۱۰ کاری که باید برای کاهش چربی خون انجام دهید

کلسترول یکی از متابولیت های که از طریق خوردن غذاهای حاوی چربی جانوری مثل گوشت، لبنیات و تخم مرغ و یا توسط کبد تولید و وراد جریان خون میشود.
زمانی که شما غذاهای حاوی کلسترول مصرف میکنید کبد شما میزان تولید کلسترول را کاهش داده و در نتیجه سعی در حفظ میزان کلسترول خون میکند.
با این حال مصرف زیادی اسید های چرب اشباع، اسیدهای چرب ترانس و قند میتواند باعث شود که کلسترول و چربی خون شما افزایش پیدا کند.
البته در نظر داشته باشید که ما کلسترول های متفاوتی در بدن خود داریم، HDL که کلسترول خوب نام دارد و برای سلامتی بدن مفید است و LDL که کلسترول بد نام دارد و مقادیر بالای آن بخصوص زمانی که اکسید میشود میتواند موجب بیماری های قلبی، حملات قلبی و سکته شود. این مسئله به این دلیل است که هنگام اکسید شدن LDL این چربی ها به دیواره رگ ها چسبیده و با متصل شدن به با پلاکت ها باعث میشوند که رگ ها گرفته شود و نهایتا موجب بیماری های قلبی عروقی شود.
در  این مقاله ۱۰ کاری که باید در رژیم غذایی خود انجام دهید تا کلسترول بد خون شما کاهش پیدا کند را بررسی میکنیم:

۱- غذاهای سرشار از فیبر محلول را استفاده کنید

فیبر محلول در گروه بزرگی از غذاهای مثل لوبیا ها، حبوبات، غلات کامل، بذر کتان، سیب و مرکبات وجود دارد.
بدن انسان توانایی هضم فیبر محلول را ندارد و این ماده در بدن روده شما حرکت کرده و آب را به خودش جذب میکند و به حالت ژله ای مانند در می آید. این ماده ژله ای در طی حرکت در روده اسید صفرای شما را هم به خود جذب میکند، اسید صفرا از جنس کلسترول است و باعث هضم و جذب چربی های خورده شده توسط شما میگردد، زمانی که اسید صفراوی توسط فیبر های محلول از بدن شما دفع شوند، بدن برای تولید صفرای بیشتر نیاز به کلسترول دارد و در نتیجه به صورت طبیعی کلسترول خون شما کاهش پیدا میکند.
مصرف منظم فیبر های محلول غذایی باعث میشود که شما حتی در طی زمان کوتاه ۴ هفته ای کلسترول خونتان کاهش پیدا کند.
توصیه میشود که روزانه ۴-۵ گرم فیبر محلول برای کاهش کلسترول خون خود مصرف کنید، هرچند مصرف مقادیر کمتر تا ۳ گرم نیز فواید خود را بر جای میگذارد.

۲- میوه و سبزیجات را فراموش نکنید

مصرف میوه و سبزیجات یکی از راه های آسان کاهش چربی خون است، مطالعات نشان میدهند که مصرف حداقل ۴ واحد میوه و سبزیجات در طول روز میتواند منجر به کاهش ۶% در چربی خون شما شود.
میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسید شدن LDL و چسبیدن آنها به دیواره عروق جلوگیری میکند.
این اثر آنتی اکسیدانی و همچنین کاهش دهندگی کلسترول خون باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی میگردد.
افرادی که بیشتر رژیم غذاییشان را میوه ها و سبزیجات تشکیل میدهد در بلند مدت خطر بروز بیماری های قلبی عروقی در آنها کمتر است.

۳- از ادویه جات در پخت و پز غذاها استفاده کنید

ادویه ها طعم دهنده هایی هستند که معمولا غنی از ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان هستند. سیر، زنجبیل و زردچوبه اگر به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول خون بسیار موثر عمل میکنند.
به طور مثال مصرف روزانه یک حبه سیر به مدت سه ماه میتواند باعث شود که کلسترول خون شما حدودا ۱۰% کاهش یابد.
علاوه بر کاهش کلسترول، آنتی اکسیدان های موجود در ادویه جات باعث میشود که LDL ها اکسید نشوند و به از لخته شدن خون پیشگیری میکنند.
ادویه جات با وجود اینکه به مقدار زیادی خورده نمیشوند میتوانند در تامین نیاز بدن به آنتی اکسیدان کمک کننده باشند.
پونه کوهی، نعنا، آویشن، میخک، فلفل و دارچین از جمله ادویه هایی هستند که دارای آنتی اکسیدان زیادی میباشند و شما میتوانید از آنها در پخت و پز روزانه استفاده کنید.

۴- از چربی های غیر اشباع متنوع استفاده کنید

به طور کلی دو گروه عمده از چربی ها در غذاها وجود دارد، چربی اشباع و چربی غیر اشباع. از لحاظ شیمیایی چربی های اشباع پیوند دوگانه ندارند و این مساله باعث میشود که ملکول های آن به طور محکم به یکدیگر بچسبند و در دمای اتاق به صورت جامد باشند. در مقابل چربی های غیر اشباع دارای پیوند دوگانه هستند و این مساله باعث میشود که ملکول های آن خم شده و به صورت مایع در بیایند.
مطالعات نشان میدهند که جایگزین کردن چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع تنها در طول ۲ ماه باعث کاهش ۱۰% در میزان چربی بد خون یا LDL میشود.
غذاهایی مثل آووکادو، زیتون، ماهی های چرب، مغز ها و دانه ها دارای چربی های غیر اشباع هستند و میتوانید از آنها برای تامین چربی های بدن خود به جای چربی های اشباع استفاده کنید.

۵- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید

چربی ترانس به صورت طبیعی به مقدار کمی در گوشت یافت میشود، اما بیشترین دریافت چربی ترانس در مردم از طریق غذاهای رستورانی و غذاهای فراوری شده است.
اسید های چرب ترانس مصنوعی از طریق اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع ایجاد میشوند، در این حالت ماندگاری روغن در دمای اتاق بیشتر خواهد شد. بعلاوه هزینه کمتری نسبت به چربی های معمولی دارند و در رستوران ها و صنایع غذایی بزرگ استفاده میشوند.
چربی های ترانس با افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب موجب افزایش بروز بیماری های قلبی و بیشتر شدن احتمال سکته های قلبی میشوند.
هنگام خرید بسته های غذایی به عبارت "روغن هیدروژنه" توجه کنید، این عبارت به این معنی است که در این ماده غذایی اسید چرب ترانس به کار رفته است و شما باید از مصرف آنها خودداری کنید.
چربی ترانس موجود در گوشت و لبنیات هم میتواند در افزایش کلسترول خون نقش داشته باشد اما میزان آن به قدری زیاد نیست که نگران آن باشید.

۶- قند کمتری مصرف کنید

تنها اسید های چرب اشباع و چربی های ترانس نیستند که باعث بالا رفتن چربی خون شما میشوند، بلکه مصرف زیاد قند های ساده هم میتواند باعث بالا رفتن کلسترول خون شود.
مطالعات نشان میدهند افرادی که حدود ۲۵% از کالری روزانه خود را از قند های ساده دریافت میکنند تنها در طی دو هفته حدودا ۲۰% چربی بد خون آنها افزایش پیدا میکند.
مشکل دیگری که مصرف زیاد قند ایجاد میکند این مسئله است که باعث افزایش LDL های اکسید شده میشود و باعث افزایش خطر سکته های قلبی و بیماری های قلبی عروقی میگردد.
در مطالعه ای ۱۴ ساله مشاهده شد که افرادی که ۲۵% کالری روزانه خود را از قند ها تامین میکنند نسبت به افرادی که تنها ۱۰% از کالری خود را از قند ها تامین میکنند حدودا ۳ برابر بیشتر در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار میگیرند.
انجمن قلب و عروق آمریکا توصیه میکند که زنان و کودکان نباید روزانه بیشتر از ۲۵ گرم و مردان بیشتر از ۳۷ گرم قند در طول روز مصرف کنند.
قند هایی که باید مصرف آن را محدود کنید در آبمیوه ها، قند و شکر، شیرینی ها، شکلات ها و سایر محصولاتی که به آن شکر اضافه شده باشد وجود دارد و باید به این مسئله برای کاهش چربی خون خود دقت کنید.

۷- سبک زندگی مدیترانه ای را پیش بگیرید

یکی از ساده ترین راه ها برای اینکه سبک زندگی خود را تغییر دهید این است که از سبک زندگی مدیترانه ای پیروی کنید.
سبک زندگی مدیترانه ای یا رژیم مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات، مغز ها و دانه ها، غلات کامل، ماهی و به مقدار کمی گوشت قرمز و لبنیات است.
از آنجایی که در رژیم مدیترانه ای بسیاری از غذاهای بالا برنده چربی خون محدود میشوند و از طرف دیگر غذاهایی که تاکید بر مصرف آن شده باعث کاهش کلسترول خون میگردند یک سبک زندگی بسیار سالم برای سلامت قلب و عروق است.
استفاده از رژیم میدیترانه ای میزان خطر بیماری های قلبی را تا ۵۲% و احتمال مرگ بر اثر سکته قلبی را تا ۴۷% کاهش میدهد.

۸- بیشتر سویا بخورید

لوبیای سویا منبع خوبی برای پروتئین ها و ایزوفلاون ها و ترکیبات گیاهی شبه استروژن است.
مطالعات نشان میدهند که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها اثر قدرتمندی در کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی دارند.
حتی اگر شما یک ماه سویا استفاده کنید تاثیر آن در افزایش HDL و کاهش LDL را خواهید دید.
سویای فراوری نشده مثل لوبیای سویا یا شیر سویا تاثیر بیشتری نسبت به سویای فراوری شده مثل تفاله یا مکمل سویا در کاهش چربی بد خون دارد.

۹- چای سبز بنوشید

چای سبز از گرما دادن و خشک کردن برگ های گیاه کاملیا سینسیس به دست می آید، چای سبز را میتوانید به صورت دم کرده استفاده کرده و یا آن را به صورت پودر کرده و همراه دیگر نوشیدنی ها مثل چای ماسلا استفاده کنید.
اگر شما روزانه چهار فنجان چای سبز استفاده کنید پس از دو هفته تاثیر آن را در کاهش چربی خون و کلسترول بد خون خواهید دید.
مطالعات جانوری نشان میدهند که مصرف چای سبز میتواند باعث کاهش تولید کلسترول توسط کبد و کاهش جذب آن از طریق روده شود.
بعلاوه چای سبز دارای آنتی اکسیدان های قوی است که از اکسید شدن کلسترول بد خون و اتصال آن به دیواره رگ ها جلوگیری میکند.
مصرف روزانه چهار فنجان چای سبز به طور چشمگیری خطر بیماری های قلبی عروقی را در شما کاهش میدهد، با این وجود اگر شما چای زیادی مصرف نمیکنید حتی مصرف یک فنجان چای سبز هم میتواند تا ۲۰% احتمال خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

۱۰- مکمل های کاهنده چربی خون را امتحان کنید

در کنار رژیم غذایی، برخی مکمل ها هم میتوانند در کاهش چربی خون تاثیر داشته باشند. از جمله مکمل های کاهنده کلسترول خون میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

نیاسین: مصرف روزانه ۱ تا ۶ گرم نیاسین در طی یک سال میتوند کلسترول خون را تا ۲۰% کاهش دهد، البته مصرف نیاسین ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد و حتما باید زیر نظر مشاور تغذیه و یا پزشک مصرف شود.
سبوس غلات: سبوس سرشار از فیبر محلول است که با آب ترکیب شده و باعث کاهش چربی خون شما گردد.
ال-کارنیتین: ال-کارنیتین سطح کلسترول بد خون را کاهش داده و از اثر اکسیداتیو در بیماران دیابتی پیشگیری میکند، مصرف روزانه ۲ گرم ال-کانیتین در این بیماران اثر اکسیداتیو را ۵ برابر نسبت به حالتی که ال-کارنیتین مصرف نمیکنند کاهش میدهد.

همواره در نظر داشته باشید که پیش از مصرف هرگونه مکمل غذایی با مشاور تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

کلسترول بد خون یا LDL و بخصوص نوع اکسید شده آن با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است.
تغییرات رژیم غذایی شامل مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، غلات کامل، استفاده از ادویه ها، فیبر های محلول و استفاده از چربی های غیر اشباع میتوانند در کاهش چربی خون موثر باشند.
مصرف نکردن موادی که باعث افزایش چربی خون میشود مثل چربی های اشباع، چربی های ترانس و قند های ساده میتواند به حفظ سطح چربی خون شما در حد متعادل کمک کند.
برخی از غذاهای یا مکمل های غذایی خاص مثل چای سبز، نیاسین، ال-کارنیتین و سبوس غلات هم میتوانند در کاهش چربی خون کمک کننده باشند.
تغییرات کوچک در رژیم غذایی میتواند به کاهش چربی خون شما در بلند مدت کمک کننده باشد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت یزنامه غذایی کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم کاهش چربی کلیک کنید.