتوانند انتخاب خوبی باشند.
استرس ممکن است مانع خوردن غذا قبل از مسابقه شود. در این شرایط بهتر است وعده ای سبک میل کنید تا اشتهایتان تحریک شود. همچنین در حالت بی اشتهایی عصبی کربوهیدرات های محلول (به عنوان مثال آبمیوه های طبیعی) جایگزین مناسبی برای غذا هستند.

سه هدف اصلی از تغذیه مناسب برای ریکاوری در تیراندازی وجود دارد:
♦ تامین انژی از دست رفته عضلات (استفاده از منابع کربوهیدرات)
♦ ترمیم آسیب های ملکولی احتمالی که به عضلات وارد شده است (برای بهبود عملکرد و ترمیم عضلات که با مصرف پروتیین ها انجام میشود.)
♦ آبرسانی مجدد و تامین آب از دست رفته

میان وعده های غذایی در ریکاوری به ویژه بعد از جلسات تمرین سخت و روزهای طولانی رقابت بسیار مهم هستند. گزینه های مناسب برای ریکاوری شامل موارد زیر است:
ساندویچ مرغ + گوجه و سالاد، سوپ جو، برنج + گوشت قرمز و سبزیجات، پیتزا خانگی کم چرب و...

همانطور که گفته شد جایگزینی مایعات از دست رفته و خنک نگه داشتن بدن در تیراندازان بسیار مهم است. کربوهیدرات می تواند باعث افزایش کارایی و تأخیر در خستگی دستگاه عصبی شود. بنابر این تغذیه تیرانداز در حین مسابقات تیراندازی باید مناسب و کافی باشد تا از افت کارایی ورزشکار جلوگیری کند.
همراه داشتن میان وعده های کوچک که هضم راحت تری دارند باعث می شود سطح قند خون بالا نگه داشته شود و از افت تمرکز و خستگی جلوگیری میکند. از توصیه های مهم دیگر کارشناسان تغذیه این است که میان وعده ها باید کم چرب باشند تا مشکلات گوارشی ایجاد نکنند. همچنین توصیه می شود که به بوفه ها اعتماد نکنید و وعده های غذایی مورد نیازتان را با خود بیاورید.
در صورتی که اشتهای زیادی ندارید، نوشیدنی های ورزشی می توانند منبع مناسب سوخت (کربوهیدرات) و مایعات باشند
برای کنترل میزان مصرف مایعات هم از بطری های تک نفره استفاده کنید و سعی کنید مایعات دارای الکترولیت بالاتر را انتخاب کنید زیرا سدیم باعث جذب و حفظ مایعات در ورزشکار می شود.

از آنجایی که الکل بر ریکاوری تأثیر منفی می گذارد، هرگز در ریکاوری از نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.
در مورد کافئین و مواد مشابه (محرک ها) که در چایی، قهوه و نوشابه ها موجود هستند باید گفت مقدار مناسب کافئین میتواند باعث کاهش زمان عکس العمل ها و افزایش دقت تیراندازی همراه شوند. ولی به طور کلی باعث افزایش ضربان قلب شده و ممکن است در برخی از افراد اثراتی مثل لرزش دست داشته باشند و باید با دقت مصرف شوند.