فیبر یک ماده غذایی بسیار مهم برای بدن است.
فیبر در معده هضم نمیشود و به صورت هضم نشده وارد روده میشود، از آنجا که ما آنزیم های هضم کننده فیبر را نداریم بنابر این مورد استفاده باکتری های مفید روده قرار میگیرد و فواید بسیار زیادی برای سلامتی ما دارد.
برخی از فیبر ها با کاهش وزن، کاهش فشار خون، کاهش قند خون و مقابله با یبوست همراه است. بر اساس یافته های علمی میزان نیاز هر فرد به فیبر در حدود ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی است که چیزی در حدود ۲۵ گرم روزانه برای خانم ها و ۳۵ گرم برای آقایان میشود.
متاسافانه تعداد بسیار زیادی از مردم این میزان فیبر را در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند و دریافتی روزانه مردم چیزی کمتر از ۱۴ گرم در طول شبانه روز است.
افزودن فیبر به رژیم غذایی خودتان بسیار آسان است و شما به راحتی میتوانید با افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی خود دریافت روزانه فیبر خود را افزایش دهید.
فیبر نوعی از کربوهیدرات است که به علت نداشتن آنزیم های گوارشی مناسب برای هضم فیبر در بدن انسان نمیتواند هضم و جذب شود. اما این به این معنی نیست که چون فیبر در بدن شما هضم نمیشود برای شما فایده هم نداشته باشد، بلکه مصرف کافی فیبر برای شما بسیار مهم و مفید است.
مصرف کافی فیبر میتواند به شما در موارد زیر کمک کننده باشد:
♦ کاهش کلسترول خون: وجود فیبر در دستگاه گوارش و روده میتواند به کاهش جذب کلسترول در بدن شما کمک کند. این مسئله زمانی که شما از استاتین ها برای کاهش کلسترول خون خود استفاده میکنید بیشتر به چشم می آید.
♦ کمک به داشتن وزن مناسب: غذاهای پر فیبر مثل سبزیجات و میوه ها کالری کمتری نسبت به غذاهای بدون فیبر دارند و باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها هم میشوند، بعلاوه استفاده از فیبر باعث میشود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
♦ پیشگیری از یبوست: زمانی که شخصی به یبوست مبتلا میشود اولین راهکار اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی آن شخص است. فیبر باعث حجم دادن به مدفوع شده و از آنجایی که غیر قابل جذب است به حرکت بهتر غذاها در روده کمک کرده و باعث کاهش یبوست میشود.
♦ کنترل قند خون: هضم کربوهیدرات در غذاهایی که فیبر زیادی دارند به آهستگی صورت میگیرد، این مسئله باعث میشود که قند خون شما به طور ناگهانی افزایش پیدا نکرده و به آهستگی قند جذب بدن شما شود که در افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است.
♦ کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش: مصرف کافی فیبر با کاهش خطر برخی از سرطان ها مثل سرطان روده همراه است. این مسئله به این دلیل است که برخی از فیبر ها مثل پکتین که در سیب وجود دارد دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است و از سلول های روده در برابر اکسیده شدن محافظت میکنند.
فیبر دارای خواص بسیار زیادی برای بدن است، اگر میخواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید بهتر است به آهستگی این کار را انجام دهید تا از ایجاد عوارض مثل نفخ پیشگیری کنید، مصرف آب زیاد همراه غذاهای پرفیبر میتواند به کاهش این عوارض به شما کمک کند.
در ادامه لیست غذاهایی که دارای فیبر زیادی هستند و باید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید برای شما آمده است.
گلابی یک میوه بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر است، گلابی یکی از بهترین منابع غذایی فیبر به شمار میرود.
در هر ۱۰۰ گرم گلابی حدود ۳.۱ گرم فیبر وجود دارد و یا در یک گلابی متوسط در حدود ۵ گرم فیبر قرار دارد.
توت فرنگی هم یکی دیگر از میوه های بسیار خوشمزه است که در بین مردم محبوبیت بالایی دارد، توت فرنگی سرشار از ویتامین ث، منگنز و سایر آنتی اکسیدان های قوی است.
هر ۱ فنجان توت فرنگی دارای ۳ گرم فیبر است.
آووکادو یک میوه بسیار خاص است و به جای آنکه سرشار از کربوهیدرات باشد سرشار از چربی های مفید برای بدن است.
آووکادو سرشار از ویتامین ث، پتاسیم، منیزیوم، ویتامین E و ویتامین های گروه ب است.
علاوه بر این آووکادو دارای اسید های چرب مفید برای بدن است.
در هر ۱۰۰ گرم آووکادو در حدود ۷ گرم فیبر وجود دارد.
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در بین مردم دنیاست که بسیار خوشمزه و خوش طعم است.
سیب سرشار از فیبر است و هر ۱۰۰ گرم از آن در حدود ۳ گرم فیبر دارد.
تمشک یک میوه خوشمزه از خانواده توت ها است که سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف، ویتامین ث و منگنز است.
در هر ۱۰۰ گرم تمشک حدود ۶.۵ گرم فیبر وجود دارد.
موز منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین ب ۶ پتاسیم برای بدن است.
موز های نیمه سبز دارای نشاسته های مقاوم به هضم هستند که همانند فیبر عمل میکنند. علاوه بر اینکه هر ۱۰۰ گرم موز دارای ۲.۶ گرم فیبر است.
♦ بلوبری: ۲.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم از آن.
♦ تمشک سیاه: ۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم تمشک سیاه.
هویج یکی از سبزیجات ریشه ای است که بسیار خوشمزه، ترد و مغذی است.
هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیوم و بتاکاروتن (آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود) است.
در هر ۱۰۰ گرم هویج حدود ۳ گرم فیبر وجود دارد.
چغندر سبزی ریشه ای دیگری است که سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. بعلاوه چغندر دارای مقدار زیادی نیترات طبیعی است که باعث کاهش فشار خون و شل شدن دیواره عروق میگردد.
هر ۱۰۰ گرم چغندر دارای ۳ گرم فیبر است.
بروکلی یکی از اعضای خانواده کلم ها است و یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که در زمین وجود دارد، بروکلی سرشار از ویتامین ث، ویتامین کا، فولات، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، آهن و منگنز و همچنین آنتی اکسیدان های ضد سرطان است. بعلاوه برروکلی در مقایسه با سبزیجات دیگر میزان زیادی هم پروتئین دارد.
در هر ۱۰۰ گرم بروکلی حدود ۲.۶ گرم فیبر وجود دارد.
کنگر فرنگی جزو سبزیجات معمول و رایج در خانواده های ایرانی نیست. با این حال این سبزی سرشار از مواد مغذی مختلف و فیبر است.
در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی در حدود ۶ گرم فیبر وجود دارد.
جوانه بروکسل هم از خانواده کلم ها است و تقریبا خواصی شبیه کلم بروکلی دارد.
این سبزی خوشمزه سرشار از ویتامین کا، پتاسیم، فولات و مواد آنتی اکسیدان ضد سرطان است.
در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکسل چیزی در حدود ۴ گرم فیبر وجود دارد.
♦ کلم کیل: ۳.۶ گرم
♦ اسفناج: ۲.۲ گرم
♦ گوجه فرنگی: ۱.۲ گرم
عدس یکی از ارزان ترین خوراکی های مغذی است که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی برای بدن است، هر ۱۰۰ گرم عدس پخته شده دارای ۷.۳ گرم فیبر است که آن را در زمزه غذاهای پر فیبر قرار میدهد.
لوبیا قرمز یکی از محبوب ترین حبوبات در بین ایرانیان است و همانند سایر حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی است.
لوبیا قرمز یکی از منابع خوب فیبر به شمار میرود و در هر ۱۰۰ گرم لوبیای پخته شده حدود ۷ گرم فیبر وجود دارد.
لپه یکی دیگر از حبوبات پر فیبر است که از نخود خرد شده ایجاد میشود، این ماده غذایی در هر ۱۰۰ گرم دارای ۸.۳ گرم فیبر است که عدد نسبتا بالایی حساب میشود.
نخودفرنگی هم از جمله حبوبات بسیار مفید برای بدن است که سرشار از مواد مغذی مختلف و پروتئین است.
شما میتوانید در غذاهای مختلفی از نخودفرنگی استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم نخود فرنگی پخته شده حدود ۷.۵ گرم فیبر وجود دارد.
بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مفید برای بدن هستند، حبوبات در بین ارزان ترین غذاهای مقوی برای بدن به شمار میروند.
از جمله حبوبات دیگری که دارای فیبر زیادی میباشند شامل:
♦ لوبیای سیاه: ۸.۷ گرم فیبر
♦ لوبیای سفید: ۷ گرم فیبر
♦ لوبیا سبز: ۵.۲ گرم فیبر
کینوآ یک شبه غلات است که در سال های اخیر مصرف آن بسیار شیوع پیدا کرده است. کینوآ سرشار از مواد مغذی نظیر پروتئین، منیزیوم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف است.
هر ۱۰۰ گرم کینوآ حدود ۳ گرم فیبر دارد.
جو یکی از سالم ترین غلاتی است که میتوانید مصرف کنید، جو سرشار ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان است. بعلاوه حاوی فیبر های محلول بسیار قوی بتا گلوکان است که نقش بسیار زیادی در کاهش کلسترول و کاهش قند خون دارد.
هر ۱۰۰ گرم جو پخته شده دارای ۱۰ گرم فیبر است.
اگر هدف شما افزایش دریافت فیبر غذایی است استفاده از پاپ کرن یا ذرت بو داده بهترین انتخاب برای شما است.
ذرت بو داده دارای مقدار بسیار زیادی فیبر و مقدار خیلی کمی کالری است، البته اگر هنگام تهیه آن روغن زیادی به آن اضافه کنید میتواند کالری آن را افزایش دهد.
هر ۱۰۰ گرم پاپ کورن حدود ۱۴.۵ گرم فیبر دارد، در واقع شما با مصرف ۱۰۰ گرم پاپ کورن در طول ریز نیمی از نیاز خود به فیبر را تامین میکنید.
سایر غلات هم در صورتی که تصفیه نشده باشند فیبر زیادی دارند، زمان تهیه غلات یا محصولات آن غلات کامل تهیه کنید.
بادام یکی از مغزیجات محبوب و معروف است.
بادام سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله اسید های چرب مفید، ویتامین ای، منگنز و منیزیوم است، همچنین میتوان از بادام آرد آن را تهیه کرد و در پختن غذاها مورد استفاده قرار داد.
هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۱۳.۵ گرم فیبر دارد.
دانه چیا یک دانه کوچک و سیاه رنگ است که اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
دانه چیا سرشار از منیزیوم، فسفر و کلسیم است، دانه چیا بهترین منبع فیبر در بین همه مواد غذایی است. میتوانید آن را با غذاهای مختلف ترکیب کرده و مصرف کنید.
هر ۱۰۰ گرم دانه چیا دارای ۳۵ گرم فیبر است که میتواند همه نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کند.
بسیاری از دانه ها و مغزیجات میزان زیادی فیبر دارند. از جمله:
♦ نارگیل: ۹ گرم فیبر
♦ پسته: ۱۰ گرم فیبر
♦ گردو: ۶.۷ گرم فیبر
♦ دانه آفتابگردان: ۱۱.۱ گرم فیبر
♦ دانه کدو: ۶.۵ گرم فیبر
شکلات یکی از خوشمزه ترین خوراکی های روی زمین است.
شکلات سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای بدن است، علاوه بر این یک ماده بسیار پر فیبر است به طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۰ گرم فیبر وجود دارد.
فقط باید مراقب باشید که از شکلات تلخ استفاده کنید تا مصرف شکر روزانه شما زیاد نشود.