تغذیه در آسیب های ورزشی

صدمات ورزشی بخش غیر قابل انکار ورزش هستند. اکثر ورزشکاران دوست ندارند برای مدت زیادی به علت مصدومیت کنار گذاشته شوند و به دنبال راهی برای بهبودی سریع تر آسیب های ورزشی هستند. در این مقاله مواد غذایی و مکمل هایی را که در بهبود آسیب های ورزشی و کاهش زمان درمان موثر و مفید هستند مورد بررسی قرار می دهیم.
در ادامه ۱۴ ماده غذایی و مکمل معرفی خواهد شد که با استفاده از آنها در رژیم غذایی خود باعث بهبود سریعتر آسیب ورزشی میشوید:

۱. غذاهای سرشار از پروتئین

پروتئین بخش مهمی از بافت های بدن جمله عضلات را تشکیل می دهند. بعد از آسیب های ورزشی، قسمت های آسیب دیده بدن ممکن است بی حرکت بمانند. که منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.
دریافت مقدار مناسب پروتئین باعث جلوگیری از کاهش توده عضلانی و تحلیل بدن میشود. از این گذشته یک رژیم سرشار از پروتئین میتواند از پیشروی التهاب جلوگیری کرده و منجر به بهبودی سریع تر آن شود.
به علاوه همراه کردن تمرینات و تحرکات با مصرف پروتئین به شما کمک میکند تا هر ماهیچه ی ضعیف شده را تقویت کنید.
غذا هایی مثل انواع گوشت، تخم مرغ و حبوبات سرشار از پروتیین هستند. البته نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز مهم باشد. به اینصورت که توزیع پروتیین دریافتی در ۴ وعده غذایی رشد عضلات را نسبت به زمانی که همین مقدار پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید بیشتر تحریک میکند.
به علاوه متخصصین تغذیه معتقدند که یک میان وعده آخر شب که سرشار از پروتیین است میتواند در تقویت فرایند پروتیین سازی و بازسازی بافت آسیب دیده در هنگام خواب مفید باشد.

۲- غذا های سرشار از فیبر

بهبودی از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است. برای جلوگیری و کاهش آثار کم تحرکی در دوران بهبود (از جمله اضافه وزن و چاقی) باید رژیم غذایی مناسب رعایت شود و میزان کالری مصرفی کاهش یابد. یکی از راه های کاهش کالری دریافتی استفاده از رژیم های سرشار از فیبر است. استفاده از فیبر و پروتیین بالا منجر به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری میشود.
این به این دلیل است که مصرف وعده های سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات باعث احساس سیری میشوند.
حسن دیگر غذاهای سرشار از فیبر دارا بودن بخشی از مواد مغذی ضروری بدن است. مثل ویتامین C، منیزیم و روی.
توجه داشته باشید که محدودیت شدید کالری می تواند بهبود زخم را کاهش داده و باعث از بین رفتن توده عضلانی شود که هر دو اثر منفی بر فرآیند بهبودی آسیب دارند.
بنابراین افرادی که قصد از دست دادن چربی بدن خود را دارند در صورت آسیب دیدگی باید رژیم کاهش وزن خود را کنار گداشته و تا زمان بهبودی بر حفظ وزن بدن خود تمرکز کنید.

۳- میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C

ویتامین c در ساخت کلاژن کمک کننده است، کلاژن در بافت های استخوان، ماهیچه، پوست و تاندون ها کاربرد دارد و به یکپارچگی آنها کمک می کند.
بنابراین مصرف مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی یک عامل مهم و کمک کننده در بازسازی بافت ها بعد از آسیب آن است.
به علاوه ویتامین c نقش ضد التهابی دارد که در سرعت بخشیدن بهبود آسیب موثر است.
خوشبختانه ویتامین c یکی از در دسترس ترین ویتامین هاست که به راحتی با رژیم غذای مناسب قابل تأمین است.
منابع سرشار از ویتامین c شامل مرکبات، فلفل دلمه ای، سبزیجات با برگ تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی و انبه هستند.
مصرف مناسب ویتامین c نیاز بدن را تامین میکند و احتیاجی به مصرف مکمل غذایی نیست، با این وجود برخی از افراد که دسترسی به منابع طبیعی سرشار از ویتامین c ندارند باید با مکمل های ویتامین C نیاز خود را برطرف کنند.

۴- اسیدهای چرب امگا ۳

اولین مرحله آسیب معمولا همراه با التهاب است که برای ترمیم آسیب مفید و ضروری است. با این حال التهاب بیش از حد طولانی شدن مدت التهاب می‌تواند در امر بهبودی تاخیر ایجاد کند.
مصرف مقادیر مناسب امگا ۳  همانند ویتامین c در کنترل التهاب نقش موثری ایفا می‌ کند.
ماهی، گردو، دانه های کتان و دانه های چیا به عنوان غذاهای ضد التهاب شناخته میشوند. آن ها به دلیل اینکه سرشار از امگا ۳ می‌باشند در بهبود التهاب کمک کننده هستند.
از راه های دیگر کنترل التهاب محدود کردن مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ است.‌ روغن ذرت، دانه پنبه، سویا و آفتابگردان  از منابع اصلی اسید های چرب امگا ۶ هستند.
مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند باعث پیشروی التهاب شود. مخصوصاً هنگامی که میزان امگا ۳ بدن کم باشد. به علاوه برخی از منابع ذکر کرده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند باعث افزایش عضله سازی و کند شدن روند از دست دادن توده عضلانی هنگام کم تحرکی و بی تحرکی اندام ها در اثر آسیبها شود.
گفته میشود دریافت زیاد امگا ۳ از مکمل ها ممکن است باعث کاهش قدرت بازیابی قدرت عضلانی پس از بازگشت به تمرینات شود. بنابر این بهتر است امگا ۳ مورد نیاز بدن را بیشتر از منابع طبیعی و از طریق رژیم غذایی به دست آوریم.

۵- غذاهای سرشار از روی

روی در ساختار بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها دخیل است که شامل پروتئین های مورد نیاز برای ترمیم زخم ها، بازسازی بافت ها و رشد اعضای بدن است.
تحقیقات زیادی نشان داده اند که کمبود روی باعث تاخیر در ترمیم و بهبود زخم ها و آسیب ها می شود.
بنابراین مصرف غذاهای سرشار از روی مثل گوشت قرمز، ماهی، دانه ها، مغزی جات و انواع غلات می‌تواند به شما کمک کند تا به طور موثرتری بهبود یابید.
برخی از افراد ممکن است برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب روی، در کنار غذا از مکمل‌ها استفاده کنند. اما نکته قابل توجه این است که به دلیل اختلال جذب روی و مس دریافت مقادیر بالای روی باعث مشکلات ناشی از کمبود مس شود.
با این وجود اگر مقدار روی بدن کافی باشد، دریافت مقادیر اضافه روی از طریق مکمل ها کمک زیادی به سرعت بهبود زخم ها نمی کند. در هر حال دریافت مقادیر کافی روی برای بهبود آسیب های ورزشی بسیار مهم است.

۶- غذاهای سرشار از ویتامین D و کلسیم

کلسیم بخش مهمی از استخوان ها و دندان ها را تشکیل می دهد، بعلاوه در انقباضات عضلانی و انتقال پیام های عصبی نقش دارد.
دریافت مقدار مناسب کلسیم فقط در زمان آسیب های ورزشی مهم نیست و مقدار کلسیم همواره باید مناسب باشد.
غذاهای سرشار از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات، کلم بروکلی و بادام هستند.
ویتامین دی نیز به اندازه کلسیم برای بدن ضروری است زیرا در جذب کلسیم از روده نقش دارد. ویتامین D به همراه کلسیم نقش اساسی را در ترمیم استخوان ایفا می کند.
به علاوه دریافت مقدار مناسب ویتامین دی به بهبودی بعد از عمل جراحی کمک کننده است. برای مثال مطالعات نشان داده‌اند که وجود مقادیر کافی ویتامین D به بهبودی فرد بعد از عمل جراحی رباط صلیبی کمک می‌کند.
برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند اما بدن انسان می تواند با کمک تابش نور مستقیم خورشید به پوست ویتامین D را تولید کند.
افرادی که به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند ویتامین D مورد نیاز خود را باید از طریق غذا و یا مکمل های ویتامین دی تامین کنند.

۷- کراتین

کراتین پروتئینی است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود.
کراتین در مواقعی که مقادیر گلوکز در اثر فعالیت رو به اتمام است (مثل هنگام وزنه زدن و ورزش های قدرتی) تامین کننده انرژی عضلات است. بدن انسان می تواند در روز یک گرم کراتین تولید کند.
امروزه کراتین تبدیل به یک مکمل محبوب برای افزایش توده عضلانی افزایش کارایی ورزشی در ورزش های مختلف شده است که به بهبود آسیبات نیز کمک ‌کننده است.
یک پژوهش نشان داد که مکمل های کراتین باعث افزایش توده عضلانی و کاهش قدرت از دست رفته در طی دو هفته کم تحرکتی میشود.
تحقیق دیگری نشان داد که مصرف مکمل های کراتین در پی دو هفته خانه نشینی و کم تحرکی باعث کاهش اثرات کم تحرکی میشوند و حجم عضلات کاهش کمتری خواهد داشت.
با این وجود در حال حاضر توافقی بر سر تاثیر کراتین و بهبود آسیب های ورزشی اتفاق نیفتاده است و نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه میباشد. اما می توان گفت که هیچ تحقیقی بر مضر بودن اثرات کراتین مهر تایید نزده است.

۸- گلوکزامین

گلوکزامین ماده‌ای است که به طور طبیعی در مایعی که اطراف مفاصل است وجود دارد. از گلوکزامین در ساخت تاندون ها ربات ها و غضروف ها استفاده می شود.
بدن به طور طبیعی گلوکزامین را میسازد اما می توان میزان آن را با مصرف مکمل‌ها افزایش داد. این مکمل ها معمولاً از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده تهیه می شود.
تحقیقات انجام شده روی افراد مبتلا به آرتروز نشان می دهد گلوکزامین می تواند در کاهش درد مفاصل مفید واقع شود. .
همچنین تحقیقات انجام شده روی افراد سالم نشان می دهد که مصرف مکمل های گلوکزامین ۱ تا ۳ گرم در روز می تواند تخریب مفاصل را کاهش دهد
تحقیقی که به تازگی روی حیوانات انجام شد نشان داد که مصرف روزانه گلوکزامین می تواند سرعت ترمیم استخوان را افزایش بدهد.
برخی از افراد بر پایه تحقیقات انجام شده برای کاهش درد ناشی از آسیب های مفصلی و استخوانی یا افزایش سرعت بهبود شکستگی ها از گلوکزامین استفاده می کنند.
مکمل های گلوکزامین ممکن است برای کسانی که به صدف یا ید حساسیت دارند، زنان باردار و کسانی که دیابت، کلسترول بالا و فشار خون دارند حساسیت ایجاد کند.

غذاهای مفید دیگر برای شکستگی استخوان:

در کنار تامین کلسیم و ویتامین دی مقادیر کافی مواد مغذی ذکر شده در زیر می توانند در بهبود سریع شکستگی های استخوان مشارکت کند:


منیزیم

منیزیوم تراکم و استحکام استخوان را تقویت می‌کند و در بادام، بادام هندی، بادام زمینی پوست سیب زمینی، برنج قهوه، ای لوبیا چشم بلبلی و شیر به مقدار زیاد یافت می شود.


سیلیسیوم

در مراحل اولیه تشکیل استخوان نقش اساسی دارد و بهترین منابع آن غلات، حبوبات، هویج و لوبیا سبز است.


ویتامین های K۱ و K۲

این ویتامین ها کلسیم را به سمت استخوان ها هدایت می کنند و به افزایش استحکام استخوان کمک می کنند. بهترین منابع شامل سبزیجات، جوانه بروکسل، آلو خشک، جگر، قلوه و دل، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی به دست آمده از گاو های تغذیه شده با علف ارگانیک است.


بور با افزایش ذخیره کردن کلسیم و منیزیم و تقویت اثر ویتامین D باعث سلامت استخوان می شود. آلو خشک بهترین منبع غذایی بور است.


اینوزیتول

اینوزیتول به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند و منابع آن شامل طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو خشک است.


آرژنین

آرژنین برای تولید اکسید نیتریک که ترکیبی لازم برای بهبود شکستگی ها است مورد نیاز است. بهترین منابع آن شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دو سر است.
بهبود شکستگی های استخوان نیازمند مصرف روزانه غذاهای سرشار از این مواد مغذی است.

سخن پایانی

وقتی نیاز به استراحت برای بهبود یک آسیب پیدا می کنیم، عوامل زیادی در سلامت بدن دخیل میشوند. درحالی که همه عوامل تحت کنترل شما نیستند.یکی از عواملی که شما میتوانید آن را کنترل کنید مواد مغذی است که شما مصرف میکنید. بنابراین مصرف مواد غذایی و مکمل های معرفی شده در این مقاله می تواند به سرعت بهبود آسیب شما کمک کند.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم اختصاصی کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم اختصاصی کلیک کنید.