روزی چند لیوان آب بنوشیم؟

بدن شما حدودا از ۶۰% آب تشکیل شده است، بدن آب خود را از راه های گوناگون از جمله ادرار، عرق کردن و یا حتی تنفس از دست میدهد و آب دفع میکند. برای پیشگیری از کم آب شدن بدن شما باید به مقدار کافی آب را از طریق نوشیدن خود آن و یا از طریق خوردن غذاهایی که آب دارند تامین کنید.
در مورد اینکه در طول روز چند لیوان آب بنوشید نظرات مختلفی وجود دارد، بیشتر محققان در زمینه سلامت میگویند که بهتر است روزانه ۸ لیوان آب که حدودا معادل ۲ لیتر آب است در طول روز بنوشید، برخی محققان دیگر بیان میکنند که شما باید در طول روز به صورت مداوم آب بنوشید حتی اگر احساس تشنگی نداشتید.
با این حال عواملی زیادی از جمله فاکتور های درونی و یا بیرونی بر روی میزان نیاز بدن شما به آب تاثیر گذار است.
در این مقاله به بررسی اهمیت آب و راه های تامین نیاز بدن به مایعات و اینکه مصرف این مقدار آب بسیار راحت تر از چیزی است که شما تصور میکنید صحبت خواهیم کرد.

روزی چند لیوان آب بخوریم؟

بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد؟

اینکه بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.
به طور کلی بیشتر محققین بر این مسئله تاکید دارند که نیاز روزانه بدن شما به آب در خانم ها حدودا ۲.۵ لیتر و در آقایان ۳.۵ لیتر است.
این میزان آب شامل آب، چای، نوشیدنی های مختلف و آب موجود در غذاهایی است که شما میخورید. شما  حدودا ۲۰% از نیاز بدن خود به آب را از طریق خوردن غذاهای مختلف تامین میکنید. (۱، ۲)
با این حال شما ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید، میزان آبی که شما باید در طول روز دریافت کنید به عوامل زیر هم ارتباط دارد:
محل زندگی شما: اگر شما در مناطق گرم، خشک و یا شرجی زندگی میکنید احتمالا به آب بیشتری نیاز دارید، علاوه بر این افرادی که در مناطق کوهستانی و یا بلند زندگی میکنند هم به آب بیشتری نیاز دارند.
نوع رژیم غذایی شما: اگر شما از چای یا قهوه زیاد استفاده میکنید باید آب بیشتری هم بنوشید، زیرا چای و قهوه باعث دفع آب بیشتر از طریق ادرار میشود. بعلاوه اگر از غذاهای چرب، پر نمک یا شیرین هم استفاده کنید بدن شما به آب بیشتری احتیاج پیدا خواهد کرد. اگر در رژیم غذایی شما به اندازه کافی میوه و سبزیجات و یا غذاهای آبکی هم وجود نداشته باشد نیاز به آب بیشتری برای تامین نیاز بدن خود خواهید داشت.
دمای هوا: طبیعتا در فصل های گرم سال شما به آب بیشتری نیاز دارید و باید در تابستان ها نسبت به زمستان آب بیشتری بنوشید.
محل کار شما: اگر شما بیشتر در زیر نور آفتاب کار میکنید و یا در دمای محل کار شما بالا است مثل کارخانجات ذوب آهن و شیشه گری نیاز است تا آب بیشتری مصرف کنید تا آب از دست رفته بدن شما تامین شود.
میزان فعالیت شما: هرچه میزان فعالیت شما بیشتر باشد باید آب بیشتری بنوشید تا توانایی های بدن شما افت نداشته باشد، به طور مثال فردی که در طول روز مشغول راه رفتن است نسبت به کسی که در حالت نشسته کار میکند به آب بیشتری نیاز دارد، و فردی که ورزشکار است نسبت به فردی که فعالیت روزانه عادی دارد نیاز به آب بسیار بیشتری دارد.
وضعیت سلامتی شما: اگر شما بیمار باشید و یا تب داشته باشید نیاز به آب بیشتری دارید، اگر از طریق اسهال و استفراغ آب بدنتان از دست برود باید آب بیشتری بنوشید، و اگر در شرایطی مانند دیابت هستید و یا از داروهای ادرار آور استفاده میکنید نیاز به آب بیشتری هم خواهید داشت.
دوران بارداری و شیردهی: اگر شما در دوران بارداری و یا شیردهی هستید نیاز به آب بیشتری هستید تا از کم آبی بدن خود پیشگیری کنید، در واقع در این دوران ها بدن شما برای دو نفر کار میکند و طبیعی است که نیاز به آب هم بیشتر شود.

آیا مصرف آب در میزان انرژی و فعالیت مغز اثر گذار است؟

بسیاری از مردم ادعا میکنند که اگر شما در طول روز به اندازه کافی آب ننوشید میزان انرژی شما کاهش پیدا میکند و توانایی مغز شما افت پیدا خواهد کرد.
در یکی از مطالعات مشاهده شد که از دست دادن ۱.۵% آب بدن طی ورزش و جایگزین نشدن آن میتواند باعث کاهش تمرکز و سردرد های بعد از آن شود.(۳)
در مطالعه دیگری دیده شد که مصرف نکردن آب به مدت ۳۶ ساعت باعث میشود فرد احساس خستگی، گیجی، از دست دادن تمرکز و کاهش حافظه کوتاه مدت و واکنش های بدن شود.(۵)
حتی کم آبی خفیف بدن هم میتواند عملکرد آن را تحت تاثیر قرار دهد، در مطالعه بالینی دیگری دیده شد که حتی ۱% کم آبی بدن میتواند به کاهش قدرت عضلانی، کاهش تحمل برای ورزش های طولانی مدت گردد.(۶)

روزی چند لیوان آب بخوریم؟

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک میکند؟

بسیاری از افراد بر این باورند که نوشیدن آب زیاد باعث افزایش متابولیسم و نهایتا کاهش وزن میشود.
در یکی از مطالعات دیده شد که مصرف روزانه ۲ لیتر آب باعث افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن میشود، البته نوشیدن آب سرد کمک بیشتری به کاهش وزن میکند.(۴)
در مطالعه دیگری دیده شد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از ناهار باعث میشود که کالری دریافتی شما در آن وعده غذایی کاهش یابد، این مسئله بخاطر این است که مرکز احساس تشنگی و گرسنگی در یک ناحیه از مغز هستند و این مسئله باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشید.(۵)
در مطالعه دیگری دیده شد افرادی که قبل از وعده غذایی خودشان ۲ لیوان آب مصرف میکنند نسبت به افرادی که قبل از غذا آب مصرف نمیکنند در حدود ۵۰% کاهش وزن بیشتری را طی ۱۲ هفته نسبت به گروه دوم تجربه میکنند.

بر اساس مطالعات دیده شده به نظر میرسد که مصرف آب بخصوص قبل از وعده های اصلی غذایی باعث کاهش اشتها و کنترل وزن مناسب در شما میشود، بخصوص زمانی که با یک رژیم لاغری مناسب ترکیب شود.

فواید نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای عملکرد صحیح بدن ضروری و مورد نیاز است. برخی از بیماری ها و شرایط خاص با نوشیدن آب کافی بهبود پیدا میکنند، از جمله شرایط زیر:
یبوست: مصرف آب کافی از بروز یبوست که یکی از مشکلات رایج گوارشی است پیشگیری میکند.
عفونت های ادراری: تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف بیشتر آب باعث کاهش عفونت های دستگاه ادرار در افراد میشود.
سنگ کلیه: کصرف آب کافی باعث حل شند بیشتر مواد تشکیل دهنده سنگ کلیه و نهایتا کاهش خطر سنگ کلیه میشود.
خشکی پوست: سلول های پوست در معرض از دست دادن آب زیادی قرار دارند و به همین دلیل مصرف آب کافی باعث شادابی بیشتر پوست شما خواهد شد.

آیا مایعات دیگر هم میتواند به تامین آب مورد نیاز بدن کمک کنند؟

تامین آب مورد نیاز بدن صرفا به معنای نوشیدن آب بیشتر نیست، بلکه سایر نوشیدنی ها و غذاهای دیگر نیز میتوانند باعث تامین آب مورد نیاز بدن شما شوند.
به عنوان مثال شما با نوشیدن چای، قهوه، آبمیوه ها و... میتوانید مقداری از نیاز روزانه بدن خود به آب را تامین کنید، البته نوشدنی های کافئین دار باعث افزایش دفع ادرار در برخی از افراد هم میشود و باید این نکته را در نظر بگیرید.
بسیاری از غذاها هم مانند گوشت ها، تخم مرغ، میوه، سبزی، سوپ ها و... هم دارای میزان زیادی آب هستند و به تامین آب بدن شما کمک میکنند.
بنابر این مصرف این مواد غذایی میتوانند به تعادل آب بدن شما کمک کننده باشند.

روزی چند لیوان آب بخوریم؟

نشانه های کم آبی بدن

حفظ تعادل آب و مایعات برای ادامه حیات ضروری است. بنابر این بدن شما به طور هوشمند در زمان های کم آبی بدن به شما اعلام میکند و شما احساس تشنگی میکنید. این سیستم عملکرد ناخوداگاه دارد و شما نیاز به فکر کردن به زمان های تشنگی ندارید، مثل زمانی که نفس میکشید.
بدن شما میزان مایعات بدن و تعادل آن را میداند و دقیقا میفهمد که چه زمانی باید به شما سیگنال تشنگی دهد.
با این حال صرفا تکیه کردن بر احساس تشنگی ممکن است برای شما کافی نباشد، زیرا تشنگی زمانی بروز میکند که بدن شما وارد فاز کم آبی شده باشد. به طور مثال ورزشکاران باید قبل از احساس تشنگی مایعات کافی بنوشند تا توانایی آنها در طی ورزش کاهش پیدا نکند.
وقتی تشنگی ادامه پیدا کند احتمالا علائم کم آبی خفیف مثل سردرد و سرگیجه را در خودتان احساس خواهید کرد.
رنگ ادرار هم یکی دیگر از فاکتور هایی است که برای بررسی میزان کم آبی بدن میتوان از آن استفاده کرد، رنگ ادرار در حالت طبیعی باید زرد رنگ پریده باشد، هرچه این رنگ به سمت تیره شدن پیش برود نشانه کم آبی بیشتر در بدن است.
نکته مهمی که باید در نظر بگیرید این مسئله است که در زمان ورزش و زمان هایی که شما عرق میکنید به آب بیشتری نیاز دارید، بخصوص در مناطقی که آب و هوای خشک دارند.
ورزشکاران به علت عرق زیاد باید علاوه بر مصرف آب، از الکترولیت های مورد نیاز بدن هم استفاده کنند تا دچار افت عملکرد نشوند.
در زمان بارداری و شیردهی هم باید آب بیشتری بنوشیدن تا نیاز شما و فرزندتان تامین شود.
یکی از مواردی که باید در مورد کم آبی به آن توجه کنید این مسئله است که در سالمندان بالای ۶۵ سال به علت کاهش عملکرد سیستم تشنگی و اختلال در آن، نیاز است تا به مسئله تامین آب بیشتر توجه شود زیرا این افراد کمتر احساس تشنگی میکنند و بیشتر در معرض خطر تشنگی هستند.

سخن پایانی

در انتها باید بگوییم هیچکس به شما نمیتواند بگوید که دقیقا چه مقدار آب نیاز دارید، این مسئله به عوامل مختلفی که در بالا گفته شد بستگی دارد. سعی کنید با توجه به موارد گفته شده شرایط خودتان را بسنجید و ببینید با چه مقدار نوشیدن آب وضعیت عمومی بدن شما بهتر میشود.
به طور کلی برای تامین آب مورد نیاز بدن به موارد زیر باید توجه داشته باشید:
♦ هر ۲ الی ۳ ساعت آب بنوشیدن، به طوری که رنگ ادرار شما زرد کم رنگ باشد.
♦ زمانی که تشنه میشوید حتما آب بنوشید، سعی کنید قبل از تشنه شدن آب بنوشید.
♦ در زمان های گرم سال و یا زمانی که فعالیت بدنی زیادی دارید حتما آب بیشتری بنوشید.
♦ ۳ نکته بالا را رعایت کنید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم آنلاین کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم آنلاین کلیک کنید.