۱۹ غذای پر پروتئین خوش طعم

پروتئین به عنوان اسکلت های ساختمانی ارگان ها، عضلات، پوست، هورمون ها و... استفاده میشود. بدن شما به پروتئین برای حفظ و بازسازی اندام های بدنتان نیاز دارد. علاوه بر این پروتئین نقشی حیاتی در رشد کودکان ایفا میکند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف پروتئین علاوه بر ساخت عضلات در کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو هم نقش ایفا میکند. یک رژیم غذایی پر پروتئین میتواند باعث کاهش فشار خون، کاهش قند خون و یا فواید دیگر برای بدن باشد.
حداقل میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، البته این حداقل میزانی است که باید پروتئین مصرف کنید تا برای ادامه فعالیت های حیاتی بدن دچار مشکل نشوید.
در ادامه ۱۹ غذای پر پروتئین خوشمزه را خدمت شما معرفی میکنیم و شما میتوانید برای افزایش دریافت پروتئین خود از طریق رژیم غذایی آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

۱- تخم مرغ

تخم مرغ در لیست بهترین و کامل ترین غذاها جای دارد، تخم مرغ منبع فوق العاده ای از ویتامین ها، املاح، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظت کننده از چشم و سایر مواد مغذی است که بدن شما نیاز دارد.
تخم مرغ کامل سرشار از پروتئین است، اما اگر به دنبال پروتئین خالص هستید از سفیده آن استفاده کنید. سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئین خالص است که در حدود ۳ الی ۴ گرم پروتئین دارد و در واقع نیمی از پروتئین تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد. هر تخم مرغ کامل با توجه به اندازه آن بین ۶-۸ گرم پروتئین دارد.

۲- بادام

بادام یکی از مغزیجات خوشمزه است که در بالای درخت رشد میکند.
بادام سرشار از مواد مغذی و مفید از جمله فیبر ها، ویتامین E، منگنز و منیزیوم است. البته بادام برای افرادی که به مغزیجات حساسیت دارند خیلی مناسب به نظر نمیرسد.
هر ۲۸ گرم بادام حدود ۶-۷ گرم پروتئین دارد و حدود ۱۶۰ کالری هم انرژی برای شما فراهم میکند.

غذاهای پر پروتئین خوشمزه

۳- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از معروفترین منابع غذایی پروتئین است، اگر شما سینه مرغ را بدون پوست مصرف کنید تقریبا تمامی کالری دریافتی شما از پروتئین ها میشود.
سینه مرغ به آسانی قابل پخت و پز است و بسیار هم خوشمزه میباشد، از طرفی آن را میتوانید در غذاهای مختلف مورد استفاده قرار دهید، هر عدد سینه مرغ حدودا ۵۰ گرم پروتئین و حدود ۲۵۰ کالری انرژی دارد.

۴- جو دو سر

جو دو سر از بهترین غلاتی است که در دسترس ما قرار دارد.
جو دو سر مقدار زیادی منیزیوم، منگنز، تیامین، فیبر و بسیاری از املاح دیگر را برای بدن فراهم میکند. هر یک فنجان جو دو سر در حدود ۱۱ گرم پروتئین و ۳۰۰ کالری انرژی برای شما فراهم میکند.

۵- پنیر کاتج

پنیر کاتج نوعی از پنیر است که چربی و کالری کمی دارد، این ماده غذایی سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیم، ویتامین ب ۱۲، ریبوفلاوین و مواد مغذی دیگر است.
هر یک فنجان پنیر کاتج کم چرب با ۱% چربی دارای ۲۸ گرم پروتئین و حدود ۱۶۰ کالری میباشد که در گروه غذاهای پر پروتئین و کم کالری قرار میگیرد.

غذاهای پر پروتئین خوشمزه

۶- ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست چکیده نوعی از لبنیات است که آب آن گرفته شده و بسیار غلیظ است.
این ماده غذایی خوشمزه سرشار از مواد مغذی مختلف است و میتوانید آن را همراه انواع غذاهای مختلف استفاده کنید.
هر لیوان ماست یونانی دارای ۲۳ گرم پروتئین و حدود ۱۶۰ کالری انرژی میباشد.
اگر ماست یونانی را از مغازه تهیه میکنید محتویات آن را بررسی کنید که به آن شکر اضافه نشده باشد، ماست یونانی پر چرب هم دارای پروتیئن بالایی است اما میزان کالری آن هم طبیعتا بیشتر است.

۷- شیر

شیر تقریبا هر ماده مغذی که بدن شما به آن احتیاج داشته باشد را دارد. 
شیر یکی از منابع خوب پروتیئن HBV است، علاوه بر این دارای مقادیر زیادی کلسیم، فسفر و ریبو فلاوین (ویتامین ب۲) میباشد. اگر شما نگران میزان چربی شیر هستید میتوانید از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند استفاده از شیر میتواند باعث بروز علائم گوارشی در آنها گردد، این علائم در برخی از افراد میتواند بسیار شدید باشد، در نتیجه بهتر است که این افراد از جایگزین های شیر مثل شیر سویا استفاده کنند.
هر لیوان شیر حدود ۸ گرم پروتئین و با توجه به میزان چربی آن بین ۱۰۰-۱۶۰ کالری هم انرژی دارد. همین مقدار شیر سویا حدود ۶-۷ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری انرژی دارد.

غذاهای پر پروتئین خوشمزه

۸- کلم بروکلی

بروکلی یکی از سبزیجات مفیدی است که دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا و پتاسیم است، علاوه بر این ترکیباتی در کلم بروکلی وجود دارد که میتواند باعث پیشگیری از سرطان شود.
بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین بیشتری است، هر ۱۰۰ گرم بروکلی دارای ۳ گرم پروتئین و تنها حاوی ۳۰ کالری انرژی است.

۹- گوشت لخم

گوشت قرمز یکی از منابع بسیار خوب پروتئین با کیفیت غذایی بالا است، علاوه بر پروتئین دارای مقدار بسیار زیادی آهن، ویتامین ب ۱۲، روی و سایر مواد مغذی مفید برای بدن است.
هر ۳۰ گرم گوشت دارای ۷ گرم پروتئین و حدود ۴۵ کالری انرژی میباشد.

۱۰- ماهی تن

تن یکی ماهی های بسیار محبوب و معروف در بین مردم است، شما میتوانید این ماهی را به روش های مختلف از غذا تا سالاد استفاده کنید.
این ماهی سرشار از پروتین و کم چرب و کم کالری است.
همانند سایر ماهی های آب آزاد ماهی تن دارای مقادیر زیادی مواد مغذی و بخصوص اسید چرب امگا ۳ است.
یک قوطی کنسرو ماهی تن (۱۴۰ گرمی) دارای ۲۷ گرم پروتئین و تنها ۱۲۰ کالری انرژی است.

۱۱- کینوآ

کینوآ یک شبه غلات محبوب است که بسیاری از افراد آن را بسیار مقوی و مفید میدانند.
کینوآ سرشار از فیبر، ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان میباشد. علاوه بر این دارای خواص بسیار زیادی هم دارا است.
هر یک فنجان کینوآ دارای ۸ گرم پروتئین و حدود ۲۲۰ کالری انرژی است.

غذاهای پر پروتئین خوشمزه

۱۲- مکمل پروتئین وی

زمانی که شما فرصت کافی برای پخت و پز غذا و مصرف پروتئین کافی ندارید استفاده از مکمل های پروتئینی مناسب به نظر میرسد.
پروتئین وی پروتئینی است که از محصولات لبنی به دست می آید و علاوه بر کمک به عضله سازی در کاهش وزن هم میتواند موثر واقع شود.
اگر شما هم تمایل به تامین پروتئین بدن خود از طریق پروتئین وی دارید میتوانید این مقاله را بخوانید.
میزان پروتئین در هر اسکوپ ۲۵ گرمی پروتئین وی در حدود ۲۰ گرم است.

۱۳- عدس

عدس جزو خانواده حبوبات است، عدس سرشار از فیبر، منیزیوم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و تعداد زیادی املاح دیگر است.
عدس در بین بهترین منابع گیاهی پروتئین قرار دارد و یکی از انتخاب های خوب برای گیاهخواران و وگن ها است.
۱ فنجان عدس پخته شده دارای ۱۸ گرم پروتئین و حدود ۲۲۰ کالری انرژی میباشد.

۱۴- دانه کدو

کدو تنبل دانه هایی بسیار خوشمزه دارد که برای بسیاری از افراد خوش خوراک است.
دانه کدو سرشار از املاحی چون منیزیوم، آهن و روی است، هر ۳۰ گرم از این دانه خوشمزه دارای ۹ گرم پروتئین و حدود ۱۶۰ کالری انرژی است.

غذاهای پر پروتئین خوشمزه

۱۵- گوشت بوقلمون

گوشت سینه بوقلمون از جهات زیادی به گوشت سینه مرغ شباهت دارد، بیشتر ترکیب گوشت بوقلمون از پروتئین است با مقدار کمی چربی و انرژی، بعلاوه مقادیر زیادی ویتامین و املاح مختلف در آن وجود دارد.
هر ۳۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۹ گرم پروتئین و ۴۰ کالری انرژی است که یک منبع پروتئین بسیار عالی به حساب میاید.

۱۶- انواع ماهی ها

ماهی به دلایل مختلفی برای سلامتی شما بسیار مفید است.
ماهی سرشار از مواد مغذی مفید از جمله اسید های چرب امگا ۳ است.
هر ۳۰ گرم از گوشت ماهی دارای ۷ گرم پروتئین و حدود ۶۰ کالری انرژی است.

۱۷- میگو

میگو جزو غذاهای دریایی خوشمزه است، این ماده غذایی خوشمزه سرشار از مواد مغذی مثل سلنیم و ویتامین ب ۱۲ است، از طرفی دیگر دارای کالری کمی میباشد که برای رژیم کاهش وزن مناسب است.
میگو همانند ماهی ها دارای میزان زیادی امگا ۳ میباشد. 
هر ۳۰ گرم میگو دارای ۷ گرم پروتئین است و تنها ۳۰ کالری انرژی دارد. در واقع ۹۷% از کالری میگو از پروتئین ناشی میشود.

غذاهای پر پروتئین خوشمزه

۱۸- جوانه کلم بروکسل

جوانه کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجاتی است که پروتئین زیادی نسبت به کالری آن دارد.
این سبزی خوشمزه سرشار از فیبر، ویتامین ث و سایر مواد مغذی مفید برای بدن است.
هر ۸۰ گرم آن دارای ۲ گرم پروتئین و تنها ۲۸ کالری است، در واقع حدود ۳۰% از کالری دریافتی شما از پروتئین ها تامین میشود.

۱۹- بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از فیبر، منیزیوم و پروتئین است.
مطالعات مختلفی نشان داده اند که بادام زمینی میتواند به کاهش وزن هم کمک کند.
کره بادام زمینی هم پروتئین بالایی دارد اما از آنجا که چربی زیادی هم دارد انرژی آن زیاد است و شما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
بادام زمینی برای افرادی که به مغز ها آلرژی دارند مناسب نیست.
هر ۳۰ گرم بادام زمینی دارای ۷ گرم پروتئین و حدود ۱۶۰ کالری انرژی است.

سخن پایانی

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن است، این ماده مهم برای رشد و تکامل بدن و همچنین حفظ عملکرد های صحیح بدن مورد نیاز است، علاوه بر این میتواند به کاهش وزن هم در شما کمک کند.
مواد غذایی زیادی هستند که دارای پروتئین بالایی باشند، در این مقاله تعدادی از غذا ها که بیشترین میزان پروتئین نسبت به انرژی را دارند برای شما بیان شده است.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم تخصصی کلیک کنید.