چاقی و اضافه وزن یکی از بزرگترین مشکلات جامعه جهانی است که یک تهدید بزرگ برای سلامتی به شمار میرود، از این رو بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن و لاغر شدن هستند.
مسائل پیچیده ای در مورد لاغر شدن وجود دارد، در این مقاله ما به بررسی این مسئله میپرازیم که هنگام لاغر شدن چربی های اضافه بدن شما چه میشوند و چه بلایی بر سرشان خواهد آمد؟
دریافت کالری بیش از نیاز بدن که اغلب از چربی ها یا کربوهیدرات ها دریافت میشود باعث ذخیره شدن آن به صورت سلول های چربی به نام تری گلیسیرید در بدن میشود. در نتیجه بدن شما به این صورت انرژی را برای استفاده در زمان های گرسنگی ذخیره میکند.
به مرور زمان این سلول های تری گلیسرید بر روی هم انباشته شده و باعق ایجاد توده های چربی و شکل دادن به بدن شما میشود.
برای کاهش وزن شما باید کمتر از کالری ای که میسوزانید کالری مصرف کنید، در واقع کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که بدن شما در طول روز میسوزاند.
به طور کلی کاهش ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن مناسب به نظر میرسد، البته این مسئله در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و نیاز به ارزیابی خاص خودش را دارد.
با ادامه دار شدن محدودیت کالری دریافتی، سلول های چربی برای تولید انرژی وارد میتوکندری میشوند و در آنجا شکسته شده و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.
اگر این کاهش کالری دریافتی مدت زیادی ادامه پیدا کند به مرور ذخایر چربی بدن شما برای تولید انرژی شکسته شده و در نتیجه شما لاغر خواهید شد.
دو عامل اصلی چربی سوزی و لاغری رژیم کاهش وزن و ورزش هستند.
محدودیت در کالری دریافتی روزانه باعث آزاد شدن سلول های چربی و استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی میشود. ورزش میتواند با افزایش جریان خون در ماهیچه ها و بافت های چربی باعث آزاد شدن این سلول ها برای استفاده به عنوان منبع انرژی در ماهیچه ها میشود، علاوه بر این ورزش کردن باعث افزایش میزان انرژی مصرفی بدن و سوخت و ساز بدن میگردد.
توصیه میشود که برای حفظ سلامتی بدن خود در هفته به طور میانگین ۱۵۰-۲۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید، به عبارتی دیگر سعی کنید ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۳۰-۵۰ دقیقه ورزش داشته باشید.
برای گرفتن بهترین نتیجه باید ورزش شما ترکیبی از ورزش های مقاومتی و ورزش های هوازی باشد تا هم عضلات شما حفظ شده و حجم آنها افزایش یابد و هم چربی سوزی در شما صورت گیرد.
زمانی که ورزش و رژیم غذایی با هم ترکیب میشوند اثر بسیار بیشتر و چشمگیر تری نسبت به زمانی که شما تنها به ورزش و یا تنها به رژیم غذایی بپردازید.
نتیجه چربی سوزی کاهش اندازه سلول های چربی است که شما نتیجه آن را در ظاهر خود میبینید.
زمانی که سلول های چربی در طی فرایند های پیچیده ای در بدن شما شکسته میشوند و انرژی تولید میکنند، دو محصول جانبی در نتیجه این فرایند ایجاد خواهد شد، کربن دی اکسید و آب.
دی اکسید کربن از طریق شش ها و از طریق تنفس از بدن دفع میشود، آب هم از طریق ادرار، عرق کردن و یا سایر راه های دفع آب دفع میگردد.
دفع این محصولات جانبی در طی ورزش با میزان بیشتری انجام میشود، زیرا شما در زمان ورزش شدت عرق کردن و تنفستان افزایش پیدا خواهد کرد.
البته محصولات جانبی دیگری هم در طی کاهش وزن و شکسته شدن سلول های چربی ایجاد میشود، به همین دلیل است که مادران باردار نباید در طی دوران بارداری کاهش وزن داشته باشند زیرا به جنین آسیب میرساند.
بیشترین سوالی که از ما میپرسند این است که اولین جایی که چربی سوزی صورت میگیرد کجاست؟ در واقع بیشتر مردم دوست دارند که چربی های شکم، پهلو و باسن آنها آب شود. اما واقعیت این است که چربی سوزی موضعی و ناحیه ای نداریم، اما در برخی از افراد سرعت چربی سوزی در یک ناحیه از بدن سرعت بیشتری دارد و این مورد از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است، به طور مثال ممکن است فردی سریع تر شکم خود را آب کند و فرد دیگر سریع تر در ناحیه ران های پا چربی سوزی داشته باشد.
ژنتیک و سبک زندگی تاثیر بسیار زیادی در محلی که چربی های بدن شما ذخیره میشوند و چربی سوزی در آن انجام میشود بسیار موثر است.
علاوه بر این اگر سابقه کاهش وزن داشته باشید، اگر مجددا وزن شما افزایش پیدا کند ممکن است چربی ها در نواحی مختلفی از بدن پخش شوند، زیرا سلول های چربی در طی کاهش وزن قبلی دچار تغییر میشوند.
در واقع این الزام وجود ندارد که اگر شما قبلا چاقی شکمی داشته باشید و وزنتان کاهش پیدا کند، مجددا چاقی شکمی پیدا کنید.
زمانی که شما کالری زیادی را از طریق رژیم غذایی دریافت میکنید سلول های چربی هم از نظر تعداد و هم از نظر اندازه بیشتر و بزرگتر خواهند شد.
زمانی که شما وزنتان را کاهش میدهید اندازه این سلول ها کاهش پیدا میکند اما تعداد آنها به سختی کمتر میشود. این اصلی ترین علتی است که کاهش وزن و نگهداشتن وزن پس از آن مشکل است، زیرا تعداد سلول های چربی شما افزایش پیدا کرده و زمان کاهش وزن تعداد آنها کم نمیشود بلکه اندازه آنها کوچکتر میشود.
با توجه به اینکه چه مقدار کاهش وزن میخواهید داشته باشید مدت زمان چربی سوزی و طول دوره کاهش وزن هم تغییر میکند.
لاغری سریع عوارض زیادی از خود به جای میگذارد، از جمله رایج ترین عوارض لاغری سریع میتوان به کمبود مواد مغذی بدن، ریزش مو، خشکی پوست، سردرد و سرگیجه، خستگی، نحلیل عضلانی و قاعدگی نامنظم در بانوان اشاره کرد.
در مقابل مطالعات زیادی نشان داده اند که کاهش وزن با سرعت متعادل پایداری بیشتری دارد و فرد در برابر افزایش وزن بعدی مقاوم تر میشود.
در واقع اگر شما مقدار زیادی اضافه وزن دارید، لاغری سریع شاید شما را سریعتر به مقصد برساند اما پایدار نخواهد بود و دوباره وزنتان افزایش پیدا خواهد کرد.
میزان کاهش وزن در دوره های لاغری با توجه به نوع رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما متفاوت خواهد بود.
برای شروع کاهش وزنی معادل ۵-۱۰% از وزن بدن شما در طی یک دوره ۶ ماهه مطلوب به نظر میرسد و عوارض جانبی برای شما به همراه نخواهد داشت.
برخی فاکتور های دیگر که بر روی روند کاهش وزن تاثیر گذار هستند شامل سن، جنس، ژنتیک، کیفیت خواب، داروهای دریافتی و بیماری های خاص است.
زمانی که شما به وزن مورد نظر و دلخواه خود می رسید، کالری دریافتی شما باید مناسب وزنتان تنظیم شود، شما پس از رسیدن به وزن مطلوب نباید به طور ناگهانی کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بلکه باید آن را به تدریج افزایش داده تا میزان کالری دریافتی شما مناسب وزن فعلی شما شود.
چربی سوزی یک فرایند پیچیده است و به فاکتور های مختلفی بستگی دارد، رژیم غذایی و میزان فعالیت فیزیکی دو فاکتور اصلی در روند کاهش وزن به حساب می آیند.
با گرفتن رژیم غذایی مناسب و محدویت مناسب در کالری دریافتی و همچنین داشتن فعالیت بدنی کافی میتوانید به مرور زمان از سلول های چربی به عنوان منبع انرژی بدن استفاده کرده و لاغر شوید و به ظاهر ایده آل خود برسید.
این نکته را در نظر داشته باشید که قبل از شروع کاهش وزن حتما با مشاور تغذیه دارای شماره نظام پزشکی مشورت کنید.